Správne dýchanie je kľúčové pre zdravie, pretože ovplyvňuje okysličenie tela, koncentráciu aj celkovú vitalitu. Rôzne dychové cvičenia - bránicové, nosové, pomalé či rytmické - podporujú lepšie dýchanie, znižujú stres a zlepšujú funkciu dýchacieho systému.
Dych máme k dispozícii neustále, no často s ním nevieme pracovať tak, aby nám skutočne pomáhal. Je to prvý aj posledný akt nášho života - dýchanie nás sprevádza od narodenia až po posledný výdych. Väčšinu času však dýchame automaticky, bez toho, aby sme si to uvedomovali. Začneme si ho všímať až vtedy, keď sa začneme zadýchavať, máme problémy so spánkom alebo pociťujeme tlak na hrudi.
Dôležitosť funkčného dýchania
Správne dýchanie neznamená, že musíme neustále dýchať zhlboka. Práve naopak. Funkčný dych je skôr nenápadný a úsporný. V pokoji by mal byť tichý, plynulý a prebiehať prevažne nosom.
Mnohí ľudia dnes takzvane „predýchavajú“ - dýchajú rýchlejšie, väčšími nádychmi a často ústami. Pri takomto dýchaní však telo stráca viac oxidu uhličitého, než je pre telo ideálne. To sťažuje priechod kyslíka do tkanív a spôsobuje zúženie ciev aj dýchacích ciest. Zrýchlené, povrchové dýchanie telo vyhodnotí ako signál ohrozenia.
Funkčné dýchanie pomáha telu lepšie využiť kyslík, hoci to môže znieť paradoxne. Podstatou nie je hlboký alebo veľký nádych, ale to, aby kyslík mohol účinne preniknúť do jednotlivých tkanív. Na to je potrebné, aby v krvi zostala primeraná hladina oxidu uhličitého - a práve jemné, úspornejšie dýchanie tomu napomáha.
Funkčné dýchanie zároveň odľahčí aj svaly, ktoré pri nefunkčnom dýchaní preberajú prácu za bránicu.
Dychové cvičenia ako podpora chudnutia
Ak sa chcete zbaviť prebytočného tuku, nemusíte sa neustále potiť v posilňovni. Vyskúšajte do svojho cvičebného plánu zaradiť aj špeciálne dychové cvičenie. Existuje chudnutie, ktoré nestojí na diéte, ale na špeciálnom dýchaní!
Metóda "Long Breath Diet" od Mikiho Ryosukeho
Počuli ste už o metóde chudnutia pomocou špeciálneho dýchania? Vymyslel ju pred pár rokmi japonský herec Miki Ryosuke. Ide o kombináciu dýchania a zatínania svalov. V angličtine je známa ako long breath diet - diéta dlhého dychu.
Ryosuke tvrdí, že za 7 týždňov schudol len vďaka tomu 12 kilogramov a ubudlo mu 13 centimetrov okolo pása. Podľa neho stačí, ak sa tejto metóde venujete každý deň iba 2 až 5 minút!
Špeciálnu dychovú techniku zvanú Long Breath Diet vyvinul Ryosuke Miki z Japonska. Spočíva v aktivácii brušných svalov a stimuluje trávenie a metabolizmus.
Ako na to: Technika "Kratší nádych, dlhý výdych"
Najefektívnejšie cvičenie by malo vyzerať takto: položte ľavú nohu pred pravú, väčšina váhy tela má spočívať na zadnej nohe. Spevnite zadok, úplne na ňom zatnite svaly, jednu ruku si položte na brucho a druhú na spodnú časť chrbta, aby ste si skontrolovali, že stojíte úplne rovno.
- Na tri sekundy sa zhlboka nadýchnite až do brucha a popri tom dvíhajte ruky nad hlavu.
- Sedem sekúnd zas vydychujte, preciťujte každý sval a nechajte ruky klesať na úroveň pŕs.
Zopakujte 6x za sebou, čo bude trvať zhruba 2 minúty. Toto cvičenie by ste mali praktizovať päť minút denne a ideálne je naplánovať si ho ráno hneď po zobudení. Počas spomínaných piatich minút môžete nohy, ktorými vykračujete v základnej pozícii, aj vystriedať.
WileyFit on Fitness: The Long Breath Diet
Prečo to funguje?
Toto na pohľad jednoduché cvičenie môže fungovať, pretože zapája svaly stredu tela okolo chrbtice, takzvané jadro či korzet. Tieto svaly totiž budú pracovať v dôsledku hlbokého nádychu a ešte dlhšieho výdychu. No hoci sa to zdá úplne triviálne, nie je to tak. Už po 3 sekundách nezostane v pľúcach prakticky žiadny vzduch a budete mať pocit, že sa trochu dusíte. Natrénovať si správny spôsob cvičenia môže chvíľku trvať, no nemáte čo stratiť, jedine získať.
Vďaka tomu sa metabolizmus a spaľovanie tukov aktivuje ešte viac a telo bude oveľa lepšie tráviť stravu, ktorú počas dňa prijmete.
Bránicové (brušné) dýchanie
Dýchanie do brucha, známe aj pod pojmom brušné dýchanie, je typ dýchania, ktoré pomáha posilňovať vašu bránicu. Pri brušnom cvičení sa často stretnete ešte s jedným názvom, ktorým je membránové dýchanie. Dýchanie do brucha má veľké množstvo výhod pre celé naše telo.
Výhody bránicového dýchania
- Zníženie stresu a krvného tlaku.
- Podpora zdravého trávenia a lepšie okysličenie organizmu.
- Zlepšenie spánku.
- Pozitívny vplyv na autonómny nervový systém.
- Posilnenie pľúc a ich funkcie.
Mnohé štúdie taktiež dokazujú, že dýchanie do brucha má veľa výhod v rámci krásy a zdravia. Okrem toho je často odporúčané aj lekármi, a to najmä pre ľudí s pľúcnymi problémami. Pomocou dychových cvičení si pľúca trénujete.
V našom tele máme niečo, čo sa nazýva autonómny nervový systém. Dýchanie na tento systém vo veľkom vplýva. Keď dýchate plytko, membrána, dýchací sval, ktorý sa nachádza pod hrudníkom, sa sťahuje len veľmi málo. Ak však skúšate dýchanie do brucha, membrána sa pri nádychu sťahuje omnoho viac.
Ako správne dýchať do brucha
Najjednoduchším spôsobom, ako vyskúšať dýchanie do brucha, je, že si ľahnete chrbtom na zem. Začnite dýchať tak, že pri nádychu sa brucho zdvíha a pri výdychu pomaly klesá. Snažte sa, aby dýchanie bolo prirodzené a zbytočne brucho nesťahujte. Takýto rituál sa snažte opakovať niekoľkokrát do týždňa.
Všímajte si však aj dýchanie počas bežných dní. Pozorujte svoje dýchanie a snažte sa, aby bolo vždy hlboké. Namiesto piatich plytkých a rýchlych nádychov a výdychov stavte na tri hlboké. Pri dýchaní sa nemáte kam ponáhľať. Môžete ho praktizovať aj pri práci.
Vplyv dýchania na spánok, stres a celkové chudnutie
Na všetko pôsobí stres. Kvôli nemu sme si časom vytvorili nesprávne návyky dýchania. Dôvod, prečo dnes ľudia dýchajú plytko a nesprávne je ten, že sú pod stresom. Stres navyše spôsobuje zväčšenie tukových buniek!
Správne dýchanie pomáha zbaviť sa problémov a bolestí spojených s preťažením pomocných dýchacích svalov, ako sú krčné alebo chrbtové svaly. Dychové cvičenia sú zadarmo, máte ich vždy poruke, jednorázovo dokážu už za 5 minút upraviť váš emocionálny stav. Ak ich budete robiť pravidelne, môžete vďaka nim zlepšiť svoj zdravotný stav.
Dýchanie a spánok
Dychové cvičenia vám pomôžu aj pri problémoch so spánkom. Chudnutie a spánok spolu súvisia viac, než sa zdá. Keď spíte málo alebo nekvalitne, na druhý deň máte menej energie, horšie sa sústredíte a častejšie siahate po rýchlych kalóriách. Zlý spánok zvyšuje hlad a chute, čo môže zastaviť aj udržateľné chudnutie.
Pre spánok je veľmi dôležitý parasympatikus - „nerv pokoja“, ktorý slúži metabolizmu, regenerácii a tvorbe telových rezerv. Stará sa o pokoj, oddych a šetrenie sa. Parasympatikus nemôžeme vedome riadiť, môžeme sa však pokúsiť ovplyvňovať ho - napríklad pomocou koherentného dýchania. Koherentné dýchanie, ako jedna z mála terapeutických metód, sa považuje za najúčinnejšiu pre kvalitný spánok.
Rýchle techniky na zvládanie stresu
Krátke pauzy počas dňa, ktoré znižujú napätie, spolu s relaxačnými technikami a hlbokým dýchaním, dokážu zlepšiť emocionálny stav. Sadnite si a 10-krát nosom vdychujte a ústami vydychujte. Pomaly, pričom výdych je dlhší ako nádych. Takéto pravidelné dychové cvičenia môžu výrazne zlepšiť váš zdravotný stav.
Komplexný prístup k chudnutiu
Chudnutie býva plné skratiek, sľubov a zázrakov, ktoré trvajú presne do chvíle, než príde prvá narodeninová torta. My na to pôjdeme inak. Bez kúziel. Bez extrémov. A hlavne tak, aby to šlo robiť aj v bežnom živote.
Telesná hmotnosť nie je ovplyvnená jediným faktorom. Významnú úlohu zohrávajú stravovacie návyky, množstvo pohybu, kvalita spánku aj schopnosť odpočívať. Do rovnováhy tela vstupuje aj denný režim, nervy na pochode alebo pravidelnosť v jedle. Každý z týchto prvkov sa podieľa na tom, ako sa telo cíti a ako hospodári s energiou.
Základ je jednoduchý: keď chcete schudnúť, potrebujete kalorický deficit. Žiadna mágia. Len účtovníctvo pre dospelých. Dobrá správa je, že deficit nemusí bolieť. Nemusíte jesť list šalátu a tváriť sa, že je to večera snov.
Realistický cieľ je pre väčšinu ľudí okolo 0,5 až 1 kg týždenne, podľa východiskovej váhy, pohybu a celkového režimu. Ak budete mať perfektne nastavený tréning aj jedálniček, ale nedáte svojmu telu dostatok odpočinku a spánku, výsledky najskôr nebudú také, ako ste čakali.
