Na strukoviny sa v zdravom jedálničku často zabúda, hoci predstavujú dôležitý zdroj rastlinných bielkovín, komplexných sacharidov a vlákniny. Sú skvelou náhradou za mäso, obsahujú len málo kalórií a tukov a celkovo majú mnoho prínosov pre naše zdravie. Tentoraz sa zameriame na fazuľu, obzvlášť v spojení s obľúbenou paradajkovou omáčkou a jej vplyvom na chudnutie.
Fazuľa ako superpotravina pre chudnutie a zdravie
Fazuľa, patriaca do čeľade bôbovitých, je lacná, zdravá a plná dôležitých živín. Obsahuje rastlinné bielkoviny, nestráviteľnú vlákninu, vitamíny a minerály, vďaka čomu sa považuje za superpotravinu. Jej vysoká nutričná hodnota a široké možnosti využitia umožňujú pridať ju do mnohých jedál. Fazuľa je súčasťou mnohých svetových kuchýň, najmä indickej, mexickej, latinskoamerickej a ázijskej.
Pochádza zo Strednej a Južnej Ameriky, odkiaľ sa rozšírila do celého sveta. Je nenáročná na pestovanie a lacná, preto sa stala zdrojom potravy i pre najchudobnejšie vrstvy, ktoré si z nej pripravujú výživné pokrmy. Moderná výživa však fazuľu nevníma ako potravinu pre chudobných, ale ako jeden z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín. To z nej robí významnú surovinu v zdravom stravovaní, najmä pre osoby konzumujúce obmedzené množstvo alebo žiadne živočíšne produkty. Okrem bielkovín a vlákniny obsahuje fazuľa aj komplexné sacharidy a veľa vitamínov a minerálov, napríklad kyselinu listovú.
Benefity fazule pre chudnutie a celkové zdravie
- Podpora chudnutia: Vďaka vysokému obsahu rastlinných bielkovín a vlákniny a súčasne nízkemu množstvu kalórií sa fazuľa odporúča pri redukcii telesnej hmotnosti a môže podporiť zdravé chudnutie. Vláknina je dôležitá pre dostatočný pocit nasýtenia po jedle a zníženie pocitu hladu. Najdiétnejšia je biela fazuľa.
- Odbúravanie brušného tuku: Podľa niektorých štúdií fazuľa pomáha odbúrať nebezpečný brušný (viscerálny) tuk.
- Kardiovaskulárne zdravie: Konzumácia strukovín a fazule sa spája s nižším rizikom vzniku kardiovaskulárnych ochorení a poklesom hladiny „zlého” LDL cholesterolu.
- Regulácia cukru v krvi: Podobne pozitívny efekt má fazuľa aj na osoby, ktoré trpia cukrovkou. Do určitej miery za to môže vysoký obsah vlákniny a nízky glykemický index, ktorý pomáha udržiavať vyrovnanú hladinu cukru.
- Zdravie obličiek: Podľa tradičnej čínskej medicíny strukoviny (a obzvlášť fazuľa) prospievajú obličkám, dokonca sa im podobajú tvarom. Môžu za to látky zvané aglutiníny, ktoré sa vyznačujú močopudnými účinkami a prispievajú k rozpúšťaniu močových kameňov. Čierna a hnedá fazuľa prospieva najviac obličkám, zelená pečeni.
- Zdroj zinku: Fazuľa je okrem iných minerálov štedrá na zinok, ktorý je nevyhnutný pre správny vývoj rozmnožovacích orgánov i tvorbu spermií, a pôsobí ako prevencia proti neplodnosti a impotencii.
Možné riziká a ako sa im vyhnúť: Nadúvanie a toxíny
Je dôležité spomenúť aj negatívne stránky spojené s konzumáciou fazule. Najčastejšie sa strukoviny spájajú so zvýšeným nadúvaním, bolesťami žalúdka a nevoľnosťou. Na vine sú tzv. antinutričné látky. Konkrétne fazuľa obsahuje nestráviteľné oligosacharidy rafinózu, stachyózu a verbaskózu, ktoré ľudský organizmus nevie spracovať, pretože mu chýba správny enzým. K ich rozkladu dochádza až v hrubom čreve a za súčasného vzniku plynov. Preto vás po konzumácii strukoviny môže potrápiť nepríjemné nafukovanie. Pri pravidelnej konzumácii strukovín tento nepríjemný efekt obvykle zmizne alebo sa zmierni. Znížiť tieto nestráviteľné cukry pomôže aj to, ak fazuľu pred varením namočíte na niekoľko hodín do vody.
V surovom stave obsahuje fazuľa (vrátane fazuľových strukov) jedovatý lektín fytohemaglutinín, nazývaný aj phasin. Z tohto dôvodu sa konzumuje zásadne varená či inak tepelne upravená. Konzumácia nedostatočne tepelne upravenej fazule môže viesť k otrave, ktorá sa prejavuje najčastejšie nevoľnosťou, zvracaním a hnačkou. U malých detí môže mať fatálne následky. Tepelná úprava túto jedovatú látku zničí.
Pre správnu prípravu sa sušená fazuľa musí vopred namočiť do vody na 12 až 24 hodín. Potom sa pomaly na strednom plameni varí hodinu až hodinu a pol do mäkka. Vodu potom zlejte a vymeňte za čistú. V tlakovom hrnci trvá príprava iba 15 až 20 minút.
Druhy fazule a ich využitie
Existuje viac ako 50 druhov fazule, ktoré sa líšia chuťou, textúrou a použitím v kuchyni. Medzi najčastejšie používané patria:
- Drobná biela fazuľa: Vďaka jemnej chuti a krémovej štruktúre je jej využitie všestranné. Často sa pridáva do šalátov, polievok a gulášov, zapeká sa alebo sa z nej pripravujú chutné nátierky a pyré.
- Červená „čili” fazuľa: Máva červenú až hnedastú farbu a je väčšia ako biela fazuľa. Jej chuť je mierne sladká a hodí sa k nej korenie, najmä pikantnejšie. Perfektne sa hodí na prípravu „jedál z jedného hrnca”, ako je slávne mexické chilli con carne, alebo na prípravu vegánskych burgerov.
- Čierna šalátová fazuľa: Pochádza z Južnej Ameriky, je stredne veľká a jej chuť je sladko zemitá. Skvele chutí s ostrými jalapenos, koriandrom a čerstvou citrónovou šťavou. Najviac sa používa v mexickej a latinskoamerickej kuchyni.
- Univerzálna farebná fazuľa: Môže mať rôznu farbu (červenú, čiernu alebo hnedú). Hnedé druhy majú múčnukonzistenciu a pripomínajú červenú fazuľu. Znesú ostré korenie a hodia sa do chilli con carne, šalátov, polievok, omáčok, pyré či zapekaných pokrmov.
- Talianska borlotti fazuľa: Tento druh fazule využíva talianska, portugalská a turecká kuchyňa. Má mramorový vzhľad, silnejšiu šupku a vyznačuje sa sladkou až orieškovou chuťou. Pridáva sa do šalátov, dusených jedál, ragú, hustých polievok (napr. talianska polievka minestrone), nátierok aj cestovín.
- Malá a červená adzuki fazuľa: Adzuki je malá červená fazuľka s orieškovou chuťou. Používa sa hlavne v ázijskej kuchyni v podobe sladkej pasty, ktorá sa pridáva do sladkostí. Z naklíčených fazuliek sa dá pripraviť aj výborný čaj. Namočiť ju stačí na 3 až 4 hodiny, varí sa cca dve hodiny.
- Hrášková mungo fazuľa: Je malá, guľatá, zelená a pripomína viac hrášok než fazuľu. Pochádza z Indie a pestuje sa tiež v Číne a Thajsku. Najlepšie chutí v kombinácii s karí korením. Často sa používa na klíčenie, pretože neplesnivie a nehnije.
- Fazuľa čierne oko: Vzhľadovo zvláštna fazuľa má svetlú krémovou farbu s malou čiernou škvrnou. Jej chuť je nevýrazná, a preto je na jej dochutenie nutné použiť veľa korenín a byliniek. Často sa používa na zahustenie polievok.
- Veľká purpurová fazuľa: Podobne ako predchádzajúci druh sa purpurová fazuľa vyznačuje menej výraznou chuťou, a preto sa kladie dôraz na jej dochutenie výraznými bylinkami, ako je rozmarín, tymian a podobne. Tiež sa hodí ako závarka do polievok, niekedy sa pridáva aj do šalátov.
- Ostrejšia pinto fazuľa: Jej chuť je sama o sebe pikantná, a tak sa často používa v mexickej kuchyni v kombinácii s ryžou a kukuričnou tortillou. Varí sa so zeleninou a mäsom a pripravujú sa z nej luxusné vegánske fazuľovo-ryžové fašírky.
Čerstvá vs. konzervovaná fazuľa: Pohodlie a nutričné hodnoty
Ak niečo odrádza od prípravy fazule, tak to je dlhá doba namáčania. To síce nevyžaduje vašu neustálu účasť, ale je potrebné si včas spomenúť. Alternatívu predstavuje fazuľa v konzerve, ktorú stačí vyklopiť a môžete začať okamžite variť. Konzervovaná fazuľa si zachováva takmer rovnaké nutričné hodnoty a podobne ako tuniaka v konzerve ju môžete mať stále v zásobe. Ponuka je pestrá od rôznych druhov až po rozmanité úpravy, vrátane obľúbenej fazule v paradajkovej omáčke.
Recept: Fazuľa v paradajkovej omáčke
Tento recept na fazuľu v paradajkovej omáčke je vynikajúcou voľbou pre zdravé jedlo, ktoré vás zasýti a dodá telu potrebné živiny.
Ingrediencie
- Suchá fazuľa (namočená cez noc)
- Zrelé paradajky
- Pasírované paradajky
- Cibuľa
- Olej
- Soľ
- Čierne korenie
- Oregano
- Bazalka
- Mletá paprika
- Cukor
- Voda (podľa potreby)
Postup prípravy
- Fazuľu namočíme cez noc do vody.
- Na druhý deň zrelé paradajky narežeme z vrchu do kríža, vložíme ich na minútku do vriacej vody, schladíme v studenej vode, olúpeme a pokrájame na kocky.
- Vo väčšom hrnci speníme na oleji nadrobno nasekanú cibuľu, zľahka ju osolíme, pridáme čierne korenie, oregano, bazalku, a keď cibuľa zmäkne, primiešame k nej aj mletú papriku.
- Do hrnca vložíme nakrájané paradajky, prilejeme pasírované paradajky a pridáme cukor.
- Do vriacej omáčky prisypeme scedenú fazuľu, oheň stiahneme a spoločne zakryté varíme, kým fazuľa nezmäkne (cca 2 hodiny). Počas varu občasne premiešame a podlievame tiež trochou vody podľa potreby.
TIP: Pre urýchlenie varenia môžeme omáčku s fazuľou pripraviť aj v tlakovom hrnci.
Domáce pečené fazule Heinz
tags: #fazula #v #paradajkovej #omacke #chudnutie