Ruku na srdce, koľko z vás sa doma postaví pred zrkadlo a povie si, ako výborne vyzerá? Pokiaľ vám neprekáža celulitída na stehnách a niekoľko špekov na bruchu, je to len vaša vec. Avšak, ak túžite po zmene, máme pre vás skvelú správu. O tom, že fit lopta je mimoriadne efektívna cvičebná pomôcka ste už určite počuli. Odborníci sa zhodujú, že by mala byť povinnou súčasťou každej domácnosti. Akonáhle viete, ako s jej pomocou cvičiť, spoľahlivo vám nahradí (ne)obľúbené fitness centrum. A ak k nej pridáte ešte aj nejaké to kardio aspoň trikrát do týždňa, neexistuje, aby ste neboli hviezdou tohto leta.
Jednou z neoceniteľných vlastností fit lopty je jej všestranné využitie a skutočne široká škála cvikov, ktoré vyformujú vaše krivky a postarajú sa o pevné a pružné telo. Akýkoľvek pohyb na fit lopte navyše zmobilizuje vašu koordináciu a vy tak veľmi skoro zistíte, že udržať rovnováhu bez zapojenia príslušných svalov bude nemožné.
Fitlopta ako Domáca Posilňovňa
Nie nadarmo sa fit lopte vraví aj domáca posilňovňa. Dokážete ju využiť na tvarovanie brušných i prsných svalov, lýtok, chrbta, stehien, zadnej časti stehien, ramien a taktiež ostatných svalov na tele. Patríte k ženám s postavou typu jabĺčko a všetok tuk sa vám ukladá najmä v okolí pása? V tom prípade si celkom určite obľúbite tzv. stláčanie lopty, ktoré je pre posilnenie brušných svalov ako stvorené. Jednoducho sa posaďte na kolená, predkloňte sa a lakte oprite o fit loptu. Zatnite brušné svaly a začnite vrchnou časťou tela kotúľať loptu smerom dopredu, avšak stehná musíte mať v rovine. Následne loptu kotúľajte naspäť, a to do polohy, v ktorej ste začínali.
A čo by ste povedali na také kľuky? Tie dajú spoľahlivo zabrať nielen prsným svalom, ale precvičíte nimi aj tricepsy, ramená a spomínané brušné svaly. Vieme, že sto ráz vidieť býva lepšie než raz čítať, a preto si pozorne pozrite priložené video.
Zakopávanie v ľahu na fitlopte
Postačí vám iba desať minút denne, hoc pri sledovaní vašej obľúbenej relácie, a o dennú dávku cvikov máte vystarané. Žiadne ďalšie výhovorky, prečo sa to nedá, už preto nie sú na mieste. Všetko, čo potrebujete, je len fit lopta, podložka na cvičenie a stena.
Ako Funguje Cvičenie na Fitlopte?
Fitlopta je skvelá cvičebná pomôcka, vďaka ktorej spevňujeme celé telo. Ako to funguje? Nakoľko na nej musíme udržiavať rovnováhu, zapájame viacero svalov do cviku a tým posilňujeme celé telo. Navyše je fitlopta ľahko dostupná a celé cvičenie z posilňovne môžete presunúť do vašej obývačky. Je určená ako ženám, tak aj mužom.
Správne Sedenie na Fitlopte
Na fitloptu si sadnite trochu nižšie pod jej stred. Pri správnej fitlopte by ste mali mať nohy zohnuté do pravého uhla. Ruky dajte za hlavu, prípadne ich prekrížte cez prsia. Začínate pohybom smerom dolu, následne sa pomaly začnite zdvíhať. Stačí len malý rozsah pohybu, preto si dajte záležať, aby ste cvičili pomaly. Snažte sa držať brucho napnuté počas celého cvičenia. Fitlopta by sa pri cvičení nemala hýbať!
Cviky na Posilnenie Brucha a Celého Tela
Pri tomto cviku musíte použiť aj podložku na cvičenie (prípadne aj bez nej). Ľahnite si na podložku. Fitloptu si dajte medzi chodidlá a ruky vzpažte. Začnite naraz dvíhať ruky aj nohy. V konečnej polohe sa rukami dotknite fitlopty.
Ľahnite si na brucho na fitloptu a pomaly ju dostaňte pod špičky nôh. Dlane rúk nastavte na šírku ramien a môžete začať s kľukmi. Tento cvik je možné vykonávať aj tak, že nohy budete mať na špičkách na zemi a kľuky budete vykonávať na fitlopte.
Tento cvik je radený medzi jednoduchšie. Zoberte fitloptu medzi ruky a snažte sa ju stláčať.
Na fitloptu si ľahnite tak, aby ste ju mali v medzi lopatkami na chrbte. Hlava, krk a horná časť trupu by mala ležať na fitlopte. Ramená, trup a kolená by mali byť v jednej rovine, rovnobežne s podložkou. Vezmite si do rúk fitness činky a predpažte ruky. Skrčte lakte a paže spúšťajte nadol, až pokiaľ sa nedotknú fitlopty. Dôležité je dýchanie, pri pohybe smerom nadol sa nadýchnite. Akonáhle sa jej dotknú, vráťte sa do začiatočnej polohy.
Tento cvik je možné meniť a upravovať podľa toho, ktoré svaly na nohách chcete zapájať. Jednou z možností je chytiť fitloptu medzi ruky a zdvihnúť ju nad hlavu. Nohy rozkročiť do šírky ramien a pomaly klesať dolu. Pri tomto pohybe sa nadýchnuť. Čím nižšie sa dostanete, tým lepšie pre vás. Následne sa vráťte do počiatočnej polohy. Vydýchnite.
Brucho ako Problémová Partia a Cviky na Fitlopte
Brucho je problémovou partiou mnohých žien, ba aj mužov. Niekto má k väčšiemu brušku predispozície, či rodinné alebo zdravotné, niekto sa jednoducho rád dobre naje a niekto to len trošku nezvládol s ovládaním svojho apetítu cez sviatky. Na dôvode nezáleží, záleží na riešení. Čo s ním? Cvičenie je odpoveďou. Hoci si môžete pomôcť aj všelijakými doplnkami stravy alebo diétovaním, ani jedna z týchto možností vám nepomôže dosiahnuť pekného plochého vypracovaného bruška. Ale čo by vám mohlo pomôcť, sú napríklad cviky na brucho na fitlopte. Že ste o takých ešte nepočuli?
Fitloptu pravdepodobne všetci poznáte. A ak náhodou nie, tak vám odporúčame sa s ňou zoznámiť, pretože je to veľmi dobrá fitness pomôcka pre domáce cvičenie alebo len tak na sedenie. Fitlopty sú výborné ako na efektívne cvičenie, tak aj pre tehotné ženy.
História a Výber Fitlopty
Do Európy sa fitlopty ako cvičebné či sedacie pomôcky dostali v osemdesiatych rokoch. Pani Joanne-Posner-Mayer bola jednou z prvých, čo ich zaradili do fitness programov. Má množstvo využití na rôzne druhy cvikov, ale aj k zlepšeniu držaniu tela či získavaniu lepšej stability.
Ak ste sa rozhodli si pre kúpu fitlopty, je dôležité zvoliť správnu. Existuje množstvo značiek a druhov a tento výber je čisto subjektívny. Ale jedným z hlavných kritérií pri výbere fitlopty je výška. Ako vaša výška, tak aj jej prispôsobená výška fitlopty. Fitlopty nájdete už od rozmeru s priemerom 45 cm, tie sú však vhodné najmä pre deti a ľudí, ktorí sú nižší ako 140 cm.
Príklady Cvikov s Fitloptou
1. Plank s nohami na lopte: Fitloptu umiestnite pred seba. Predlaktia obe umiestnite na fitloptu, pričom ramená držte nad lakťami. Nohy držte spolu alebo maximálne v jednej rovine s vašimi bokmi, kolená zatiaľ ohnuté a boky smerom na dol (vaše telo má tvoriť diagonálu). Nadýchnite sa a vyrovnávajte kolená posúvaním sa smerom dole/dozadu do klasickej plank pozície, ako by ste ju vykonávali bez fitlopty. V tejto polohe ostaňte koľko uvážite za vhodné, najlepšie tak 30 sekúnd na jeden krát.
2. Obrátený plank s nohami na lopte: Tento cvik je podobný predchádzajúcemu, hoci polohovo ste telom naopak. Začínate v pozícii planku, ale fitloptu si neumiestnite pod predlaktia, ale umiestnite na ňu vaše holenné kosti. Telo musí byť v rovine od vašich ramien až po kotníky. Z tejto polohy sa stáva vaša východzia poloha. Teraz ohnite chrbticu a svaly brucha použite na to, aby ste si pritiahli loptu smerom k vašim rukám. Holenné kosti pritom celú dobu ostávajú na fitlopte, iba kolená sa ohýbajú k hrudi a váš pohľad smeruje smerom k bruchu. Až nájdete svoj limit, vráťte sa zase do východzej polohy.
3. Strečing chrbtice a brucha: Ako už názov cviku napovedá, tento cvik nepomáha len vašim brušným svalom, ale pomôže vám si poriadne natiahnuť aj chrbticu. Ide o veľmi dobrý strečingový cvik. Vychádzate z polohy, kedy sedíte na fitlopte, nohy držíte vyrovnané a umiestnené tak, aby boli vaše chodidlá od seba širšie ako vaše boky. Vtiahnite brušné svaly a pre udržiavanie rovnováhy roztiahnite ruky. Teraz cvik začína tým, že začnete ohýbať chrbticu a kotúľate sa pomalinky po fitlopte smerom od nôh, dozadu za hlavu. Ruky zdvihnite nad hlavu a ľahnite si na fitloptu do polohy, že váš chrbát je plne ohnutý. Uvoľnite sa v tejto polohe.
4. Obrátené brušáky: Brušáky asi každý poznáte, možno aj pod názvom skracovačky. Tieto sú takmer identické, až na to, že sú obrátené naopak a potrebujete k nim fitloptu. Ale účinné nie sú o nič menej! Svoju fitloptu si umiestnite pred seba a ľahnite si na ňu bruchom dolu. Od bedier až po prsia by ste mali byť na povrchu lopty. Nohy umiestnite na šírku bedier, vystreté a špičkami sa opierajúce o zem. Toto bude vaša východzia pozícia. Ruky umiestnite s obmotanými prstami za hlavu, rovnako ako pri klasických skracovačkách. Teraz zdvíhajte hornú časť tela od pása hore smerom dohora, od fitlopty preč. Zdvihnite až do polohy, pokiaľ vás chrbát pustí.
5. Rotácia trupu s fitloptou: Tento cvik sa dá cvičiť hneď na niekoľko variácií, takže si uvedieme aspoň jednu z nich. Ľahnite si na chrbát na vodorovnú podložku (podľa uváženia zem/karimatku/ žinenku), ruky rozpažte smerom od tela. Teraz medzi nohy, konkrétne medzi vaše členky uchopte fitloptu do širokého záberu. Fitloptu zdvihnite nohami nad seba, nohy čo najviac vyrovnané. Teraz budú nasledovať točenie vašimi brušnými svalmi do strán. Fitloptu stále držte medzi členkami a vytočte sa smerom do jednej strany, tak, že sa vám spodná noha dotkne podložky. Vykonávajte cvik pomaly a precízne.
Zakopávanie v ľahu na fitlopte
Posilnenie Stabilizačných Svalov a Zlepšenie Flexibility
Cvičenie na fitlopte aktivuje hlboké stabilizačné svaly, ktoré podporujú chrbticu a zlepšujú držanie tela. Pomáha zvyšovať flexibilitu a rozsah pohybu. Zároveň je cvičenie na fitloptách veľmi zábavné a motivujúce.
Správne Nafúkanie a Veľkosť Lopty
Pri výbere vašej fit / gymnastickej lopty je kľúčové zohľadniť jej veľkosť. Pred nákupom si premyslite, kedy, kde a na aké účely ju chcete používať, ako aj to, pre koho je určená. Aby fitlopta plnila svoju funkciu, je dôležité ju správne nafúkať. Pri kúpe lopty s priemerom 65 cm by ste mali dbať na to, aby bola nafúknutá do odporúčanej veľkosti. Lopta by nemala byť ani príliš mäkká, ani príliš tvrdá.
Dôležitosť Konzultácie s Odborníkom
Predtým, než začnete cvičiť na fitlopte, je vhodné poradiť sa s odborníkom, ideálne s fyzioterapeutom. Pred cvičením si vždy zhodnoťte svoj zdravotný stav. Začnite s jednoduchými cvikmi a postupne prechádzajte k náročnejším.
Ďalšie Cviky a Využitie
1. Sed na lopte s rovnováhou: Tento jednoduchý cvik je skvelý na zlepšenie stability. Stačí si sadnúť na fitloptu, udržiavať rovnováhu a snažiť sa udržať stabilitu.
2. Most s nohami na lopte: Začíname z polohy na chrbte, päty položíme na fitloptu. Predýchneme do spodných rebier a aktivujeme vnútrobrušný tlak. Pomaly zvyšujeme boky a vytvoríme rovný lineárny tvar od ramien po kolená. Pár sekúnd v pozícii zotrváme a vrátime späť.
3. Predĺžený vzpor na lopte: Začíname v polohe na kolenách, zadok na pätách, dlane máme umiestnené na fitlopte. Plynulo dlaňami prejdeme vpred a telo udržiavame v priamke. Snažíme sa vydržať v tejto pozícii do pocitu relaxácie a uvoľnenia.
4. Rotácia trupu z lopty: Vychádzame z podobnej polohy ako pri predchádzajúcom cviku. Počas uvoľnenia vyrotujeme chrbticu spolu s hornými končatinami do pravej a následne ľavej strany. Opakujeme niekoľkokrát a zameriavame sa na uvoľnenie svalov po stranách chrbtice a hrudníka.
5. Stláčanie lopty s predpažením: Horné končatiny umiestnime z prednej strany fitlopty, dolné končatiny sú pokrčené v kolenách a zozadu fixujú fitloptu. Predýchneme do spodných rebier a aktivujeme vnútrobrušný tlak. Umiestnime sa do správnej polohy, dolné končatiny zdvihneme do vzduchu a horné končatiny predpažíme, fitloptu fixujeme končatinami. S výdychom zatlačíme končatinami do fitlopty, ako keby ju chceme rozpučiť. Pár sekúnd v pozícii zotrváme a vrátime späť.
6. Dynamický nízky medveď na predlaktí: Vychádzame z pozície na štyroch s oporou o predlaktia na lopte. Kolená máme na šírku panvy, lakte na šírku ramien, chrbtica je napriamená. Predýchneme do spodných rebier a aktivujeme vnútrobrušný tlak. Súčasne sa odtlačíme od dlaní, vyplníme priestor medzi lopatkami a nadvihneme obidve kolená od podložky. Kolená udržíme nad podložkou približne 5 sekúnd a následne uvoľníme.
Na internete nájdete množstvo inštruktážnych videí od rôznych trénerov z celého sveta na to, ako správne cvičiť s fitloptou. Cvikov, ktoré vám pomôžu zbaviť sa tuku na bruchu a posilniť vaše brušné svalstvo, je veľké množstvo. Na niektoré nepotrebujete takmer nič, na niektoré potrebujete náčinie z posilňovne. Cviky na brucho na fitlopte sú výbornou alternatívou pre obohatenie si cvikov na brucho doma. Preto, ak náhodou už doma fitloptu máte, určite ich vyskúšajte. A ak náhodou nie, nie je to veľká investícia a možno sa vám doma zíde aj ako sedacia pomôcka.