Dychové cvičenia pre chudnutie a celkové zdravie

Zbaviť sa prebytočného tuku nemusí znamenať neustále potenie v posilňovni. Do svojho cvičebného plánu môžete zaradiť aj špeciálne dychové cvičenia, ktoré vám pomôžu nielen pri problémoch s tukom, ale aj so spánkom.

Pohyb je dôležitý nielen pre našu telesnú krásu, ale vďaka pravidelnému cvičeniu posilňujeme aj imunitný a srdcovocievny systém. Pohyb má tiež veľký vplyv na našu náladu a celkovú psychickú pohodu.

Čo najviac pohybu denne

„Ak si chceme udržať dobrú telesnú kondíciu a súčasne byť v dobrej psychickej pohode, je pre nás dobré denne mať čo najviac pohybu. Nech už na to používame akékoľvek metódy, pozitívny účinok sa obyčajne čoskoro dostaví. Rozhodujúca je pre nás výdrž, lebo len ten, kto pravidelne cvičí, môže rátať s úspechom. Preto by sme mali pravidelne cvičiť každý deň, a to 20 až 30 minút,“ zdôrazňuje profesorka Katarína Horáková.

Dychové cvičenie na odbúranie tuku

Ak sa chcete zbaviť prebytočného tuku, nemusíte sa neustále potiť v posilňovni. Vyskúšajte do svojho cvičebného plánu zaradiť aj špeciálne dychové cvičenie.

„Stres spôsobuje zväčšenie tukových buniek! Tieto sa nafúknu a vsunú sa medzi vlákna väzivového tkaniva kolagén a elastín. Čo urobí nešportový typ proti tomu?“ pýta sa autorka.

Správne dýchanie

Sadnite si a 10-krát nosom vdychujte a ústami vydychujte. Pomaly, pričom výdych je dlhší ako nádych. Toto jednoduché cvičenie je prvým krokom k uvedomeniu si správneho dychového stereotypu.

Sú domáce práce dostatočnou náhradou za cvičenie?

Mnoho žien si povie: „Veď som sa dnes narobila dosť, načo by som cvičila.“ Pozor, toto však nie je rovnocenná alternatíva.

Nie je to rovnocenná alternatíva

„Bežné domáce práce nie sú vhodnou alternatívou k cvičeniu, keďže ich intenzita neprevyšuje 40 percent maximálnej tepovej frekvencie. Väčšina domácich prác má priveľmi nízku intenzitu zaťaženia, a preto ich nemôžeme považovať za vhodnú náhradu cvičenia,“ vysvetľujú odborníci.

Kedy je pohybová aktivita účinná?

Na to, aby bola pohybová aktivita účinná, musíme ju vykonávať pravidelne (minimálne dvakrát týždenne) po určitý čas - aspoň 30 minút, optimálne 45 až 60 minút. Cvičiť musíme aj v správnej intenzite zaťaženia.

Keďže sa vekom znižuje fyzická zdatnosť organizmu, prirodzene sa znižuje aj intenzita cvičenia. So stúpajúcim vekom by sme preto mali zvyšovať frekvenciu cvičenia a cvičiť pravidelne viackrát v týždni.

Dýchanie pre lepší spánok

V publikácii „Zúfalá nespavosť: Prečo nemôžem spať?“ sa profesorka Katarína Horáková okrem iného zaoberá aj radami na dobrý nočný spánok. Ponúka 21 rád ako na to. V 10. rade hovorí aj o dýchaní:

„Zaveďme určité návyky ako meditácie, hlboké dýchanie, aromaterapiu alebo sa oddávajme masáži svojho partnera. Cieľom je nájsť niečo, čo nám dá pocit uvoľnenia. Opakujme to každý deň pred spaním, a tak sa zbavíme napätia.“

Nerv pokoja

Dýchaniu sa venuje aj spoluautor publikácie Jozef Budinský. Pýta sa: „Čo je dôležité pre spánok?“ Pre spánok je veľmi dôležitý parasympatikus - možno ho označiť ako „nerv pokoja“, keďže slúži metabolizmu, regenerácii a tvorbe telových rezerv. Stará sa o pokoj, oddych a šetrenie sa.

Parasympatikus nemôžeme vedome riadiť, môžeme sa však pokúsiť ovplyvňovať ho - napríklad pomocou koherentného dýchania. Koherentné dýchanie, ako jedna z mála terapeutických metód, sa považuje za najúčinnejšiu pre kvalitný spánok. Je to samostatná kapitola - terapia sám so sebou - jednoduchý neinvazívny prístup kdekoľvek a za akýchkoľvek podmienok. Stačí mať moderný telefón, aplikáciu a slúchadlá.

Dychová technika Long Breath Diet

Špeciálnu dychovú techniku zvanú Long Breath Diet vyvinul Ryosuke Miki z Japonska. Spočíva v aktivácii brušných svalov a stimuluje trávenie a metabolizmus.

Povrchové dýchanie

Väčšina z nás dýcha povrchovo a plytko. Keď sa dostaneme do stresu, platí to dvojnásobne. Pritom poriadny nádych a výdych by takmer každého zbavili tráviacich ťažkostí a ukladania tuku v oblasti brucha. Správne dýchanie má pre telo, samozrejme, aj oveľa viac benefitov než je len štíhla postava. Budete cítiť celkovú energiu a okysličenie organizmu.

Jednoduchá technika

Dychová diéta pozostáva zo štyroch jednoduchých krokov. Postavte sa vzpriamene a jednu nohu vysuňte vpred ako by ste chceli vykročiť. Váhu tela však preneste na zadnú nohu. Na tri sekundy sa zhlboka nadýchnite až do brucha a popri tom dvíhajte ruky nad hlavu. Sedem sekúnd vydychujte, preciťujte každý sval a nechajte ruky klesať na úroveň pŕs.

Päť minút

Toto cvičenie by ste mali praktizovať päť minút denne a ideálne je naplánovať si ho ráno hneď po zobudení. Vďaka tomu sa metabolizmus a spaľovanie tukov aktivuje ešte viac a telo bude oveľa lepšie tráviť stravu, ktorú počas dňa prijmete. Počas spomínaných piatich minút môžete nohy, ktorými vykračujete v základnej pozícii, aj vystriedať.

Cviky na brucho a ich dôležitosť

Nastal najvyšší čas na sebe poriadne zamakať pred plavkovou sezónou. Vyskúšajte náš tréning na ploché a vyrysované brucho. Hľadáte najlepšie cviky na brucho? Potom si dajte pozor na to, z akých zdrojov čerpáte informácie, pretože nie všetky zaručené tipy na ploché brucho sú funkčné a pravdivé.

V prvom rade si treba uvedomiť, že cvičenie na brucho by malo byť doplnkom k celkovému tréningu alebo pohybu. Zaraďujte ho k svojmu cvičeniu ako neoddeliteľnú súčasť. Ideálne je, keď ste už dostatočne zahriati, uprostred a na konci tréningu. Základ úspechu pre ploché brucho je správne vykonávanie cvikov a, samozrejme, vhodne upravený jedálny lístok.

Základné cviky na brucho

• Položte si podložku, oblečte si pohodlné športové oblečenie a pripravte sa.
• Ľahnite si na chrbát. S výdychom zatlačte bedrá do podložky a zdvihnite nohy k stropu tak, aby zvierali pravý uhol so zemou. Nohy potom pomaly a kontrolovane spúšťajte späť na zem.
• Tajný tip: podsadenie panvy! Chcete si cvik ešte sťažiť? Hneď ako nohy zdvihnete nahor, vykonajte ešte podsadenie panvy - snažte sa priblížiť panvu k pupku.
• Ľahší variant? Z ľahu na chrbte a rukami vo vzpažení pritlačte s výdychom chrbát do podložky, dlane aj chodidlá stlačte k sebe, spevnite zadok a nadvihnite hrudník. Na zjednodušenie si predstavte, že zo svojho tela chcete urobiť banán alebo rožok - vo finálnej pozícii budete mať na zemi iba spodnú časť chrbta. Hrudník, prepnuté paže a prepnuté nohy budú vo vzduchu. Pozerajte sa do stropu.

Plank (doska)

Kto by nepoznal plank, svätý grál všetkých cvikov na brucho. Vychádzajte z pozície na všetkých 4. Oprite sa o lakte, zdvihnite kolená do vzduchu (zaprite sa o špičky chodidiel), podsaďte panvu a zarovnajte chrbát. Snažte sa aktívne „stláčať telo“ tak, že tlačíte lakte proti špičkám na nohách, špičky na nohách proti lakťom. Nedovoľte spodnej časti chrbta, aby sa prepadla dolu, ani nepovoľujte podsadenie panvy.

• Ľahší variant? Vykonajte plank úplne rovnako, ale potom položte kolená späť na podložku. Stále buďte aktívni, spevnení, priťahujte panvu k pupku.

Skracovačky

Správne vykonané skracovačky vychádzajú z ľahu na chrbte s pokrčenými nohami a rukami za hlavou. S výdychom tlačte spodnú časť chrbta a chodidlá do podložky a pomaly kontrolovane odliepajte trup od podložky tak, že sa postupne rolujete od hlavy cez krk až po hrudník. Snažte sa hrudníkom priblížiť ku kolenám, bedrá majte stále prilepené k zemi. Až keď sa už trup nebude dať ani o centimeter zdvihnúť, pomaly a kontrolovane sa vráťte do východiskovej pozície v ľahu.

Nožnice

Nožnice vytvoríme z vlastného tela. Cvik však bude taký ostrý, ako tie naozajstné. Začnete v ľahu na chrbte, ruky pozdĺž tela, rovnako ako pri všetkých cvikoch majte chrbát pritlačený k podložke.

Chudnutie a celkové formovanie postavy

Hlboko v brušnej dutine je uložený viscerálny tuk. Cvičíte brucho ostošesť, ale vysnívané ploché bruško sa stále nerýsuje? Tieto cviky na brucho môžete zaradiť do svojho tréningového plánu v prípade, ak chcete posilniť brušné svalstvo.

Bolo by super, keby sme si mohli určiť, z akej časti tela práve chceme schudnúť a potom z nej naozaj schudli, ale tak to, bohužiaľ, nefunguje. Celé telo nám chudne súčasne, záleží len na telesných proporciách každého z nás a podľa nich si potom môžeme zostaviť tréningové plány.

Každý z nás chce ploché brucho a minimum tuku v tele, ale nič nie je zadarmo. Pokiaľ s cvičením ešte len začínate, určite sa nevrhajte každý deň do náročných tréningov, ale začnite s cvičením na brucho pomaly a postupne. Zapojte cviky na ploché brucho do bežných činností počas dňa.

Ako na to?

• Ľahnite si na chrbát, ruky pozdĺž tela, nohy do pravého uhla. S nádychom vypučte brucho.
• S výdychom čo najviac stlačte brucho smerom k chrbtici a podložke, až sa vaše bedrá prilepia na podložku.
• Ľahnite si na chrbát, dlane položte na stehná, nohy do pravého uhla. S nádychom vytlačte brucho.
• S výdychom čo najviac stlačte brucho smerom k chrbtici a zatlačte rukami proti nohám, vaše bedrá sa prilepia na podložku.

Pomôcka s overballom

Výborná pomôcka na spevnenie spodného brucha je overball, zoženiete ho v každom športovom obchode a určite by vám doma nemal chýbať. Overball si vsuniete pod bedrá, nohy položíte na zem a začnete dýchať do overballu. S každým výdychom sa ho snažíte čo najviac stlačiť. Je to jednoduché a efektívne cvičenie na komplexné posilnenie oblasti brucha.

Toto cvičenie je vhodné aj pre začiatočníkov a pokiaľ už nejaký čas takto cvičíte, môžete si zvýšiť úroveň cvikom russian twist. Russian twist s overballom - balónik máte pod bedrami, nohy zdvihnete nad zem a spojíte ruky, pohyb robíte trupom a rukami zo strany na stranu.

Cvičenie po pôrode

Cvičenie vám môže pomôcť posilniť brušné svaly oslabené počas pôrodu alebo dokonca zmierniť popôrodné bolesti dolnej časti chrbta, bedrových kĺbov alebo krčnej chrbtice. Na posilnenie brušných svalov odporúčame cviky, ako sú plank, skracovačky, nožnice alebo lodička.

Nedáme vám návod, ako rýchlo schudnúť len a iba brucho. Celé telo nám chudne súmerne, niekde to je vidieť viac, inde menej, záleží na proporciách tela každého z nás. Dôležité je cvičiť brucho pravidelne, ideálne 2 - 4× do týždňa (v závislosti od kondície).

Pre začiatočníkov

Začiatočníci by mali zvoliť cviky bez záťaže a zamerať sa na správnu techniku a dýchanie. Začiatočníci si doma vystačia so svojou vlastnou váhou. Na cvičenie v pohodlí domova budete potrebovať iba podložku a pohodlné oblečenie. Začiatočníkom postačia 2 - 3 tréningy na brucho týždenne.

Tehotenstvo a cvičenie

V tehotenstve sa snažte o precvičovanie panvového dna. Brucho počas cvičenia nezatínajte na 100 % a úplne vyraďte cviky, ako sú skákanie, hopsanie alebo šklbavé pohyby. V tehotenstve sa odporúča iba posilňovanie panvového dna spojené so správnym dýchaním. Cviky na brucho v tehotenstve sa všeobecne neodporúčajú pre postupné rozostupovanie brušnej steny. Zamerajte sa preto na nácvik dýchania a ľahké cviky na loptách alebo si zájdite na jogu pre tehotné.

Po pôrode

Posilňovanie si môžete užiť zase po pôrode. S cvičením po prirodzenom pôrode môžete začať pokojne už pár dní po pôrode. Záleží na tom, ako sa budete cítiť. Zvoľte ľahké a nenáročné cviky a cvičte pokojne len 10 minút denne. Určite zvoľte cviky, ktoré sú menej náročné a pomôžu vám posilniť oslabené brušné svaly. Skúste napríklad cviky ako most, Kegelove cviky, cvičenie na lopte alebo dychové cvičenia.

Ako maximalizovať výsledky cvičením a dýchaním

„10. Cvičím cviky na brucho, ale nevidím výsledky. Možno niekde robíte chybu. Zamerajte sa na pravidelnosť, správnu techniku cvikov a nepodceňujte dýchanie. Pre brušné svalstvo je správna technika dôležitá. Nechajte si poradiť od skúseného fitnes trénera, ktorý vám s cvikmi na brucho poradí,“ odporúčajú odborníci.

Dych je akýmsi mostom medzi telom a mysľou. Spája naše telo a myseľ a tým nám umožňuje viac sa spojiť s okamihom prítomnosti. Tento článok je len malým pripomenutím si toho, aby sme si náš dych trochu viac všímali a aby sme možno o trošku plnšie, hlbšie a precítenejšie dýchali aj žili.

Pripraviť si plán je základ

Začať cvičiť, a teda od základov zmeniť svoje návyky, je náročné. To vám nikto klamať nebude. Podstatné je, aby ste na vašej ceste vydržali a zostali motivovaní. Práve to býva najčastejší kameň úrazu, kde zlyháte a na cvičenie sa vykašle.

Niekedy pritom stačí dodržať len základné pravidlá:

1. Cieľ musí byť reálny - nemôžete si povedať, že budete olympijská víťazka v behu na dlhé trate za dva mesiace. Ak si neurčíte reálny cieľ, budete predurčená k neúspechu a sklamaniu.
2. Cieľ musí byť uskutočniteľný - musíš mať prostriedky na to, aby si cieľ dosiahla: čas, vedomosti a vôľu. Musíš dopredu vedieť, koľko času, energie a vzdelávania do procesu chudnutia chceš vložiť. Ak nie si ochotná nič obetovať, nemôžeš čakať zmenu.
3. Cieľ musí byť merateľný - povedz si, že chceš schudnúť napríklad 4 kilá, že chceš urobiť drep so 60 kilami alebo schudnúť 2 centimetre v páse. Povedať si, že túžiš mať „krásne telo“, nestačí, pretože nedokážeš zistiť, či robíš veci správne. Zapíš si preto na papier jasné ciele, ktoré vieš po čase odmerať.
4. Cieľ musí mať časové ohraničenie - ak dodržíš všetky predchádzajúce body, mala by si doraziť do cieľa v stanovenom čase.
5. Parťáci ťa podržia - mať komunitu ľudí, ktorá zažíva presne to, čo ty, je na nezaplatenie.

„Tréner Schudni s DaVe Feri Báčik tiež radí rozložiť veľký cieľ na menšie. Práve plnenie týchto menších cieľov pomáha ľuďom udržať motiváciu na ich ceste,“ vysvetľuje.

Správne dýchanie počas cvičenia

Dýchanie je niečo, čo robíme všetci automaticky. Prečo je, ale dôležité, aby si sa nad správnym dýchaním zamýšľala? Lebo je mimoriadne dôležité, napríklad aj pri cvičení. A dokonca, jednou z najčastejších chýb, ktorých sa v priebehu cvičenia dopúšťame, je zadržiavanie dychu. Znižuje sa tým výkon a zvyšuje riziko zranenia.

Ako dýchať počas odpočinku?

Aj keď dýchanie je niečo, čo robíme všetci prirodzene, stále viac a viac ľudí dýcha nesprávne. Je to preto, že sme sa stali menej aktívni a trávime viac času sedením. Stále viac ľudí vdychuje častejšie do hrudníka než do bránice, ako je to správne. To znamená, že nepoužívajú plnú kapacitu pľúc a nedostávajú toľko kyslíka, ako by mohli.

• Krátky manuál ako na to:
• Ľahni si na chrbát s hlavou opretou o vankúš a s kolenami mierne pokrčenými.
• Polož jednu ruku na brucho a druhú ruku na hrudník. Nadýchni sa nosom a snaž sa dýchať do brucha.
• Ak to robíš správne, tak sa bude počas dýchania brucho zväčšovať a hrudník sa nebude nepohybovať.
• Vydýchni ústami, čo dovolí tvojmu bruchu znovu klesnúť.

Toto precvičuj po dobu 5-10 minút denne, kým ti to príde prirodzené. Zistíš, že tieto dychové cvičenia môžu byť skutočne skvelý spôsob, ako relaxovať po náročnom dni.

Ako dýchať počas kardio cvičenia?

Ak robíš nejaký druh ľahkého kardia (ako je poklus alebo jazda na bicykli, ale nie do strmých kopcov), kľúčovou vecou je udržiavať nepretržité pravidelné dýchanie a naučiť na to tvoje telo. To ti umožní získať kyslík, ktorý potrebuješ a zbaviť sa oxidu uhličitého, ktoré tvoje telo produkuje.

Technika, ktorá sa pri dýchaní odporúča, je dnu a von, ako tvoje nohy dopadajú na zem (napríklad pri behu) v pomere 2:2.

• Ako to presne robiť?
• Keď začneš bežať, tak sa pri dopade ľavej nohy na zem nadýchni a urob dva kroky (ľavá, pravá).
• Potom vydýchni pri nasledovných dvoch krokoch (ľavá noha, potom pravá noha).

Bude to chcieť trocha praxe a môže ti to prísť zo začiatku neprirodzené, ale skús a uvidíš. Ďalšou častou otázkou ohľadne dýchania je, či by sa malo dýchať nosom alebo ústami. Zistila som, že neexistuje správna alebo nesprávna odpoveď, ale záleží na každom jednotlivcovi, čo je pre neho najjednoduchšie. Vyskúšaj oba spôsoby a zistíš, ktorý na teba lepšie funguje.

Ako dýchať počas silových tréningov (alebo cvičení s vlastnou váhou)?

Pri silovom tréningu máme tendenciu zadržiavať dych, čo by sme vôbec nemali. Správne dýchanie nám pomôže stabilizovať jadro (chráni náš chrbát) a zlepšuje náš výkon, pretože svaly dostávajú potrebný kyslík.

• Tak ako dýchať správne?
• Pri cvičení s vlastnou váhou a pri silových tréningoch by sme mali inhalovať na ľahkú časť cvičenia a vydychovať pri obtiažnej časti. Napríklad, keď robíme kliky, tak pri znižovaní sa dole sa nadychujeme a pri tlačení hore do pôvodnej polohy, vydychujeme. Alebo, keď robíme drepy, pri znižovaní sa dole sa nadýchneme a pri tlačení hore do pôvodnej polohy vydychujeme, a takto to opakujeme.

Ak chceme ochrániť našu chrbticu, môžeme použiť techniku stuženia pri zdvíhaní závažia. To jednoducho znamená, že pri dvíhaní závažia napneš svoje jadro, a takto budeš stabilizovať chrbát.

Vzhľadom k nášmu modernému životnému štýlu trávime menej času pohybom a viac času sedením, a preto mnohí ľudia v skutočnosti dýchajú neefektívnym spôsobom. Vyskúšaj niektoré z uvedených metód, ktoré ti pomôžu dýchať správne a podať adekvátny výkon. Lepšie výsledky zaručené :-).

Základom je kalorický deficit, kvalitné jedlo a pravidelný pohyb

Pri chudnutí brucha platí rovnako ako pri akejkoľvek inej partii, že najlepším spôsobom chudnutia je komplexný prístup. To znamená, nesústrediť sa iba na cvičenie brušných svalov, ale pravidelne cvičiť celé telo. Keďže cvičením sa lokálne schudnúť nedá, neustálym cvičením brucha v páse ho tak akurát preťažíte, ale rozhodne nebudete chudnúť rýchlejšie.

Vyvážený jedálniček a kalorický deficit

Ak vám ide v prvom rade o chudnutie, musíte sa naučiť dostať sa do dlhodobého mierneho kalorického deficitu - najlepšie bez držania obmedzujúcich diét a hladoviek. Najefektívnejšia je kombinácia vyváženého jedálnička a fyzického pohybu. Najľahšie kalorický deficit dosiahnete tým, že prijmete o niečo menej kalórií z jedla a súčasne zvýšite výdaj vďaka väčšiemu množstvu fyzických aktivít počas dňa.

Jedzte prevažne plnohodnotné jedlo, ktoré obsahuje hlavne makroživiny (sacharidy, bielkoviny a tuky) aj mikroživiny (vitamíny, minerály, stopové prvky a ďalšie). Dbajte na rozumné veľkosti porcií a neprejedajte sa, len výnimočne. Ak sa to už stane, neberte to ako zlyhanie, ale ďalší deň pokračujte v nastavenom režime, ako by sa nič nestalo.

Nezabúdajte na pravidelný pohyb

Okrem zvýšenia energetického výdaja má pohyb pre človeka mnoho zdravotných prínosov. Je to hlavne funkčný pohybový aparát, dobrá fyzická kondícia a zdravý srdcovo-cievny systém. Pohyb rovnako zlepšuje pamäť, myslenie a ďalšie kognitívne funkcie. Ideálna je kombinácia silového tréningu na celé telo a aeróbnych aktivít, ktoré rozvíjajú rôzne pohybové schopnosti a navyše prinášajú radosť.

Krátky manuál anatómie brušných svalov

Pripomeňme si, že brušné svaly sú štyri: a to priečny brušný sval, vnútorný šikmý sval brušný, vonkajší šikmý sval brušný a priamy brušný sval. Na posledný sa najviac sústredia tí, ktorí chcú mať takzvaný pekáč buchiet či six pack. K brušákom sa ešte zvykne radiť štvorhranný sval bedrový, ktorý leží na zadnej strane tela.

Priečny brušný sval je súčasťou hlbokého stabilizačného systému (HSS) a ten je zas súčasťou zložitého svalového systému CORE, ktorý by ste mali posilniť ako prvý, a až potom zaradiť klasické posilňovacie cviky na brucho.

Chudnutie z brucha môžu podporiť špeciálne procedúry

Zoštíhlenie a vylepšenie vzhľadu problematických partií vrátane brucha ponúkajú špeciálne kozmetické procedúry.

Ako schudnete z brucha?

Už v dobe, keď pracujete na silnejšom strede tela, môžete začať s chudnutím. Okrem úpravy stravovacích návykov (ktoré popisujeme vyššie) je prospešné zvýšiť mieru prirodzeného pohybu a k posilňovaniu pridať nejaké aeróbne aktivity.

Čo je myslené tým prirodzeným pohybom? Popíšeme si to na príklade.

• Scenár č. 1: Žena či muž ráno vstane, sadne do auta a ide do práce, kde niekoľko hodín sedí pri počítači. Obed si objednáva do kancelárie. Z práce ide domov autom, kde si unavený/á sadne na gauč a pustí si TV. Koľko myslíte, že toho za deň prejde? Asi veľa nie, však. Pritom práve pohyb v priebehu dňa môže pri troche snahy tvoriť gro vašej každodennej pohybovej rutiny.
• Scenár č. 2: Žena či muž ráno vstane o 15 minút skôr. Vykoná ľahké cvičenie na prebudenie tela (napr. kĺbová rotácia, mobilná rozcvička, jogový pozdrav slnku). Stačí 5 minút. Potom sadne do auta, ide do práce. Každú hodinu vstane, ľahko sa pretiahne a 5 minút sa prejde hoci sa len napiť. Na obed pôjde do reštaurácie, krátka prechádzka po jedle je obzvlášť prospešná. Z práce ide domov autom. Chvíľu si oddýchne a potom vyrazí na osviežujúcu prechádzku do parku alebo si môže ísť zabehať.

Najlepšie cviky na brušné svaly.

Najlepšie cviky na brušné svaly

Ak si dvakrát či trikrát týždenne nájdete aspoň 20 až 30 minút na silovo zameraný tréning, bude to perfektné. Pre začiatočníkov je vhodný tréning celého tela (full body), ktorý môže zahŕňať jeden až dva cviky aj na brucho. Spočiatku to vyložene nutné nie je, pretože brušné svaly pracujú pri každom vašom pohybe.

RADA: Úplne najlepšie urobíte, ak oslovíte osobného trénera, ktorý vás prevedie tréningom zdravého dýchania a naučí vás správne vykonávať nižšie uvedené cviky. Mnoho ľudí totiž nezvláda ani základné bráničné dýchanie a bez toho sa HSS a celý stred tela aktivuje veľmi ťažko. Ženy, ktoré sa hanbia chodiť do bežne zmiešanej posilňovne, sa môžu obrátiť na sieť fitness centier Contours pre ženy.

Ako často cvičiť brušné svaly, počty opakovaní a sérií

S cvičením brucha to nepreháňajte. Brucho nepotrebuje extra tréning. Do každého full body tréningu zaraďte jeden cvik na stred tela a jeden až dva cviky na povrchové brušné svaly. Napríklad jeden na priamy a jeden na šikmé brušné svaly. Cviky striedajte a vaše brucho dostane dostatočnú záťaž.

Čo sa týka opakovaní, ani tu to nemusíte preháňať a robiť desiatky opakovaní. Ak budete cvičiť precízne, náročné to bude až až. Orientačne sa držte 8 až 15 opakovaní v 2 až 3 sériách v závislosti od vašej momentálnej kondície. Kvalitné a bezpečné prevedenie je dôležitejšie než počet opakovaní. So silnejúcimi brušnými svalmi môžete postupne zvyšovať náročnosť - či už z pohľadu pridanej záťaže, alebo zaradenie ťažších variantov cvikov.

Aké kardio podporuje chudnutie brucha?

Odpoveď je jednoduchšia než by ste čakali - je to úplne jedno. Akákoľvek fyzická aktivita, ktorá zahŕňa pohyb, zvyšuje váš denný energetický výdaj. Teda môže prehĺbiť kalorický deficit, a tým pádom podporiť redukciu telesnej hmotnosti. Samozrejme, s odpovedajúcou stravou, pretože zlý jedálniček neprecvičíte.

Vo svojom voľnom čase preto robte to, čo vás naozaj baví. Pokiaľ ste to ešte nenašli, na Bezhladovania.sk nájdete veľa tipov na rôzne cvičenia pre jednotlivcov aj skupiny.

tags: #gychacie #cviky #ns #chudnutie