Histamínová intolerancia a chudnutie: Ako na to

Histamín je v našom tele prítomný pri množstve dôležitých procesov. Podporuje delenie a rozmnožovanie buniek, podieľa sa na prenose chemických signálov, zastáva funkciu hormónu bdelosti, podporuje pamäť a učenie. V prvom rade treba povedať, že histamínová intolerancia nie je alergia, aj keď sa to tak na prvý pohľad môže zdať. Histamín sa v tele bežne nachádza a za normálnych okolností sa odbúrava enzýmom diaminooxidáza (DAO). Problém nastáva, keď naše telo histamín nedokáže odbúrať a v tele sa hromadí. U každého je funkčnosť DAO daná geneticky a môže sa líšiť. Príznaky HIT môžu byť u každého individuálne a môžu sa objaviť samostatne alebo aj naraz. Niektoré príznaky sa môžu prejavovať v menšej miere, iné zas vo väčšej.

Histamín je dôležitá chemická látka, ktorú vytvára telo každého človeka a patrí do skupiny tzv. biogénnych amínov. K životu nevyhnutné biogénne amíny si telo vytvára samo, ale časť prijíma i z potravy. Histamín má rôzne funkcie v organizme. V mozgu má, napr. funkciu bdelosti, spolu s adrenalínom a ďalšími látkami prispieva k schopnosti podať okamžitý výkon a v organizme je to hlavne zabezpečenie prirodzenej obranyschopnosti. Je súčasťou ochranných a regulačných reakcií. Nachádza sa tiež aj v potrave a jeho hladinu zvyšuješ každým jedlom. Ak máš v tele priveľa histamínu, znižuje sa funkcia enzýmu DAO (diaminooxidáza), ktorý sa nachádza v tenkom čreve a odbúrava histamín, ktorý sme prijali potravou. Náš organizmus je tak úžasný, že má aj enzýmy, ktoré odbúravajú histamín, ktorý si organizmus tvorí sám. Ľudia s diagnózou HIT trpia nedostatkom tohto enzýmu alebo jeho zníženou funkciou. Mnohí si o sebe možno myslia, že si to namýšľajú. Veď predsa nie možné, aby stále po jedle cítili bolesť hlavy či svrbenie celého tela. Oni za to nemôžu - môže za to HIT-ka.

Čo je histamínová intolerancia (HIT)?

Pri histamínovej intolerancii nie je telo schopné správne metabolizovať histamín. To vedie k rôznym zdravotným problémom, ako sú bolesti hlavy, vyrážky, zažívacie problémy alebo dokonca problémy s dýchaním. Histamínová intolerancia je porucha, pri ktorej telo nie je schopné správne odbúravať histamín. Histamín je biogénny amín, ktorý sa prirodzene vyskytuje v mnohých potravinách. Tiež sa uvoľňuje v tele v priebehu imunitnej reakcie, napríklad pri alergii. Väčšina ľudí má dostatok enzýmov, ktoré histamín v tele rozkladajú. Ľudia s histamínovou intoleranciou však majú zníženú aktivitu enzýmu diaminooxidáza (DAO), ktorý rozkladá histamín.

Toto špecifické ochorenie postihuje asi dve až tri percentá populácie, zväčša ženy po štyridsiatke, pre ktoré to znamená vážne obmedzenia v stravovaní. Pacienti s histamínovou intoleranciou mnohé z potravín vôbec nemôžu jesť. Za bežných okolností sú nevyhnutné na správne fungovanie organizmu. Samotný histamín podporuje napríklad mozgovú aktivitu, ovplyvňuje spánok, výkonnosť či chuť do jedla, reguluje prietok krvi, krvný tlak či tvorbu kyseliny chlorovodíkovej v žalúdku a prispieva k obranyschopnosti organizmu. Ak však množstvo histamínu prekročí normálnu koncentráciu, môže na telo pôsobiť toxicky. Histamín vzniká jednak v bunkových štruktúrach, jednak ho môžeme prijímať v potrave, kde je často výsledkom spôsobu spracovania, pôvodu či formy skladovania. Ak je človek zdravý, nadbytok histamínu prijatého v potrave dokáže ľahko odbúrať. Problém nastáva, keď človek nemá dostatok enzýmu diaminooxidázy (DAO), ktorý sa tvorí v tenkom čreve.

Medicína dodnes nevie s presnosťou určiť, prečo toto ochorenie vzniká. Zaujímavé je, že histamínová intolerancia - slangovo prezývaná HIT-ka - sa môže prejavovať v dočasnej aj chronickej forme. Dočasná býva dôsledkom užívania niektorých liekov, prípadne alkoholovej „opice“. Odhalenie HIT je často komplikované, pretože symptómy neraz pripomínajú iné ochorenia, prípadne môže byť sprievodným javom ďalších ochorení, napríklad celiakie alebo zápalu čriev. Odhaliť ho možno pomocou odberu krvi, ktorý overí hodnoty DAO. Avšak ani znížené množstvo enzýmu nemusí automaticky znamenať, že človek trpí týmto ochorením.

Gastrointestinálne poruchy, ako je syndróm priepustného čreva (tzv. IBS - syndróm dráždivého čreva), SIBO (syndróm bakteriálneho prerastania tenkého čreva) alebo IBD (nešpecifické črevné zápaly), môžu súvisieť s histamínovou intoleranciou.

Príznaky histamínovej intolerancie

Symptómy HIT sú rôznorodé a zdanlivo nesúvisiace. Keďže sú prejavy HIT nešpecifické, prvým krokom pri diagnostike by malo byť predovšetkým vylúčenie iných podobne sa prejavujúcich alergií a ochorení.

Príznaky tohto ochorenia sa u každého človeka líšia. Niektoré z nich sa objavia už po hodine od prijatia väčšej dávky histamínu. Medzi najčastejšie patrí svrbenie, ale aj tvorba červených škvŕn či vyrážok, bolesť hlavy, hnačka alebo kŕče. Môže ťa však trápiť aj upchatý nos, časté kýchanie, ťažkosti s dýchaním podobné astme, búšenie srdca alebo bolestivá menštruácia, a pritom vôbec netušíš, že aj toto je prejav toho, že s tvojim telom nie je niečo v poriadku. Výskyt a intenzita príznakov sa u každého líši. Rovnako ako aj zoznam potravín, po ktorých sa tieto príznaky ešte zhoršia.

Ako rozlišujeme potraviny pri HIT?

Potraviny, ktoré sú problematické pre ľudí s histamínovou intoleranciou, môžeme rozdeliť do niekoľkých kategórií:

• Potraviny, ktoré samy osebe obsahujú histamín: Tieto potraviny priamo zvyšujú hladinu histamínu v tele. Patria sem napríklad paradajky, špenát, baklažán, jahody, červené víno, kysnuté potraviny a i.
• Liberátory: Potraviny, ktoré síce histamín priamo neobsahujú, ale obsahujú látky, ktoré spôsobujú zvýšené uvoľňovanie histamínu z vlastných zásob tela. Medzi ne patria napríklad banány, citrusy, surový vaječný bielok, rôzne konzervačné látky, aditíva a i.
• Blokátory: Tieto látky bránia pôsobeniu enzýmu DAO (diaminooxidáza), ktorý odbúrava histamín. Medzi blokátory patria napríklad alkohol, kakao, čokoláda, čierny a zelený čaj a i.
• Antihistaminiká: Tieto látky naopak bránia uvoľňovaniu histamínu. Sú to napríklad vitamín C, B6, D, biely čaj, bazalka a i.

Histamínová diéta: Čo jesť a čomu sa vyhnúť

Cieľom terapie HIT je na nejaký čas odstrániť hlavné potenciálne rizikové potraviny bohaté na histamín a následne ich postupne znovu zaradiť do jedálnička. Odporúča sa na 3-6 týždňov vylúčiť zo stravy potraviny bohaté na histamín a taktiež histamínové liberátory, teda potraviny uvoľňujúce histamín v tele.

Nevhodné potraviny pri histamínovej intolerancii:

• Alkohol (najmä červené víno, ale i pivo, sekt či destiláty)
• Syry (najmä zrejúce syry - napr. gouda, čedar, plesnivý syr)
• Mliečne výrobky (probiotické jogurty či acidofilné mlieko)
• Morské plody, ryby a rybie výrobky (čím dlhšie sú mrazené, tým vyšší obsah histamínu obsahujú)
• Pizza (kvôli oblohe a prísadám je častou príčinou problémov)
• Kysnuté cesto, biele pečivo, čerstvé málo prepečené pečivo (všetko, čo obsahuje droždie)
• Údeniny (saláma, šunka) a všetko skladované mäso
• Kyslá kapusta, baklažán, strukoviny, špenát a rajčiny
• Majonéza a tatárska omáčka, kečup a horčica
• Rôzne druhy ovocia, ako sú napríklad jahody, ananás, papája, banán, kiwi a ríbezle
• Vaječný bielok
• Orechy (nie však všetky)
• Čokoláda, kakao
• Káva a čaj (čierny a zelený)
• Sýtené nápoje
• Farvivá, konzervačné látky, stabilizátory a zvýrazňovače chuti či rôzne príchute
• Sója a kuracie mäso

Dávajte si pozor a čítajte etikety. Pozor na: E100, E102, E104, E320, E 321, E210-219, E220-229, E200-209, E123, E127, E130, E131 - tieto látky zvyšujú uvoľňovanie histamínu.

Zdá sa, že zoznam potravín, ktorým sa histaminik musí vyhnúť, je nekonečný. Treba však pripomenúť, že nie každý histaminik netoleruje všetky zakázané potraviny. Je dobré urobiť si rozlišovaciu diétu a postupne pridávať a sledovať, ako sa u vás bude daná potravina správať. Nakoniec sa môže stať, že aj potravinu zo zoznamu "zakázaných" budete tolerovať a môžete ju bez problémov jesť. Vyhýbajte sa teda tomu, čo vám nerobí dobre.

V nízko-histamínovej diéte sú dovolené tieto potraviny:

• Zemiaky, ryža, cestoviny, cereálie, ovsené vločky
• Chlieb a pečivo z nekysnutého cesta (aj bezlepkové pečivo je riešením)
• Čerstvé mliekarenské výrobky (mlieko, čerstvý smotanový syr, tvaroh, smotana)
• Zelenina, ako napríklad hlávkový šalát, karfiol, brokolica, čakanka, uhorka, mrkva, cesnak, huby, cuketa, špargľa, cibuľa a reďkovka
• Ovocie ako jablko, melón, hruška, hrozno a rebarbora
• Čerstvé mäso a hydina (okrem kuraciny)
• Ak máte veľmi radi ryby, môžete si občas jednu dopriať, ale musí byť úplne čerstvá
• Rastlinný olej
• Ako nápoj je pre vás najlepšia nesýtená minerálka alebo čistá voda

Histamínová intolerancia a chudnutie

Pri histamínovej intolerancii nie je úplne jasné, ako by malo vyzerať stravovanie pre chudnutie. Čo by sa dalo zaradiť do jedálnička a čo naopak vynechať.

Pani Zuzana, ktorá mala pred tromi rokmi 65 kg a dnes váži 83,8 kg, sa stretla so sedavým životným štýlom, zdravotnými problémami a pracovným zaťažením, ktoré sa podpísali na jej hmotnosti. Hľadala niekoho, kto by ju motivoval k zmene stravovania a životného štýlu.

Vstupné hodnoty u pani Zuzany sa pohybovali na hranici hornej nadváhy, smerujúcej k obezite I. stupňa. Okrem vyššej hmotnosti jej starosti robili aj zdravotné problémy. Výsledky viscerálnej analýzy ukázali, že pani Zuzana má 15 kilogramov nadváhy a jej hodnoty BMI hraničia s obezitou I. stupňa. Obvod pásu i viscerálny tuk stúpali smerom k vyššiemu riziku vzniku zdravotných problémov. Genetická predispozícia na vysoký krvný tlak v kombinácii so životným štýlom a stravovacími návykmi zapríčinila fakt, že pani Zuzana už posledných 8 rokov brala lieky na vysoký krvný tlak.

Analýza jej zdravotného stavu, životného štýlu i stravovacích návykov poukázala na to, že u pani Zuzany prevláda sedavý životný štýl. Pohybovej aktivite sa aktuálne nevenuje, a to najmä zo zdravotných i časových dôvodov. Pri histamínovej intolerancii nebolo pani Zuzane úplne jasné, ako by jej stravovanie v tomto prípade malo vyzerať. Čo by mohla do svojho jedálnička zaradiť a čo by naopak mala vynechať.

Príprava jedálnička na mieru

Pri tvorbe jedálnička na mieru bolo potrebné zohľadniť niekoľko dôležitých faktorov. Aby sa jej podarilo dosiahnuť cieľovú hmotnosť 70 kilogramov, bolo potrebné sa detailne zamerať hlavne na jej stravovací režim. Museli sa vziať do úvahy jej histamínová intolerancia i faktor, že jej určité zdravotné obmedzenia bránia vo vykonávaní pohybových aktivít. Cieľom bolo vytvoriť v tele prostredie, ktoré bude prospešné pre zdravé a prirodzené znižovanie hmotnosti bez nutnosti veľkých pohybových aktivít.

Zavádzanie zmien do života nie je nikdy jednoduché. Vyžaduje čas, odvahu, trpezlivosť, vytrvalosť a niekedy aj odolnosť voči negatívnym reakciám okolia. Pani Zuzana sa však rozhodla, že je ochotná zmeny v stravovaní a v jej životnom štýle do svojho života zaviesť. Spoločne sa do toho pustili.

Na prvú osobnú konzultáciu po odovzdaní jedálnička na mieru bola veľká zvedavosť, ako na to bude reagovať jej telo. Prvú kontrolu po zavedení zmien dohodli o 3 týždne. Za prvé tri týždne sa pani Zuzane, aj napriek histamínovej intolerancii, nulovému pohybu a zdravotným obmedzeniam, podarilo znížiť svoju hmotnosť o 3,9 kilogramov! Jej telo zareagovalo fantasticky.

Pre niekoho sa môže zdať zníženie hmotnosti o takmer 4 kilogramy za 3 týždne veľmi drastické. Táto obava však nie je na mieste. Odporúčania WHO (Svetovej zdravotníckej organizácie) totiž hovoria o zdravom spôsobe chudnutia 3-4 kilogramy mesačne alebo 0,5-1 kilogram týždenne. Prvá kontrola tak dopadla super. Jedálniček pani Zuzane vyhovoval, nakoľko obsahoval flexibilné možnosti v dvoch verziách.

Ďalšie následné kontroly u pani Zuzany ukázali, že jej telo celkovo vzalo zmenu v stravovaní pozitívne. Hmotnosť sa postupne a prirodzene pri každej kontrole znižovala. Dokonca pani Zuzana do svojho životného štýlu zaradila pár krát do týždna aj pohybové aktivity v podobe chôdze. Celkovo sa jej za obdobie 4 mesiacov podarilo schudnúť 9,5 kilogramov a 8 centimetrov z obvodu pásu. Je už iba krôčik do stanoveného cieľa. Dokonca sa jej chôdza pár krát do týždna zmenila na beh.

„Ja sa tak prechádzam v rýchlom tempe a zrazu som sa zbadala, že bežím. Ako keby si to telo samo ten beh vypýtalo. Tak som ho poslúchla.“ Pani Zuzana dokázala, že zmena je možná, aj keď sa okolo nás vyskytuje niekoľko prekážok, ktoré by nám v tom mohli brániť. Ona to zvládla, pretože sa rozhodla, že to zvládne.

Po mesiaci od posledného stretnutia napísala správu, v ktorej oznámila, že sa jej celkovo podarilo schudnúť už 12 kilogramov. Mala veľkú radosť. Pani Zuzana navyše svojou premenou dokázala k zdravšiemu životnému štýlu inšpirovať aj svojho syna. Stala sa inšpiráciou pre svoje okolie, ktoré to dokázalo oceniť. Pani Zuzana schudla vo veku 45 rokov, 9,5 kilogramov a 8 centimetrov z obvodu pásu za obdobie štyroch mesiacov.

Dôležité zásady pri HIT a chudnutí

Pri histamínovej intolerancii je kľúčové pochopiť jej mechanizmus a aplikovať správne stravovacie návyky, ktoré podporia aj redukciu hmotnosti.

Ako schudnúť pri HIT?

1. Rozlišovacie diéty a individuálny prístup: Po internete koluje množstvo rôznych HIT zoznamov, ale žiadny z nich nie je 100%-ný. Relevantný je napríklad švajčiarsky zoznam potravín, ale aj ten sa časom aktualizuje a môžu sa v ňom nájsť neoverené fakty. Napríklad banán sa stáva "histamínovou bombou" až po prezretí (keď má hnedé fliačiky). Rovnako aj prezretá hruška, jablko či broskyňa. HIT treba pochopiť. Preto je najlepšie, ak si časom vytvoríte svoj vlastný zoznam potravín na základe vlastných skúseností.
2. Počúvajte svoje telo: Každý sme individualita a čo sedí jednému, nemusí sedieť druhému. Je dôležité riadiť sa hlavne vlastným telom! Ak máte pocit, že vám niečo robí ťažkosti, hoci je to na zozname medzi "povolenými", nekonzumujte to. Naopak, ak máte pocit, že vám niečo nikdy nerobilo ťažkosti, no na zozname je medzi "zakázanými", prečo by ste to mali vylúčiť? Môže ísť o potravinu, ktorá sa na zoznam dostala z dôvodu neoverených faktov. Základom je počúvať svoje vlastné telo a uvedomiť si, ako HIT funguje.
3. Čerstvosť a kvalita potravín: Prvoradá je čerstvosť a kvalita potravín. Histamín sa tvorí státím, zrením, hnilobou. Akonáhle sú napríklad ovocie a zelenina prezreté, jemne nahnitné, stávajú sa pre histaminika nevhodným. Nestačí iba vyrezať nahnitý kúsok. Tak isto mäso či ryby, ktoré majú zvýšenú kazivosť, nenechávame po zabití v chladničke niekoľko dní (alebo nekupujeme z chladiarenského pultu). Mäso je dôležité okamžite zamraziť resp. spracovať. Mrazením sa totiž tvorba histamínu pozastavuje.
4. Príprava jedál a skladovanie: Vyhýbajte sa akémukoľvek skladovaniu potravín v chladničke, ohrievaniu jedál či konzumácii konzervovaných a mrazenej zeleniny, polotovarov alebo nezdravých jedál, ktoré obsahujú rozličné farbivá a konzervanty. Z toho istého dôvodu sa odporúča vyhnúť fermentovaným produktom, kvasniciam, zrejúcim syrom, či údeninám. Najviac by ale histaminik mal byť opatrný s priemyselne spracovanými potravinami, ktoré obsahujú rôzne aditíva, farbivá, ochucovadlá a podobne. O tom asi nemusíme hovoriť, že zeleninu, ovocie či mäso sa snažíme kupovať lokálne; vajcia z voľného výbehu; oleje panenské, nerafinované; koreniny kvalitné atď.
5. Množstvo a kombinácia potravín: Potraviny sú vyhodnotené ako vysokohistamínové podľa určitej koncentrácie histamínu na hmotnosť danej potraviny. Nie je jedno, či si dáte 1-2 jahody alebo si na 2 krajce chleba natriete jahodový džem. Rovnako dôležitá je aj kombinácia. Ak ste si v jeden deň "dopriali" 1-2 jahody, nebudete predsa pokračovať so špenátom.
6. Eliminačná diéta: Ak ani po 4-5 týždňoch eliminačnej diéty nepociťujete úľavu, príčina bude niekde inde.
7. Stres a celková životospráva: Vedeli ste, že stres, napätie, adrenalín ale aj prílišná eufória môžu histamín zvyšovať? Všimli ste si niekedy, že pred skúškou v škole, prednáškou na meetingu v práci, či nejakým verejným vystúpením sa necítite dvakrát najlepšie (búšenie srdca, odbehnutie na toaletu, pocit na odpadnutie)? Presne tak, to všetko s tým súvisí. A tak isto celková životospráva. HIT často diagnostikujú ľuďom, ktorí prekonali nejaký ťažký traumatizujúci zážitok, smrť v rodine, rozvod, ale príčinou môže byť aj iné ochorenie, či dlhodobé užívanie liekov.

Čo jesť?

Skôr by bola na mieste otázka, čo nemôžem jesť? Potravín, v ktorých bola nájdená vysoká koncentrácia histamínu, je veľmi málo, avšak ako sme si povedali predtým, aj nízkohistamínová potravina sa v procese kazenia stáva "histamínovou bombou". Niektoré potraviny sa ďalej môžu označovať za liberátory alebo blokátory (teda uvoľňujú histamín z buniek alebo blokujú enzým DAO).

Zo začiatku je preto vhodné byť opatrný s paradajkami, špenátom, avokádom, baklažánom, citrusmi, jahodami či ananásom. Avšak časom, keď je človek stabilizovaný, obvykle stoleruje pár listov špenátu, či 1-2 jahôdky z vlastnej záhrady. Tak isto sa odporúča vylúčiť alkohol, kávu, čokoládu a veci, ktoré sme si už vymenovali - výrobky, ktoré vznikajú fermentáciou (vrátane octu, balzamika, horčice, sójovej omáčky), kysnuté pečivo, polotovary…

Niektorí špecialisti odporúčajú na prvé 4 týždne vylúčiť aj najväčšie alergény ako lepok, mliečne produkty, či vajcia, no táto voľba je iba na vás.

Lavaš je pre histaminikov takou malou "záchranou", nakoľko mnohí po prijatí informácie, že kysnuté pečivo nie je vhodné, nevedia ako ďalej, čo si upiecť, či si môžu vôbec nejaké pečivo kúpiť aj v obchode? Keďže náš lavaš je nekysnutý, poctivo, domácky vyrábaný, bez akýchkoľvek pridaných látok, je vhodnou voľbou aj v začiatkoch. Volili by sme ale špaldový, neochutený, nakoľko pšeničný lepok sa môže považovať za tzv. liberátor. To sa ale týka iba tých prvých týždňov.

Pri dodržiavaní tejto diéty sa kladie dôraz na čerstvé a minimálne spracované potraviny.

Recepty pri histamínovej intolerancii

Pri histamínovej intolerancii je dôležité vyberať potraviny, ktoré neobsahujú vysoké množstvo histamínu a zároveň sú chutné a výživné. Nasledujúce recepty vám môžu pomôcť zostaviť jedálniček, ktorý bude vyhovovať vašim potrebám a zároveň vás nezaťaží nepríjemnými príznakmi.

Kuracie prsia s dusenou zeleninou

Kuracie mäso slovenského pôvodu, ktoré kúpite čerstvé, je v prípade takejto diéty ideálne. Jeho príprava je rýchla, jednoduchá a veľmi pestrá. Ak milujete kuracinu, ale trpíte histamínkou, mali by ste uprednostniť čerstvé kuracie prsia. Sú chutné, ľahko stráviteľné a nenáročné na prípravu.

1. Kuracie prsia umyte, osušte, očistite a nakrájajte na rezance, potom osoľte a posypte rascou.
2. Takto pripravené ich krátko opečte na olivovom oleji na stredne silnom ohni, potom podlejte vodou a duste do zmäknutia.
3. Medzitým si nahrubo nastrúhajte mrkvu a cuketu nakrájajte na mesiačiky.
4. Na ďalšej panvici rozpáľte olej s nakrájaným cesnakom, pridajte mrkvu a krátko restujte domäkka.
5. Potom pridajte nakrájanú cuketu a osmažte, kým cuketa nie je mäkká a zároveň chrumkavá.

Pečené hrušky s ovsenými vločkami

1. Hrušky ošúpte, nakrájajte na malé kúsky a dajte do zapekacej misky.
2. V miske zmiešajte ovsené vločky, kešu maslo, vanilku, škoricu a kokosový olej.
3. Zmesou zalejte hrušky a dajte piecť do predhriatej rúry na 180°C približne 20-25 minút, kým nie sú hrušky mäkké a zmes zlatistá.
4. Podávajte s tvarohom zmiešaným s nakrájanými čerstvými bylinkami a cesnakom.

Knihy a kuchárky o histamínovej intolerancii

Ak sa chcete dozvedieť viac o histamínovej intolerancii a o tom, ako si prispôsobiť stravu, existuje niekoľko užitočných zdrojov:

• HIT. Kompletný sprievodca histamínovou intoleranciou (James L.)
• Štvorfázový program histamínového reštartu - Ako odhaliť príčiny migrén, ekzémov, závratov, alergií a ďalších problémov (Dr. Amy Myers)

tags: #histaminova #intolerancia #a #chudnutie