Sedavý spôsob života adolescentov a hojnosť chutného, no nezdravého jedla vedú k tomu, že otázka, ako schudnúť v 12 rokoch, je pre študentov s nadváhou čoraz relevantnejšia. Proces chudnutia mladých ľudí si vyžaduje delikátny prístup. Je dôležité, aby dieťa dostávalo z produktov všetky potrebné živiny pre normálny vývoj, ale zároveň sa zbavilo nadváhy. Nadváha je problémom nielen pre dospelých, ale aj pre dospievajúcich.
Pred začatím chudnutia je dôležité identifikovať predpoklady, pre ktoré má dieťa nadváhu. Aby ste schudli, je dôležité odstrániť hlavnú príčinu. Pri výbere stravy pre 12-ročné dieťa by ste mali stravu starostlivo zvážiť, aby ste počas hormonálnej úpravy nepoškodili telo. Lekárska kontrola pomôže predchádzať negatívnym následkom. Je dôležité vyhodnotiť stav vášho tela a potrebu objektívne schudnúť. Dokonca aj tieňké deti sa považujú za plné a tučné a sú zarastené komplexmi. Dievčatá sa často stávajú obeťami vynútených televíznych obrazov a stereotypov, ktoré hladujú, čo vedie k vážnym zdravotným problémom. Ak je problém s nadváhou skutočný, nemôžete hladovať. Rastúce telo potrebuje získať správne množstvo bielkovín, tukov a uhľohydrátov. Kilogramy by sa mohli strácať pomaly.
Riziká obezity u detí a adolescentov
Obezita a nadváha sú veľkými problémami 21. storočia a ani zďaleka sa netýka iba dospelej populácie. Čoraz viac detí má nadváhu či obezitu, čo súvisí so stravovacími návykmi, ale tiež s nedostatkom pohybovej aktivity. Obezita postihuje deti aj adolescentov aj na Slovensku, pričom tento trend je stále častejší. Napríklad, 14 % dospievajúcich v Českej republike je obéznych, čo predstavuje 34 000 detí s extrémnym stupňom obezity.
Sedavý životný štýl za obrazovkami telefónov je stále častejší už od najmenšieho veku. Deti sú často autom zavezené priamo pred školu, kde viac ako 8 hodín sedia na stoličke, okrem necelých 2 hodín telesnej výchovy týždenne. Po príchode domov si sadnú pred počítač, aby hrali hry, následne si robia úlohy a idú spať. Tento nedostatok pohybu prispieva k priberaniu.
Obezita vychádza z latinského slova obesus, čo znamená „statný, tučný alebo vykŕmený“. Určité množstvo tukového tkaniva na svojom tele pre celkové zdravie potrebujeme. Máme niekoľko stupňov nadváhy a obezity, pričom každým stupňom smerom od normálnej hmotnosti k obezite 3 sa zvyšuje riziko zdravotných problémov. Na posúdenie úrovne obezity sa často používa stupnica BMI (Body Mass Index). U detí a adolescentov sa výpočet BMI používa inak, namiesto neho máme tzv. percentilové grafy.
Obezita sa netýka iba vôle či motivácie človeka, ako si mnohí ľudia myslia. Je to omnoho komplexnejší problém. Nesie so sebou množstvo rizík, pričom platí vzťah, že čím je nadváha vyššia, tým je vyššie aj riziko. Medzi tieto riziká patria napríklad:
- Vysoký krvný tlak
- Vysoká hladina cholesterolu
- Ochorenia srdca a ciev
- Vznik cukrovky 2. typu
- Dýchacie problémy (napr. spánkové apnoe)
- Problémy s kĺbmi a pohybovým aparátom
- Psychické problémy (napr. nízke sebavedomie, depresia, úzkosť)
Ako pristúpiť k chudnutiu u 12-ročných detí
V prvom rade je dôležitá dobrá komunikácia. Dieťa nemusí plne chápať, prečo je obezita nebezpečná. Nevhodnou komunikáciou môžeme podnietiť vytvorenie nezdravého vzťahu k jedlu, pohybu či vlastnému telu, čo môže celé chudnutie komplikovať. Deti robia to, čo vidia robiť svojich najbližších. Ideálne preto je byť príkladom.
Tiež sa skúste zamyslieť, ako sa sama so sebou rozprávate. Podkopávate sa? Hovoríte pred svojím dieťaťom, že ste škaredá, lebo ste pribrali? Keď vám niekto ponúkne koláč, odmietnete so slovami, že už „nemôžete“? Vašou zodpovednosťou je vzdelávať sa o detskej výžive a vedieť, čo vaše dieťa potrebuje a v akom množstve. Na začiatku vám s tým môže pomôcť tzv. Zdravá 13tka od Českej spoločnosti pre výživu.
Tiež je dobré naučiť svoje dieťa lepšie vnímať pocity hladu a sýtosti. Sme často z detstva naučení, že „kým nebude prázdny tanier, neodídeme od stola“ alebo „ak všetko nezješ, nedostaneš dezert“. Namiesto toho informujme deti o tom, čo ich telíčko potrebuje (čoho základom je správna informovanosť nás samotných) a nechajme ich aspoň občas rozhodnúť sa, čo je pre nich to správne.
Je veľmi dôležité, aby deti pohyb bavil. Vysvetlite im, že sa potom budú cítiť super, plní energie, budú mať silné svaly či kosti. Pohyb nie je trest. Pri pohybe u obéznych detí to bude trochu inak. Začať môžete so spoločnými prechádzkami, pričom budete časom predlžovať ich trvanie či zrýchľovať chôdzu. Vaše dieťa sa určite poteší, ak si pôjdete spolu zahádzať loptu alebo sa pôjdete prejsť.
Princípy chudnutia u detí
Chudnutie u detí si môžeme rozdeliť na niekoľko častí, pričom vždy spomenieme aj rozdiely medzi staršími deťmi - tínedžermi, a mladšími deťmi, kde hrajú hlavnú rolu rodičia. Začneme základom, a to nie je nič iné, než strava.
Strava
Keď chce dospelá osoba schudnúť, tak pravdepodobne obmedzí príjem potravy, teda kalórií, aby dosiahla kalorického deficitu. Na tom nie je nič zlého, ale pri deťoch to bude trochu inak. Všetci vieme, že deti, na rozdiel od dospelých, ešte rastú a vyvíjajú sa. To je proces, na ktorý je potrebné značné množstvo kalórií. Ak sa dieťaťu kalórie obmedzia, tak sa môže narušiť aj tento vývin dieťaťa, preto nie je veľmi rozumné pristupovať k dieťaťu rovnako, ako k dospelému, čo sa chudnutia týka. Extrémne obmedzovanie kalórii nie je riešenie v prípade detí, či už mladších, alebo starších.
Je však rozdiel, keď dieťa konzumuje dostatok kalórií na to, aby rástlo, a keď konzumuje extrémne množstvo kalórií a prejedá sa. Ako to však rozlíšiť? Niektoré deti môžu mať veľmi rýchly metabolizmus, byť aktívne počas dňa a jesť extrémne veľa kalórií, iné sa zase vyslovene prejedajú. Je tu jednoduchá odpoveď ako zistiť, či treba dieťaťu zasiahnuť do stravy, alebo naopak nie. Stačí sa pozrieť na kvalitu jedla. Jedáva dieťa veľa zdravej stravy, tak je to v pohode. Jedáva dieťa veľa nezdravej stravy, tak to v pohode nie je, a treba prejsť na zdravú stravu, ak má byť dieťa zdravé, a nie obézne.
Teraz, ak človek zje extrémne množstvo zdravej stravy, tak stále môže pribrať, ak nie je v kalorickom deficite - teoreticky. V praxi to však je nepravdepodobné, lebo zdravá strava obsahuje veľa bielkovín a vlákniny, ktoré ti nedovolia zjesť toho veľa, lebo budeš plný. Preto ak bude dieťa jesť zdravo, tak nielen že to bude pre telo zdravšie, ale aj vo výsledku zje menej kalórií - nezdravých kalórií.
Ak by sme zhrnuli teda stravu pre deti, tak namiesto toho, aby sa dieťaťu odoberala strava a bolo obmedzované v jedení, by sa skôr mala strava zamieňať z nezdravej na zdravú. Potom toho dieťa nezje tak veľa, ale ani sa nenaruší jeho vývoj, dokonca sa zlepší, lebo z nezdravej stravy, zdravý človek asi nevyrastie.
Zdravé a nezdravé potraviny pre deti
Mnoho rodičov alebo detí má však mylnú predstavu o tom, čo zdravá strava znamená.
- Medzi zdravé potraviny pre deti patrí: ovocie, zelenina, obilné výrobky (napr. pečivo, ovsené vločky), ryby, chudé mäso, orechy, zdravé oleje (nie slnečnicový a repkový), mlieko, mliečne výrobky, vajcia.
- Medzi nezdravé potraviny patrí: všetok fast food, sladkosti, slnečnicový olej, repkový olej, cereálie (áno, čítate správne, cereálie sú tiež nezdravé), všetko čo obsahuje transmastné kyseliny, všetko čo má pridaný cukor, sladké pečivo, koláče, zákusky, torty, zmrzlina, pizza.
Snáď podľa týchto potravín budete vedieť rozlíšiť každú potravinu, či je zdravá, alebo naopak nie. Ak nie, tak na internete nájdete vždy odpoveď. Všetko, čo teraz treba spraviť, je to, aby dieťa začalo prechádzať z tých nezdravých potravín na tie zdravé.
Rozdiely medzi mladšími deťmi a tínedžermi v strave
Čo sa rozdielov týka medzi mladšími deťmi a staršími deťmi, tak v strave to majú rovnaké, až na to, že čím staršie dieťa bude, tým viac toho aj celkovo zje. Taktiež staršie deti - tínedžeri, by sa mali naučiť variť. Ak chce tínedžer schudnúť, tak to je zvyčajne z vlastnej iniciatívy, nakoľko keď bol mladší, tak rodičia ho tým smerom neviedli. Minulosť už nezmeníte, ale v prípade, že ide o chudnutie, tak ste urobili správne rozhodnutie.
Naučte sa variť si jednoduché zdravé jedlá, naozaj to nie je ťažké, ako by sa to mohlo zdať. Napríklad sa naučte variť si mäso, ideálne kuracie, morčacie, alebo hovädzie, ale môžete aj iné, a naučte sa spraviť si ryžu. Potom k tomu pridajte riadnu porciu zeleniny, a máte super jedlo, chutné, plné bielkovín, vlákniny a komplexných sacharidov. To je to najlepšie, čo si pre chudnutie môžete priať.
Pohyb
Ako sme už spomínali, tak chudnutie je o kalorickom deficite, ktorý dosiahnete tak, že prijmete menej kalórií, než vydáte. To znamená, že okrem stravy bude dôležitá aj ďalšia zložka chudnutia, a to je pohyb. Čím viac pohybu za deň dieťa spraví, tým viac kalórií vydá, a ak ich vydá viac, než ich zje, tak bude chudnúť.
Toto je aj zvyčajne ten najčastejší dôvod, prečo je dieťa obézne, alebo má nadváhu. V súčasnosti sa deti málo hýbu, a teda vydajú za deň len veľmi malé množstvo energie. Sedenie doma spáli len minimum kalórií. Ak má dieťa schudnúť, tak bude treba pridať pohyb. Je úplne jedno, aký druh alebo forma pohybu to bude, ide hlavne o to, aby to bol pohyb, ktorý bude spaľovať kalórie. Napríklad to môže byť prihlásenie dieťaťa na šport, alebo úplne jednoducho, vyhnanie ho von, nech sa ide hrať, a nesedí doma.
Ak sa toto skombinuje so zmenami v strave, tak dieťa je na úspešnej ceste k schudnutiu. Nie je to žiadna zložitá veda, viac kalórií spáliť, ako prijať.
Pohyb u mladších detí
Pre mladšie deti, približne do 12 rokov, by malo byť hlavným cieľom prestať sedieť doma celý deň za počítačom, ale ísť von, hrať sa vonku a hrávať rôzne športy, napríklad futbal. Pravidelný pohyb detí pomáha s ich vývojom, podporuje myslenie a poskytuje ochranu zdravia do budúcnosti. Deti a dospievajúci by mali mať pravidelný pohyb každý deň. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by sa deti vo veku od 5 do 17 rokov mali venovať pohybovej aktivite každý deň aspoň 60 minút. Môže ísť o futbal počas obedňajšej pauzy, hranie frisbee na ihrisku po škole alebo o víkendovú prechádzku s rodičmi. Okrem toho WHO odporúča venovať sa aspoň trikrát do týždňa vysoko intenzívnej pohybovej aktivite alebo posilňovaniu.
Pohyb u tínedžerov
Ak ste tínedžer, a už asi nechcete, aby vás rodič musel vyhodiť z domu hrať sa von, tak môžete začať ku chudnutiu aj inak pristupovať. Môžete začať robiť tréningy alebo kardio, priamo zamerané na to, aby ste schudli. Tým mám na mysli napríklad beh, cyklistiku, plávanie, alebo akýkoľvek iný šport.
Pokiaľ máte viac ako 14 rokov, tak dobrým nápadom je začať aj cvičiť s vlastnou váhou, a neskôr sa presunúť do posilňovne. Týmto cvičením začnete budovať svalovú hmotu, a toho by ste mali za každú cenu sa snažiť docieliť, bez ohľadu na pohlavie. Čím viac svalovej hmoty máte, tým ľahšie je schudnúť tuk, lebo svalová hmota spaľuje kalórie. Zároveň sa na to treba pozerať aj z viac dlhodobého hľadiska. Ak úspešne schudnete, tak čo potom? Myslíte si, že budete môcť prestať cvičiť a začať jesť nezdravé veci? Môcť môžete, ale to zase priberiete späť všetko, čo ste práve schudli, čiže ste sa zbytočne trápili chudnutím. Keď úspešne schudnete, tak by ste mali začať pracovať na vybudovaní trocha svalovej hmoty. Mať málo svalovej hmoty nie je pekné, a ani zdravé.
To platí aj pre dievčatá, ktoré sa nemusia báť toho, že sa z nich stanú kulturisti, ak začnú dvíhať činky, alebo robiť kliky. Hormóny, ktoré majú dievčatá to nedovolia, a pokiaľ neberiete zakázané látky - steroidy, tak nebudete mať viac svalovej hmoty - toľko, koľko by zdravé dievča malo mať.
Skúsme to teda v rýchlosti zhrnúť: Tínedžeri môžu k chudnutiu začať pristupovať serióznejšie, keďže chcú schudnúť asi z vlastnej iniciatívy, a preto okrem hýbania sa po vonku a robenia športov, môžu začať robiť kardio, ktoré je určené vyslovene na spaľovanie kalórií.
Pitný režim
Možno si teraz hovoríte, aký má pitný režim súvis s chudnutím u detí, na čo to spomínam. Prekvapivo, keďže to spomínam, tak súvis s chudnutím aj u detí, asi mať bude. Sú tu dve veci: kvalita a kvantita.
Kvalita nápojov
Druh nápoja, ktorý deti pijú, môže rozhodnúť o schudnutí alebo pribratí. Piť by mali len čistú vodu, čaj bez pridaného cukru, mlieko, alebo vodu s citrónom. Čistá voda má nula kalórií, a teda neexistuje na chudnutie nič lepšieho. Mlieko má kalórie, a v podstate celkom dosť, ale to by dieťaťu nemalo uškodiť, pokiaľ sa bude hýbať a správne jesť. No a tiež, nečakane, sú to správne tekutiny z hľadiska samotného zdravia dieťaťa.
Kvantita tekutín
Teraz o kvantite. Väčšina ľudí nepije dostatok tekutín, a preto predpokladám, že by malo dieťa vo všeobecnosti piť viac tekutín. Ťažko sa dá povedať presne koľko, keďže na rozdiel od dospelých, kde sa príjem tekutín 30 ročného muža takmer nelíši od 40 ročného muža, a u detí sa príjem tekutín mení každým rokom. Najlepšie je na internete si to vyrátať pomocou kalkulačky tomu určenej.
Alkohol u tínedžerov
Ešte jedna téma nastáva pri pitnom režime, konkrétne u tínedžerov. Nie je to nič iné, než alkohol. Žiaľ, alkohol musíte obmedziť, ak chcete schudnúť, ideálne ho nepiť vôbec, keďže na to jednak nemáte vek a nie je to vhodné na chudnutie.
Doplnky výživy a tabletky na chudnutie
Určite je vhodné v tomto článku spomenúť aj doplnky výživy, keďže okolo nich sa často vytvára veľa nejasností. Ak chce dieťa schudnúť a dodržuje všetko, čo je vyššie spomenuté, teda stravu, pohyb, ale aj pitný režim, tak nie je dôvod pridávať doplnky výživy. Pokiaľ jedáva dieťa zdravú stravu, tak by malo dostať do svojho tela všetky potrebné živiny a nutrienty. Aký zmysel by tam malo pridať doplnky výživy?
Vo všeobecnosti dieťa na schudnutie nepotrebuje žiadne doplnky výživy, len kvalitnú stravu a pravidelnú aktivitu, preto nedáva zmysel kupovať doplnky výživy. Iné je to zase vtedy, keď dieťa špeciálne potrebuje viac istej živiny, napríklad kvôli chorobe, ale z hľadiska chudnutia doplnky výživy netreba.
Znamená to, že netreba ani tabletky na chudnutie? Áno, tabletky na chudnutie nepomôžu schudnúť ani dieťaťu, a ani dospelému. Keby to bolo tak jednoduché, tak každý by mal ideálne postavu snov. Tabletky na chudnutie existujú len preto, lebo ľudia nie sú ochotní niečo spraviť so svojou životosprávou, aby schudli, a teda hľadajú jednoduchšie riešenia. Chudnutie nemá skratky, existuje len jedna cesta - kalorický deficit.
Ak máte súrne potrebu dieťaťu kúpiť niečo na schudnutie, tak mu kúpte srvátkový proteín. Naozaj ho netreba, lebo sa jedná v podstate o doplnok výživy, ktorý pomáha doplniť príjem bielkovín, a pokiaľ dieťa konzumuje dostatok potravín, ako sú mäso, vajcia, ryby, mlieko, mliečne výrobky, tak bielkovín dostatok bude mať.
Spánok
Spánok je posledná vec, ktorú spomenieme predtým, než to dáme celé dokopy. Spánok je pre deti veľmi dôležitý, a to aj pre tie staršie, keďže deti rastú. Ďalej si však treba uvedomiť, že počas spánku nekonzumujete jedlo, teda nedostávate do tela kalórie, a teda chudnete. Ak ste dlho do noci hore, a ráno zasa vstávate skoro, tak celkovo zjete toho viac, než keby ste išli skôr spať. To len tak v skratke ku spánku.
Čo si z toho odniesť?
Tak, prešli sme všetko, čo potrebuje dieťa dodržiavať, ak chce schudnúť. V podstate ide len o to, aby bolo dieťa v deficite kalórii, teda sa viac hýbalo a zdravejšie jedlo. Treba však byť opatrný, lebo dieťa je predsa len dieťa, ešte sa len vyvíja.
Nech sa vždy dieťa naje do sýtosti, ale nie nezdravej stravy, naopak práve tej zdravej stravy. A takisto nech nesedí celý deň doma, lebo takým prístupom spáli minimum kalórii, čo nie je dobré pre chudnutie, skôr naopak, vedie k priberaniu. Pohyb po vonku je pre deti prirodzený, a spália s ním veľké množstvo kalórii, čo je pre chudnutie dôležité.
Pravidelná pohybová aktivita u detí a dospievajúcich má nespočetné množstvo zdravotných benefitov. Môže ísť o tréningy v športovom klube alebo o posilňovanie pod dozorom kompetentnej osoby. S posilňovaním je možné u detí začať už v skorom veku. Počas detstva a dospievania si tvoríme stravovacie návyky, ktoré s nami budú do konca života. Deti, ktoré sa počas detstva nevenujú športu, bývajú menej aktívne aj v dospelom veku. Naučiť deti brať každodenný pohyb ako normálnu súčasť života je jednou z dôležitých úloh, ktorú rodič nesie na svojich pleciach.
Deti môžu posilňovať už od skorého veku, mali by však cvičiť pod dozorom. Dôraz sa kladie na učenie správnej techniky, počet opakovaní v jednotlivých sériách je asi 8 - 15. Deti by sa mali vyhnúť testovaniu maximálnej sily (1‑RM), pri ktorom hrozí riziko zranenia.
Športujúce deti a dospievajúci majú oproti svojim nešportujúcim rovesníkom podstatne vyššie energetické nároky. Netlačte deti do úzkej športovej špecializácie ešte pred dosiahnutím puberty. Naopak, nevhodná je u detí raná športová špecializácia, pri ktorej sa deti venujú iba jednému športu či jednému typu pohybovej aktivity. Pri jednostrannom zameraní nemajú deti priestor na plnohodnotnú regeneráciu zaťažovaných svalov.
Na čo sa zamerať vo výžive detí a dospievajúcich? Deti a dospievajúci potrebujú na jednotku hmotnosti oveľa viac živín v porovnaní s dospelými jedincami. U detí a dospievajúcich dochádza totiž popri krytí energetických potrieb k rastu a vývoju telesných orgánov. Správnymi stravovacími návykmi je možné predísť mnohým problémom.
Pre športujúce deti je výživa obzvlášť dôležitá, pretože nadmerná pohybová aktivita energetické potreby organizmu ešte prehlbuje. Odporúča sa konzumácia morských rýb, chudého mäsa, syrov a vajec. Aj tu platí odporúčanie pravidelnej konzumácie ovocia a zeleniny, s ohľadom na dostatočný kalorický príjem je vhodné myslieť aj na dostatok kvalitných sacharidov z ryže, zemiakov, cestovín alebo pečiva.