V dnešnej uponáhľanej dobe, keď väčšina z nás jednoducho nemá možnosť pripravovať si jedlá v priebehu dňa, sa krabičky stali nenahraditeľným spojencom na ceste za lepšími krivkami a zdravým telom. Prečo sa uspokojiť s nezdravým a predraženým stravovaním vo fast foodoch a rôznych občerstveniach, keď si so sebou môžeme nachystať krabičku, v ktorej nájdeme presne to, čo máme radi, a čo navyše dokonale vyhovuje našim momentálnym potrebám a cieľom. Krabičkovanie je skvelý spôsob, ako dokonalo prevziať kontrolu nad kvalitou, množstvom a zložením svojej celodennej stravy, čo nám zaručí oveľa jednoduchšie a efektívnejšie chudnutie.
Ako na domácu krabičkovú diétu pre ženy na chudnutie? Je to jednoduché. Poďme si ukázať, aké jedlá by si mohla do krabičky nachystať 70-kilogramová žena so sedavým zamestnaním, fyzickou aktivitou maximálne 3x týždenne a ktorej cieľom je niečo málo schudnúť. Jednotlivé dni netreba dodržiavať v uvedenom poradí, môžeme si ich striedať, ako budeme chcieť, alebo si môžeme pripravovať len jedlo z vybraných dní na celý týždeň. Je len na nás, ako si to v konečnom dôsledku poskladáme.
Príklad jedálnička na chudnutie pre 70 kg ženu
70 kilogramová žena so sedavým zamestnaním, fyzickou aktivitou maximálne 3x týždenne, ktorej cieľom je niečo málo schudnúť, si energetický príjem a makroživiny nastavila nasledovne:
- Priemerný denný príjem: 1 708 kcal (7 173 kJ)
- 109 g bielkovín
- 202 g sacharidov
- 47 g tuku
- 30 g vlákniny
1. deň: Pondelok
Raňajky: praženica 2 ks, chlieb ražný 50 g, zelenina 100 g
Desiata: prebiotic protein bar, menšie jablko
Obed: tortilla celozrnná 2 ks, kuracie prsia 100 g, zelenina 150 g, dip 30 g (biely jogurt + korenie)
Olovrant: biely jogurt 150 g, pohánkové lupienky 15 g, menší banán
Večera: losos 100 g, zemiaky pečené 200 g, zelenina 150 g
Výživové hodnoty: raňajky: 321 kcal (1283 kJ), B 18 g, S 25 g, T 13 g, vláknina 6 g; desiata: 264 kcal (1054 kJ), B 12 g, S 35 g, T 8 g, vláknina 7 g; obed: 567 kcal (2269 kJ), B 35 g, S 69 g, T 11 g, vláknina 8 g; olovrant: 227 kcal (907 kJ), B 9 g, S 26 g, T 7 g, vláknina 2 g; večera: 411 kcal (1645 kJ), B 26 g, S 39 g, T 14 g, vláknina 7 g; celkom: 1790 kcal (7158 kJ), B 100 g, S 194 g, T 53 g, vláknina 30 g
2. deň: Utorok
Raňajky: mozzarella mini light 100 g, 2 menšie paradajky, chlieb ražný 50 g, olivový olej 1 lyžička
Desiata: kefírové mlieko neochutené Kunín 300 ml, hrozno 60 g
Obed: hovädzie mäso 150 g, pšeno 100 g, zelenina 150 g
Olovrant: vajcia natvrdo 1 ks, chlieb celozrnný žitný 50 g, gervais 10 g, eidam 30 % 2 plátky, zelenina 100 g
Večera: červená šošovica 50 g, ready to eat cícer 50 g, drvené paradajky 100 g, olej 1 lyžička
Výživové hodnoty: raňajky: 367 kcal (1467 kJ), B 25 g, S 30 g, T 14 g, vláknina 4 g; desiata: 179 kcal (714 kJ), B 12 g, S 21 g, T 6 g, vláknina 1 g; obed: 620 kcal (2480 kJ), B 45 g, S 77 g, T 13 g, vláknina 7 g; olovrant: 338 kcal (1352 kJ), B 20 g, S 28 g, T 12 g, vláknina 6 g; večera: 290 kcal (1159 kJ), B 16 g, S 34 g, T 6 g, vláknina 7 g; celkom: 1793 kcal (7172 kJ), B 118 g, S 189 g, T 51 g, vláknina 25 g
3. deň: Streda
Raňajky: ovsená kaša - ovsené vločky 50 g, mlieko polotučné 150 ml, polovica hrušky, čokoláda 70 % 1 štvorček (6 g)
Desiata: bageta celozrnná 50 g, gervais 10 g, eidam 30 % 2 plátky, ½ papriky
Obed: kuracie prsia 150 g, ryža hnedá basmati 75 g, zelenina 150 g
Olovrant: jogurt biely 150 g, orechy 15 g
Večera: omeleta z 2 vajec, chlieb ražný 100 g, zelenina 150 g
Výživové hodnoty: raňajky: 353 kcal (1412 kJ), B 12 g, S 52 g, T 8 g, vláknina 7 g; desiata: 280 kcal (1117 kJ), B 16 g, S 29 g, T 8 g, vláknina 4 g; obed: 492 kcal (1968 kJ), B 46 g, S 60 g, T 3 g, vláknina 8 g; olovrant: 213 kcal (850 kJ), B 8 g, S 9 g, T 15 g, vláknina 1 g; večera: 460 kcal (1837 kJ), B 22 g, S 54 g, T 13 g, vláknina 10 g; celkom: 1796 kcal (7184 kJ), B 104 g, S 204 g, T 47 g, vláknina 30 g
4. deň: Štvrtok
Raňajky: banánové lievance (banán, 2 vajcia, kakao 5 g), biely jogurt 150 g
Desiata: chlieb ražný 50 g, pažitková nátierka 50 g (tvaroh polotučný, pažítka, cibuľa, mlieko), zelenina 100 g
Obed: bravčové stehno 120 g, kuskus 80 g, fazuľky 100 g
Olovrant: plant protein bar, menšie jablko
Večera: špízy (kuracie mäso 100 g, zelenina - šampiňóny, paprika, cibuľa, cuketa, cherry paradajky cca 100 g), zemiaky pečené 250 g
Výživové hodnoty: raňajky: 383 kcal (1531 kJ), B 20 g, S 28 g, T 13 g, vláknina 3 g; desiata: 217 kcal (869 kJ), B 15 g, S 29 g, T 6 g, vláknina 6 g; obed: 590 kcal (2357 kJ), B 30 g, S 59 g, T 20 g, vláknina 10 g; olovrant: 265 kcal (1061 kJ), B 12 g, S 29 g, T 8 g, vláknina 5 g; večera: 345 kcal (1380 kJ), B 32 g, S 44 g, T 5 g, vláknina 6 g; celkom: 1800 kcal (7198 kJ), B 109 g, S 189 g, T 52 g, vláknina 30 g
5. deň: Piatok
Raňajky: ovsená kaša - ovsené vločky 50 g, mlieko polotučné 150 ml, menšie jablko, škorica
Desiata: cottage 150 g, chlieb ražný 50 g, zelenina 100 g
Obed: cestoviny 80 g, tuniak vo vlastnej šťave 80 g, paradajky drvené 100 g, cícer 30 g
Olovrant: prebiotic protein bar, orechy 15 g
Večera: kuracie prsia 100 g, zemiaky 200 g, zelenina 150 g
Výživové hodnoty: raňajky: 336 kcal (1343 kJ), B 12 g, S 54 g, T 5 g, vláknina 7 g; desiata: 335 kcal (1339 kJ), B 26 g, S 33 g, T 10 g, vláknina 6 g; obed: 470 kcal (1878 kJ), B 23 g, S 72 g, T 10 g, vláknina 3 g; olovrant: 349 kcal (1396 kJ), B 21 g, S 16 g, T 15 g, vláknina 13 g; večera: 309 kcal (1234 kJ), B 27 g, S 35 g, T 2 g, vláknina 8 g; celkom: 1798 kcal (7190 kJ), B 108 g, S 211 g, T 42 g, vláknina 37 g
6. deň: Sobota
Raňajky: jogurt biely 250 g, banán, arašidové maslo 15 g
Desiata: chlieb ražný 50 g, gervais 10 g, šunka 2 plátky, zelenina 100 g
Obed: kuracie prsia 150 g, šampiňóny 50 g, ryža 75 g, zelenina 100 g, olej 1 lyžička
Olovrant: prebiotic protein bar, mandarínka
Večera: olomoucké syrečky 80 g, kaiserka 60 g, gervais 20 g, zelenina 100 g
Výživové hodnoty: raňajky: 362 kcal (1449 kJ), B 14 g, S 34 g, T 17 g, vláknina 3 g; desiata: 245 kcal (978 kJ), B 17 g, S 29 g, T 6 g, vláknina 6 g; obed: 525 kcal (2101 kJ), B 42 g, S 62 g, T 8 g, vláknina 3 g; olovrant: 240 kcal (960 kJ), B 12 g, S 31 g, T 6 g, vláknina 5 g; večera: 415 kcal (1660 kJ), B 30 g, S 54 g, T 6 g, vláknina 8 g; celkom: 1787 kcal (7148 kJ), B 114 g, S 210 g, T 43 g, vláknina 25 g
7. deň: Nedeľa
Raňajky: ovsená kaša - ovsené vločky 50 g, mlieko polotučné 150 ml, Vilgain proteín čokoláda 20 g, čokoláda 70 % 1 štvorček (6 g)
Desiata: kaiserka, gervais 10 g, šunka 2 plátky, zelenina cca 100 g
Obed: kuracie prsia 150 g, pohánka 80 g, zelenina cca 150 g
Olovrant: jogurt biely 150 g, orechy 15 g
Večera: cestoviny 80 g, tofu 50 g, drvené paradajky 100 g, cícer 30 g
Výživové hodnoty: raňajky: 396 kcal (1585 kJ), B 26 g, S 45 g, T 10 g, vláknina 5 g; desiata: 237 kcal (949 kJ), B 12 g, S 28 g, T 6 g, vláknina 5 g; obed: 501 kcal (2003 kJ), B 44 g, S 64 g, T 3 g, vláknina 14 g; olovrant: 213 kcal (850 kJ), B 8 g, S 10 g, T 15 g, vláknina 1 g; večera: 445 kcal (1778 kJ), B 19 g, S 68 g, T 7 g, vláknina 6 g; celkom: 1792 kcal (7166 kJ), B 109 g, S 215 g, T 41 g, vláknina 31 g
Ako si jedálniček prispôsobiť
Krabičkovanie nám pomôže nielen v tom, že máme svoje jedlo neustále poruke, ale navyše nám umožní plne kontrolovať, čo a koľko toho vlastne zjeme. Stále je však potrebné mať na pamäti, že každý z nás je jedinečný, a každému teda vyhovuje niečo iné. Vyššie uvedený jedálniček na chudnutie je len modelový, a je preto nutné si ho upraviť v závislosti od náročnosti zamestnania alebo frekvencii fyzickej aktivity.
Ženy, ktoré majú fyzicky náročnejšiu prácu alebo častejšie športujú, budú musieť vďaka vyššiemu energetickému výdaju niečo málo pridať na množstve stravy a jednotlivých makroživinách. Tie, ktoré nešportujú a majú sedavé zamestnanie, by si potom mali v rámci zachovania energetického deficitu z jedálnička naopak prípadne ľahko ubrať alebo existujúcu podobu príjmu energie zachovať.
Flexibilita v jedálničku
V receptoch sa preto nebojme zapojiť trochu fantázie a prerobiť si ich na svoj obraz. V takmer rovnakom množstve medzi sebou môžeme zamieňať:
- rôzne druhy pečiva (ražné, celozrnné, viaczrnné...)
- obilniny (ryža, pohánka, pšeno, čirok...)
- strukoviny (klasická/červená/čierna šošovica, fazuľa, hrach...)
- a iné.
Pri snahe schudnúť by som neexperimentovala, ale zverila sa do rúk odborníka na výživu, ktorý mi poradí, ako si svoj redukčný jedálniček správne nastaviť. Pohlavie ani zloženie tela však nie sú jediné kritériá na nastavenie diétneho jedálnička.
Kľúčové zásady zdravého stravovania pri chudnutí
Energetický deficit: Než sa začnete konkrétne zaoberať tým, čo jesť pri diéte, je dôležité zistiť, KOĽKO toho za deň máte zjesť, aby ste vôbec začali chudnúť. Teda zaistiť primeraný kalorický deficit. „Zverte sa do rúk výživového odborníka, ktorý zohľadní všetky tieto vplyvy a na základe toho vypočíta, aký by mal byť váš denný kalorický príjem,“ radí Martina Weisserová.
Bielkoviny: Sú základnými stavebnými jednotkami organizmu, a preto je dôležité ich zabezpečiť dostatok, aby ste nestrácali svalovú hmotu, ale zhadzovali iba tuk. Pri chudnutí sa práve pre ochranu svalovej hmoty odporúča bielkoviny ľahko zvýšiť, a to na 1,4 až 2 g na 1 kg vašej ideálnej váhy. V praxi by tak žena, ktorej ideálna váha je 70 kg, mala pri chudnutí za deň zjesť 98 - 140 g bielkovín.
Sacharidy a tuky: Sacharidy sa delia na jednoduché a komplexné. Tuky rozdeľujeme na živočíšne a rastlinné, ale aj na nasýtené, nenasýtené a trans tuky. Vo vašom diétnom jedálnom lístku by mali prevládať tuky rastlinné ideálne v nenasýtenej forme (oleje, oriešky, semienka), ktoré považujeme za tzv. zdravé tuky. Trans tukom, ktoré sa objavujú najčastejšie v polotovaroch, priemyselne spracovaných potravinách alebo vo vyprážaných pokrmoch, sa vyhnite.
Vláknina: Ovocie a zelenina nie sú len výdatným zdrojom potrebných vitamínov a minerálov, ale doplnia vám tiež dôležitú vlákninu, ktorá svojím napučaním pri trávení zaistí, že budete po jedle ešte dlhšie sýti. Ku každému jedlu sa tak oplatí dať si porciu zeleniny a sem-tam naservírovať aj kúsok ovocia.
Hydratácia: Pite vodu. Také jednoduché to je. Pokiaľ obyčajnú vodu nedokážete piť celý deň, spestrite si svoj pitný režim ovocnými a bylinkovými čajmi, sirupmi bez cukru alebo minerálkami sladenými umelými sladidlami. Kávu si môžete dať tiež, len ju do pitného režimu nepočítajte.
Večera: Večera by mala byť súčasťou celodenného redukčného jedálnička. „Často mi klienti hovoria, že večer si už dajú len ovocie k televízii, ako napr. hrozno. Hoci je ovocie zdravé a do bežného jedálneho lístka patrí, obsahuje veľké množstvo fruktózy, čo nie je nič iné ako cukor,“ upozorňuje na častú chybu Martina Weisserová a dodáva, že by večer volila radšej bielkoviny, ktoré pekne zasýtia, a zeleninu.
Ako si nastaviť jedálniček podľa individuálnych potrieb
Pri zostavovaní jedálnička je dôležité brať do úvahy individuálne faktory ako sú:
- Pohlavie: Muži a ženy majú odlišné nároky na príjem kalórií a makroživín. Muži zvyčajne potrebujú vyšší denný kalorický príjem a viac bielkovín.
- Zloženie tela: Analýza telesného tuku a svalovej hmoty, napríklad pomocou prístroja InBody, poskytne presnejšie informácie pre nastavenie jedálnička.
- Životný štýl a aktivita: Náročnosť zamestnania a frekvencia fyzickej aktivity priamo ovplyvňujú energetický výdaj a tým aj potrebné množstvo prijatých kalórií.
- Individuálne preferencie a metabolizmus: Nie každý reaguje na rovnaké množstvo kalórií a makroživín rovnako. Adaptovaný metabolizmus na nižší príjem energie alebo genetické predispozície môžu vyžadovať úpravu plánu.
Kalkulačky a aplikácie: Online kalkulačky energetického príjmu a makroživín môžu slúžiť ako odrazový mostík. Je však dôležité ich výsledky brať s rezervou a postupne ich upravovať podľa vlastných výsledkov a pocitov. Aplikácie na zapisovanie jedál (napr. MyFitnessPal, Lose It!, Kalorické tabuľky) pomôžu sledovať príjem a dodržiavať nastavené hodnoty.
Postupné úpravy: Po dvoch týždňoch dodržiavania jedálnička je vhodné vykonať kontrolné meranie a zhodnotiť jeho účinnosť. Ak sa váha nehýbe alebo sa necítite optimálne, jedálniček je možné mierne upraviť, napríklad znížiť alebo zvýšiť príjem kalórií či zmeniť pomer makroživín.
Konzistencia nad dokonalosť: Nemusíte sa trapiť s tým, aby ste každý deň dodržali cieľové hodnoty na gram presne. Dôležitá je dlhodobá konzistencia, ideálne 80-90% dodržiavanie plánu. Občasné prehrešky alebo zaradenie obľúbenej pochúťky nie sú prekážkou, pokiaľ je zvyšok dňa v súlade s cieľmi.
Tipy pre úspešné krabičkovanie a dlhodobé výsledky
Plánovanie a príprava: Vopred pripravené jedlo je 50 % úspechu. Uvarte si rovno viac porcií naraz a rozdeľte ich do krabičiek. To vám ušetrí čas a pomôže vyhnúť sa nezdravým alternatívam v zhone.
Využite technológiu: Umelá inteligencia (AI) nástroje môžu pomôcť s inšpiráciou na nové recepty alebo poskytnúť zoznamy vhodných potravín na základe vašich potrieb.
Buďte trpezliví: Chudnutie a naberanie svalovej hmoty je beh na dlhú trať. Nečakajte zázraky cez noc. Dôležité je dodržiavať nový stravovací režim dlhodobo a tešiť sa z postupných výsledkov.
Udržiavací režim: Po dosiahnutí cieľa je dôležité prejsť na udržiavací príjem kalórií, aby sa predišlo jojo efektu a negatívnemu vplyvu na metabolizmus a hormonálne zdravie.
Počúvajte svoje telo: Ak sa po určitom čase necítite dobre alebo výsledky nie sú podľa predstáv, nebojte sa vyhľadať odbornú pomoc výživového poradcu alebo terapeuta.
Zoznam zakázaných potravín: Pre zdravé chudnutie je vhodné obmedziť alebo úplne vylúčiť určité potraviny. Medzi tie, ktorým sa odporúča vyhnúť, patria:
- Stužený tuk (margarín, Hera)
- Údeniny
- Zhorené alebo čierne kúsky jedla
- Cukor a jednoduché sacharidy (biela múka)
- Alkohol
- Plnotučné mliečne výrobky (s výnimkou nízkotučných variantov)
- Plesnivé a zrejúce syry
- Umellé sladidlá
- Potraviny kombinujúce "zakázané" zložky
- Potraviny, ktoré môžu byť pokazené
Vždy sa snažte vyberať minimálne spracované potraviny a preferovať čerstvé suroviny. Pestrosť stravy je dôležitá, ale nemusíte hneď pripravovať zložité recepty. Jednoduchosť a praktickosť sú kľúčové pre dlhodobé dodržiavanie.
tags: #jedalnicek #na #chudnutie #podla #zdravotneho #stavu