Chia semienka patria do kategórie superpotravín a ich výnimočné účinky môžete objavovať aj pri chutných raňajkách. Chia sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, vlákninu, antioxidanty, minerály a vitamíny, a majú aj pomerne vysoký obsah bielkovín. Zdravé raňajky s chia semienkami si môžu dopriať aj ľudia, ktorí nekonzumujú lepok, pretože väčšina z nich je bezlepková.
Chia v kombinácii s pestrou stravou a aktívnym životným štýlom prospievajú tráveniu, srdcu a podporujú aj chudnutie. Ak sa chcete cítiť fit a byť plní energie, vyskúšajte na raňajky tieto chia recepty. Dobre vás zasýtia a dodajú vášmu telu vzácne nutrienty aj využiteľnú energiu. Zdravé recepty na raňajky s chia semienkami sú rýchle a nenáročné na prípravu, takže ich zvládne skutočne každý, a navyše vám zaberú len zopár minút. Semienka sa perfektne hodia do raňajkového smoothie, mliečnej ryže, ovsenej kaše alebo pudingu.
Prečo sú chia pudingy také obľúbené?
Chia semienkam sa prisudzuje prezývka „jedlo bežcov“, pretože vás zasýtia na dlhý čas a rýchlo doplnia vitamíny a minerály. Ide o rýchle a výdatné raňajky, ktoré si obľúbili vegáni, vegetariáni aj športovci.
Chia semienka sú malým prírodným zázrakom! Ak ich zmiešate s vodou, zväčšia svoj objem až 10-krát. Vďaka tomu dokážu chia semienka udržať v našom tele dostatok vody, živín a minerálov počas celého dňa a zabrániť dehydratácii nášho organizmu.
Pre vegánov a ľudí s laktózovou intoleranciou sú chia semienka tiež dôležitým zdrojom vápnika. Ak máte problémy so spánkom, chia semienka sú vhodnou potravinou, ktorú môžete zaradiť do svojho jedálnička.
Chia puding je vhodný aj pre deti. Uistite sa, že semienka sú namočené v dostatočnom množstve tekutiny.
Je chia puding low carb?
Áno, ak ho nesladíte a použijete ovocie vhodné pre nízkosacharidovú diétu. Pri hlbšom skúmaní však zistíte, že 10 z 12 gramov sacharidov, ktoré chia semienka obsahujú, je vo forme rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. Tá spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi a je prospešná aj v hrubom čreve, kde pomáha odstraňovať odpad vznikajúci pri trávení. Chia semienka preto v skutočnosti obsahujú menej ako 2 gramy sacharidov a sú vhodné pri nízkosacharidovej diéte.
Čo je dôležité pri príprave dobrého pudingu z chia semienok
Na prípravu dobrého chia pudingu potrebujete správny pomer mlieka a chia semienok. Žiaľ, v mnohých receptoch na internete nájdete pomery, ktoré z vášho chia pudingu urobia skôr chia polievku alebo ho premenia na kameň. Odporúčaný pomer je približne 8 - 10 čajových lyžičiek chia semienok na 200 ml tekutiny (napr. domáceho kešu mlieka).
Čím sú chia semienka staršie, tým sú menej hydrofilné, čo znamená, že absorbujú menej tekutiny. Preto je pri použití starších semienok potrebné použiť ich väčšie množstvo.
Aké mlieko použiť do chia pudingu?
Na rozdiel od bežného kravského mlieka je kokosové mlieko (alebo iné rastlinné mlieka ako mandľové či kešu) vhodné pre vegetariánov, vegánov a všetkých, ktorí majú intoleranciu na laktózu. Pre ľudský organizmus je tiež ľahšie stráviteľné ako kravské mlieko.
Čo sa hodí na ozdobenie chia pudingu?
Na ozdobenie chia pudingu môžete použiť rôzne druhy ovocia. Obľúbené sú najmä mrazené maliny a čučoriedky, ktorými môžete vystlať dno pohárov a zároveň nimi ozdobiť aj vrch chia pudingu.
V zimných mesiacoch odporúčame použiť lyofilizované ovocie. Ak pripravujete zimnú verziu chia pudingu, môžete ovocie krátko povariť a časť horúcej zmesi použiť na ozdobenie.
Šťavou z rozvareného ovocia môžete tiež chia puding zafarbiť, aby mal krásnu ružovú farbu.
Chia semienka a ich účinky na zdravie
Chia semienka majú mnoho zdravotných benefitov:
- Znižujú krvný tlak a hladinu zápalových markerov CRP.
- Pomáhajú pri liečbe diabetu druhého typu.
- Znižujú riziko srdcových ochorení.
- Množstvo obsiahnutej vlákniny navodzuje pocit sýtosti a podporuje správnu činnosť čriev.
- Vďaka schopnosti absorbovať veľké množstvo tekutiny a napučať v žalúdku, zapĺňajú ho, vytvárajú dlhotrvajúci pocit sýtosti a tým obmedzujú chuť do jedla.
- Sacharidy z nich sa v tele uvoľňujú veľmi pomaly, čím udržiavajú konštantnú hladinu cukru v krvi.
- Vďaka tomu, že viažu vodu, pomáhajú udržiavať pokožku hydratovanú.
Odporúčaná denná dávka a možné obmedzenia
Bežne sa odporúča konzumovať maximálne 2 polievkové lyžice chia semienok denne (zhruba 28 gramov). Presnejšie nutričné hodnoty na 10 gramov sú: okolo 50 kalórií, 2 gramy bielkovín, 2,5 gramov sacharidov a 3 gramy tuku. Odporúčaná denná dávka je 10-15 gramov.
Hoci sú chia semienka pomerne bezproblémová potravina, niektorí ľudia by si mali dať pozor. Ide o ľudí s problémami v oblasti pankreasu a žlčníka.
O bezpečnosti užívania chia semienok počas tehotenstva a dojčenia nie sú dostatočné dôkazy, preto je vhodné poradiť sa s lekárom.
Náhle zaradenie chia semienok do denného príjmu potravín môže mať za následok zvýšenú plynatosť, prípadne narušenie vstrebávania živín. Môže za to obsiahnutá vláknina, na ktorú vaše telo nemusí byť zvyknuté. Ľudia citlivejší na povzbudzujúce látky by sa mali mať na pozore.
Recept na chia puding
Tento recept je rýchly, jednoduchý a ideálny pre tých, ktorí nemajú ráno veľa času.
Ingrediencie:
- 200 ml vášho obľúbeného mlieka (rastlinné, orechové)
- 8-10 čajových lyžičiek chia semienok
- Škorica (podľa chuti)
- Sladidlo (med, agáve sirup, stévia - podľa chuti)
- Ovocie na ozdobenie (maliny, čučoriedky, ...)
Postup:
- V miske rozmiešajte mlieko so škoricou a sladidlom.
- Pridajte chia semienka a dôkladne premiešajte.
- Zmes prikryte a vložte do chladničky na minimálne jednu hodinu.
- Po hodine zmes znovu premiešajte, aby sa predišlo hrudkám, a vložte do chladničky na ďalších minimálne päť hodín (ideálne cez noc).
- Pred podávaním dno pohára naplňte ovocím a prelejte výslednou krémovou zmesou s chia semienkami. Vrch pohára ozdobte podľa vlastnej chuti.
Chia puding 🍐 | Beautifood | Kuchyňa Lidla
Ďalšie recepty s chia semienkami
Chia voda
Pre osviežujúci štart dňa je skvelou voľbou chia voda. Najprv nechajte chia semienka napučať vo vode. Následne do pohára s napučanými chia semienkami vytlačte citrónovú šťavu, podľa chuti doslaďte (napr. stéviou) a pridajte kocky ľadu. Denne môžete vypiť až tri poháre tohto nápoja na chudnutie.
Smoothie s chia semienkami
Do smoothie mixéra vložte ananás, avokádo a chia semienka. Môžete pridať med alebo javorový sirup pre dosladenie.
Kokosový chia puding
Do misky dajte kokosové mlieko, pridajte agáve sirup a premiešajte. Potom pridajte chia semienka a znovu dôkladne premiešajte. Puding dajte do chladničky na hodinku, kým chia semienka nezväčšia svoj objem a kokosové mlieko nestuhne.
Černicový džem s chia semienkami
V malej panvici na miernom ohni spracujte černice a nakrájanú nektarínku s citrónovou šťavou. Ohrejte a následne prevarte zmes maximálne 5 minút. Vzniknutú zmes oslaďte 1-2 lyžicami medu podľa vlastnej chuti. Pridajte chia semienka a ešte raz dobre premiešajte. Potom odstavte a nechajte džem zhustnúť približne 5 minút. Hotovú marmeládu prelejte do pohára a nechajte vychladnúť. Tento zdravý džem ochutí vaše toasty, muffiny či ovsené vločky.
Banánový chlieb s chia semienkami
V miske zmiešajte kokos, chia semienka, kypriaci prášok do pečiva a škoricu. Do mixéra vložte banány, vajcia, roztopený kokosový olej a rozmixujte. Do druhej misy dajte ryžové mlieko, prisypte sypkú zmes a hrozienka. Premiešajte a vložte do formy vystlanej papierom na pečenie. Pečte pri 150 stupňoch 50-60 minút.
Avokádové smoothie s chia semienkami
Do mixéra vložte dužinu z avokáda, pridajte mlieko, jogurt, očistenú uhorku pokrájanú na menšie kúsky, limetkovú šťavu a chia semienka.
Bulgurová kaša s chia semienkami
Pre spestrenie namiesto ovsených vločiek môžete použiť bulgur. Pridajte chia semienka pre zvýšenie nutričnej hodnoty.
