Bazálny metabolizmus (BMR), niekedy nazývaný aj bazálny energetický výdaj (BEE), označuje minimálne množstvo energie, ktoré vaše telo potrebuje na udržanie základných životných funkcií v pokojnom stave, t. j. keď nespíte a ste nalačno. Je to energia, ktorú vaše telo musí vyprodukovať k podpore všetkých životných funkcií v kľudovom stave, teda bez akejkoľvek dennej aktivity. Denný bazálny metabolizmus predstavuje najväčšiu porciu celkového energetického výdaja.
Znalosť vášho BMR je užitočná pre všetkých, ktorí chcú optimalizovať svoje zdravie a tiež pre tých, ktorí sa rozhodli schudnúť zdravo. Na to, aby človek znižoval svoju hmotnosť, musí vydať viac energie, než prijme. Preto sa musíte starať o to, aby váš energetický príjem bol pravidelne a dlhodobo nižší ako energetický výdaj, a zároveň vyšší ako hodnota vášho bazálneho metabolizmu.
Ako si vypočítať bazálny metabolizmus?
Existuje niekoľko metód na určenie hodnoty BMR. Jednou z metód je výpočet bazálneho metabolizmu podľa rovnice, druhou je výpočet bazálneho metabolizmu s pomocou internetovej kalkulačky, ako je táto v Kalorických tabuľkách. Tieto spôsoby teoreticky vypočítajú hodnotu BMR na základe matematického vzorca, ktorý berie do úvahy hmotnosť, výšku, vek a pohlavie.
Výpočet bazálneho metabolizmu je založený na vzorcoch. Kalkulačka počíta podľa vzorca Mifflin-St. Jeor. Ak je použitá pre výpočet pri bežnom BMI užívateľa (teda v rozpätí indexu 19 - 25), kedy nie je nevyhnutná informácia o percentách telesného tuku, je táto rovnica v súčasnej dobe najpresnejšia. Pre užívateľa s BMI mimo bežného rozpätia využívame vzorec Katch-Mcardle, ktorý počíta hodnoty aj s telesným tukom.
Používané vzorce:
- Mifflin-St. Jeor (pre mužov): BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
- Mifflin-St. Jeor (pre ženy): BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161
- Katch-Mcardle (pre mužov a ženy): BMR = 370 + 21.6(1 - F)W
Vysvetlivky k vzorcom:
- W (weight) je telesná hmotnosť v kg
- H (height) je telesná výška v cm
- A (age) je vek
- F (fat) je telesný tuk v %
Tretí spôsob, meranie na InBody, je efektívnejší na zistenie presného zloženia tela, ale pre výpočet BMR sú matematické vzorce štandardným prístupom.
Faktory ovplyvňujúce bazálny metabolizmus
Hodnotu bazálneho metabolizmu ovplyvňuje mnoho premenných:
- Hmotnosť a zloženie tela: Vyššia hmotnosť a vyšší podiel svalovej hmoty zvyšujú BMR, pretože svaly spotrebujú viac energie ako tukové tkanivo. Napr. človek s hmotnosťou 80 kg spáli v pokoji viac energie ako človek s hmotnosťou 70 kg.
- Hormóny: Hormonálna nerovnováha môže ovplyvniť rýchlosť metabolizmu. Napríklad hormóny štítnej žľazy hrajú dôležitú úlohu v regulácii BMR.
- Teplota: Udržiavanie telesnej teploty tiež spotrebováva energiu.
Tieto faktory, spolu s povahou a mierou vašej priemernej dennej aktivity a genetikou, žiadny jednoduchý vzorec úplne nezohľadní.
Nastavenie telesnej aktivity a cieľa
Pre presnejší výpočet celkového denného energetického výdaja si môžete nastaviť svoju telesnú aktivitu:
- Sedavý
- Ľahko aktívny
- Stredne aktívny
- Veľmi aktívny
- Extrémne aktívny
- Bez paušálnej aktivity
Ďalej si môžete nastaviť svoj cieľ:
- Chcem schudnúť: Odpočíta sa 15% z celkových kalórií.
- Nabrať svaly: Pripočíta sa 10% celkových kalórií.
- Byť fit: Výpočet sa nemení.
Cieľovú hmotnosť je možné zadať neskôr v aplikácii.
Výpočet odporúčaného denného príjmu kalórií a makronutrientov
Na základe vášho bazálneho metabolizmu, telesnej aktivity a cieľa kalkulačka vypočíta odporúčaný denný príjem kalórií a makronutrientov.
Odporúčaný denný príjem kalórií:
{{(target.kcal | number: 0).replace(',', ' ')}} KCAL = {{(target.kj | number: 0).replace(',', ' ')}} KJ
Rozdelenie makronutrientov:
Celkový podiel makronutrientov na prijatých kalóriách z jedla je rozdelený na základe zadaného cieľa:
- Byť fit: bielkoviny 25%, sacharidy 47% a tuky 28%
- Schudnúť: bielkoviny 28%, sacharidy 43% a tuky 29%
- Nabrať svaly: bielkoviny 25%, sacharidy 49% a tuky 26%
Odporúčaný denný príjem:
- Bielkoviny: {{(DDD.protein | number:0).replace(',', ' ')}} g ({{(DDDPercent[0] | number:0).replace(',', ' ')}}%)
- Sacharidy: {{(DDD.carbohydrate | number:0).replace(',', ' ')}} g ({{(DDDPercent[1] | number:0).replace(',', ' ')}}%)
- Tuky: {{(DDD.fat | number:0).replace(',', ' ')}} g ({{(DDDPercent[2] | number:0).replace(',', ' ')}}%)
- Vláknina: {{(DDD.fiber | number:0).replace(',', ' ')}} g ({{(DDDPercent[3] | number:0).replace(',', ' ')}}%)
Tieto hodnoty sú navrhnuté pre zdravého jedinca. V prípade akýchkoľvek zdravotných problémov, napríklad ochorení obličiek, je potrebné konzultovať odporúčania s odborným lekárom.
What Are Calories and How Do They Work?
Index telesnej hmotnosti (BMI) a Pomer pásu a bokov (WHR)
BMI Index (Index telesnej hmotnosti) je číslo používané ako indikátor podváhy, normálnej telesnej hmotnosti, nadváhy a obezity.
WHR Index (Pomer pásu a bokov) je číslo, ktoré pomáha určiť typ postavy, ako je na Vašom tele rozložený tuk a aké riziká sú s tým spojené.
Typy postáv podľa WHR:
- Periférny typ postavy: Tuk sa vo vašom tele hromadí najmä na bokoch a stehnách. Nepredstavuje veľké zdravotné riziko. Tento typ postavy je podmienený väčšinou geneticky.
- Vyvážený typ postavy: Tuk sa v tele hromadí rovnomerne. Zo zdravotného hľadiska (vo vzťahu k rozmiestneniu tukov v tele) je tento typ postavy považovaný za ideálny a nehrozí riziko väčších zdravotných komplikácií.
- Centrálny typ postavy: Na bruchu sa vám hromadí tuk vo vyššej miere. Aj keď je obvod pásu menší, než obvod bokov, existuje tu zvýšené riziko ochorení.
- Rizikový typ postavy: Máte nadbytok tukových zásob v oblasti brucha. Obezita typu jablko je rizikovým faktorom pre srdcovo-cievne ochorenia, mozgové príhody, vysoký krvný tlak alebo cukrovky 2. typu.
Pre výpočet WHR je potrebné najprv vyplniť obvod krku, pásu a bokov.
Regulácia bazálneho metabolizmu
Áno, regulácia BMR je možná. Môžete skúsiť:
- Intervalový tréning: Striedanie krátkych intervalov intenzívneho cvičenia s krátkymi intervalmi odpočinku môže zvýšiť tzv. "pounding effect" metabolizmu.
- Jeden viac bielkovín: Proteíny majú vyšší tepelný efekt ako sacharidy a tuky, čo znamená, že telo spaľuje viac energie pri trávení proteínov.
- Dostatok minerálnych látok a vitamínov: Zabezpečte si dostatočný príjem, ideálne pomocou krvných testov u vášho praktického lekára.
Často kladené otázky a rozšírené predstavy
V dnešnom informáciami prehltenom svete je dôležité vedieť prijímať informácie o metabolizme a chudnutí s kritickým pohľadom.
Časté nesprávne predstavy o metabolizme:
- Drastické znižovanie kalórií zvyšuje metabolizmus: V skutočnosti môže drastické obmedzenie kalórií spomaliť metabolizmus.
- Studená voda "spaľuje kalórie": Telo spotrebuje len minimálne množstvo energie na ohriatie studenej vody na telesnú teplotu.
- "Malé jedlo často" stimuluje metabolizmus: Skutočnosť je taká, že početnosť jedál nemá taký vplyv na metabolizmus, ako sa predpokladalo. Dôležitejší je celkový denný príjem kalórií a kvalita stravy.
- Niektoré potraviny majú "negatívny kalorický efekt": Aj keď niektoré potraviny vyžadujú viac energie na trávenie, tento efekt je zvyčajne malý a nemôže negovať ich kalorický obsah.
Naším cieľom je prinášať zrozumiteľný pohľad na zdravie a telesné zloženie. V článkoch vysvetľujeme, ako pracovať s výsledkami z InBody, ako upraviť návyky a ako si lepšie strážiť kondíciu.
tags: #kalkulacka #banalny #metabolizmus