Keto diéta: Povolené potraviny a zásady stravovania

V súčasnosti patrí keto diéta k najobľúbenejším stravovacím, resp. diétnym spôsobom. Naopak, môže byť plný chutných receptov a povolených potravín. Keto diéta, nazývaná aj ketogénna diéta, je nízkosacharidový vysokotukový spôsob stravovania. Ketóza je stav, keď telo spaľuje tuky ako primárny zdroj energie, čo vedie k produkcii ketónov, ktoré sú alternatívnym palivom pre mozog a telo. To vedie k efektívnemu úbytku hmotnosti.

História a princípy keto diéty

Zaujímavá je história vzniku keto diéty. Svoje korene má v lekárskej praxi, a to v 20.tych rokoch 20. storočia. Ketogénna diéta je typom nízkosacharidového stravovania, ktoré obsahuje len minimum sacharidov. Je postavená na zdravých tukoch a primeranom množstve bielkovín potrebných pre rast a regeneráciu. Pri dôslednom dodržiavaní keto diéty - teda pri dodržiavaní veľmi nízkeho príjmu sacharidov (<20-50 g/ deň), dochádza v tele ku stavu tzv. ketózy. Odtiaľto plynie aj názov spomínanej diéty. Ide o stav, pri ktorom je získavaná energia prednostne z tukov, namiesto sacharidov (glukózy). Odbúravaním tukov vznikajú ketolátky, ktoré sa tak stávajú náhradným zdrojom energie. K tejto zmene metabolickej dráhy dochádza aj pri dlhodobom hladovaní. Keto dieta má však cieľ udržať telo funkčné a zdravé vďaka dopĺňaniu energie a živín prostredníctvom zdravých potravín s obsahom tukov a bielkovín.

Pre koho je keto diéta vhodná a pre koho nie?

Keto diétu by nemali dodržiavať ľudia s chorobami srdca, pečene a obličiek. Ak ste sa teda rozhodli ju dodržiavať, je vhodné poradiť sa najskôr s ošetrujúcim lekárom. Ľudia s epilepsiou, ľudia s nadváhou a obezitou, a osoby s metabolickými poruchami by mali byť opatrní. Je odporúčaná aj pre ľudí s cukrovkou 2. typu alebo inými metabolickými chorobami. Pre športovcov, napríklad pri vytrvalostných športoch, môže keto diéta prispieť k zvýšeniu výkonnosti. Je vhodná aj pre osoby, ktoré chcú zvýšiť duševnú výkonnosť.

Kľúčové zásady stravovania pri keto diéte

Sústrediť sa treba na stravovanie, bohaté na zdravé tuky a bielkoviny. Strava by mala dbať na minimum cukrov, strukovín a škrobových potravín. Pečivo pri ketogénnej diéte by malo byť proteínové a môže obsahovať množstvo semien. Pri plánovaní stravy pamätajte na to, že keto diéta jedálniček by mal byť pestrý a vyvážený.

Povolené potraviny v keto diéte

Pri dodržiavaní ketogénnej diéty je dôležité jesť potraviny z každej skupiny s najnižším obsahom sacharidov a ideálne s obsahom zdravých tukov. Nižšie sme si pre vás pripravili zoznam potravín, ktoré vám neprerušia stav ketózy.

Morské plody a ryby

Morské plody a mäkkýše sú zdravé potraviny s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov. Hodia sa skoro do každej diéty, a to aj vrátane keto diéty. Tuniak a losos sú plné zdravých omega-3 mastných kyselín. Lacnejšia alternatíva sú sardinky a sardely v oleji. Mušle obsahujú vysoké množstvo mastných kyselín. Odporúčame vám, aby ste morské plody jedli aspoň dvakrát týždenne.

Zelenina s nízkym obsahom sacharidov

Zelenina má vysoký obsah vlákniny a nízky obsah sacharidov. Je to najlepšia voľba do ketogénnej diéty. Pozor, niektoré druhy zeleniny môžu obsahovať vyššie množstvo sacharidov, takže vám odporúčame, aby ste volili skôr hlúbovú zeleninu (brokolica, kapusta, karfiol, ružičkový kel). Vhodným druhom zeleniny je aj tá s vysokým obsahom vody (zeler, paradajky, paprika). Cibuľa a cesnak sú tiež dobrou voľbou, keďže obsahujú malé množstvo sacharidov a jedlu dodajú výnimočnú chuť. Z vybraných druhov zeleniny si môžete namiešať svoj obľúbený mix, a to až do 500 g za deň. Medzi povolené druhy patrí napríklad:

• artičoka
• baklažán
• brokolica
• karfiol
• kel (vrátane ružičkového kelu)
• kapusta (biela, červená, hlávková)
• cuketa
• špargľa (zelená)
• špenát
• rukola
• mangold
• paprika (zelená, červená - s mierou)
• paradajky (s mierou)
• uhorka (šalátová)
• zeler
• cibuľa
• cesnak

Ak nemáte zoznam povolenej zeleniny práve poruke, ale radi by ste si nejakú zobli, držte sa jednoduchého pravidla farby. Zelená či biela zelenina obsahuje spravidla menej sacharidov ako tá tmavšie sfarbená. Napríklad v červenej paprike je dvojnásobok sacharidov ako v bielej paprike. Paradajka má hneď dvakrát toľko sacharidov ako šalátová uhorka. So šalátom potom neurobíte nikdy chybu. Keby na vás však napríklad na grilovačke číhalo iné lákadlo, vždy si dajte radšej zeleninu. Napite sa pohára vody a rozveďte zaujímavé témy na diskusiu. Zeleninu nemusíte k jednotlivým jedlám jesť len surovú. Môžete ju dusiť, variť v pare, restovať alebo piecť. A to pokojne na lyžici olivového alebo iného najlepšie za studena lisovaného rastlinného oleja, prípadne na masle alebo na jeho topenom variante (ghí). Nebojte sa experimentovať. Vyberajte si kvalitné sezónne druhy zeleniny, ideálne z vlastnej záhradky, alebo od miestnych farmárov. Zo zeleniny si môžete pripraviť jedno jedlo navyše, chrumkať ju po celý deň, alebo ňou doplniť svojich 5 proteínových jedál za deň a skvele ich tak dochutiť.

Plnotučné mliečne výrobky

Mlieko má prirodzene vysoký obsah sacharidov vďaka laktóze (mliečnemu cukru). Ak plánujete zaradiť aj mliečne výrobky, odporúčame vám nasledujúce zdroje:

• Syr: Tvrdé druhy (napríklad čedar, eidam, gouda, parmezán) majú zvyčajne nižší obsah sacharidov než kozí syr alebo feta.
• Smotana: Je dobrou voľbou do kávy.
• Maslo: Môžete konzumovať v menšom množstve (pozor, má vysoký obsah nasýtených tukov).
• Plnotučný, neochutený smotanový syr, tvaroh: Jogurt a tvaroh odporúčame využívať skôr ako ochucovadlá v menšom množstve, keďže obsahujú vyššie množstvo sacharidov.

V rámci keto stravovania sú povolené aj mliečne výrobky s vyšším obsahom tuku, ako sú smotanové jogurty, smotanový (plnotučný) tvaroh, zakysaná smetana, creme fraiche, sladká smetana, tučné grécke jogurty. Tvrdé a zrajúce syry ako brie, camembert, hermelín, niva, halloumi, tvarůžky, parmezán sú tiež vhodné. Mliečne výrobky s nižším obsahom tuku ako fermentované nesladené mliečne nápoje - kefír, acidofilné mlieko, cottage, lučina, mozzarella, feta, bryndza - sú tiež akceptovateľné.

Živočíšne zdroje bielkovín

Všetky druhy mäsa a hydiny majú nízky obsah sacharidov, ale ich obsah tuku je odlišný. Pokúste sa vybrať ekologické výrobky z hovädzieho mäsa z voľného výbehu a minimálne spracované výrobky z bravčového mäsa (aby ste zachovali obmedzený príjem sodíka). Morčacie mäso má viac tuku než kuracie mäso. Vajcia sú vhodnou voľbou na raňajky, poskytnú vám dostatočné množstvo bielkovín.

Povolené druhy mäsa a rýb zahŕňajú:

• Mäso: drôbežie (kuracie, morčacie, prepeličie, slepačie, kačacie, husacie), hovädzie, teľacie, skopové, králičie, bravčové, kozie, zverina (bažant, bizón, diviak, holúbä, jeleň, krocan, srna).
• Vnútornosti: pečeň, jazyk, mozog, srdce, obličky.
• Ryby: candát, morský diabol, ančovičky, sardinky, pražma, halibut, losos, makrela, okúň, platýs, pstruh, sleď, šťuka, tilapia, treska, tuniak, úhor, žralok.
• Mořské plody: homár, krab, krevety, chobotnica, kalamáre, langusty, mušle, slávky, ústricé.

Vejce: husacie, kačacie, slepačie, prepeličie - konzumujte predovšetkým vaječné bielky, výrobky z vaječných bielkov, napr. Šmakoun.

Tuky a oleje

Tuky nie sú pri keto stravovaní nijak výrazne obmedzované. Naopak - sú najviac zastúpenou živinou a zabezpečujú správne fungovanie tela. Pri výbere striedajte tuky živočíšne i rastlinné.

• Vhodné zdroje tukov: Avokádo a avokádový olej, olivy a olivový olej, kokos, kokosový olej, kokosový krém (smotana), oleje z orechov a semienok (ľanový, z vlašských orechov), živočíšne tuky (ghí, prepustené maslo, masť, loj).

Orechy a semienka

Orechy a semená sú plné zdravých tukov a majú nízky obsah sacharidov. Dávajte si však pozor na ochutené alternatívy, ktoré často obsahujú vysoký podiel soli. Môžete ich pridávať napríklad do šalátov alebo ich konzumovať samotné, nasucho opražené s pridaním napríklad údené papriky alebo iného obľúbeného korenia a ľahko osolené.

• Povolené orechy: kešu, lieskové, makadamové, vlašské, para, pekanové, píniové, mandle.
• Povolené semienka: tekvicové, ľanové, chia, sezamové, slnečnicové.

Ovocie (s mierou)

Pri ketogénnej diéte je príjem ovocia výrazne obmedzovaný. Konzumujte iba bobuľové ovocie. Uprednostňujte čerstvé, využiť sa dá ale aj mrazené, alebo lyofilizované.

• Bobule a lesné plody: borůvky, brusinky, jahody, maliny, ostružiny, ríbezle, jarabiny atď.
• Výnimočne možno zaradiť menej sladké kôstkoviny, malvice a citrusy.

Ostatné povolené potraviny

• Huby: hlivá ustricovitá, šampiňóny, hríby, droždie.
• Morské riasy: nori, kombu, arame, wakame, dulse.
• Želatína - aspik.
• Občas arašidy a arašidové maslo, kakaové maslo.
• Suché víno.
• Proteínové nápoje bez cukru.
• Bylinky, koreniny a ochucovadlá: všetky čerstvé aj sušené bylinky a korenie, koreniace zmesi bez vysokého obsahu soli a bez cukrov, lahôdkové droždie, octy, kakao, karob, domáca majonéza alebo kečup bez cukru, miso pasta a kvalitná sójová omáčka.
• Špeciálne náhrady príloh: náhrady pečiva (raw krekry zo semien, večerné bielkovinové chleby), náhrady obilovín a výrobkov z nich (múky z mletých orechov a semien, psyllium, špeciálne cestoviny z koreňa konjaku alebo morských rias, cestoviny, štíhle nudle).

Čomu sa pri keto diéte vyhnúť

Keto dieta je vo svojej podstate najprísnejšou formou nízkosacharidového stravovania. Preto výrazne obmedzuje všetky potraviny s obsahom sacharidov a cukrov. Obmedzenie je najviac viditeľné pri zákaze príloh, obilnín, pečiva, strukovín, ovocia a výrobkov z nich.

Obilniny a výrobky z nich

Zakázané sú všetky druhy: pšenica, raž, jačmeň, ovos, kukurica, pohánka, proso, quinoa, teff, ryža. Nevhodné sú aj všetky výrobky z nich: bežné pečivo - chlieb, žemle, rožky, tortilly; bežné obilné múky, krupica, krúpy, vločky, cestoviny, kuskus, bulgur, polenta, extrudované výrobky, popcorn.

Strukoviny

Strukoviny nie sú vhodné zaradiť ako základ, ani ako doplnok jedál kvôli svojmu vysokému obsahu sacharidov. Nie je možné používať strukovinové cestoviny, alebo strukovinové múky na zahustenie omáčok. Nevhodné sú aj ďalšie výrobky zo strukovín: tofu, tempeh, sójové mlieko.

Zemiaky a škroby

Zakázané sú zemiaky a všetky výrobky z nich (knedle, kaše, hranolčeky). Zaraďovať by sa nemali ani sladké zemiaky (batáty). Nevhodné sú aj ďalšie čisté škroby (maizena - kukuričný škrob, tapioka, ryžová múka, pudingové prášky).

Cukor, sladidlá a ovocie

Vzhľadom na to, že keto diéta je tou najprísnejšou formou nízkosacharidového stravovania, je príjem sacharidov a cukrov obmedzený veľmi výrazne. Z jedálnička je preto nutné vynechať nielen všetky prílohy, bežné pečivo, ale aj väčšinu ovocia a ovocných výrobkov:

• Ovocie (banány, hroznové víno, figy, melóny, jablká, marhule, hrušky).
• Ovocné smoothie, koktejly, sušené ovocie, džúsy, džemy, ovocné pasty, povidlá, kompóty, lyofilizované a sušené ovocie mimo povolených druhov.

Nie sú povolené ani bežné kalorické sladidlá a výrobky, ktoré ich obsahujú: biely cukor, trstinový cukor, med, melasa, hnedý cukor, sirupy (datľový, ryžový, agávový, fruktózový a pod.). Povolené sú iba niektoré sladidlá v malom množstve (sorbitol, xylitol, manitol, maltitol, isomalt, laktitol, čakankový sirup), aj napriek tomu sa ich pravidelné používanie nedoporučuje a je vhodnejšie sa snažiť závislosti na sladkej chuti zbaviť. Cukry sa skrývajú aj v ďalších potravinách ako sú zmesi korenín, dresingy, omáčky, kečup, horčica.

Ďalšie potraviny, ktorým sa vyhnúť

• Sýtené nápoje, sladké limonády, kolové nápoje, energetické nápoje a ovocné šťavy.
• Pivo, víno, koktailové a iné sladké alkoholické nápoje.
• Väčšina hotových jedál a odtučnených výrobkov, pretože často obsahujú priveľa cukru.
• Kečup a grilovacie omáčky.
• Škrobovité druhy zeleniny, ako sú zemiaky, sladké zemiaky, kukurica.

Fázy keto diéty a odporúčania

Programy ako MyKETO rozdeľujú keto diétu do viacerých fáz, pričom každá fáza má svoje špecifické odporúčania týkajúce sa povolených potravín a ich množstva.

Fáza 1: Udržanie ketózy

V prvých dvoch fázach diétnych plánov MyKETO vyberajte najlepšie zelenú neškrobovitú zeleninu, ktorá má menej sacharidov ako farebné druhy a navyše obsahuje zelené farbivo chlorofyl, ktoré znižuje kyslú reakciu proteínových jedál. Držte sa však pravidla, že zelenina nenahrádza proteínové jedlo. Totálne sa vyhýbajte zemiakom, cestovinám, ryži a pečivu - ide o obrovské sacharidové bomby, ktoré by narušili ketózu a zastavili chudnutie. Dĺžka prvej fázy: 7-28 dní (v závislosti od zvoleného programu redukcie).

Fáza 2: Postupné zaraďovanie potravín

V 2. fáze diétneho programu MyKETO vyberajte zelenú neškrobovitú zeleninu, ktorá má menej sacharidov ako farebné druhy, navyše obsahuje zelené farbivo chlorofyl, ktoré je zásadité a pomáha vyrovnávať časté prekyslenie nášho vnútorného prostredia. Držte sa pravidla, že zelenina nenahrádza proteínové jedlo. Bílkoviny sú základné stavebné kamene všetkých svalov, orgánov i tkanív. Sú súčasťou celej rady hormónov a enzýmov, preto je zásadný ich dostatočný príjem počas všetkých fáz chudnutia. Tuky nie sú strašiakom, sú jednou zo základných makroživín a sú pre ľudský organizmus nevyhnutné.

Fáza 3: Stabilizácia a udržanie

V tejto fáze je zelenina dôležitou súčasťou každodenného jedálnička, okrem toho, že je bohatá na vitamíny, minerálne látky, stopové prvky a vlákninu, prispieva k pocitu naplnenia žalúdka. Zeleninu si doprajte v dostatočnom množstve ku každému jedlu alebo ako malú desiatu navyše. Vo fáze 3 si môžete dopriať aj farebné druhy zeleniny, ktoré síce obsahujú viac sacharidov, než zelené druhy, ale obsahujú aj karotenoidy - vitamíny skupiny B. Mliečne výrobky sú kvalitným zdrojom bielkovín, sacharidov i tukov. Ďalej obsahujú minerálne látky a stopové prvky, z ktorých dôležitý je predovšetkým vápnik, fosfor alebo draslík, jód a selén. Mliečne výrobky sú významným zdrojom aj vitamínu A, vitamínov skupiny B. Sú však aj zdrojom mliečneho cukru - laktózy. Všetky orechy a semienka sú skvelými zdrojmi tukov, sacharidov, bielkovín, vlákniny a niektorých vitamínov. Môžete ich pridávať napríklad do šalátov alebo ich konzumovať samotné, nasucho opražené s pridaním napríklad údené papriky alebo iného obľúbeného korenia a ľahko osolené. Od 3. fázy si môžete dopriať aj vhodné proteínové pečivo, ktoré vám nenaruší diétu a vy si obohatíte jedálniček. Pečivo si môžete jednoducho upiecť doma za pár minút.

Fáza 4: Udržanie výsledkov

Počas tejto fázy ste už dosiahli viditeľné výsledky. Fáza 4 slúži na udržanie dosiahnutých výsledkov a zabránenie jo-jo efektu. Zelenina je dôležitou súčasťou každodenného jedálnička, okrem toho, že je bohatá na vitamíny, minerálne látky, stopové prvky a vlákninu, prispieva k pocitu naplnenia žalúdka. Zeleninu si doprajte v dostatočnom množstve ku každému jedlu alebo ako malú desiatu navyše. Vo 4. fáze si môžete dopriať aj farebné druhy zeleniny, ktoré síce obsahujú viac sacharidov, než zelené a biele druhy, ale obsahujú aj karotenoidy - vitamíny skupiny B. Ovocie môžete použiť na ochutenie nápoja, pridať na proteínové palacinky, do proteínovej kaše alebo napríklad do pannacotty či proteínového pudingu. Bielkoviny sú súčasťou celej rady hormónov a enzýmov, preto je nevyhnutný ich dostatočný príjem počas všetkých fáz chudnutia. Bielkoviny majú výborný sýtiaci efekt, telo potrebuje na ich spracovanie/strávenie dlhšiu dobu (zaženú hlad) - je teda dôležité zaradiť dostatočné množstvo bielkovín do každej porcie prijímanej v pravidelných intervaloch. Tuky sú jednou zo základných makroživín a sú pre ľudský organizmus nevyhnutné. Zdravé tuky pomáhajú znižovať hladinu LDL cholesterolu, hrajú zásadnú rolu v prevencii srdcovo-cievnych chorôb, môžu mať priaznivý vplyv na hladinu cukru v krvi, čo znižuje riziko vzniku diabetu II. typu. Napomáhajú vstrebávaniu dôležitých vitamínov A, D, E, K, ktoré sú rozpustné iba v tukoch. Na prípravu pokrmov alebo do šalátov použite cca 2 lyžice nižšie uvedených tukov a olejov. Vhodné je kombinovať rastlinné a živočíšne tuky/oleje. Mliečne výrobky sú kvalitným zdrojom bielkovín, sacharidov i tukov. Ďalej obsahujú minerálne látky a stopové prvky, z ktorých dôležitý je predovšetkým vápnik, fosfor alebo draslík, jód a selén. Mliečne výrobky sú významným zdrojom aj vitamínu A, vitamínov skupiny B. Sú však aj zdrojom mliečneho cukru - laktózy. Orechy a semienka môžete pridávať napríklad do šalátov alebo ich môžete konzumovať samotné, nasucho opražené s pridaním napríklad údené papriky alebo iného obľúbeného korenia a ľahko osolené.

Praktické tipy a skúsenosti

Kompletná keto diéta pre začiatočníkov môže vyzerať náročne. Preto vám prinášame jednoduché tipy na recepty, ktorými môžete začať. Na obed môžete skombinovať grilované kuracie prsia s avokádom, prípadne zdravšiu alternatívu - karfiolovú pizzu bez lepku. Ak držíte krok s najnovšími trendmi v oblasti stravovania, určite vám neunikla informácia, že keto diéta teraz letí. Táto diéta však môže byť pre niekoho náročná a mätúca - čo v skutočnosti môžete jesť? Nerobte si starosti, všetko sme si pre vás pripravili. Pri dodržiavaní ketogénnej diéty je dôležité jesť potraviny z každej skupiny s najnižším obsahom sacharidov a ideálne s obsahom zdravých tukov. Niekedy sa môžu objaviť nežiaduce účinky, známe ako „keto chrípka“, ktoré môžu zahŕňať bolesti hlavy, únavu či zmeny nálady.

tags: #keto #dieta #ake #potravyny #sa #mozu