Koľko energie potrebujeme na chudnutie?

Na udržanie optimálnej váhy je nutné riadiť sa jednoduchou rovnicou - **príjem energie by sa mal rovnať jej výdaju**. Energetický kalorický príjem udáva množstvo energie, ktorú získame z potravy a nápojov, ktoré počas dňa skonzumujeme. Energetický výdaj je energia, ktorú organizmus spotrebuje pri vykonávaní fyzických aktivít a funkcií tela. Táto energia je potrebná na zabezpečenie správneho fungovania metabolizmu, podporu telesných funkcií aj na udržiavanie optimálnej telesnej teploty.

Každý človek má rozdielne energetické potreby, ktoré sú ovplyvnené faktormi ako vek, pohlavie, hmotnosť, celková telesná stavba, fyzická aktivita a fungovanie metabolizmu. Energetický výdaj sa udáva v kilokalóriách (kcal), respektíve v kilojouloch (kJ). Kalória znamená, koľko energie obsahujú potraviny v našom jedálničku.

Čo je energetický príjem a výdaj?

Energetický príjem

Energetický príjem predstavuje množstvo energie, ktoré získavame z potravy a nápojov, ktoré konzumujeme. Táto energia je meraná v kalóriách a predstavuje palivo, ktoré náš organizmus potrebuje pre svoje životne dôležité funkcie a fyzické aktivity. Keď konzumujeme jedlo a nápoje, náš organizmus spracováva vstupné živiny, ako sú sacharidy, tuky a proteíny a transformuje ich na energiu, ktorá je využívaná na udržanie telesnej teploty, podporu metabolických procesov, fungovanie orgánov a svalov, ale aj na vykonávanie rôznych fyzických aktivít.

Každý jednotlivec má odlišné energetické potreby na základe faktorov, ako sú vek, pohlavie, hmotnosť, telesná konštrukcia, fyzická aktivita a metabolizmus. Rovnako dôležité je zohľadňovať aj individuálne ciele, napríklad udržanie súčasnej hmotnosti, chudnutie alebo nárast svalovej hmoty. Správne pochopenie energetického príjmu nám umožňuje lepšie plánovať svoju stravu a zabezpečiť, aby sme poskytovali nášmu organizmu potrebné množstvo energie, ktorú potrebuje pre optimálne fungovanie.

Energetická hodnota potravín je pri redukcii hmotnosti veľmi dôležitá. Všímajte si ju na obaloch pozorne pre ľahšie sledovanie energetického príjmu, na získanie zdravej hmotnosti a udržiavania zdravého životného štýlu.

Nie vždy sa treba obávať objemu, ktorý zjete. Napríklad, 2,5 kopčeka uvarenej ryže predstavuje taký istý pomer kalórií ako 1 lyžica oleja, z ktorej sa určite nenajete. Aj šalát, ktorý si pripravíte k vašej diéte, ale polejete ho 2 lyžicami oleja, je rovnako kalorický ako 5 kopčekov ryže.

Kalórie v makroživinách

• 1 gram sacharidu = 4 kcal = 16,7 kJ
• 1 gram bielkovín = 4 kcal = 16,7 kJ
• 1 gram tuku = 9 kcal = 37,6 kJ

Energetický výdaj

Energetický výdaj je množstvo energie, ktorú náš organizmus spotrebuje pri vykonávaní rôznych fyzických aktivít a funkcií tela počas dňa. Je vyjadrený v kilokalóriách (kcal) alebo kilojouloch (kJ), ktoré merajú množstvo tepelnej energie, ktorá sa uvoľňuje z potravy. Výdaj sa môže líšiť v závislosti od množstva a intenzity fyzickej aktivity, telesnej konštrukcie, veku, pohlavia a celkového metabolizmu každého z nás.

Energetický výdaj predstavuje súčet energie potrebnej k udržaniu základných životných pochodov (BMR), energie uvoľnenej vo forme tepla pre príjem potravy (TEF - termický efekt potravy), úbytok energie potrebnej na termoreguláciu a energiu potrebnú na fyzickú a duševnú prácu.

EE = BMR + TEF + termoregulácia + práca

V rámci spiroergometrického vyšetrenia v diagnostickom centre Metflex je možné zistiť, aký zdroj (tuky, sacharidy) využíva telo pri fyzickej záťaži a pri akej srdcovej frekvencii preferuje prednostne tuky/sacharidy.

Bazálny metabolizmus (BMR)

Bazálny metabolizmus (BMR) je množstvo energie, ktorú ľudský organizmus spotrebuje v pokoji na udržanie základných životne dôležitých funkcií, ako je dýchanie, obnovovanie buniek, udržiavanie telesnej teploty, činnosť srdca a ďalšie metabolické procesy. Ide o energiu potrebnú na udržanie životne dôležitých orgánov a tkanív v činnosti pri absolútnom odpočinku.

BMR predstavuje približne 60 až 75 percent z celkového energetického výdaja jednotlivca, pričom jeho hodnota je ovplyvnená rôznymi faktormi, ako sú telesná hmotnosť, telesná konštrukcia, vek, pohlavie, genetika a hormonálna činnosť. Všeobecne platí, že muži majú zvyčajne vyšší BMR ako ženy a ľudia s väčšou svalovou hmotou majú tendenciu mať vyšší BMR ako tí s vyšším podielom telesného tuku.

Hodnota bazálneho metabolizmu bude závisieť od troch základných faktorov:

1. Vek človeka: Najväčšie nároky na túto zložku denného výdaja majú jedinci vo vývoji a naopak najmenšie starí ľudia.
2. Pohlavie: Bazálny metabolizmus žien je asi o 5 - 10 % menší ako u mužov.
3. Veľkosť povrchu tela: Veľkí ľudia viac jedia, pretože majú aj väčší energetický výdaj.

Existuje aj štvrtý faktor, ktorým je individuálna osobitosť metabolizmu tela človeka. Vo významnej miere dokáže bazálny metabolizmus zvýšiť teplota okolitého prostredia. Čím je teplota okolia vyššia alebo naopak nižšia, rastú aj nároky na termoreguláciu. Spotrebu energie pri denných činnostiach nie je ľahké vypočítať. Treba sem zahrnúť úplne všetky činnosti a dĺžku ich vykonávania v priebehu dňa.

Termický efekt potravy (TEF) a termoregulácia

TEF - Termický efekt potravy predstavuje energetický výdaj za 3-5 hodín po príjme potravy. Jedná sa o energiu, ktorú musí organizmus vynaložiť na to, aby potravu strávil, vstrebal, transportoval a premenil na využiteľné formy. Termický efekt sa vyjadruje v % energie z prijatej potravy:

• Sacharidy: 6%
• Lipidy: 4%
• Bielkoviny: 30%

Je preukázané, že príjem potravy vo viacerých dávkach je spojený s väčším termickým efektom než príjem toho istého množstva stravy v jednom jedle. Tento fakt má dôležitý význam pri chudnutí, kde jedno z hlavných doporučení je rozdeliť denný prídel do viacerých porcií.

Termoregulácia: Najnižšie nároky organizmu na udržanie telesnej teploty sú asi pri 20 °C (ľahký odev). Vyššie i nižšie teploty zvyšujú energetické nároky na termoreguláciu. Pri zníženej teplote sa zvyšujú energetické nároky na aktiváciu metabolických pochodov a svalového stresu. Pri zvýšenej teplote je zvýšený energetický výdaj energie potrebný pre tvorbu potu. Energetické nároky na termoreguláciu sa pohybujú od 5-15% z celkového energetického výdaja.

Práca a fyzická aktivita

Pri práci je energetický výdaj potrebný na činnosť kostrového svalstva, aktivity srdca, dýchacieho systému, nervového systému i metabolizmu. Svalová práca zvyšuje energetickú spotrebu až 10-násobne. Aj fyzická a duševná práca, stres a silné emócie si vyžadujú veľkú dávku energie. S vekom sa energia na prácu znižuje a poväčšine príjem stravy zostáva nezmenený, čo narúša pozitívnu energetickú bilanciu a vedie k vzniku obezity.

Športovec by okrem toho mal poznať energetický výdaj svojej pohybovej aktivity. Množstvo kalórií, ktoré spálime za deň, závisí od niekoľkých faktorov, vrátane našej telesnej hmotnosti, veku, pohlavia, úrovne fyzickej aktivity a metabolizmu. Pretože každý jednotlivec je individuálny, presné číslo je ťažké určiť bez detailných informácií o konkrétnom človeku.

Najúčinnejším spôsobom, ako spáliť kalórie navyše, je pohyb. Avšak na to, aby ste schudli výrazne, musíte skombinovať cvičenie s konzumáciou menšieho množstva kalórií. Výskum naznačuje, že bez dostatočných zmien v stravovaní nie je pravdepodobné, že samotné cvičenie u väčšiny ľudí povedie k výraznému úbytku hmotnosti. Bez dostatočného zníženia počtu kalórií, ktoré prijmeme, sa cvičením chudne len veľmi ťažko. Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že ľudia majú tendenciu jesť viac jedla, keď pravidelne cvičia. To môže sťažiť udržanie kalorického deficitu a chudnutie.

Preto je najlepší spôsob, ako schudnúť, kombinovať cvičenie so stravovaním s obmedzeným príjmom kalórií. Osvedčilo sa vyvážené stravovanie bez vylúčenia ktorejkoľvek skupiny potravín. Ak nepatríte medzi aktívnych ľudí, mali by ste do svojej rutiny pridať 30 minút pohybu každý deň.

Kalorický deficit pre chudnutie

Ak chcete zredukovať vašu hmotnosť, platí pravidlo **kalorického deficitu**, do ktorého sa dostanete iba, ak prijmete počas dňa menej kalórií, ako spálite. Aby človek schudol 0,5 kg za týždeň, musel by zjesť o 500-1000 kalórií menej, než koľko kalórií potrebuje jeho telo za deň. 0,5 kg telesného tuku obsahuje asi 3500 kalórií. Na to, aby ste stratili 0,5 kg tuku za týždeň, potrebovali by za ten čas deficit 3500 kalórií alebo 500 kalórií za deň. Aby ste schudli 1 kg, potrebovali by ste deficit asi 7000 kalórií. Čím je človek fyzicky aktívnejší, tým viac kalórií spáli, čo uľahčí samotnú tvorbu deficitu.

Vylúčenie približne 500-1000 kalórií za deň je dobrý rozsah, na ktorý sa treba zamerať. Dôležité je vyhnúť sa rýchlemu zhadzovaniu kíl, pretože dlhodobé drastické znižovanie kalórií môže byť pri chudnutí kontraproduktívne a môže spôsobiť vážne zdravotné ťažkosti. Ideálne je byť v deficite približne 6-12 týždňov.

Príklad denného príjmu pri redukcii hmotnosti

Ako vypočítať optimálny denný kalorický príjem?

Pre správne určenie optimálneho denného kalorického príjmu je potrebné prejsť niekoľkými krokmi.

1. Výpočet bazálneho metabolizmu (BMR)

Bazálny metabolizmus (BMR) predstavuje množstvo energie, ktoré telo musí vydať na základné funkcie organizmu (napr. dýchanie, tlkot srdca) v pokoji za jeden deň, t. j. koľko telo spáli bez toho, aby ste čo i len pohli prstom.

Existuje viacero rovníc na výpočet BMR. Jednou z najpresnejších je Mifflin-St. Jeorova rovnica:

• Pre mužov: BMR = (10 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x vek v rokoch) + 5
• Pre ženy: BMR = (10 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x vek v rokoch) - 161

Ďalšou používanou je Katch-McArdleova rovnica, ktorá sa zameriava na výpočet BMR pre osoby, ktoré majú relatívne nízky podiel telesného tuku a je často používaná pri výpočte TDEE pre športovcov. Rovnica je: BMR = 370 + (21,6 x ľudský tuk v kg).

Ak si nechcete rátať sami, stačí pohľadať na internete BMR kalkulačku, ktorá váš bazálny metabolizmus vypočíta za vás.

2. Výpočet celkového denného energetického výdaja (TDEE)

Množstvo kalórií, ktoré spálite za deň, ovplyvňuje hneď niekoľko faktorov - telesná hmotnosť, pohlavie, vek, fyzická aktivita a metabolizmus. Existuje spôsob, ako odhadnúť priemerný denný energetický výdaj, nazývaný TDEE (Total Daily Energy Expenditure), ktorý zahŕňa energetický príjem potrebný pre bazálny metabolizmus (BMR) a energetickú spotrebu pri každodenných aktivitách a cvičení.

Najpoužívanejší spôsob výpočtu TDEE je použitie koeficientu aktivity (PAL) k hodnote BMR. Koeficient PAL sa skladá z dvoch častí:

1. Náročnosť zamestnania/štúdia a celkového životného štýlu (PAL1).
2. Športové aktivity, ktoré sú vykonávané pravidelne a s jasným zámerom (PAL2).

Konečný výpočet TDEE zohľadňuje všetky fyzické aktivity v priebehu dňa, nielen cvičenie, beh či dvíhanie činiek, ale aj koľko krokov denne nachodíte, či máte fyzicky náročnú prácu, alebo skôr sedavé zamestnanie a pod. Na základe týchto informácií si zvolíte kategóriu, do ktorej patríte, a vypočítate si použitím koeficientu svoj potrebný kalorický príjem:

• Žiadny či občasný tréning, sedavé zamestnanie: BMR x 1,2
• Nepravidelné aktivity, cvičenie cca 2x do týždňa: BMR x 1,375
• Aktívny životný štýl, 3-4 tréningy do týždňa: BMR x 1,55
• Takmer každodenný tréning (športovci): BMR x 1,725

Poznámka: Je dôležité uvedomiť si, že 100 brušákov a 100 drepov nie je intenzívny tréning či ťažká záťaž. Určite sa treba na to pozerať objektívne a radšej si neskôr kalórie o niečo pridať na základe vlastného pozorovania, než to preceniť a potom byť sklamaní, že sa ručička na váhe nehýbe, či nebodaj hýbe, no nesprávnym smerom.

Číslo, ktoré vám vyšlo, je energia, ktorú približne vydáte a zároveň by ste teda mali aj približne toľko kalórií prijať. Je to vaša tzv. **udržiavačka**.

Pre čo najpresnejší výpočet je tiež potrebné čo najpresnejšie určiť koeficient pohybovej aktivity (PAL), v ktorom sa pri výpočte potreby energie robí chyba najčastejšie (všeobecne sa výdaj energie subjektívne nadhodnocuje). Online kalkulačka makroživín vám pomôže zistiť, koľko energie by ste mali priemerne každý deň prijať vzhľadom na vaše ciele, životný štýl alebo typ a objem športových aktivít. Ak poznáte % telesného tuku, zadajte ho do formulára, vďaka tomu bude výpočet presnejší. Zaškrtnite, čo je vašim cieľom: udržanie dobrej kondície, chudnutie, alebo naberanie svalov.

Rozloženie makroživín

Online kalkulačka makroživín vám následne vypočíta odporúčaný príjem energie a množstvo jednotlivých makroživín v gramoch. Pre chudnutie kalkulačka automaticky nastaví kalorický deficit vo výške 20 % a zohľadní aj množstvo bielkovín, najmä v závislosti na objeme silového tréningu. Pri naberaní svalov kalkulačka nastaví kalorický surplus vo výške 10 %, vďaka ktorému dôjde k nárastu svalovej hmoty a minimálnemu nárastu telesného tuku.

Celkový podiel makronutrientov na prijatých kalóriách z jedla je rozdelený na základe zadaného cieľa:

• Byť fit: bielkoviny 25%, sacharidy 47% a tuky 28%
• Schudnúť: bielkoviny 28%, sacharidy 43% a tuky 29%
• Nabrať svaly: bielkoviny 25%, sacharidy 49% a tuky 26%

Tieto hodnoty sú navrhnuté pre zdravého jedinca. Napríklad u pacientov s ochoreniami obličiek je potrebné znížiť príjem bielkovín. Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, konzultujte odporúčania kalkulačky s odborným lekárom.

Pri chudnutí a naberaní svalovej hmoty netreba zabúdať na **proteíny**. Majú vysokú termogennú hodnotu, čo znamená, že telo potrebuje viac energie na ich strávenie v porovnaní s inými živinami. To zvyšuje metabolizmus a pálenie kalórií. Rýchlo zasýtia a keď ich konzumujeme, cítime sa dlhšie sýti, čo vedie k menšiemu príjmu kalórií z iných zdrojov. Proteíny tiež pomáhajú počas chudnutia udržiavať svalovú hmotu, čo je kritické. Pri zníženom kalorickom príjme sa môže stať, že telo začne strácať nielen tuk, ale aj svalovú hmotu. Proteíny sú stavebnými kameňmi svalov a pomáhajú udržiavať ich integritu, čím chránia pred stratou svalovej hmoty. Bielkoviny sú základ pri chudnutí a pravidelnom pohybe, napomáhajú regenerácii po tréningoch, chránia svalové tkanivá počas kalorického deficitu a zároveň najviac zasýtia spomedzi všetkých základných živín. Preto by mali vždy sedieť v dennom kalorickom príjme v takom množstve, aké potrebujete, t. j. aké vám vychádza vzhľadom na vašu váhu a cieľ, ktorý chcete dosiahnuť.

Tuky sú dôležité pre správne fungovanie našej hormonálnej sústavy a sacharidy zase prospievajú najmä našej psychike, dobrej nálade či výkonom na tréningu. Doladzujte ich podľa preferencií tak, aby vám sedeli do prijatých kalórií.

Vláknina je jednou z tried sacharidov a je dôležité jej v strave prijímať dostatok pre jej priaznivý vplyv na znižovanie hladiny cukru v krvi, znižovanie hladiny cholesterolu, optimálne trávenie a taktiež schopnosť zasýtiť nás. Denný príjem vlákniny, ktorý by ste si taktiež mali sledovať, sa u žien odporúča v množstve 25 - 35 gramov.

Kalorické aplikácie a nástroje

Na trhu sú rôzne aplikácie na sledovanie prijatých kalórií, ktoré majú veľkú databázu potravín. Pre klasikov je v ponuke pero a papier, na ktorý si budete počas celého dňa zapisovať všetko, čo ste zjedli. Do aplikácie zadáte zjedené potraviny a ich množstvo. Aplikácia vám spočíta celkový príjem kalórií a rozloží ich na bielkoviny, sacharidy a tuky.

Počítanie kalórií má jednu veľkú výhodu: pomôže vám uvedomiť si, koľko toho vlastne jete. Mnoho ľudí je prekvapených, keď zistí, že „malé desiaty“ alebo obľúbené nápoje tvoria stovky kalórií denne. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí si v prvých týždňoch poctivo zapisujú svoj jedálniček, mávajú lepšie krátkodobé výsledky. Problémom je udržateľnosť. Každodenné zapisovanie a kontrola príjmu býva únavná a málokto to vydrží robiť dlhodobo. Ďalšou komplikáciou je nepresnosť. Aplikácia aj ručné zapisovanie sú náchylné k chybám - množstvo jedla sa často podhodnocuje alebo nadhodnocuje.

Pokiaľ vás zapisovanie stresuje, môžete prejsť k intuitívnemu stravovaniu - teda jesť podľa signálov hladu a sýtosti. Najlepší spôsob, ako pochopiť, čo jete a čo zmeniť, je objednať sa k nutričnej terapeutke, ktorá ponúka aj meranie InBody. Vysvetlí vám, čo je na vašom aktuálnom stravovaní dobré, čo si zaslúži pozornosť a na výsledkovom liste InBody vám vysvetlí, čo znamenajú jednotlivé parametre.

Dôležitosť kvality potravín

Dôležité nie je len to, koľko má dané jedlo kalórií, ale i z čoho je zložené. Pozerajte preto nielen na kalorické hodnoty, ale i na čistotu zloženia jednotlivých potravín! Sacharidy sú hlavný zdroj energie, ale rozhoduje ich kvalita (celozrnné vs. jednoduché cukry). Výskumy ukazujú, že rôzne potraviny majú odlišnú schopnosť nás zasýtiť. Proteínové jedlá, strukoviny alebo zemiaky majú vysoký tzv. satiety index (tiež nazývaný ako sýtivosť) a prirodzene znižujú celkový príjem kalórií. Zatiaľ čo ultraspracované potraviny s vysokým glykemickým indexom vedú k rýchlemu hladu.

Jednoducho je potrebné postupne energetický príjem zvyšovať a začať chudnúť až v bode, kedy budete prijímať dostatok kalórií (orientovať sa môžete podľa výpočtu). Ak by došlo ku skokovému navýšeniu energetického príjmu o niekoľko stoviek kalórií, jednoducho by ste začali naberať tuk.

Sacharidy s nízkym glykemickým indexom sú tie, ktorých konzumácia náhle nezvyšuje hladinu krvného cukru. K zvyšovaniu využívania telesného tuku je potrebné si hladinu krvného cukru udržiavať v stabilnej hladine počas celého dňa, k čomu sú potrebné sacharidy s nízkym glykemickým indexom a 5-6 jedál v priebehu dňa.

Pre klasikov je v ponuke pero a papier, na ktorý si budete počas celého dňa zapisovať všetko, čo ste zjedli. Energetická bilancia je teda základom pre zmenu hmotnosti, prípadne telesnej kompozície. Aby ste si mohli spočítať množstvo kalórií, ktoré pre svoj cieľ potrebujete, je potrebné poznať váš celkový energetický výdaj (TDEE, Total Daily Energy Expenditure).

Od čoho závisí rýchlosť metabolizmu?

Rýchlosť metabolizmu závisí od viacerých faktorov:

• Pohlavie
• Hmotnosť
• Genetika
• Teplota
• Telesný tuk a jeho %
• Diéta
• Zdravá štítna žľaza

Zhrnutie a praktické tipy

Energetická bilancia je základom pre zmenu hmotnosti. Ak je kalorický príjem nižší než je potreba, chudneme. Je to práve vyrovnaná energetická bilancia, dlhodobá a priemerná rovnováha medzi príjmom energie a jej výdajom, ktorá zaručí, že si váhu udržujeme a nepriberáme ani nestrácame telesnú hmotnosť.

Naša každodenná rutina a návyky z drvivej väčšiny utvárajú náš život a majú obrovský vplyv aj na to, aké jedlá uprednostňujeme, či žijeme aktívne, alebo si radšej sadneme k seriálu, alebo filmu v televízii. Dopravné prostriedky fungujú vďaka pohonným hmotám, rastliny kvitnú a rastú vďaka fotosyntéze a my ľudia získavame energiu pre život zo stravy a prípadne pitného režimu.

Ak vám výživové tabuľky na potravinách prídu mätúce a zložité, výborným pomocníkom pri výbere najvhodnejšej potraviny je **Nutri-Score**. Toto označenie nám má poskytnúť zrozumiteľné informácie o celkovej výživovej kvalite potravín v celej Európe.

Počas chudnutia sa môže stať, že váha ukáže väčšie číslo, než pred pár dňami a pritom to nie je tuk. Z tohto pohľadu je obrovský rozdiel byť v posilňovni 2 hodiny, ale aktívne cvičiť len hodinu.

Pokiaľ prijímate viac kalórií, ako spálite, ste v kalorickom nadbytku, a teda priberáte.

Ak si chcete udržať svoje kilogramy pod kontrolou a udržať rovnováhu vo svojom jedálničku, mali by ste si počítať kalórie, ktoré denne prijmete. Budete mať lepší prehľad o výživovej hodnote svojej stravy, lepšie určíte, kde pridať a kde možno radšej niečo ubrať tak, aby vaše telo vládalo a mohli ste postupovať s väčšou ľahkosťou či nadhľadom k svojmu cieľu. Dôležité však je, aby ste boli stále v pohode a vnímali to ako informáciu, ktorá vám pomôže dosiahnuť ciele. Pretože tak si uvedomíte energetickú hodnotu jedál a možno pochopíte, prečo sa ručička na váhe nehýbe správnym smerom, resp. tak, ako by ste si priali. Možno zistíte, že vôbec nemusíte "škrtiť" prijaté kalórie, stačí len pridať viac pohybu, čiže zvýšiť výdaj a zrazu váha pôjde krásne dole.

Pokiaľ chcete chudnúť, je potrebné byť v kalorickom deficite cca 3500 kalórií na týždeň, t. j. cca 500 kalórií za deň, čo predstavuje odhadovaný priemerný úbytok na váhe približne 4 kg/mesiac. Je to však mimoriadne individuálne a množstvo stratených kilogramov záleží najmä na % telesného tuku, resp. pomere tuku a svalov v tele. Toto množstvo odporúčame držať prvé týždne, v čase, keď začínate chudnúť a venujete sa pravidelnej aktivite. No po čase ho znížte na minimálne 0,8 g bielkovín na kg vašej váhy, najlepšie však 1,2 − 1,5 g.

Pamätajte, že aj pri tvrdej diéte je to tvrdá práca! Z pohľadu spaľovania tuku je však dôležitejší aeróbny tréning v trvaní aspoň 40 minút, vykonávanom strednou intenzitou (hlavne pri telesnej nadváhe). Ak máte k dispozícii merač pulzovej frekvencie, potom svoju hodnotu nastavte podľa pomôcky: 220- vek, krát 0,65 a 0,75.

tags: #kolko #energie #na #chudnutie