Udržiavanie telesnej hmotnosti pod kontrolou a dosahovanie rovnováhy v jedálničku si vyžaduje sledovanie denného príjmu kalórií. Tento prístup vám poskytne lepší prehľad o výživovej hodnote vašej stravy a umožní vám efektívnejšie plánovať príjem potravy tak, aby vaše telo zvládalo každodenné aktivity s ľahkosťou a aby ste sa priblížili k svojim cieľom. Je dôležité vnímať počítanie kalórií ako informáciu, ktorá vám pomôže dosiahnuť vaše ciele, a nie ako obmedzenie. Uvedomenie si energetickej hodnoty jedál vám môže pomôcť pochopiť, prečo sa váha nehýbe želaným smerom. Niekedy zistíte, že namiesto drastického obmedzenia kalórií stačí zvýšiť fyzickú aktivitu a výdaj energie, čo povedie k úbytku hmotnosti.
Ako vypočítať optimálny denný kalorický príjem
Na to, aby ste si mohli sami vypočítať optimálny denný kalorický príjem a prispôsobiť stravu svojim cieľom (chudnutie, naberanie svalovej hmoty alebo udržiavanie váhy), je potrebné prejsť niekoľkými krokmi.
1. Výpočet bazálneho metabolizmu (BMR)
Pred samotnými výpočtami je dôležité pochopiť, čo je to bazálny metabolizmus (BMR). BMR predstavuje množstvo energie, ktoré vaše telo potrebuje na základné životné funkcie v pokoji počas jedného dňa. Tieto funkcie zahŕňajú dýchanie, tlkot srdca a iné procesy nevyhnutné pre život, aj keď sa nehýbete.
Vzorec na výpočet BMR je:
BMR = 447,593 + (9,247 x váha v kg) + (3,098 x výška v cm) - (4,330 x vek v rokoch)
Ak sa vám nechce manuálne počítať, na internete nájdete množstvo BMR kalkulačiek, ktoré vám tento výpočet zjednodušia.
2. Výpočet celkového denného kalorického výdaja
Okrem bazálneho metabolizmu je potrebné zohľadniť aj všetky fyzické aktivity počas dňa. Sem patrí nielen cvičenie, beh alebo posilňovanie, ale aj bežné denné aktivity ako chôdza, fyzicky náročná práca alebo sedavé zamestnanie. Na základe týchto informácií si zvolíte kategóriu aktivity a pomocou koeficientu vypočítate svoj celkový potrebný kalorický príjem:
| Úroveň aktivity | Potrebný kalorický príjem |
|---|---|
| Žiadny či občasný tréning, sedavé zamestnanie | BMR x 1,2 |
| Nepravidelné aktivity, cvičenie cca 2x do týždňa | BMR x 1,375 |
| Aktívny životný štýl, 3-4 tréningy do týždňa | BMR x 1,55 |
| Takmer každodenný tréning (športovci) | BMR x 1,725 |
Je dôležité hodnotiť svoju aktivitu objektívne. Napríklad 100 brušákov a 100 drepov nemusí predstavovať intenzívny tréning. Radšej podceňte svoju aktivitu a kalórie si neskôr pridajte na základe vlastného pozorovania, než aby ste ju precenili a boli sklamaní z výsledkov.
Číslo, ktoré vám vyšlo, predstavuje približný kalorický výdaj vášho tela. Toto množstvo kalórií by ste mali prijať, ak si chcete váhu len udržiavať (tzv. udržiavačka).
Koľko energie musíte vydať naviac, ak chcete schudnúť?
Ak je vaším cieľom schudnúť, je nevyhnutné byť v kalorickom deficite, čo znamená, že váš príjem kalórií musí byť nižší ako váš výdaj. Na dosiahnutie úbytku hmotnosti sa odporúča vytvoriť týždenný deficit približne 3500 kalórií, čo zodpovedá asi 500 kalóriám denne. Tento deficit by mal viesť k priemernému úbytku hmotnosti okolo 0,5 kg týždenne (približne 4 kg mesačne).
Je však dôležité uvedomiť si, že tento údaj je individuálny a množstvo stratených kilogramov závisí od viacerých faktorov, najmä od percenta telesného tuku a pomeru svalovej hmoty k telesnému tuku.
Poznámka: Tento deficit je vhodný najmä v úvodných fázach chudnutia a pri pravidelnej aktivite. Postupne ho môžete upraviť podľa potrieb vášho tela.
Ako na to: Kalorický deficit pre ženy
Dôležitosť makroživín pri chudnutí
Pri chudnutí je kľúčové dbať nielen na celkový kalorický príjem, ale aj na rozloženie makroživín. Odporúča sa:
- Bielkoviny: Minimálne 0,8 g na kg telesnej váhy, ideálne 1,2 - 1,5 g. Bielkoviny sú nevyhnutné pri chudnutí a pravidelnom pohybe, podporujú regeneráciu po tréningu, chránia svalové tkanivá počas kalorického deficitu a najviac zasýtia spomedzi všetkých makroživín.
- Tuky: Sú dôležité pre správne fungovanie hormonálnej sústavy.
- Sacharidy: Prosperujú psychike, dobrej nálade a výkonu pri tréningu.
- Vláknina: Odporúčaný denný príjem pre ženy je 25 - 35 gramov. Vláknina má priaznivý vplyv na znižovanie hladiny cukru v krvi, cholesterolu, podporuje optimálne trávenie a prispieva k pocitu sýtosti.
Pre lepšiu predstavu o energetickej hodnote makroživín:
- 1 g bielkovín = 4 kalórie
- 1 g tuku = 9 kalórií
- 1 g sacharidov = 4 kalórie
TIP! Sledovanie prijatých kalórií a makroživín si môžete uľahčiť pomocou mobilných aplikácií (napr. Kalorické tabuľky, MyFitnessPal) alebo si ich zapisovať do diára.
Nezabúdajte, že okrem kalorickej hodnoty je dôležité sledovať aj čistotu zloženia potravín a ich nutričnú hodnotu.
Filozofiou je žiť v harmónii mysle, tela a duše, jesť vyvážene, nutrične bohato a z kvalitných surovín. Pohyb je prostriedkom na vypnutie a uvedomenie si sily vlastného tela.
Online kalkulačka makroživín a jej využitie
Online kalkulačka makroživín vám pomôže určiť optimálny denný príjem energie a jednotlivých makroživín na základe vašich cieľov, životného štýlu a typu športových aktivít. Pre presnejší výpočet je vhodné poznať aj percento telesného tuku, čo umožní použiť Katch-McArdleovu rovnicu. Ak tento údaj nepoznáte, kalkulačka použije najpresnejšiu rovnicu bez jeho znalosti (Mifflin-St.).
Kľúčovým prvkom pre presný výpočet je stanovenie koeficientu pohybovej aktivity (PAL). Chyby v tomto kroku sú časté, pretože ľudia majú tendenciu svoju aktivitu nadhodnocovať. Koeficient PAL sa skladá z dvoch častí: náročnosť zamestnania/štúdia a celkového životného štýlu, a pravidelných športových aktivít.
Kalkulačka zohľadňuje aj energiu potrebnú na spracovanie živín. Pri chudnutí automaticky nastaví kalorický deficit vo výške 20 % a zohľadní množstvo bielkovín. Pri naberaní svalov nastaví kalorický surplus vo výške 10 % pre rast svalovej hmoty s minimálnym nárastom telesného tuku.
Ako postupovať s výsledkami z kalkulačky?
Po získaní odporúčaného príjmu energie a makroživín z kalkulačky je dôležité dodržiavať tieto hodnoty približne dva týždne. Potom sa zvážte a zmerajte za rovnakých podmienok. Ak nechudnete alebo nestrácate centimetre, uberte z denného príjmu približne 250 kalórií. Ak nenaberiate svalovú hmotu a telesné obvody sa nezväčšujú, postup opakujte.
Je nevyhnutné poctivo a presne zaznamenávať prijatý energetický príjem.
Princípy stravovania a zdravého chudnutia
Telo môže schudnúť len vtedy, keď spáli viac kalórií, ako prijme. Kalórie sú jednotkou energie obsiahnutej v potravinách a nápojoch. Nadbytočné kalórie sa premieňajú na tuk, čo vedie k priberaniu.
Ako funguje náš organizmus:
- Väčšinu kalórií telo spáli prostredníctvom bazálneho metabolizmu (BMR) pre základné životné funkcie.
- Najúčinnejším spôsobom spaľovania kalórií navyše je pohyb.
- Pre výrazné chudnutie je nevyhnutná kombinácia cvičenia a zníženého príjmu kalórií. Samotné cvičenie bez zmien v stravovaní často nevedie k výraznému úbytku hmotnosti, pretože ľudia majú tendenciu jesť viac, keď cvičia.
Výživová špecialistka Diana Klásková zdôrazňuje, že najlepší spôsob, ako schudnúť, je kombinovať cvičenie so stravovaním s obmedzeným príjmom kalórií. Osvedčilo sa vyvážené stravovanie bez vylúčenia žiadnej skupiny potravín.
Pre úbytok 0,5 kg telesného tuku za týždeň je potrebný deficit 3500 kalórií (500 kalórií denne). Pre úbytok 1 kg je potrebný deficit 7000 kalórií.
Čím ste aktívnejší, tým viac kalórií spálite, čo uľahčuje tvorbu deficitu.
Dôležitosť postupného chudnutia
Odporúča sa vyhýbať sa rýchlemu zhadzovaniu kíl. Približné zníženie príjmu kalórií o 500-1000 denne je dobrý cieľ. Minimalizovanie príjmu kalórií a nedostatočný prísun živín môže viesť k zdravotným problémom. Drastické a dlhodobé znižovanie kalórií môže byť kontraproduktívne a spôsobiť vážne zdravotné ťažkosti.
Ideálne je byť v deficite približne 6-12 týždňov. Pre trvalé výsledky a zbavenie sa prebytočných kilogramov môžete využiť programy ako napríklad Supershape Letná výzva, ktorá ponúka 28-dňový sprievodca pod vedením odborníkov, vrátane cvičení, jedálničkov a receptov.