Mnohí ľudia snívajú o štíhlej postave, ale nevedia, ako sa účinne zbaviť prebytočného telesného tuku. Proces redukcie hmotnosti nie je len o diéte, ale aj o správnom cvičebnom pláne na redukciu hmotnosti, ktorý pomôže spáliť kalórie a posilniť svaly. Správne navrhnutý tréning na chudnutie je kľúčom k dosiahnutiu vysnívanej postavy.
V tomto článku vám ukážeme, ako zostaviť účinný plán na chudnutie, aké cviky môžete vykonávať doma a na čo si dať pozor, aby ste sa vyhli najčastejším chybám.
Tréningový plán na chudnutie - ako to urobiť správne?
Redukcia tuku je proces, ktorý si vyžaduje správny prístup a pravidelnosť. Vypracovanie účinného tréningového plánu na chudnutie je kľúčom k dosiahnutiu vašich cieľov. Pri tvorbe plánu je vhodné zohľadniť niekoľko základných pravidiel, ktoré vám pomôžu maximalizovať výsledky.
Základy tréningu na chudnutie
Pravidelnosť
Základom účinného chudnutia je pravidelné cvičenie. Či už sa spoliehate na silový tréning alebo kardio, fyzická aktivita by mala byť pravidelnou súčasťou vášho týždenného programu. Odporúča sa cvičiť aspoň 3 - 4-krát týždenne, aby ste neustále zvyšovali svoj metabolizmus a efektívne spaľovali kalórie. Pravidelnosť je kľúčom k vybudovaniu návyku.
Intenzita
Tréning na chudnutie by sa mal vyznačovať vysokou intenzitou. Intenzívne cvičenie zvyšuje výdaj energie, čo podporuje redukciu tuku. Jednou z najúčinnejších foriem tréningu je intervalový tréning (HIIT), ktorý kombinuje krátke úseky veľmi intenzívneho cvičenia s krátkymi prestávkami na oddych. Takéto intervaly pomáhajú zvyšovať metabolizmus, čo následne podporuje spaľovanie kalórií nielen počas tréningu, ale aj po ňom.
Progresívny tréning
Aby ste sa vyhli stagnácii a pokračovali v napredovaní, je dôležité zaviesť do tréningu progresiu. To môže znamenať zvyšovanie záťaže, predlžovanie trvania tréningu alebo zvyšovanie počtu opakovaní v sérii. Postupné zvyšovanie intenzity zabráni tomu, aby si svaly zvykli na určitý typ námahy.
Správna technika
Správne vykonávanie cvikov je mimoriadne dôležité. Nesprávna technika môže viesť k zraneniam, ktoré vám môžu zabrániť v pravidelnom tréningu. Oplatí sa investovať čas do osvojenia si správnych pohybových vzorcov a nechať si poradiť od skúsených trénerov. Cviky, ako sú drepy, mŕtve ťahy a tlaky na hrazde, si vyžadujú správne držanie tela a kontrolu, aby boli účinné a bezpečné.
Regenerácia
Regenerácia je kľúčovou súčasťou účinného tréningového plánu. Svaly potrebujú čas na regeneráciu a rast po intenzívnom tréningu. Nedostatočný odpočinok môže viesť k pretrénovaniu, zníženej efektivite tréningu a zvýšenému riziku zranenia. Odporúča sa mať aspoň jeden deň odpočinku týždenne a zabezpečiť si dostatok spánku. V netréningové dni je dobré zaviesť aktívnu regeneráciu, napríklad chôdzu, jogu alebo ľahký strečing.
Redukčná diéta
Tréningový plán počas obdobia redukcie tuku by mal byť úzko prepojený s vhodnou stravou. Množstvo kalórií, ktoré denne skonzumujete, má kľúčový vplyv na to, či dosiahnete kalorický deficit, ktorý potrebujete na spaľovanie tukov. Oplatí sa poradiť sa s dietológom, aby ste vypracovali stravovací plán, ktorý vám poskytne všetky potrebné makroživiny (bielkoviny, sacharidy a tuky) a mikroživiny (vitamíny a minerály) a zároveň podporí vaše ciele pri chudnutí. Dostatok bielkovín je obzvlášť dôležitý, pretože podporujú regeneráciu a rast svalov.
Pitný režim a suplementácia
Ďalším dôležitým prvkom v procese redukcie tuku je dostatočná hydratácia. Voda napomáha metabolizmu, transportu živín a odstraňovaniu toxínov z tela. Odporúča sa konzumovať aspoň 2 - 3 litre vody denne, počas dní intenzívneho tréningu aj viac. Nápomocná môže byť aj suplementácia, najmä v prípade nedostatku živín alebo zvýšenej potreby bielkovín. Obľúbené doplnky stravy, ako sú srvátkové bielkoviny, BCAA a kreatín, môžu podporiť regeneráciu a budovanie svalov.
Monitorovanie pokroku
Pravidelné monitorovanie pokroku je dôležité na posúdenie účinnosti zvoleného plánu. Je dobré vykonávať merania obvodu tela, sledovať svoju hmotnosť a robiť porovnávacie fotografie. Sledovanie pokroku vám umožní vidieť zmeny, ktoré nemusia byť viditeľné voľným okom, a motivuje vás k ďalšiemu úsiliu.
Ako dlho by mala redukcia trvať?
Túto otázku si kladie mnoho ľudí, ktorí začínajú dobrodružstvo tréningu chudnutia. Trvanie redukcie tuku závisí od individuálnych cieľov a počiatočnej telesnej hmotnosti. Vo všeobecnosti platí, že zdravá redukcia predstavuje úbytok približne 0,5-1 kg za týždeň. Chudnutie by malo trvať tak dlho, ako je potrebné na dosiahnutie požadovanej postavy. V priemere to trvá od niekoľkých týždňov do niekoľkých mesiacov, ale všetko závisí od individuálneho organizmu a rýchlosti pokroku.
Aký tréning na chudnutie bude najlepší? Kardio vs. silový tréning
Jedna z najčastejších otázok znie: ktorý tréning je na redukciu tuku najúčinnejší - kardio tréning alebo silový tréning? Odpoveď je jednoduchá, oba typy tréningu majú v pláne na odbúravanie tukov svoje miesto.
Kardio tréning
Kardio tréning pomáha zvyšovať kalorický výdaj a zlepšuje kardiovaskulárnu kondíciu. Výsledkom tohto typu aktivity je zvýšenie srdcovej frekvencie a zrýchlenie dýchania, čo vedie k spaľovaniu veľkého množstva kalórií. Medzi typické formy kardio tréningu patrí beh, bicyklovanie, plávanie alebo skákanie cez švihadlo. Pravidelné kardio nielenže napomáha procesu chudnutia, ale zlepšuje aj telesnú kondíciu, čo je dôležité pre celkové zdravie.
Silový tréning
Správny silový tréning na chudnutie sa zameriava na budovanie svalovej hmoty. Viac svalov zrýchľuje metabolizmus, čo znamená, že telo spaľuje viac kalórií aj počas odpočinku. Cviky, ako sú drepy, mŕtve ťahy, tlaky s činkou a kliky, pomáhajú nielen znižovať množstvo telesného tuku, ale aj formovať postavu pre definovaný vzhľad. Silový tréning na redukciu tuku je kľúčom k dosiahnutiu silnej a atletickej postavy.
Intervalový tréning
Čoraz populárnejší je aj vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT), ktorý spája výhody kardio aj silového tréningu. Zahŕňa vykonávanie cvičení vo vysoko intenzívnych sekvenciách striedaných s krátkymi obdobiami odpočinku alebo nízkej aktivity. Napríklad 30 sekúnd šprintu sa môže kombinovať s 1 minútou chôdze. Tento typ redukčného cvičenia je mimoriadne účinný, pretože umožňuje spaľovať kalórie nielen počas tréningu, ale aj mnoho hodín po ňom vďaka tzv. kyslíkovému dlhu.
Trojdňový tréningový plán na redukciu
Pre ľudí, ktorí s cvičením začínajú alebo majú málo času, môže byť ideálny trojdňový tréningový plán. Tu je vzorový tréningový plán na redukciu hmotnosti pre začiatočníkov, ktorý kombinuje prvky kardio a silového tréningu:
Deň 1: Silový tréning (celé telo)
- Drepy so záťažou (3 série po 12 opakovaní)
- Tlaky na lavičke s činkou (3 série po 10 opakovaní)
- Mŕtve ťahy (3 série po 8 opakovaní)
- Tlaky (3 série do únavy)
- Kliky na hrazde (ak tento cvik nemôžete vykonávať na hrazde, použite tyč na sťahovanie)
Deň 2: Kardio tréning
- Beh na bežeckom páse: 5 minút zahrievanie, 20 minút intervalový beh (30 sekúnd šprint, 1 minúta chôdza), 5 minút ochladzovanie.
- Skákanie cez švihadlo: 3 série po 3 minútach
Deň 3: Silový tréning (celé telo)
- Kliky na hrazde (3 série po 12 opakovaní na každej nohe)
- Tlaky s činkami nad hlavou (3 série po 10 opakovaní)
- Veslovanie s činkami (3 série po 10 opakovaní)
- Plank (3 série po 1 minúte)
- Drepy (3 série po 15 opakovaní)
Cvičenia na zníženie hmotnosti doma - užitočné vybavenie a pomôcky
Na efektívne cvičenie nemusíte chodiť do posilňovne. Môžete cvičiť doma s pomocou niekoľkých základných pomôcok. Tu je zoznam toho, čím sa môžete vybaviť:
- Činky: ideálne na silový tréning. Možno ich použiť na cvičenie celého tela.
- Odporové gumy: ideálne na posilnenie svalov nôh, zadku a rúk. Pri niektorých cvikoch môžu nahradiť činky.
- Švihadlo: jednoduché, ale účinné zariadenie na kardio tréning. Skákanie cez švihadlo je skvelý spôsob spaľovania kalórií.
- Podložka na cvičenie: Podložka na cvičenie je nevyhnutná na pohodlné vykonávanie cvikov na podlahe, ako sú cviky na brucho a planky.
Tréningový plán na chudnutie - na čo si dať pozor a akých chýb sa vyvarovať?
Účinný cvičebný plán na redukciu tuku si vyžaduje premyslený prístup. Oplatí sa vyhnúť niektorým základným chybám, ktoré môžu brániť pokroku:
- Cvičenie bez premysleného plánu - náhodný prístup k cvičeniu neprinesie želané výsledky. Investujte čas do vypracovania hotového tréningového plánu v posilňovni alebo doma.
- Príliš intenzívny tréning na začiatku - začať s intenzívnym cvičením môže viesť k pretrénovaniu a zraneniu. Postupne zvyšujte intenzitu tréningu a výsledky sa určite dostavia.
- Vynechávanie regenerácie - svaly potrebujú čas na odpočinok. Netrénujte tie isté svalové partie deň čo deň. Stanovte si dni na regeneráciu.
- Nevhodná strava - ani ten najlepší tréningový plán nepomôže, ak je vaša strava nevhodná. Oplatí sa poradiť s dietológom a upraviť si stravu tak, aby vyhovovala vašim cieľom pri chudnutí.
Konkrétne cviky na doma
Zahriatie a rozcvička
Pred každým tréningom je dôležité začať s 15-20 minútovým zahriatím pri tepovej frekvencii 60-70% z vášho maxima (výpočet: (220 - vek) * 0,6 až (220 - vek) * 0,7). Nasleduje rozcvička celého tela, ktorá môže byť podobná tej zo základnej školy alebo špecifická verzia strečingu pred tréningom.
Jadro tréningu - konkrétne cviky
#1: Kliky
Pre začiatočníkov je vhodná ľahšia verzia, napríklad kliky o stenu, stroj alebo pevný nábytok. Odporúča sa 6-20 opakovaní v 3-4 sériách, s postupným zvyšovaním počtu opakovaní.
#2: Postavenie sa zo sedu
Tento cvik si vyžaduje lavičku, stoličku alebo gauč. Dôležité je držať hlavu hore, vystrieť chrbát a ruky môžu byť predpažené pre lepšiu rovnováhu. Technika zahŕňa hlboký nádych v sede, výdych pri postavení sa a nádych pri návrate do sedu. Odporúča sa 8-20 opakovaní v 3-4 sériách, s maximálnym sústredením na techniku. Cvik posilňuje svaly stehien, zadku a čiastočne aj rúk.
#3: Ľahnutie na zem a postavenie sa z nej
Komplexný cvik zapájajúci veľké množstvo svalov. Technika zahŕňa postupný prechod z stoja do podrepu, následne na ruky a kolená, až do ľahu na bruchu. Návrat do stoja prebieha opačným postupom. Dôležité je tlmiť klesanie rukami a dbať na plynulosť pohybu. Odporúča sa 6-20 opakovaní v 3-4 sériách.
#4: Zdvíhanie nôh v ľahu
Tento cvik primárne posilňuje brušné svaly a sekundárne prednú časť stehien. Ľahnite si na chrbát, rukami podoprite boky a zdvíhajte spojené nohy smerom nahor. Náročnejšia alternatíva je s vystretými nohami, ľahšia s pokrčenými kolenami. Odporúča sa 8-20 opakovaní v 3-4 sériách. Je extrémne dôležité dbať na techniku a skončiť cvičenie, ak by sa pokazila.
#5: Upažovanie v sede so závažím
Sadnite si a vystrite sa, s činkami (alebo fľašami s vodou) v každej ruke. S nádychom dvíhajte činky do strán až do úrovne ramien, s výdychom sa vraciate do počiatočnej pozície. Cvik posilňuje svaly ramien. Odporúča sa 8-20 opakovaní v 3-4 sériách.
#6: Pozícia tzv. supermana
Ľahnite si na brucho, ruky vystrite pred seba alebo pod bradu, nohy spojte. Súčasne zdvíhajte hornú a dolnú časť tela smerom nahor, spevnite svaly spodnej časti chrbta, podržte a pomaly sa spúšťajte nadol. Cvik posilňuje svaly spodnej časti chrbta, zadku, zadnej časti stehien a ramien. Odporúča sa 8-20 opakovaní v 3-4 sériách.
Kardio cvičenie
Po silovej časti nasleduje 20-30 minútové kardio cvičenie v špecifickej tepovej frekvencii. Vhodné sú rýchla chôdza, bicykel, plávanie alebo rýchla chôdza v bazéne. Odporúča sa vyhnúť sa HIIT cvičeniam na začiatku.
Strečing
Po cvičení je dôležité dopriať si kvalitný strečing celého tela na uvoľnenie svalstva a podporu regenerácie.
Cviky na brucho, zadok či stehná
Pri chudnutí z konkrétnych partií je dôležité uvedomiť si, že bez zmeny stravy nie sú výsledky zaručené. V prvom rade je potrebné upraviť jedálniček tak, aby mal dostatok bielkovín, vlákniny a zdravých tukov.
Spevnenie stredu tela
Spevnenie brušných svalov prispieva k spevneniu stredu tela, ktorý je základom správneho fungovania tela. Tieto svaly zahŕňajú svaly spodnej časti chrbta, brucha, zadku a panvové svaly. Efektívne cviky na brucho sú súčasťou silového tréningu, ale brušné svaly formuje aj beh, jóga, pilates či box.
Efektívne cviky na zadok a stehná
Veľmi efektívne pri cvičení zadku sú klasické drepy či výpady, ktoré je možné obmieňať. Medzi obľúbené cviky patrí drep s výskokom a cvik "stolička" (opretie sa chrbtom o stenu v pozícii drepu a vydržanie 30 sekúnd). Odporúča sa využívať schody namiesto výťahov.
Ak sa chcete sústrediť na nohy a stehná, zamerajte sa na beh s výskokmi do výšky alebo rýchlu chôdzu. Šprinty (20 sekúnd behu, 10 sekúnd chôdze) sú tiež skvelým spaľovačom. Medzi ideálne cviky na stehná patria výpady s vlastnou váhou, činkami či gumami.
Zhrnutie
Kľúčom k dosiahnutiu vysnívanej postavy je účinný tréningový plán na chudnutie. Či už sa rozhodnete trénovať v posilňovni alebo doma, nezabudnite dodržiavať pravidelnosť, správnu intenzitu a progresiu. Kombinácia cvičení na spaľovanie tukov so správnou stravou prinesie najlepšie výsledky. Nezabúdajte na regeneráciu a počúvajte svoje telo. Pomôže vám to vyhnúť sa zraneniam a udrží vás to motivovaných na ďalší tréning. Pri chudnutí netreba strácať zdravý rozum, ale riadiť sa odporúčaniami fitness trénerov a načúvať potrebám vlastného tela. Nesnažte sa schudnúť len preto, že je to v móde, ale najmä pre vlastné zdravie a pocit komfortu. Ak sa už odhodláte chudnúť, neupriamujte svoju pozornosť len na čísla a ich prepočty. Nie je teda dôležité, ako rýchlo schudnúť, ale ako postupovať, aby sme svojmu telu neublížili, nepresilili sa a ani si nespôsobili „štíhlu obezitu“. Zdravé chudnutie je dlhodobým procesom, pri ktorom sa strieda fáza eufórie, radosti, s únavou a sklamaním, keď po prvých kilách dole nastane pauza. Na chudnutie má zásadný vplyv váš stravovací režim, teda dosiahnutie kalorického deficitu. Potrebujete viac energie spáliť, ako prijať. Ale zároveň chrániť si svaly a vyberať z komplexných celotelových cvikov. Výber cvikov na chudnutie sa líši podľa toho, či ste začiatočník, profesionálny športovec, muž alebo žena. Ženy si vyberajú cviky na chudnutie z brucha a na zdravé chudnutie zo stehien, bokov a zo zadku. Mužom sa najviac tuk ukladá v oblasti brucha. Bežne odporúčaným je beh, pričom pre spálenie čo najviac kalórií by ste sa mali zamerať na krátky a intenzívny šprint alebo na beh na mieste. Váš beh má trvať max. 30 min 2 - 3-krát za týždeň. Medzi novinky patrí napr. tabata cvičenie, ktoré sa zameriava na sériu cvikov (napr. 4) s najväčším úsilím. Skvelým tipom na chudnutie je plávanie a bicyklovanie. Mŕtvy ťah je silové cvičenie, ideálne na spaľovanie tukov a spevňovanie svalov, no len pri správnej technike. Pri drepoch treba docieliť plynulý pohyb pri hlbokom drepe bez predkláňania a zakláňania. Na spaľovanie kalórií sú vhodné aj kliky. Po prevedení série cvikov na chudnutie sa odporúča regenerovať pri dychovom cvičení alebo pri joge.
Predtým, ako začnete cvičiť, položte si niekoľko otázok: čo je vaším cieľom? Čo by ste chceli na svojom tele či na pocite zmeniť? Odpoveď býva často rovnaká - spevniť alebo vyformovať postavu, cítiť sa lepšie a mať viac energie. Odborníci odporúčajú zaradiť do bežného plánu krátke silové cvičenia, napríklad so závažím, približne 20 minút dvakrát za týždeň alebo 10 až 15 minút trikrát týždenne. Americké centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúča aspoň dva silové tréningy každý týždeň. Štúdia publikovaná v British Journal of Sports Medicine zistila, že 30 až 60 minút svalového tréningu týždenne súvisí s 10 % až 20 % nižším rizikom úmrtia na srdcovo‑cievne ochorenia alebo rakovinu. Pravidelné cvičenie v prvom rade pozitívne vplýva na zdravie, na kvalitný spánok a správnu funkciu srdca; vyrysované telo je už len milým benefitom.
Pripraviť si plán je základ. Na vašej ceste vydržte a zostaňte motivovaní. Často stačí dodržať len základné pravidlá: cieľ musí byť reálny, uskutočniteľný, merateľný a časovo ohraničený. Parťáci vás podržia - mať komunitu ľudí, ktorá zažíva presne to, čo vy, je na nezaplatenie. Rozložte veľký cieľ na menšie. Práve plnenie týchto menších cieľov pomáha ľuďom udržať motiváciu na ich ceste.
Predtým, ako začnete cvičiť, dávajte si pozor na to, čo sledujete na sociálnych sieťach či iných informačných kanáloch. Nie všetko, čo vidíte, je realita a veľa vecí je vytrhnutých z kontextu. Musíte si uvedomiť, že často sledujete profesionálnych športovcov s vlastným tímom lekárov a trénerov. Dbajte hlavne na správnu techniku a dýchanie. Práve toto je kľúčový bod každého tréningu. Ak nemáte správnu techniku, zvyšujete pravdepodobnosť zranenia. Nezabudnite si vybrať také cvičenie, ktoré vás baví, pretože ak niečo robíte s radosťou, budete to robiť dlhodobo. Ego nechajte doma. Cvičíte pre seba a vôbec by ste sa nemali porovnávať s okolím.
Pri chudnutí z konkrétnej partie - problémový zadok, brucho či stehná - je kľúčová zmena stravy. Musíte si v prvom rade upraviť jedálniček, ktorý bude mať dostatok bielkovín, vlákniny a zdravých tukov. Ak k tomu pridáte správne zvolené cviky, tuk pôjde dole jedna radosť. Ak si spevníte brucho, zároveň príde k spevneniu stredu tela. Efektívne cviky na brucho sú zahrnuté v silovom tréningu; brušné svaly formujete počas behu, cvičenia jógy, pilatesu či boxu. Pri chudnutí sa nedokážete zamerať len na to, že chcete vypotiť tuk len v oblasti spodného bruška, chudnete vždy z celého tela. Ktorú časť tela budete mať vyrysovanejšiu, ovplyvňuje predovšetkým genetika a životný štýl.
Veľmi efektívne pri cvičení zadku sú klasické drepy či výpady, ktoré môžete obmieňať. Medzi obľúbené cviky patrí drep s výskokom. Skvelým tipom je aj cvik "stolička". Oblúkom sa vyhýbajte výťahom; schody budú vaším novým najlepším kamarátom! Ak sa chcete sústrediť na nohy a stehná, zamerajte sa na beh. Môžete pridať počas behu výskoky do výšky alebo začať s rýchlou chôdzou. Skvelým spaľovačom sú aj šprinty.
Cvičenie doma je jednoduché, pretože môžete využiť všetko, čo máte k dispozícii. Môžete použiť fľaše naplnené vodou či balíčky múky, namiesto drahších činiek. Ak neviete, ako začať cvičiť, ideálne je začať celotelovým tréningom, ktorý zahŕňa rozcvičku, posilňovanie s vlastnou váhou, drepy aj kliky. Nezabúdajte na rozcvičku a na strečing. Všetko s mierou, navlečte si legíny, oprášte podložku, pripravte si pohár čistej vody a začnite makať.
Intenzívne cviky vo vysokom tempe sú efektívnym spôsobom ako schudnúť a pritom si zlepšiť celkové zdravie. Vysokointenzívny intervalový tréning (HIT) je obľúbenou formou cvičenia z dôvodu vysokého energetického dopytu, čo vedie k efektívnemu spaľovaniu kalórií. Týmto spôsobom podporíte chudnutie, najmä ak pohyb spojíte s nutrične vyváženým jedálničkom. Zlepšená citlivosť na inzulín a zrýchlenie metabolizmu sú ďalšie výhody spojené s HIT. Tieto faktory môžu prispieť k lepšej kontrole hmotnosti a prevencii ochorení spojených s obezitou. Intenzívne cvičenie preukázateľne zlepšuje kardiovaskulárne zdravie a prispieva k nárastu svalovej hmoty. HIT môžete cvičiť rôznymi spôsobmi, čo zvyšuje motiváciu.
Cieľom cvikov na chudnutie bude spáliť čo najviac kalórií za čo možno najmenší čas. Zároveň pri nich budete zapájať čo najviac svalov, aby ste výdaj energie ešte navýšili. Základ cvikov pre ženy aj mužov bude rovnaký: komplexné viackĺbové cviky, ktoré precvičia svalové partie celého tela. Drep je základným cvikom, ktorý by mal ovládať každý z nás. Zdvíhanie bremien zo zeme využívame každý deň. Plávanie spája všetky výhody kardia aj silového tréningu. Jógové cviky sú vhodné na chudnutie aj posilňovanie. Angličáky (burpees) sú aj skvelým cvikom na chudnutie. Obrovskou výhodou je, že bicyklovanie môžete praktizovať celoročne. Tabata tréning kombinuje výhody maximálneho úsilia (vysoká intenzita) s vytrvalostným charakterom.
Na to, aby bolo cvičenie a chudnutie efektívne a zároveň bezpečné, potrebujeme zvoliť tie správne cviky. Ak máte nadváhu, nemôžete hneď cvičiť všetko, čo vám napadne. Aby mali cviky efekt, potrebujete zapojiť do práce čo najviac svalov. Práve preto sú vhodné „komplexné cviky“ kde využívate veľa pohybov a zároveň pracujete s vlastným telom, ktoré je pre vás záťažou. Na začiatku nemusíte cvičiť s činkami, absolútne vám postačia cviky s vlastnou váhou, prípadne môžete použiť aj dve jednoručné činky, alebo fľaše naplnené vodou.
Konkrétny príklad tréningu pre začiatočníkov alebo pre ľudí s cieľom zhodiť nadbytočné kilogramy zahŕňa zahriatie, rozcvičku celého tela, jadro tréningu s konkrétnymi cvikmi (klik, postavenie sa zo sedu, ľahnutie na zem a postavenie sa z nej, zdvíhanie nôh v ľahu, upažovanie v sede so závažou, pozícia supermana), následne kardio cvičenie a na záver strečing celého tela.
Najväčší dôraz by mal byť kladený hlavne na správnu techniku a na kardio cvičenie, ktorým budete páliť najviac tuku pri správnej tepovej frekvencii.