Komplexný sprievodca cvikmi na prsné svaly

Úvod do problematiky posilňovania hrudníka

Veľký prsný sval je spolu so svalmi pod ním jednou z často vystavovaných partií. Cviky na prsia sú tak súčasťou väčšiny efektívnych tréningov. Bohužiaľ sa však cvičenci často uchyľujú k tomu, že na rozvoj práve týchto oblastí cvičia iba notoricky známy benchpress. A ešte k tomu so zlou technikou. Stačí niekoľko sérií benchpressov a tlakov s jednoručkami na to, aby boli naozaj výstavné? Pozrite sa, ako môžete svoj hrudník precvičiť ešte lepšie, komplexnejšie a hlavne so správnou technikou cvičenia, ktorá vám neublíži!

Pre vypracované prsné svaly sa usiluje nejeden návštevník posilňovne. Medzi účinné cviky na hrudník patria bench press, tlaky s jednoručkami, dipy a ďalšie vyššie uvedené. Tie vám pomôžu s komplexným rastom svalov v tejto oblasti, ale aj s ich posilnením a lepším tvarom. Pre najlepšie výsledky je dôležité dbať na správnu techniku a záťaž zvyšovať postupne. Len vďaka tomu dosiahnete komplexný rozvoj prsných svalov.

Kedykoľvek ľudia pomyslia na budovanie hrudníka, radšej zaradia do svojho arzenálu cvičenie s olympijskou oskou. Milujú prácu na bench-presse a snažia sa zdvihnúť každý kilogram navyše. V porovnaní s inými veľkými svalovými skupinami, ako sú nohy a chrbát, je hrudník relatívne jednoduchý. Po prvé, je to jeden sval, s ktorým treba podľa toho zaobchádzať. Zaveďte primeraný objem tréningu hrudníka a nikdy neprekračujte počet sérií tréningu chrbta a nôh. Po druhé, horizontálne usporiadanie horného, stredného a dolného zväzku znamená nedbanlivosť stredného hrudníka. Nájdi cviky na vertikálne precvičenie alebo stiahnutie svalu, ktoré sa nikdy neprecvičí. Nakoniec, poloha rúk pri rôznych cvičeniach je dôvodom svalovej kontrakcie a dôrazu na zväzky svalových vlákien hrudníka.

Snažíte sa nabrať svaly, a stále to nejde? Potom by vám nemal ujsť náš článok 10 tipov, ako zdravo pribrať.

Základné cviky na prsné svaly

1. Bench press

Bench press je základný cvik na rozvoj hrudníka. Môže sa vykonávať s činkou alebo na stroji. Ide o jeden z najznámejších a najefektívnejších cvikov na budovanie svalovej hmoty v oblasti hrudníka.

Ako na cvik?

Východisková poloha: Ľah na chrbte, lopatky pri sebe a pod telom, nohy na podložke (pracujú aktívne - „tlačia do podložky“), úchop širší ako šírka ramien (cca 1,5 násobok). Činka nad hrudníkom (horná časť) v napnutých rukách.

Cvik: Pomalým spúšťaním činky dostaneme záťaž na dotyk hrudníka. S výdychom a kontrakciou prsných svalov tlačíme činku po ľahko oblúkovitej dráhe späť.

Primárne a sekundárne zapojené svaly: prsné svalstvo, predná hlava deltového svalu a triceps paže.

Časté chyby: posun lakťov k sebe (k telu), kolísanie činky, nevhodne zvolená záťaž, mostovanie.

Varianty cviku: zmena šírky úchopu, použitie jednoručiek.

Ako na bench press?

Východisková poloha: Ľahnite si chrbtom na vodorovnú lavicu. Lopatky držte pri sebe a činku uchopte nadhmatom. Držte rovné zápästie a lakte priamo pod osou. Šírka úchopu je o niečo väčšia ako šírka vašich ramien. Chodidlá sú celou plochou položené na zemi a kolená zvierajú uhol približne 90 stupňov. V priebehu cviku je možné ľahké prehnutie v chrbte. Ramená a zadok zostávajú celou plochou na podložke. Stred tela a sedacie svaly sú počas cvičenia aktívne.

Prevedenie: Zdvihnite činku do východiskovej polohy nad hrudník. Potom ju s nádychom pomaly spúšťajte na hrudník. V spodnej fáze sa os ľahko dotkne hrude, zhruba v strede hrudnej kosti. V tejto fáze paže s telom zvierajú uhol 45 - 60 stupňov. Potom s výdychom pomocou kontrakcie prsných svalov zatlačte do činky smerom nahor až do tej výšky, kedy máte takmer narovnané lakte. Dráha osi v smere nahor by mala opisovať ľahký oblúk.

Varianty bench pressu

• Pokiaľ nemáte k dispozícii os, môžete tento cvik vykonávať s jednoručkami. Výhodou je, že umožňujú precvičenie oboch strán tela oddelene a zaťažia svaly v dlhšej dráhe pohybu. Pri pohybe smerom nahor tlačte jednoručky k sebe.
• Vďaka úprave šírky úchopu taktiež ľahko zmeníte aktiváciu svalov.
• Na multipresse môže byť pre niekoho tento cvik jednoduchší.

2. Tlaky s veľkou činkou na šikmej lavičke

Tento cvik sa zameriava na hornú časť prsných svalov, ktorá je často zaostávajúcou partiou.

Ako na cvik?

Východisková poloha: Ľah na chrbte na šikmej lavici, lopatky pri sebe a pod telom, nohy na podložke (pracujú aktívne - „tlačia do podložky“), úchop širší ako šírka ramien, činka v napnutých pažiach nad tvárou.

Cvik: Pomaly spúšťame činku po oblúkovitej dráhe na vrchnú časť hrudníka. Kontrakciou prsných svalov vytlačíme činku späť do východiskovej pozície. S kontrakciou vydýchneme.

Primárne a sekundárne zapojené svaly: horná časť prsných svalov, predná hlava deltového svalu a triceps paže.

Časté chyby: vysúvanie lakťov dovnútra, nevhodne zvolená záťaž, mostovanie, kolísanie činky.

Varianty cviku: použitie jednoručiek, zmena sklonu lavičky.

Varianty tlakov s činkou na šikmej lavičke

• 1.1. Ľahnite si na šikmú lavicu, ktorá má pozitívny sklon 20 - 45 stupňov a je položená pod činkou na stojane. Os opäť uchopte nadhmatom a ďalej postupujte rovnako ako pri klasickom bench presse.
• 1.2. Činky môžete v tomto cviku tiež nahradiť dvoma kettlebellmi. Uchopte ich za držadlo a v hornej pozícii sa ich snažte priblížiť rovnakým spôsobom ako jednoručky.

3. Kľuky na bradlách (Dipy)

Kľuky na bradlách sú vynikajúcim cvikom na spodnú časť prsných svalov, ale zapájajú aj predné delty a tricepsy.

Ako na cvik?

Východisková poloha: Napnuté paže, medzi bradlami, mierne pokrčené nohy, pohľad smeruje dole, lakte von, chrbtica je normálne zakrivená (nehrbíme sa).

Cvik: Spočiatku spúšťame celé telo dole k podložke, kontrolovane. Celý pohyb dole je sprevádzaný nádychom. Mohutnou kontrakciou prsných svalov vzoprieme telo nahor, pohľad stále smeruje dole a sme mierne predklonení. V hornej pozícii výdych. Lakte smerujú do strán.

Primárne a sekundárne zapojené svaly: spodná časť prsných svalov - celkovo prsné svalstvo, predná hlava deltového svalu a triceps paže.

Časté chyby: približovanie lakťov k telu, nesprávne zapájanie tricepsov, komíhanie.

Varianty cviku: kľuky medzi lavičkami, kľuky na bradlách s oporou nôh, kľuky na zemi.

Varianty dipov

• 6. Pokiaľ sú pre nás dipy na bradlách príliš náročné, môžete si cvik uľahčiť pomocou dlhého expanderu. Jeden koniec gumy pripevnite na bradlo a druhý zastrčte pod ruku. Potom urobte vzpor na bradlách a na natiahnutý expander kľaknite jednou alebo oboma nohami. Pomocou kontrakcie prsných svalov začnite robiť dipy.
• V prípade, že sú dipy s vlastnou váhou pre vás príliš jednoduché, pridajte záťaž.
• Pokiaľ nemáte bradlá k dispozícii alebo si chcete tréning spestriť, môžete vyskúšať dipy na kruhoch. Na nich je cvik o niečo náročnejší hlavne z pohľadu stability.

4. Tlaky na šikmej lavičke hlavou dole (negatívny sklon)

Tento cvik je zameraný na spodnú časť prsných svalov.

Ako na cvik?

Východisková poloha: Ľah na chrbte, lopatky pri sebe a pod telom, nohy zapreté o opierku, úchop širší ako šírka ramien (cca 1,5 násobok), činka nad hrudníkom (spodná časť) v napnutých pažiach.

Cvik: Pomalým spúšťaním činky dostaneme záťaž na dotyk hrudníka (spodná časť, koniec pŕs). S výdychom a kontrakciou prsných svalov tlačíme činku po rovnej dráhe späť.

Primárne a sekundárne zapojené svaly: spodná časť prsných svalov - celkovo prsné svalstvo, predná hlava deltového svalu a triceps paže.

Časté chyby: posun lakťov k sebe (k telu), kolísanie činky, nevhodne zvolená záťaž.

Varianty cviku: zmena šírky úchopu, použitie jednoručiek.

Varianty tlakov na šikmej lavičke hlavou dole

• 2.1. Ľahnite si na lavicu, ktorá má negatívny sklon 30 - 40 stupňov.
• 2.2. Ľahnite si na lavicu, ktorá má negatívny sklon 30 - 40 stupňov.

5. Pec-deck (Stroj na rozpažovanie v sede)

Pec-deck je izolovaný cvik zameraný na strednú časť prsných svalov.

Ako na cvik?

Východisková poloha: V sede na sedačke stroja, lopatky pri sebe a pod telom, paže držia madlá, nadlaktia rovnobežné s podložkou.

Cvik: Kontrakciou prsných svalov tiahneme madlá stroja k sebe až do pozície, kedy sa madlá dotýkajú. Pri tomto pohybe vydychujeme. Pomaly spúšťame späť a nadýchujeme.

Primárne a sekundárne zapojené svaly: stredná časť prsných svalov - celkovo prsné svalstvo, predná hlava deltového svalu a triceps paže.

Časté chyby: nadlaktie nie je rovnobežné so zemou.

Varianty cviku: zmena polohy predlaktia.

6. Sťahovanie protismerných kladiek

Tento cvik sa zameriava na strednú časť prsných svalov a je skvelým doplnkovým cvikom.

Ako na cvik?

Východisková poloha: V stoji medzi dvoma hornými kladkami, držíme madlá horných kladiek. Jedna noha môže byť predkročená (ale nemusí), trup mierne predklonený, chrbtica je normálne zakrivená (nehrbíme sa).

Cvik: Kontrakciou prsných svalov ťaháme madlá kladiek k sebe až do pozície, keď sa madlá dotýkajú (kliknutie). Pri tomto pohybe vydychujeme. Pomaly spúšťame späť do natiahnutia prsných svalov a nadýchujeme. Dôležité je udržať celkovú stabilitu počas vykonávania cviku.

Primárne a sekundárne zapojené svaly: stredná časť prsných svalov - celkovo prsné svalstvo, predná hlava deltového svalu a triceps paže.

Časté chyby: komíhanie, trhavý pohyb, prílišné pokrčenie lakťov.

Varianty cviku: zmena predklonu, použitie spodnej kladky.

Varianty sťahovania kladiek

• 1. Namiesto kladiek môžete použiť aj dlhé expandery, ktoré upevníte za spodnú časť posilňovacej konštrukcie. Pri vykonávaní cviku ich budete sťahovať k sebe rovnakým spôsobom.
• 2. Pokiaľ máte k dispozícii len jednu kladku, môžete tento cvik odcvičiť na každú stranu zvlášť. Tento variant navyše umožňuje sa viac sústrediť na pracujúce svaly.

7. Rozpažovanie s jednoručkami na rovnej lavičke

Rozpažovanie s jednoručkami je klasický cvik na precvičenie strednej časti prsných svalov.

Ako na cvik?

Východisková poloha: ľah na chrbte, lopatky pri sebe a pod telom, nohy na podložke, jednoručky držíme pri sebe nad hrudníkom.

Cvik: Pomaly spúšťame do spodnej pozície, nádych. Pohyb je vykonávaný rozpažením. Lakte sú mierne pokrčené a stále v rovnakej pozícii. Kontrakciou prsných svalov stlačíme prsné svaly k sebe a nahor.

Primárne a sekundárne zapojené svaly: stredná časť prsných svalov - celkovo prsné svalstvo, predná hlava deltového svalu a triceps paže.

Časté chyby: trhavý pohyb, prílišné pokrčenie lakťov.

Varianty cviku: zmena uhla lavičky, použitie kladiek.

Varianty rozpažovania s jednoručkami

• 2. Pre väčšiu variabilitu v tréningu si tiež môžete zacvičiť rozpažovanie na naklonenej lavici. V prípade, že ju zdvihnete do pozitívneho sklonu (hlavou nahor), viac precvičíte hornú časť prsných svalov.
• Jednoručky môžete nahradiť aj cvikom, ktorý sa vykonáva na stroji známom ako Peck Deck. Posaďte sa chrbtom k stroju, rozpažte a uchopte držadlá. Nastavte si polohu stroja a výšku sedadla tak, aby ste mali ramená v jednej rovine s natiahnutými rukami. Lakte majte ľahko pokrčené. S výdychom pomocou kontrakcie prsných svalov pritiahnite ruky k sebe.

8. Predpažovanie na spodných kladkách

Tento cvik je zameraný na precvičenie spodnej časti prsných svalov.

Ako na cvik?

Východisková poloha: Uchopte do každej ruky držadlo protismernej spodnej kladky podhmatom. Postavte sa do stredu medzi kladkostroje a nohy zarovnajte vedľa seba. Chrbát držte v prirodzenom zakrivení. Paže sú vedľa tela, lakte ľahko pokrčené, dlane smerujú k sebe a mierne nahor.

Prevedenie: S výdychom pomocou kontrakcie prsných svalov predpažte. Kladky sa snažte dostať do výšky pred hrudník, až pred hlavu. V tejto pozícii môžete pridať 1 - 2 sekundovú výdrž.

Varianty predpažovania na spodných kladkách

• 1. Namiesto kladiek môžete použiť aj dlhé expandery, ktoré upevníte za spodnú časť posilňovacej konštrukcie. Pri vykonávaní cviku ich budete sťahovať k sebe rovnakým spôsobom.
• 2. Pokiaľ máte k dispozícii len jednu kladku, môžete tento cvik odcvičiť na každú stranu zvlášť. Tento variant navyše umožňuje sa lepšie sústrediť na pracujúce svaly.

9. Rozpažovanie (strihy) na horných kladkách

Tento cvik je skvelý na precvičenie strednej časti prsných svalov a ich napnutie.

Ako na cvik?

Východisková poloha: Uchopte do každej ruky držadlo protismernej hornej kladky nadhmatom. Postavte sa do stredu medzi kladkostroje, jednou nohou predkročte a ľahko pokrčte obe kolená. Mierne sa predkloňte a chrbát držte v prirodzenom zakrivení. Paže sú v upažení, lakte ľahko pokrčené a smerujú nahor.

Prevedenie: S výdychom pomocou kontrakcie prsných svalov stiahnite držadlá kladiek k sebe. Pohyb je vedený smerom dole a vpred. Ruky s držadlami sa v spodnej pozícii stretnú pred telom. Tu môže nasledovať 1 - 2 sekundová výdrž.

Varianty rozpažovania na horných kladkách

• 1. Namiesto kladiek môžete použiť aj dlhé expandery, ktoré upevníte na hornú časť posilňovacej konštrukcie. Pri vykonávaní cviku ich budete sťahovať k sebe rovnakým spôsobom.
• 2. Pokiaľ máte k dispozícii len jednu kladku, môžete tento cvik odcvičiť na každú stranu zvlášť. Tento variant navyše umožňuje sa lepšie sústrediť na pracujúce svaly.

10. Pullover s jednoručkou

Pullover s jednoručkou môže byť považovaný za cvik na hrudník aj na chrbát, ale pri správnom prevedení dokáže efektívne zaťažiť aj prsné svaly.

Ako na cvik?

Východisková poloha: Položte hornú časť chrbta z boku na vodorovnú lavicu. Nohy sa opierajú celou plochou chodidiel o podložku a sú pokrčené v kolenách. Vzpažte a uchopte jednoručku za hornú časť (za kotúč/hexagón). Ruky sú mierne pokrčené v lakti. Aktivujte svaly stredu tela aj zadku.

Prevedenie: S výdychom pomocou kontrakcie svalov paží a hrudníka predpažte.

Varianty pulloveru

• 1. V prípade, že nemáte k dispozícii jednoručku, využite kotúč alebo kettlebell. V prípade kotúča ho chyťte za bočné strany, kettlebell zase za držadlo zo strán.
• 2. Tento cvik zvládnete aj s kratšou EZ osou. Chyťte ju nadhmatom v strednej časti s rukami vo vzdialenosti menšej, než je šírka vašich ramien.

Tréningový plán a doplnky

Ako by mohol vyzerať poctivý tréning prsných svalov?

Pre rast svalov je tiež potrebné prijímať viac energie a bielkovín, aby mohli svaly rásť. Dobrý stravovací plán je tak rovnako dôležitý ako ten tréningový. S navýšením príjmu bielkovín (1,4 - 2,0 gramov bielkovín na kg telesnej hmotnosti) nám môže pomôcť srvátkový alebo viaczložkový rastlinný proteín.

Príklad tréningového plánu

Doplnky výživy pre rast svalovej hmoty

Ako získať svalovú hmotu? Ako a ktoré doplnky nám môžu pomôcť pri náraste svalovej hmoty? Vyskúšajte proteínový nápoj, ktorý skvele chutí, dokáže nahradiť desiatu a poskytuje v priemere 25 g bielkovín na jednu porciu. Proteínové nápoje sa vyrábajú z mlieka a sú filtrované, aby sa odstránila väčšina cukrov a tukov. Doplníte tak iba bielkoviny, ktoré sú také dôležité.

Najpoužívanejší doplnok stravy na získanie svalovej hmoty.

Asi nemusíme spomínať, aký dôležitý je pitný režim, najmä pri cvičení. Horčík pomáha pri regenerácii. Smartfuel Magnesium je najlepšie vstrebateľná forma horčíka - bisglycinát horčíka v chelátovej väzbe sa vyznačuje vysokou využiteľnosťou.

TOP 5 doplnkov výživy | Najlepšie doplnky výživy pre športovcov aj nešportovcov. Tréner Jirka Vacek vám predstaví najlepšie fitness doplnky pre športovcov, ale aj pre nešportujúcu časť populácie. Ide o nedostatkové vitamíny a minerály, ktoré nášmu telu chýbajú.

Dôležité aspekty tréningu

Správna technika a postup

Pre dosiahnutie najlepších výsledkov je dôležité kombinovať tieto cviky so správnou stravou, primeraným odpočinkom a regeneráciou. Dôležité je aj postupné zvyšovanie intenzity a záťaže, aby si svaly nezvykli na rovnaké podnety a aby sa podporil rast svalov.

Pri tlaku na lavičke vám položenie chodidiel na podlahu umožní širšie postavenie, aby ste mohli kontrolovať drobné odchýlky. Pri klikoch s jednoručkami je to však iná situácia. Požiadavky na kontrolu sú odlišné. Mnohí ľudia sa cítia pohodlnejšie s nohami na lavičke. Je to skôr o vašej individuálnej stabilite rúk než o riziku, že vás z lavičky zhodia.

Vyskúšajte negatívny tlak na lavičke v pozícii mostíka. Štandardný negatívny bench press je nepohodlný, keď držíte ťažké jednoručky. Tento problém vyriešte tak, že si sadnete na zem a zdvihnete boky.

Je dôležité zaradiť do zóny krátkeho až stredného rozsahu cvik, ktorý prinúti prsné svaly vyrovnať sa s veľkou záťažou (vzhľadom na vašu aktuálnu úroveň sily), keď sú ruky priamo pred ramenami a trupom.

Regenerácia a výživa

Na vykonanie týchto cvikov vám bude stačiť bežné vybavenie posilňovne, ako je nastaviteľná lavica, os, jednoručky, kladky a bradlá. Využiť ale môžete aj dlhé expandery či kettlebell.

Nesmieme zabudnúť na správnu výživu ani na cvičenie ďalších svalových partií.

tags: #kulturistika #tvar #prsneho #svalu