Paleo diéta, známa aj ako diéta človeka z obdobia paleolitu alebo diéta lovca-zberača, je založená na konzumácii potravín, ktoré boli k dispozícii našim predkom počas paleolitického obdobia, teda pred zavedením poľnohospodárstva. Táto strava kladie dôraz na konzumáciu nespracovaných potravín, ako sú mäso, ryby, hydina, vajíčka, zelenina, ovocie, orechy a semená. Základom paleo diéty je vyhýbanie sa priemyselne spracovaným potravinám, rafinovanému cukru a umelým prísadám, ale aj obilninám a mliečnym výrobkom.
Cieľom paleo stravy je návrat k spôsobu stravovania, ktorý sa viac podobá tomu, čo jedli prví ľudia. Poľnohospodárstvo zmenilo spôsob, akým sa ľudia stravovali, a zaviedlo do jedálnička nové základné potraviny, ako sú mliečne výrobky, obilniny a strukoviny ako ďalšie základné zložky ľudskej stravy. Táto relatívne neskorá a rýchla zmena stravy podľa hypotézy predbehla adaptačnú schopnosť organizmu.
Hoci sa tento koncept objavil v 70. rokoch 20. storočia, jeho popularita vzrástla v posledných rokoch. Prieskum z roku 2013 uvádza, že sa paleo diétou stravuje zhruba 1 % populácie. Niektoré ďalšie štúdie a jej stúpenci tvrdia, že môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi, zlepšiť citlivosť na inzulín alebo podporovať úbytok telesného tuku.
Princípy Paleo Diéty
Paleo diéta označuje skôr dlhodobý výživový štýl ako krátkodobú diétu na niekoľko týždňov. Nejde ani o diétu na chudnutie, ktorá bola vytvorená za účelom rýchlej redukcie hmotnosti. Zástancovia tejto diéty sú presvedčení, že jesť rovnako ako ľudia v dobe kamennej je pre ľudské telo najzdravšie. Podľa nich je strava obsahujúca nové potraviny získané pestovaním a poľnohospodárskou produkciou všeobecne príčinou mnohých ochorení, najmä cukrovky, kardiovaskulárnych chorôb, črevných problémov a dokonca aj rakoviny.
Základom paleo stravy je konzumácia potravín, ktoré boli dostupné v paleolitickom období, a vylúčenie tých, ktoré sa objavili až s príchodom poľnohospodárstva a priemyselnej výroby. Paleo strava sa zameriava na bielkoviny a tuky, ktoré zasýtia na dlhšiu dobu a zabezpečia konštantnú hladinu krvného cukru. V paleo strave vám cukor v krvi nemá, čo neprirodzene zvýšiť, pretože všetky zdroje potravín s vysokým glykemickým indexom sú v zakázanej zóne.
Pri paleo diéte je dovolené jesť čokoľvek, čo by ste mohli vonku natrhať a nazbierať na danom mieste a v daný čas. Pri čerpaní informácií o tejto diéte určite natrafíte na hlášku: "Pokiaľ to nepláva, nebehá, nelieta alebo to nie je zelené a nerastie to v zemi, nejedzte to!" alebo z opačného uhla pohľadu: "Pokiaľ to vyrobil človek, nejedzte to." Malo by teda ísť o lokálne a sezónne potraviny. S lovom zvierat je to v súčasnosti zložitejšie. Preto sa aspoň odporúča vysokokvalitné mäso z vonku chovaných zvierat a divoko žijúcich rýb. Z ostatných živočíšnych produktov môžeme jesť to, čo sa dá zobrať (napr. vajíčka, včelí med…)
Diéta eliminuje potraviny s vysokým obsahom sacharidov, ktoré údajne spomaľujú metabolizmus a negatívne ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. V paleo strave vám cukor v krvi nemá, čo neprirodzene zvýšiť, pretože všetky zdroje potravín s vysokým glykemickým indexom sú v zakázanej zóne. To má za následok konštantnú hladinu krvného cukru počas dňa.
Povolené a Zakázané Potraviny
Paleo strava zvyčajne zahŕňa chudé mäso, ryby, ovocie, zeleninu, orechy a semená - potraviny, ktoré sa v minulosti dali získať lovom a zberom. Paleo strava obmedzuje potraviny, ktoré sa stali bežnými, keď sa približne pred 10 000 rokmi objavilo poľnohospodárstvo.
Povolené Potraviny
- Mäso: Chudé mäso, ryby a morské plody (zvieratá kŕmené trávou, divoko žijúce ryby), hydina, teľacie, bravčové mäso, jahňacie, mleté hovädzie mäso, divina, zajačie, bažantie, diviak, slanina (nespracovaná, v obmedzenom množstve).
- Ryby a morské plody: Makrela, sardinky, tuniak, losos, pstruh, treska, sumec, krevety, kraby, mušle, lastúry, ustrice.
- Zelenina: Takmer všetky druhy zeleniny, okrem škrobovej zeleniny ako zemiaky a repa (v niektorých verziách paleo povolené). Špargľa, avokádo, artičok, ružičkový kel, mrkva, špenát, zeler, brokolica, cuketa, kapusta, karfiol, petržlen, baklažán, mladé zelené cibuľky.
- Ovocie: Jablká, banány, pomaranče, slivky, broskyne, melóny, čučoriedky, jahody, hrozno, avokádo, černice, papaya, mango, liči, citrón, ananás, maliny, mandarínky, figy.
- Vajcia: Žĺtky aj bielky (kačacie, kuracie, husacie).
- Orechy a semená: Kešu, pistácie, mandle, vlašské orechy, makadamové orechy, para orechy, chia semienka, ľanové semienka, tekvicové semienka, konopné semienka.
- Tuky a oleje: Olivový olej, avokádový olej, palmový olej, kokosový olej, ľanový olej, makadamový olej.
- Byliny a korenie: Rasca, oregano, bazalka, korenie, rozmarín, tymian, kurkuma, zázvor.
- Ostatné: Včelí med (prírodný, v obmedzenom množstve).
Zakázané Potraviny
- Strukoviny: Fazuľa, cícer, šošovica, arašidy (hoci sú obľúbené v paleo komunite, kritici poukazujú na obsah fytátov).
- Mliečne výrobky: Mlieko, jogurt, maslo (niekedy povolené), kefír, syr, tvaroh, smotana, maslové nátierky, tavený syr, sušené mlieko, zmrzlina, puding, mrazený jogurt.
- Obilniny: Chlieb, cestoviny, ryža, quinoa, jačmeň, raž, pohánka, farro, kukurica, pšenica, ovos.
- Zemiaky: Biele zemiaky, hranolky, zemiakové lupienky (v niektorých verziách povolené ako "safe starches").
- Rafinované rastlinné oleje: Repkový olej, požltový olej, sójový olej, bavlníkový olej, hroznový olej.
- Spracované potraviny: Chipsy, praclíky, sušienky, hotové jedlá, rýchle občerstvenie, konzervované mäso, párky v rožku.
- Umelé sladidlá: Aspartam, sukralóza, cyklamáty, sacharín, acesulfam draselný.
- Pridaný cukor: Pečivo, cukríky, zákusky, sladené nápoje, kukuričný sirup, fruktózový kukuričný sirup.
- Trans-tuky: Nachádzajú sa v margaríne a rôznych spracovaných potravinách.
- Alkohol: Pivo, whisky, rum, vodka (niektoré alkoholické nápoje sú povolené v obmedzenom množstve v závislosti od verzie paleo diéty).
- Energetické nápoje.
Potenciálne Zdravotné Benefity
Niektoré výskumy naznačujú, že paleo diéta môže mať viaceré zdravotné prínosy:
- Pomoc pri regulácii hmotnosti: Paleo diéta obmedzuje spracované potraviny, ktoré majú často vysoký obsah kalórií a môžu prispievať k priberaniu na hmotnosti. Pri vhodnej skladbe navyše poskytuje adekvátny príjem bielkovín, čo môže napomáhať znížiť hladinu ghrelínu („hormónu hladu”) a udržať pocit sýtosti po dlhšiu dobu. Jedna štúdia na 70 ženách zistila, že dodržiavanie paleo diéty počas 6 mesiacov viedlo v priemere k strate 6,5 kg tuku.
- Podpora funkcie kardiovaskulárneho systému: Výskum naznačuje, že paleo diéta môže pomôcť zlepšiť zdravie srdca znížením niekoľkých rizikových faktorov srdcových ochorení - to je čiastočne spojené s reguláciou konzumácie kaloricky bohatých a spracovaných potravín. V jednej štúdii 20 ľudí s vysokou hladinou cholesterolu, ktorí držali paleo diétu počas 4 mesiacov, zaznamenalo zlepšenie HDL (dobrého) cholesterolu a zníženej hladiny triglyceridov, rovnako ako nižší celkový a LDL (zlý) cholesterol.
- Regulácia hladiny cukru v krvi: Niektoré výskumy naznačujú, že paleo diéta môže pomôcť regulovať zvýšenú hladinu cukru v krvi pri DM 2. Jedna štúdia z roku 2017 na 32 ľuďoch s diabetom 2. typu zistila, že dodržiavanie paleo diéty po dobu 12 týždňov zlepšilo hladinu cukru v krvi a zvýšilo citlivosť na inzulín o 45 %. Menší výskum na 13 ľuďoch s diabetom 2. typu podobne poznamenal, že diéta bola účinnejšia pri znižovaní hladiny hemoglobínu A1C (ukazovateľ dlhodobej kontroly hladiny cukru v krvi).
Nevýhody a Riziká Paleo Diéty
Paleo diéta, aj napriek svojim stúpencom, čelí niekoľkým kritikám a kontroverziám:
- Nedostatok vápnika a vitamínu D: Typickú paleo diétu najviac ohrozuje nedostatok vápnika a vitamínu D, ktoré sú rozhodujúce pre zdravie kostí. Mliečne výrobky sú významne obmedzené a ak nie sú nahradené alternatívnymi zdrojmi vápnika, môžu byť potrebné doplnky stravy. Nedostatok vápnika zvyšuje riziko osteoporózy, krivice a zlomenín kostí.
- Nedostatok vedeckých dôkazov: Jednou z hlavných kritík je nedostatok rozsiahleho a dlhodobého výskumu potvrdzujúceho účinky paleo diéty. Hoci niektoré štúdie naznačujú pozitívne efekty, výsledky nie sú vždy konzistentné a často sú obmedzené metodikou.
- Obmedzenosť pre niektoré skupiny: Dodržiavanie paleo diéty môže byť náročné pre vegánov a vegetariánov, pretože mnoho prírodných náhrad mäsa a nemasných potravín bohatých na bielkoviny je v rámci paleo diéty zakázaných (napríklad strukoviny).
- Finančná náročnosť: Paleo stravovanie kladie dôraz na konzumáciu kvalitného mäsa, rýb a voľne žijúcej hydiny, čo môže byť finančne náročnejšie ako bežná racionálna strava.
- Potenciálne zvýšenie cholesterolu: Niektorí kritici poukazujú na to, že paleo diéta môže časom zvýšiť hladinu lipidov, ako je celkový a LDL (lipoproteín s nízkou hustotou alebo „zlý“) cholesterol, čo zvyšuje riziko srdcových chorôb.
- Chronicky nízky príjem sacharidov: Môže viesť k nadmernému používaniu tukov na energiu alebo ku ketóze.
Pred zahájením paleo diéty je teda určite na mieste konzultácia so zdravotníkom, ktorý zváži, či tento životný štýl zodpovedá vašim potrebám.
Ukážkový 3-dňový Jedálniček
Veľkosť porcií je vysoko individuálna a bude sa líšiť podľa potrieb jedinca a jeho cieľov.
Deň 1
- Raňajky: Omeleta s cesnakom, cibuľou, paradajkami a špenátom.
- Obed: Cuketové rezance s morčacími mäsovými guličkami.
- Večera: Losos pečený v rúre s brokolicou a sladkými zemiakmi (batátmi).
Deň 2
- Raňajky: Zmes orechov (mandle, vlašské a pekanové orechy) s kokosom a sušeným ovocím.
- Obed: Hovädzí burger (bez žemle) s hlávkovým šalátom a prílohovým šalátom.
- Večera: Grilované kura, zeleninová polievka.
Deň 3
- Raňajky: Chia puding s kokosovým mliekom, vlašskými orechmi, jahodami, čučoriedkami a škoricou.
- Obed: Avokádo a zeleninový vaječný šalát s miešaným ovocím.
- Večera: Miska burrito s karfiolovou ryžou, hovädzím mäsom, salsou, guacamole, paprikou a cibuľou.