Úprava životného štýlu, naberanie kondície, chudnutie či aktívne formovanie tela je aj tak trochu o matematike. Bazálny metabolizmus (BM) predstavuje množstvo kalórií, ktoré musí telo prijať, aby si udržalo svoje základné životné funkcie v pokoji. V tomto stave sa energia spotrebuje iba na udržiavanie funkcie vitálnych orgánov, ako je srdce, pľúca, orgány tráviaceho traktu či svaly. Rýchlosť bazálneho metabolizmu ovplyvňuje viacero faktorov a BM je u každého jedinca individuálny.
Či už je vaším cieľom pribrať, schudnúť, alebo si udržiavať svoju aktuálnu váhu, výpočet rýchlosti vášho bazálneho metabolizmu (BMR) je dobrým začiatkom. Poznať svoj BMR index dokážete lepšie nastaviť stravovanie a tréning. Bazálny metabolizmus kalkulačka vám môže pomôcť rovnako pri chudnutí aj pri naberaní svalovej hmoty. Poznanie svojho bazálneho metabolického výdaja (BMR) je dôležité najmä pri regulácii hmotnosti, spaľovaní tukov, optimalizácii výživy a plánovaní tréningu.
Čo je to bazálny metabolizmus?
BMR (Basal Metabolic Rate), teda bazálny metabolický výdaj, je množstvo energie, ktoré telo spotrebuje v úplnom pokoji na základné životné funkcie, ako je dýchanie, činnosť srdca, udržiavanie telesnej teploty, obeh krvi, regeneráciu buniek či fungovanie orgánov. Tento proces prebieha neustále, aj keď nie ste aktívni, a predstavuje energetické minimum potrebné na prežitie. Denný bazálny metabolizmus predstavuje najväčšiu porciu celkového energetického výdaja, približne 60 - 70 %.
BMR metabolic je u každého človeka iný. BMR sa s rastúcim vekom znižuje a s rastúcou svalovou hmotou naopak zvyšuje. Na rozdiel od celkového denného výdaja energie (TDEE), BMR nezohľadňuje žiadnu fyzickú aktivitu ani ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú vaše celkové energetické potreby.
Faktory ovplyvňujúce bazálny metabolizmus
Hodnota bazálneho metabolického výdaja (BMR) nie je pevne daná, ale ovplyvňuje ju viacero faktorov. Tieto faktory rozhodujú o tom, koľko energie vaše telo potrebuje na základné životné funkcie v pokoji:
- Hmotnosť a zloženie tela: Vyššia hmotnosť a vyšší podiel svalovej hmoty zvyšujú BMR, pretože svaly spotrebujú viac energie ako tukové tkanivo, a to aj v pokoji. Napríklad človek s hmotnosťou 80 kg spáli v pokoji viac energie ako človek s hmotnosťou 70 kg. Čím viac svalov, tým vyšší body mass ratio.
- Hormóny: Hormonálna nerovnováha môže ovplyvniť rýchlosť metabolizmu. Hormóny štítnej žľazy hrajú dôležitú úlohu v regulácii BMR. Ak je ich hladina nízka (hypotyreóza), BMR sa spomalí. Pri zvýšenej funkcii štítnej žľazy (hypertyreóza) sa BMR zrýchli.
- Teplota: Udržiavanie telesnej teploty tiež spotrebúva energiu. V chladnom prostredí telo spáli viac energie na udržiavanie telesnej teploty.
- Genetika: Každý človek má odlišné genetické predispozície na rýchlosť metabolizmu.
- Trávenie potravy: Trávenie potravy vyžaduje energiu, pričom bielkoviny majú najvyšší termický efekt.
- Spánok: Kvalitný spánok je kľúčový pre hormonálnu rovnováhu a udržiavanie zdravého metabolizmu. Nedostatok spánku vedie k zvýšenému hladu a možnému spomaleniu metabolizmu.
Ako vypočítať bazálny metabolizmus?
Hodnotu BMR môžete určiť pomocou niekoľkých metód. Jednou z metód je výpočet bazálneho metabolizmu podľa rovnice, druhou výpočet bazálneho metabolizmu s pomocou internetovej kalkulačky. Tieto spôsoby vám hodnotu BMR teoreticky vypočítajú na základe matematického vzorca, ktorý berie do úvahy hmotnosť, výšku, vek a pohlavie.
Na výpočet BMR existuje viacero vzorcov, najznámejší je vzorec na výpočet BMR podľa Mifflin-St Jeorovej rovnice. Stačí poznať váhu, výšku, vek a pohlavie.
Príklad výpočtu bazálneho metabolizmu
Pani Janka má 41 rokov a pri výške 165 cm váži 78 kilogramov. Jej bazálny metabolizmus vypočítame nasledovne:
655 + (9.6 x 78) + (1.8 x 165) - (4.7 x 41) = 1508,1 kcal
Pani Janka musí denne prijať 1508 kalórií, pričom táto energia je potrebná pre správne fungovanie jej tela. Ak chce pani Janka schudnúť, kalórie musí v dennom príjme ubrať.
Meranie pomocou špecializovaných zariadení
Tretí spôsob je oveľa efektívnejší: meranie na InBody. Áno, väčšina ľudí využíva InBody skôr na to, aby zistila, koľko obsahuje ich telo tukovej a svalovej hmoty. Vďaka bioimpedančnému prístroju InBody vám môže bazálny metabolizmus pomôcť zistiť s veľkou presnosťou. Najpresnejšie je vykonávať meranie ráno, veľmi krátko po prebudení. Zároveň musí byť zachovaná termoneutrálna teplota prostredia, v ktorom sa meranie vykonáva.
Vzorec slúži na orientačný výpočet bazálneho metabolizmu. Ak chcete získať presnú rýchlosť vášho bazálneho metabolizmu, je nutné zohľadniť viacero individuálnych faktorov a použiť špecializované zariadenie na jeho výpočet.
Rozdiel medzi BMR a TDEE
BMR (bazálny metabolický výdaj) a TDEE (celkový denný výdaj energie) sú dva rôzne ukazovatele, ktoré slúžia na určenie množstva kalórií, ktoré vaše telo spáli, ale líšia sa v tom, čo všetko zahŕňajú.
BMR (Bazálny metabolický výdaj)
BMR je množstvo kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na zabezpečenie základných životných funkcií v pokoji, ako je dýchanie, trávenie, regulácia telesnej teploty, a činnosť orgánov (srdce, pečeň, mozog a pod.). BMR teda nezohľadňuje žiadnu fyzickú aktivitu ani ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú vaše celkové energetické potreby.
TDEE (Celkový denný výdaj energie)
TDEE je celkové množstvo kalórií, ktoré vaše telo spáli za deň, vrátane všetkých aktivít a fyzických činností, ktoré vykonávate. TDEE sa počíta ako BMR vynásobený faktorom aktivity, ktorý zohľadňuje váš životný štýl, či už ste aktívny, sedavý alebo veľmi aktívny. TDEE teda zohľadňuje nielen vaše základné funkcie, ale aj to, ako veľmi sa hýbete počas dňa.
Pre odhadnutie vašej dennej kalorickej spotreby treba pripočítať približný počet kalórií, ktoré telo spotrebuje podľa vašej úrovne vašej fyzickej aktivity. Výpočet však predstavuje iba hrubý odhad, preto je najlepšie si BMR zmerať profesionálne a poradiť sa s odborníkom.
Vplyv bazálneho metabolizmu na chudnutie a priberanie
Bazálny metabolický výdaj (BMR) teda zohráva kľúčovú úlohu pri chudnutí aj priberaní. Na základe BMR si môžete nastaviť kalorický príjem tak, aby ste dosiahli svoj cieľ.
Ako BMR ovplyvňuje chudnutie?
Ak chcete schudnúť, musíte byť v kalorickom deficite, t. j. prijať menej energie, ako spálite. Ak príliš znížite kalorický príjem pod BMR, telo prejde do režimu šetrenia energie, čo môže viesť k spomaleniu metabolizmu a jojo efektu. Chudnutie - musíte byť v kalorickom deficite, čo znamená, že príjem kalórií by mal byť nižší než vaše TDEE (celkový denný výdaj energie).
Ako BMR ovplyvňuje priberanie?
Naopak, ak chcete pribrať, musíte konzumovať viac kalórií, ako je váš bazálny metabolizmus. Ak chcete pribrať, musíte byť v kalorickom nadbytku, t. j. prijímať viac kalórií, ako spálite. Váš kalorický príjem musí byť vyšší než TDEE.
Ako zvýšiť alebo optimalizovať bazálny metabolizmus?
Ak chcete zvýšiť alebo optimalizovať svoj bazálny metabolizmus (BMR), musíte sa zamerať na faktory, ktoré ho ovplyvňujú. Cieľom je podporiť spaľovanie kalórií aj v pokoji a zabrániť jeho spomaleniu.
Ako zvýšiť BMR a zrýchliť metabolizmus?
- Zvýšte množstvo svalovej hmoty: Svaly spaľujú viac kalórií ako tuk, a to aj v pokoji. Zahrňte do tréningu silový tréning a kardio. Tieto aktivity pomáhajú zvýšiť celkový energetický výdaj (TDEE) a podporujú rast svalov, čo vedie k vyššiemu BMR.
- Jedzte viac bielkovín: Proteíny majú vyšší tepelný efekt ako sacharidy a tuky, čo znamená, že telo spaľuje viac energie pri trávení proteínov.
- Zabezpečte dostatok minerálnych látok a vitamínov: A to najlepšie pomocou krvného obrazu u vášho praktického lekára.
- Dostatočný pitný režim, spánok a hormonálna rovnováha: Toto sú kľúčové faktory pre zdravý metabolizmus.
Vyskúšajte intervalový tréning: Takýto tréning strieda krátke intervaly intenzívneho cvičenia s krátkymi intervalmi odpočinku, a to môže zvýšiť tzv. NEAT (bežný energetický výdaj v priebehu dňa).
Časté mýty o bazálnom metabolizme
Rozšírené nesprávne predstavy o ovplyvnení bazálneho metabolizmu môžu vychádzať z nejasného porozumenia, ako funguje telo a jeho energetický systém.
- Mýtus: Drastické znižovanie príjmu kalórií zvýši metabolizmus. Skutočnosť: Príliš nízky kalorický príjem môže viesť k spomaleniu metabolizmu.
- Mýtus: Telo musí spotrebovať viac energie na ohriatie studenej vody na telesnú teplotu. Skutočnosť: Vplyv konzumácie studenej vody na celkový metabolizmus je minimálny.
- Mýtus: Koncept „malého jedla často" stimuluje metabolizmus. Skutočnosť: Početnosť jedál nemá taký vplyv na metabolizmus, ako sa predpokladalo.
- Mýtus: Niektoré potraviny majú „negatívny kalorický efekt“. Skutočnosť: Kalorický efekt potravín je reálny, ale nie je dostatočne významný na to, aby sa naň primárne spoliehalo pri chudnutí.
V dnešnom informáciami prehltenom svete je dôležité vedieť prijímať informácie o metabolizme a chudnutí s kritickým pohľadom. Naším cieľom je prinášať zrozumiteľný pohľad na zdravie a telesné zloženie.
Metabolizmus sacharidov, bielkovín a tukov | Metabolizmus
tags: #moj #bazalny #metabolizmus