Môj plán na chudnutie: Jasné kroky k cieľu

Ak si už niekedy posielala manžela na nákup, vieš, že úspech spočíva v dokonalom opise a presných inštrukciách. Nemôžeš mu len tak napísať „prací prášok“. Lebo v lepšom prípade prinesie aviváž (samozrejme, značku, ktorú nemáš rada) a v tom horšom kapsuly do umývačky. A teraz sa zamysli, aké pokyny dávame svojmu mozgu pri chudnutí: „Jedz zdravo, jedz menej, cvič...“ a tak ďalej. Nie je div, že to potom nespraví tak, ako by sme chceli.

V predošlej lekcii sme hovorili, že kľúčom k zmene životného štýlu je splniť 4 podmienky: Cvičenie, varenie a zdravé jedenie musia byť pre mozog dostatočne jasné, lákavé, zvládnuteľné a odmeňujúce. A našou dnešnou lekciou bude splniť prvú podmienku: urobiť chudnutie dostatočne JASNÉ.

To znamená dať nášmu mozgu dostatočne jasné pokyny, aby vedel, čo presne má v tejto oblasti urobiť dnes, zajtra, o týždeň a o mesiac. Aby vedel, kedy presne má ísť cvičiť, čo má pri cvičení urobiť a kedy má skončiť. Aby vedel, kedy presne má ísť jesť, čo si môže dať a akú porciu. Tieto pokyny musia byť také jasné, aby si v každom momente dňa vedela odpovedať na otázku: „Čo presne môžem pre svoje telo (a menšiu riť) spraviť najbližšie? Aká je najbližšia príležitosť, ktorú môžem využiť, aby som sa dostala ďalej?“

Úloha č. 1: Vytvor si jednoduchý plán dňa

Zamysli sa teraz nad tým, kedy počas dňa by si mohla mať naplánované cvičenie, varenie a jedenie (prípadne aj nákup či spánok). Je mi jasné, že nie vždy to bude vychádzať rovnako - najmä ak tvoj denný program určujú deti. Ale aj tak si vytvor aspoň šablónu, podľa ktorej by si vedela, čo a kedy spraviť. Začni tým, že si vytvoríš tabuľku (na papier/do zošita/do mobilu alebo do diára).

Čím špecifickejšie si to určíš, tým lepšie. Povedať, že budeme cvičiť ráno, nemusí stačiť. Pretože čo presne znamená cvičiť ráno? Ráno môže byť aj o piatej, aj o šiestej, aj pred zobudením detí, aj potom, čo ich odvezieš do školy, aj predtým, ako sa naraňajkuješ… Tvoj mozog potrebuje vedieť PRESNE, kedy je čas na cvičenie, aby sa nestalo, že to budeš odkladať do 11., a potom zistíš, že už je neskoro.

Ideálne bude, ak budeš tieto činnosti robiť v približne rovnakom čase. Vďaka tomu si to mozog ľahšie zapamätá a nebudeš sa musieť takto vedome rozhodovať každý deň. Čo je zlé na tom, aby sme sa každý deň vedome rozhodli, kedy pôjdeme cvičiť a kedy budeme jesť? Nebolo by nič, ak by jesť a cvičiť boli tvoje jediné starosti počas dňa. Ale nie sú a nikdy nebudú. Preto si zapamätaj, že čím viac si celé chudnutie zautomatizuješ, tým menej psychickej energie ťa bude stáť a tým ľahšie ti to pôjde.

Keď už máš hotovú tabuľku, urči si pri cvičení buď:

• presný čas
• rozmedzie hodiny, v ktorom budeš cvičiť (napr. 7.00 / od 8.00 - 9.00 ráno…)
• alebo po akej udalosti pôjdeš cvičiť (napr. po tom, čo si ráno vyčistím zuby / po tom, čo odveziem deti do školy a prídem domov / po tom, čo malý na obed zaspí / po tom, čo prídem z práce…)

Má to byť také jasné, aby ktokoľvek, kto to uvidí, presne vedel, KEDY je čas nechať všetko tak a ísť cvičiť. To isté bude platiť aj pre ďalšie zvyky. Rovnako si takto urči, kedy bude čas na:

• jedenie (raňajky, obed, olovrant…)
• varenie
• nakupovanie (voliteľné)
• spánok (voliteľné)

Poznámka: Má to byť predstava ideálneho dňa. V praxi to aj tak nebude dokonalé, hlavne nech je to hotové. Ak si si pri pohľade na tento obrázok pomyslela niečo ako: „Jasné, ale ja nemôžem…“... tak sa stopni. Viem, že všetci máme iné podmienky, a preto u každého bude ideálny deň vyzerať inak. Ide hlavne o princíp, aby si v tom mala jasno. Aby v tom mal jasno každý, kto sa pozrie do tvojej tabuľky. Aby si mala aspoň nejakú šablónu, podľa ktorej sa budeš snažiť ísť.

Čo ak je každý môj deň úplne iný?

Ak tvoje pracovné dni nie sú rovnaké alebo z iného dôvodu tvoj deň vyzerá stále inak, vytvor si 2 alebo 3 rôzne šablóny dní podľa toho, aký deň máš. Tu je príklad jednej z mojich klientok, ktorá si navrhla predstavu na 4 rôzne typy dní: ranná služba, nočná služba, deň po nočnej a voľno.

Úloha č. 2: Vytvor si jednoduchý plán cvičenia

Tvoj plán cvičenia nemusí byť dokonalý. Tým nechcem povedať, že je úplne jedno, čo cvičíme. Ale že potrebujeme rozlišovať medzi tým, na akej úrovni sa práve teraz nachádzame. Pri vytváraní týchto plánov sa drž tejto rady: „Nekomplikuj to. Nechaj to hlúpo jednoduché.“ Na to, aby sme začali, nepotrebujeme dokonalý plán. Len jasný. Vylepšíš to za pochodu, len nech tvoj mozog vie presne, čo má robiť.

Potrebujeme mať určené:

• Koľkokrát v týždni budeme cvičiť
• Ktoré dni presne
• V ktorom čase (ideálne je mať vyhradený stabilný čas)
• Aký štýl cvičenia, resp. podľa ktorého programu, videa, tréningového plánu budeme cvičiť
• Koľko minút, resp. čo budeme považovať za splnený tréning

To je všetko. Netreba to komplikovať.

Príklad takého plánu: Budem cvičiť 5x v týždni. Bude to v pondelok, utorok, vo štvrtok, v piatok, sobotu (voľné dni budú streda a nedeľa). Odcvičím vždy v čase od 17.00 - 18.00. Budem cvičiť podľa Fitshaker programu Tabata. Prvý týždeň bude plán odcvičiť len prvých 10 minút a od druhého týždňa už budem cvičiť až do konca videa.

Všimni si, aký je tento plán konkrétny. Aj tvoja suseda by vedela, kedy má očakávať skákanie (a môže ísť na nákup). Tento plán nie je univerzálny pre všetky ženy a nie je ani dokonalý. Ale je DOSTATOČNE DOBRÝ A JASNÝ. A to náš mozog potrebuje, aby vedel, kam vložiť všetku tú frustráciu, čo získal ráno, keď sme si skúšali minuloročné nohavice.

Úloha č. 3: Vytvor si jednoduchý plán stravovania

Tak ako pri cvičení, aj pri strave potrebuje náš mozog presné inštrukcie. Pretože „jesť zdravo“ mu nepovie, čo si má dať zajtra na obed a ani kedy si ten obed má pripraviť. Potrebujeme mať určené:

• Koľkokrát denne plánujeme jesť. (Na tom, či to bude 3x, 4x či 5x, až tak nezáleží. Vyber si, čo ti viac vyhovuje.)
• V ktorom čase (aspoň približne) by sme mohli mať raňajky, obedy a zvyšné jedlá.
• Čo by sme mohli jesť počas týchto časov (tu je postup, ako si vytvoriť vlastný plán jedál).
• A ako si určíme veľkosť porcií (tu sú moje 3 pravidlá, ak nechceš počítať kalórie).

Odporúčam ich zapísať na viditeľné miesto. Toľko stačí. Vďaka tomu bude mať tvoj mozog ujasnené, čo a kedy má jesť, aby si ty o pár mesiacov chodila po tejto planéte ľahšia, štíhlejšia, krajšia a častejšie vysmiata na celý svet.

Ak chceš byť štíhla, chudnutie musí byť dostatočne jasné. Ak si túto lekciu dočítala až sem, čítať ďalšie nemá veľký zmysel, kým nesplníme uvedené 3 úlohy: vytvoriť si plán dňa, vytvoriť si plán cvičenia a začať si vytvárať plán jedál. Bez týchto vecí bude zmena životného štýlu ako vybehnúť na lúku a začať kopať náhodné jamy pre svoj akože budúci dom: Len sa narobíme a z domu bez plánu aj tak nič nebude. Preto sa hneď teraz pusti do náčrtu svojich plánov a neskôr mi poďakuješ.

Nabudúce pokračujeme v plnení 4 nevyhnutných podmienok, bez ktorých dlhodobo neschudneme. Posilňujeme ženy, aby mohli byť najlepšou verziou seba samých! Na Fitshakeri veríme, že zdravie a pohoda začínajú v kuchyni a pohybom. V týchto stravovacích plánoch už nemusíte robiť nič, pretože všetko som urobila za vás. Dokonca už nemusíte ani čakať na vystavenie stravovacieho plánu. Každý zo stravovacích plánov si sťahujte postupne. Stravovací plán si nastavíte cez Kalkulačku a podľa toho si stiahnete príslušný stravovací plán na 1. mesiac. Strava je rozdelená do 5 porcií denne. Ak vám to nevyhovuje, môžete si z nich urobiť 4 porcie, zlúčením 1 snacku k hlavnému jedlu. Príprava jedál nie je zložitá ani časovo náročná ako pri iných jedálničkoch. Potraviny zoženiete v bežne dostupných hypermarketoch. Program som vytvorila s cieľom chudnutia pre ľudí, ktorí sa chcú naučiť jesť pravidelne, bez hladovania a bez prílišného času v kuchyni. Chudnutie je možné i bez cvičenia. Ľudia, ktorí silovo cvičia, sa nemusia báť straty svalovej hmoty. Obrovskou výhodou tohto programu je, že počas jeho dodržiavania nechudnete len podkožný tuk, ale aj viscerálny tuk. Ten predstavuje vážne zdravotné riziko a spôsobuje mnohé problémy ako napr.: srdcovo-cievne ochorenia, diabetes 2. typu.

Vytvorte si registráciu. Získať ukážkový jedálniček na chudnutie v dnešnej dobe nie je ťažšie. Môže byť sebelepšie myslený, spĺňať všetky základné princípy racionálneho stravovania, no predsa s ním nie je niečo v poriadku. Dostane sa vám do ruky jedálniček s troma varenými jedlami za deň - samozrejme, každé iné, recepty každý minimálne na trištvrte hodinu. A aj keď nechceme popierať vhodnosť varenej stravy - a niektoré živiny sú dokonca jednoduchšie stráviteľné, keď sú tepelne spracované - niekedy na varenie skrátka neostáva čas. Alternatívou, ktorá prichádza do úvahy, je aj pripravenie základných surovín (ryža, zemiaky, cestoviny, mäso) a na každý deň ich ochutiť inak. Pri dodržiavaní diéty a snahe o schudnutie nezabúdaj tiež na dodržovanie príjmu základných vitamínov a minerálov.

Tento jedálniček je vypočítaný na množstvo 1600 kcal, čo pre niektoré ženy na chudnutie môže byť veľa, pre iné málo. Množstvo vašej dennej energetickej potreby si jednoducho vypočítate podľa rôznych rovníc na výpočet bazálneho metabolizmu a následným vynásobením koeficientu pohybovej aktivity. Keď už máte vypočítaný váš denný energetický príjem a chcete chudnúť, odrátajte od tejto hodnoty cca 10 - 20 % (viac nie!). Ak vám vyšiel predpokladaný denný energetický príjem potrebný pre chudnutie menší, než koľko obsahuje náš jedálniček (1600 kcal), odrátajte od nášho ukážkového jedálnička 1 snack.

Príklad ukážkového jedálnička (1600 kcal):

• Raňajky: 4 PL ovsených vločiek (40 g) zalejte horúcou vodou a nechajte postáť.
• Obed: dva menšie kopčeky dusenej ryže (120 g), kurací steak (alebo minútky) - v surovom stave 120 g - cca veľkosť otvorenej dlane, pripravte na lyžičke olivového oleja (5 ml).
• Raňajky (alternatíva): cereálnu kaiserku (alebo celozrnnú žemľu - 60 g) potrite tenkou vrstvou lučiny alebo smotanovej nátierky (15 g) a uložte na ňu plátky papriky (polovica veľkej červenej papriky - cca 70 g).
• Raňajky (ďalšia alternatíva): 4 PL ovsených vločiek zalejte horúcou vodou a nechajte postáť. Primiešajte pol vaničky tvarohu a pol odmerky (15 g) proteínu pre osladenie.
• Večera: menší krajec kváskového chleba (50 g) so šalátom: vo väčšej mise zmiešajte dve hrste šalátového listového mixu, nakrájanú červenú repu (kúpite predvarenú) a 1 ks zrejúceho syrčeka Harzer.

Chcete stihnúť leto vo forme? Teraz je najvyšší čas začať a schudnúť. Kľúčom k úspechu je vopred plánovaný tréning a vyvážená strava. To najdôležitejšie je udržateľnosť. Nesnažte sa preto o perfektné tréningy a jedálničkami, snažte sa vydržať. Ak sa má tohtoročné leto stať impulzom na zmenu vašej postavy, je najvyšší čas začať. Nakoniec, ono samotné „začať“ je skoro tá najväčšia prekážka, na ktorej väčšina ľudí stroskotá. Pokiaľ naozaj máte vôľu a chuť, to najťažšie máte za sebou. Dajte si v hlave dokopy aj svoje ciele. Ono totiž samotné „dobre vyzerať v plavkách“ je celkom slabý cieľ. Leto prejde raz‑dva a čo potom? Možno ste sa o tom už v minulých rokoch presvedčili, a tak ani nemáte chuť začínať. Nájdite si preto ďalšiu motiváciu.

Ako si zostaviť tréning pri chudnutí?

Schudnúť tuk síce zvládnete už samotnou úpravou stravy, ale pri ceste za spevnenou postavou to bohužiaľ nestačí. Až pravidelná pohybová aktivita vaše svaly zvýrazní a dodá im vysnívané tvary.

1. Nebojte sa prekročiť prah posilňovne

Jednou z najdôležitejších častí tréningového plánu je cvičenie v posilňovni. Ak ste tam ešte nikdy neboli, nemajte strach. Posilňovne sú naozaj pre každého a po niekoľkých návštevách sami uznáte, že sa tam cítite celkom príjemne. Spočiatku sa zamerajte na tréning celého tela, tzv. full-body tréning. V tomto tréningu začnete precvičovaním svalov dolných končatín, pokračovať budete chrbtom, hrudníkom a ramenami a zakončiť ho môžete cvikmi na horné končatiny a brucho.

Jednoduchý tréning pre úplného začiatočníka môže vyzerať nasledovne:

Intenzitu cviku (záťaž) nastavte tak, aby ste uvedené počty opakovaní zvládli s malou rezervou (1 - 2 opakovania navyše). Nepoužívajte ani príliš nízku, ani príliš vysokú záťaž. Tréning sa snažte zvládnuť 2x alebo 3x do týždňa, medzi jednotlivými tréningami by vždy mala byť aspoň jeden deň pauza. Pred samotným tréningom si naplánujte rozcvičku.

2. Cvičenie doplňte o aeróbne aktivity rôzneho druhu

Najlepšie výsledky dosiahnete, pokiaľ pravidelný tréning v posilňovni doplníte o aktivity aeróbneho charakteru. Tam patrí napríklad chôdza, beh, cyklistika, plávanie alebo aj cvičenie jogy. Keďže ide o menej intenzívne športové aktivity, dokážete ich spravidla vykonávať dlhšie, a tak celkovo môžete spáliť naozaj veľké množstvo kalórií. Nájdite si aspoň dvakrát do týždňa čas na aeróbny tréning. Podporíte tak účinnosť chudnutia a navyše urobíte niečo pre svoje zdravie a kondičku.

Týždenný tréningový plán pre začiatočníka by potom mohol mať nasledujúcu podobu:

• Pondelok: Full-body tréning v posilňovni
• Utorok: voľno - odpočinok
• Streda: Plávanie (30 - 60 minút)
• Štvrtok: Full-body tréning v posilňovni
• Piatok: voľno - odpočinok
• Sobota: Beh alebo rýchla chôdza (60 minút)
• Nedeľa: voľno - odpočinok

3. Beh a plávanie je pre vás no go? Poznáme riešenie

Pravidelná aeróbna aktivita je skvelým spôsobom, ako popri tréningu v posilňovni podporiť snahu o chudnutie. Pokiaľ je to pre vás však príliš veľká prekážka, máme pre vás alternatívu. Hovorí sa jej vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). Pri tomto tréningu sa strieda maximálny výkon s fázami odpočinku, dohromady tréning nezaberie viac ako 30 minút. HIIT má s aeróbnym tréningom viacero spoločných vlastností.

Ako ho zabudovať do týždenného plánu? Jednoducho HIIT zameňte za aeróbny tréning v dňoch voľna. Skrátenú formu tréningu HIIT môžete taktiež absolvovať po silovom tréningu v posilňovni, v takom prípade môžete počet full-body tréningov zvýšiť na 3 týždenne.

Strava je pri chudnutí viac ako polovica úspechu

Až kvalitná strava v optimálnom množstve dokáže pretaviť drinu športových tréningov na viditeľné úspechy. Nepodceňujte preto kvalitnú stravu a snažte sa dodržiavať aspoň základné princípy stravovania pri snahe o redukciu hmotnosti. Jedným z kľúčových pravidiel chudnutia je dodržiavanie tzv. negatívnej kalorickej bilancie.

1. Spočítajte si, koľko živín za deň vaše telo potrebuje

Najprv musíme zistiť, aký je náš celkový denný energetický výdaj. S tým nám pomôže jednoduchý výpočet. Začneme výpočtom bazálneho metabolického výdaja. Ten si na základe niekoľkých parametrov môžeme spočítať podľa nasledujúcej rovnice:

• Pre mužov: 10 x hmotnosť v kg + 6,25 x výška v cm - 5 x vek v rokoch + 5
• Pre ženy: 10 x hmotnosť v kg + 6,25 x výška v cm - 5 x vek v rokoch - 161

Výsledné číslo (bazálny metabolický výdaj) poskytuje informáciu o základnom energetickom výdaji bez započítania pohybovej aktivity. Aktivitu teda budeme teraz musieť pripočítať. Pre základný odhad celkového energetického výdaja môžeme využiť koeficienty PAL (Physical activity level).

Koeficienty PAL:

• Mierna denná aktivita: 1,40 - 1,69 (sedavý spôsob života, nepravidelné športové aktivity)
• Stredná denná aktivita: 1,70 - 1,99 (bežné denné činnosti spoločne so športovou aktivitou s dĺžkou trvania 60 minút denne)
• Vysoká denná aktivita: 2,00 - 2,40 (športové tréningy a aktívne strávený voľný čas, pravidelné prechádzky či vonkajšie hry)

Celkový energetický výdaj získame vynásobením hodnoty bazálneho metabolického výdaja zvoleným koeficientom PAL. Keďže sa snažíme o redukciu hmotnosti, musíme zvoliť nižšiu hodnotu energetického príjmu v porovnaní s hodnotou energetického výdaja. Tým vytvoríme negatívnu kalorickú bilanciu. To docielime tým, že hodnotu výsledného energetického výdaja znížime o približne 15 - 20 % (vynásobením číslom 0,75 - 0,80).

2. Bielkoviny, sacharidy, tuky. Koľko čoho a prečo?

Bielkoviny, sacharidy a tuky sú základné makroživiny. Každá z nich je zároveň nositeľom energetickej hodnoty:

• Bielkoviny: 4 kcal/g
• Sacharidy: 4 kcal/g
• Tuky: 9 kcal/g

Odporúčané rozdelenie:

• Bielkoviny: 1,4 - 2,0 g na každý kilogram hmotnosti (nižšie hodnoty pre začiatočníkov, vyššie pre pokročilých).
• Tuky: 20 - 30 % energie z celkového energetického príjmu.
• Sacharidy: Z celkového energetického príjmu odčítajte energiu z bielkovín a tukov, následne vydelte číslom 4.

3. Príklad: Lenka a jej výpočet živín

Lenka si spočítala bazálny metabolický výdaj 1415 kcal a koeficient PAL 1,50. Celkový denný energetický výdaj je 2123 kcal. Keďže chce chudnúť, jej denný energetický príjem je 1700 kcal (2123 x 0,8).

• Bielkoviny: 70 kg x 1,5 g/kg = 105 g (420 kcal)
• Tuky: 1700 kcal x 0,3 = 510 kcal / 9 kcal/g = 57 g
• Sacharidy: (1700 kcal - 420 kcal - 510 kcal) / 4 kcal/g = 765 kcal / 4 kcal/g = 191 g

Rozdelenie pre Lenku: Bielkoviny 105 g, Tuky 57 g, Sacharidy 191 g.

7 tipov na vyvážený jedálniček

• Vláknina: Prijmite denne 30 g vlákniny (ovocie, zelenina, semienka, orechy).
• Pravidelnosť: Jedzte každé 3 - 4 hodiny.
• Ovocie a zelenina: Zjedzte denne aspoň 600 g ovocia a zeleniny.
• Skutočné potraviny: Preferujte potraviny, ktoré nie sú vysoko priemyselne spracované.
• Tekuté kalórie: Limonády, sladené nápoje a alkohol sú nepriateľom.
• Voda: Vypite denne aspoň 30 ml na 1 kg hmotnosti.
• Perfekcionizmus: Nesnažte sa o dokonalé jedálničky, snažte sa dodržiavať základné pravidlá dlhodobo.

Začnite makať a odštartujte zmenu pokojne aj práve teraz. Nerobte to však iba kvôli týždňu dovolenky v plavkách. Skvelú postavu si môžete udržať pokojne aj celý rok a ešte sa vám za to vaše telo poďakuje. Pre účinné výsledky najlepšie urobíte, keď úpravu stravy spojíte s pravidelným tréningom. Ten by mal byť založený na silovom tréningu v posilňovni a doplniť ho môžu aeróbne tréningy, ktoré podporia celkový energetický výdaj. Zmeny nečakajte zo dňa na deň.

tags: #moj #plan #na #chudnutie