Telesná hmotnosť sa primárne vyjadruje v kilogramoch. Táto hodnota však nie je v absolútnom meradle vždy smerodajná. Častejšie sa vyjadruje prostredníctvom hodnoty BMI (Body Mass Index), ktorá sa počíta ako podiel telesnej hmotnosti v kilogramoch a druhej mocniny telesnej výšky v metroch (udáva sa v jednotkách kg.m⁻²). Za normálnu sa považuje hodnota v intervale 18,5 až 24,9 kg.m⁻². U osôb, u ktorých nie je možné uplatniť BMI, sa telesná hmotnosť posudzuje nepriamo, napríklad pomocou obvodu pása (normálna hodnota u mužov je do 95 cm, u žien do 80 cm) alebo pomocou pomeru hmotnosti svalstva oproti tuku.
V súčasnosti je v bežných podmienkach vhodnejšie siahnuť po výpočte tzv. ABSI (A Body Shape Index). Tento index zahŕňa obvod pása (WC), BMI a telesnú výšku. ABSI nad uvedenou hodnotou predstavuje vyššie kardiovaskulárne riziko, zatiaľ čo ABSI pod uvedenou hodnotou znamená nižšie kardiovaskulárne riziko.
Manažment a liečba obezity majú širšie ciele ako len zníženie telesnej hmotnosti; zahrňujú tiež zníženie rizika a zlepšenie zdravotného stavu. U niektorých pacientov, najmä tých s telesnou nadváhou, je dôležité sledovať nielen BMI, ale aj zloženie tela.
Dosahovanie alebo udržiavanie normálnej telesnej hmotnosti spočíva predovšetkým v nastavení a dodržiavaní základných režimových opatrení. Diétne rady by mali podporovať zdravé stravovanie a zdôrazňovať potrebu zvýšenia konzumácie obilnín, cereálií, vlákniny, zeleniny a ovocia. Odporúča sa nahrádzať plnotučné a vysokotučné potraviny nízkotučnými výrobkami a chudým mäsom. Primeraný diétny režim možno dosiahnuť mnohými postupmi, pričom je dôležité viesť pacienta k zníženiu počtu epizód straty kontroly nad jedlom.
Na udržiavanie a dosahovanie normálnej telesnej hmotnosti sa odporúča zvýšiť pomer svalovej hmoty oproti tukovému tkanivu. Dostatočný prísun proteínov dokáže redukovať nadmernú túžbu po konzumácii jedla a sklony ku konzumácii potravy neskoro v noci.
Základom pre podporu nárastu svalovej hmoty je pravidelný silový tréning primeraný veku a schopnostiam danej osoby. V prípade nedostatočného obsahu bielkovín v bežnej strave je možné použiť proteínové suplementy bez obsahu umelých sladidiel alebo príchutí a farbív.
Riziká Nadváhy a Obezity
Energeticky najbohatšími zložkami potravy sú tuky. Nadmerný prísun tukov vedie k ich ukladaniu vo forme zásob do tukových tkanív. Zároveň sa tuk môže koncentrovať aj v okolí vnútorných orgánov (tzv. viscerálny tuk).
Vláknina, najmä rozpustná vláknina, viažuca tuk, znižuje mieru jeho vstrebávania po prijatí potravy s vyšším podielom tukov. V priebehu cvičenia je možné zvoliť suplementáciu telu vlastných látok, ktoré sú pre normálne fungovanie energetického metabolizmu nevyhnutné.
L-karnitín je telu vlastná látka, ktorá zabezpečuje transport mastných kyselín cez membránu pri ich štiepení v procese získavania energie. Vitamíny B6 (pyridoxín), B9 (kyselina listová) a B12 (kobalamín) prispievajú k správnej látkovej premene dôležitej pre tvorbu energie.
Žijeme v dobe, ktorá nám dáva neustály prístup ku kvalitným, ale aj menej zdravým potravinám. Nízka potreba pohybu, spojená s nadmerným a ľahko dostupným jedlom, prispieva k narastajúcemu počtu ľudí s nadváhou a obezitou. Ľudské telo je síce stvorené na ukladanie tukových zásob, no ich nadmerné množstvo so sebou prináša relatívne veľké zdravotné riziká.
Definícia a Meranie Hmotnosti
Nadváha je podľa WHO definovaná ako BMI > 25 kg/m². Obezita (z lat. obesus - tučný) je definovaná ako BMI > 30 kg/m² (u seniorov nad 65 rokov je nadváha klasifikovaná až od BMI 27 kg/m²). Obezita vzniká ako dôsledok dlhodobého nadmerného príjmu energie zo stravy alebo nevhodného zloženia stravy a nedostatočného energetického výdaja formou fyzickej aktivity. Príčinou môžu byť aj dedičné a metabolické faktory, psychické vplyvy, iné ochorenia, hormonálne zmeny či vedľajšie účinky liečby.
Najjednoduchším merateľným ukazovateľom je pomer obvodu pása k obvodu bokov (waist-to-hip ratio - WHR). Ten priamo odráža množstvo brušného telesného tuku, ktorý koreluje s vyšším rizikom vzniku chronických ochorení, ako je napríklad diabetes 2. typu. Zdravotné riziko súvisiace s WHR je rozdielne pre pohlavia a vekové kategórie.
Ďalšou metódou na zistenie zloženia tela a teda aj množstva telesného tuku a svalovej hmoty je bioimpedancia. Tá spolieha na fakt, že ľudské telo má v závislosti od zloženia tela rôznu elektrickú impedanciu. Ak cez ľudské telo necháme prejsť slabý elektrický prúd, vieme odmerať jeho impedanciu, teda rôzny elektrický odpor jednotlivých tkanív a tým odhadnúť aj jeho zloženie. Výsledky sa môžu líšiť, ak je človek dehydrovaný.
Zdravotné Dôsledky Obezity
Obezita predstavuje rizikový faktor pre vznik mnohých ochorení - zvyšuje pravdepodobnosť vzniku cukrovky (diabetes mellitus 2. typu), vysokého krvného tlaku, kardiovaskulárnych ochorení a môže viesť k poškodeniu pohybového aparátu či respiračným problémom. Bola pozorovaná aj istá spojitosť medzi obezitou a zvýšeným rizikom vzniku niektorých nádorových ochorení, ako sú nádory ženských orgánov, karcinóm prsníka, nádory hrubého čreva či agresívne podtypy karcinómu prostaty.
Pri obezite dochádza k dysregulácii hormónov ako leptín (hormón signalizujúci pocit sýtosti) a inzulín. Obezní muži majú typicky nižšiu hladinu testosterónu a vyššiu hladinu estrogénu, zatiaľ čo ženy s obezitou majú estrogénu menej. Obezita je zároveň rizikovým faktorom vzniku cukrovky 2. typu, pri ktorej zlyháva funkcia inzulínu a bunky naň nedokážu správne odpovedať.
Hlavným páchateľom pri vzniku kardiovaskulárnych ochorení pri obezite je metabolický syndróm. Tento syndróm je spojený s hypertenziou, dyslipidémiou (nízky HDL cholesterol, vysoký LDL cholesterol a vysoká hladina triacylglycerolov v krvi), inzulínovou rezistenciou a nadmerným množstvom tukového tkaniva.
Typy Obezity
- Androidná obezita: Typ obezity, ktorý sa častejšie vyskytuje u mužov a vyznačuje sa hromadením tukového tkaniva najmä v oblasti brucha a hornej časti tela. Tento typ ukladania tuku je spojený s vyšším rizikom vážnych zdravotných problémov.
- Gynoidná obezita: Typ obezity, ktorý sa častejšie vyskytuje u žien a vyznačuje sa hromadením tukového tkaniva najmä v oblasti bokov, stehien a zadku. Hoci je tento typ ukladania tuku menej nebezpečný pre zdravie ako androidný typ, je vždy lepšie udržiavať telesnú hmotnosť v normálnom rozmedzí.
Štíhla Obezita (Skinny Fat)
Osobitným problémom je tzv. štíhla obezita (skinny fat), ktorou trpí čoraz viac ľudí, no často o tom netušia. Tento stav spočíva nielen v nadmernom množstve tukového tkaniva, ale aj v malom množstve svalovej hmoty pri normálnom BMI. Svaly sú potrebné nielen na pohyb, ale slúžia aj ako dôležitý orgán regulujúci hormóny a imunitný systém. Zároveň sú svaly miestom najvyššej spotreby energie.
Štíhla obezita je nebezpečná v spôsobe, akým sa môže tuk ukladať. Nie všetok sa totiž hromadí len pod kožou. Viscerálny tuk je vnútorný tuk, ktorý sa hromadí hlboko v brušnej dutine a obaľuje vnútorné orgány. Na rozdiel od podkožného tuku je viscerálny tuk metabolicky aktívny a zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení či cukrovky 2. typu.
V rozvoji skrytej obezity zohráva kľúčovú úlohu strava a nedostatok cvičenia. Celodenné sedenie, nezdravé jedlo a vynechávanie cvičenia sú "receptom" na stratu svalov a naberanie tuku. Nevhodné diéty, ktoré sa zameriavajú výlučne na obmedzenie kalórií bez ohľadu na kvalitu potravín a dostatočný príjem živín, môžu takisto viesť k štíhlej obezite. Vek môže tiež prispieť k tomuto stavu.
Ako Zistiť a Riešiť Štíhlu Obezitu
Existuje niekoľko spôsobov, ktorými si môžete nechať posúdiť zloženie tela a zistiť, či vám nehrozí skrytá obezita. Jednou z metód je bioimpedancia, ktorá poskytuje rýchly a neinvazívny odhad percenta telesného tuku a svalovej hmoty. Pri porovnaní s odporúčanými hodnotami (u mužov 10-20% telesného tuku, u žien 18-28%) môžete identifikovať problém.
Pre zbavenie sa skinny fat postavy sa odporúča:
- Silový tréning: Vytvorte si cvičebnú rutinu so silovými cvikmi na budovanie svalovej hmoty a zlepšenie svalového tonusu.
- Vyvážená strava: Minimalizujte príjem jednoduchých cukrov a zamerajte sa na celozrnné výrobky, ovocie a zeleninu. Dbajte na dostatočný príjem bielkovín pre obnovu a rast svalov.
- Hydratácia: Pite dostatočné množstvo čistej vody.
- Spánok: Doprajte si každú noc aspoň 7 hodín spánku pre dostatočnú regeneráciu a hormonálnu rovnováhu.
- Dôslednosť a trpezlivosť: Poctivo dodržiavajte svoj cvičebný a výživový plán.
Naberanie Svalovej Hmoty a Redukcia Tuku
Naberanie svalov a zhadzovanie tukov sú dva zdanlivo protichodné ciele. Je však možné dosiahnuť oboje naraz, najmä pre začiatočníkov s nadváhou, obéznych ľudí alebo športovcov po dlhej tréningovej pauze. Ich telo má schopnosť využiť nadbytočný tuk ako zdroj energie pre svalový rast.
Pre úbytok tuku je potrebný kalorický deficit (výdaj energie vyšší ako príjem), zatiaľ čo pri naberaní svalov je to naopak. Pre zdravé chudnutie je dôležité zabezpečiť dostatočný prísun bielkovín, aby sa redukovala váha z tukových zásob, nie zo svalovej hmoty. Bielkoviny majú zároveň najvyšší sýtiaci efekt.
Dlhodobá pohybová aktivita je nesmierne dôležitá. Ideálna je kombinácia kardiovaskulárneho tréningu (beh, bicykel, plávanie, chôdza) a silového tréningu (posilňovanie s vlastnou váhou, joga). Minimálne 10 hodín týždenne voľnočasovej pohybovej aktivity sa odporúča.
Pravidelný spánok je kľúčový pre regeneráciu a hormonálnu rovnováhu. Stres, najmä dlhodobý, môže výrazne skomplikovať chudnutie prostredníctvom hormónu kortizolu, ktorý môže dokonca spôsobiť priberanie na váhe.
Nadváha a Obezita u Onkologických Pacientov
Nadváha alebo nižší stupeň obezity po diagnostikovaní nádorového ochorenia môžu v istých prípadoch predstavovať výhodu, keďže pacient má väčšie rezervy pre zvládanie liečby. Naopak, neúmyselné chudnutie a malnutrícia (nedostatočná výživa) sú v čase protinádorovej liečby závažnejším problémom ako nadváha.
Priberanie u onkologických pacientov často nastáva v dôsledku nežiaducich účinkov protinádorovej terapie (hormonálnej liečby, niektorých typov chemoterapie aj steroidov). Tieto môžu spôsobiť:
- Zadržiavanie tekutín v organizme, ktoré sa môže prejaviť opuchom.
- Intenzívnu chuť do jedla a následný zvýšený príjem stravy.
- Únavu, ktorá vedie k zníženiu fyzickej aktivity.
- U žien môže liečba navodiť menopauzu, následkom ktorej sa spomaľuje metabolizmus.
- Hormonálna liečba u žien je často sprevádzaná nárastom telesnej hmotnosti.
Je vhodné regulovať prírastok telesnej hmotnosti vhodnou stravou a pohybom. Odporúča sa konzumovať dostatok ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov, obmedziť príjem saturovaného tuku, jednoduchých cukrov a múčnych jedál, piť dostatok čistej vody a obmedziť sladené nápoje. Zdravšie spôsoby varenia ako dusenie či varenie na pare sú preferované. Zmena každodenných návykov a vzorcov, ktoré vedú k prejedaniu a sedavosti, je kľúčová. Cvičenie s cieľom zachovania svalovej hmoty je odporúčané aj počas liečby.
Upozornenie: V období aktívnej onkologickej liečby sa neodporúča radikálna a cielená redukcia telesnej hmotnosti, dokonca ani pacientom s nadváhou či obezitou. Neoverené diéty s cieľom "vyhladovať" nádor len oslabujú organizmus. V prípade karcinómu prostaty a prsníka môže obezita v čase diagnózy predstavovať nevýhodu, preto je možné po odporúčaní lekára zahájiť cielenú miernu redukciu hmotnosti aj počas liečby, ideálne však až po ukončení základnej liečby.
Nadváha a Obezita po Prekonaní Nádorového Ochorenia
Obezita predstavuje rizikový faktor pre návrat niektorých druhov nádorových ochorení a vznik kardiovaskulárnych chorôb či diabetu II. typu. Preto sa väčšine pacientov po prekonaní rakoviny odporúča udržiavať primeranú hmotnosť. Mnohí ľudia prešli opakovanými neúspešnými pokusmi o redukciu hmotnosti, no akékoľvek úsilie vynaložené na zastavenie váhového prírastku treba vnímať ako úspech.
Nadváha a Priberanie u Žien s Karcinómom Prsníka
Nadváha ako vedľajší účinok hormonálnej liečby onkologického ochorenia sa najčastejšie vyskytuje u pacientiek s karcinómom prsníka. Zvyšovanie telesnej hmotnosti môže nastať aj následkom niektorých liečiv, ktoré zvyšujú chuť do jedla, alebo celkovou zmenou životosprávy vplyvom únavy a obmedzenia pohybovej aktivity.
Obezita je významným rizikovým faktorom mnohých ochorení, a preto nie je z dlhodobého hľadiska žiaduca. V istých prípadoch sa pacientkám s obezitou alebo s tendenciou rapídne priberať odporúča postupne redukovať telesnú hmotnosť už v štádiu liečby. Stravovanie by malo byť aj vo fáze úpravy telesnej hmotnosti nutrične plnohodnotné, s obmedzením celkovej energie zo stravy.
Príčiny a Prevencia Obezity
Príčiny vzniku obezity vyplývajú priamo zo životného štýlu. Napriek tomu, že existuje spojenie medzi genetikou a vznikom obezity, týka sa to len približne 5 % ľudí. Zvyšných 95 % prípadov obezity vo svete je spôsobených predovšetkým životosprávou. Žijeme v obezitogénnej dobe, ktorá nám ponúka prístup k relatívne lacným a nezdravým kalóriám. Nízka potreba pohybu spojená s jedlami, ktorými sa vieme ľahko prejedať, sú priamou príčinou ukladania prebytočného tukového tkaniva.
Spolu s RNDr. Barbarou Svieženou, PhD., ktorej výskum bol ocenený cenou Ig Nobel Price, sa dozvedáme, že od roku 1975 sa nárast obezity celosvetovo strojnásobil. V dnešnom svete obezita stojí za úmrtnosťou väčšieho počtu ľudí ako podvýživa a podváha. Na Slovensku trpí obezitou 48% mužov a 35% žien.
„Obezita má zvyčajne rovnaké dôvody. Prvým je nerovnováha v energetickej bilancii (prevaha energetického príjmu nad výdajom), ďalej sedavý spôsob života a nízka pohybová aktivita,“ vysvetľuje pani Sviežena. „Do istej miery zodpovedá za obezitu aj genetická predispozícia, avšak rozhodujúcu rolu hrá prostredie a životospráva.“
Najčastejšie používaným kritériom hodnotenia obezity je body mass index (BMI). Samotná hodnota BMI nemusí byť relevantná, nakoľko neurčuje objem svalovej a tukovej hmoty. Aj preto sa dnes podstatne častejšie určuje práve obvod pása, ktorý napovie viac aj o kardiometabolickom riziku.
„Obezita má dnes pandemický charakter,“ upozorňuje pani Sviežena. „V porovnaní so 70. rokmi minulého storočia sa zrýchlila aj miera pribúdania obéznych detí desaťnásobne.“
Okrem vyššie uvedených dôvodov vstupuje do hry aj takzvaná západná strava, ktorá často neobsahuje adekvátne množstvo zeleniny, ovocia, celozrnných produktov, strukovín, rýb, chudého mäsa, orechov, semien a za studena lisovaných rastlinných olejov.
Emocionálne Jedenie
Stalo sa vám už niekedy, že ste otvárali chladničku v stave citového alebo mentálneho vyčerpania? Nachádzanie útechy v jedle je pomerne bežným javom známym pod názvom emočné jedenie. Ľudia, ktorí prepadli emočnému jedeniu, siahajú po jedle vtedy, keď sa necítia dobre, aby svoje negatívne pocity potlačili alebo utíšili. Po takomto jedle neraz prichádza pocit viny, čo opäť vedie k smútku a zajedaniu.
„Dnes vieme, že takmer 70% obéznych má istú formu poruchy regulácie príjmu a regulácie telesnej hmotnosti. Poruchy v regulácii príjmu znamenajú, že si nevieme odhadnúť adekvátne množstvo potravy a to vedie k prejedaniu,“ uvádza sa v texte.
Obezita u Detí
Z dnešného rastúceho trendu krivky vzniku nadváhy a obezity nemožno vynechať ani najmladších obyvateľov. „Najväčšiemu riziku sú vystavené deti žijúce vo výrazne obezogénnom prostredí, v rodinách s nesprávnymi stravovacími návykmi a genetickou predispozíciou,“ upozorňuje genetička. „Ak dieťa prekročí v detskom veku prah obezity, je to celoživotný problém.“
Pri redukcii hmotnosti pomôže kombinácia správne nastavenej stravy a zdravej miery pohybu. Odborníci neodporúčajú drastickú zmenu v životospráve. Pri chudnutí a prevencii obezity platí, že pomaly ďalej zájdeme. Pri veľmi obéznych ľuďoch je potrebné vykonávať akékoľvek výrazné zmeny pod lekárskym dozorom.
Na cvičenie si vyhraďte aspoň 150 minút týždenne miernej aeróbnej aktivity. To môže zahŕňať aj rýchlu chôdzu - len 30 minút chôdze denne vám pomôže dosiahnuť tento cieľ.
Potreba Pribrať na Váhe
Potreba pribrať na váhe môže vzniknúť u ľudí, ktorí majú podváhu alebo sú pod hranicou normálnej hmotnosti podľa ich veku, výšky a telesného zloženia. Pre zdravé priberanie hmotnosti by ste mali mať kalorický príjem vyšší ako kalorický výdaj.
Výživové Odporúčania pre Pribratie
- Bielkoviny: Odporúčaný príjem je asi 0,8 - 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
- Sacharidy: Odporúča sa, aby tvorili asi 45-65% celkového príjmu kalórií.
- Tuky: Odporúča sa, aby tvorili asi 20-35% celkového príjmu kalórií, pričom sa zameriavajú na zdravé tuky (nenasýtené tuky z orechov, semien, avokáda a rybie tuky).
Pri plánovaní jedálnička pre zdravé priberanie na váhe je dôležité zahrnúť potraviny, ktoré sú energeticky bohaté a zároveň plné živín, ako sú smoothie s ovocím a zeleninou, mliečne kokteily s bielkovinami a športové nápoje.
Pri priberaní je dôležité vyhnúť sa nadmernému príjmu nezdravých tukov a cukrov, aby sa minimalizovalo riziko negatívnych účinkov na zdravie. Nesnažte sa rýchlo pribrať.
Doplnky Výživy a Tréning pri Pribieraní
Priberanie na váhe je otázkou zvýšeného príjmu kalórií a správne zvolené doplnky výživy môžu byť užitočným nástrojom. Medzi odporúčané patria gainery (navrhnuté na podporu hmotnostného prírastku) a BCAA (esenciálne aminokyseliny kľúčové pre rast svalovej hmoty).
Pre budovanie svalovej hmoty počas priberania je dôležité zvoliť tréningovú rutinu, ktorá sa zameriava na hypertrofiu svalov a poskytuje dostatočný stimul pre rast. Doprajte si dostatok času na zotavenie medzi tréningovými dňami.
Stres, nedostatok spánku a ďalšie životné faktory môžu mať významný vplyv na schopnosť pribrať na váhe. Depresia, úzkosť alebo emocionálne jedlo môžu ovplyvniť stravovacie návyky a chuť do jedla.
Pri priberaní na váhe môže byť náročné dosiahnuť cieľ kvôli rôznym chybám. Vyhľadanie pomoci odborníka je vhodné v prípade, že máte ťažkosti s dosahovaním svojich cieľov pri priberaní na váhe alebo ak máte obavy o svoje zdravie.