Zelenina je spolu s ovocím jednou z najdôležitejších zložiek potravy z pohľadu chudnutia, ale aj celkového zdravia. Obsahuje veľké množstvo vlákniny, vitamíny, minerály či stopové prvky, pričom má veľmi málo nasýtených tukov. Zeleninu môžete konzumovať varenú či pečenú, no najlepšia je surová, pretože má najprirodzenejšie pôsobenie.
Prečo je zelenina kľúčová pri redukcii hmotnosti?
Bez zeleniny sa zdravý jedálniček nezaobíde. Konzumácia zeleniny pôsobí pozitívne na imunitu, trávenie i duševnú pohodu. Pri chudnutí je dôležitý najmä kalorický deficit, ktorý zelenina pomáha dosiahnuť vďaka nasledujúcim vlastnostiam:
- Vysoký obsah vlákniny: Vláknina hrá pri chudnutí dôležitú úlohu. Vďaka nízkemu glykemickému indexu má vysokú schopnosť zasýtiť, chráni pred záchvatmi vlčieho hladu a po jedle predlžuje pocit sýtosti.
- Veľký objem a málo kalórií: Na redukciu hmotnosti sa skvelo hodia predovšetkým druhy zeleniny s vysokým percentom vody a malým podielom sacharidov.
- Bohatstvo antioxidantov: Pestrofarebná zelenina obsahuje antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi a oxidačným stresom.
- Podpora metabolizmu: Minerály a vitamíny obsiahnuté v zelenine stimulujú a podporujú látkovú premenu, čo je nevyhnutný predpoklad chudnutia.
Ako správne pripraviť zeleninu na pare? - Delicious recepty - Delimano Slovensko
Nízkokalorické druhy zeleniny
Pokiaľ túžite schudnúť, zamerajte sa predovšetkým na nízkokalorickú zeleninu, ktorá je plná vody a má nízky glykemický index. Tu je prehľad druhov s výnimočne nízkym obsahom kalórií (údaje sú na 100 g):
| Druh zeleniny | Kalórie (približne) |
|---|---|
| Uhorka | 12 kcal |
| Listové šaláty | 12 - 14 kcal |
| Čínska kapusta | 12 - 14 kcal |
| Varená rebarbora | 15 kcal |
| Špenát | 15 - 19 kcal |
| Reďkovky | 16 kcal |
| Zeler | 16 kcal |
| Čakanka | 16 kcal |
| Paradajky | 18 kcal |
| Švajčiarsky mangold | 19 kcal |
Ako správne vyberať a kombinovať
Čím farebnejší bude váš tanier, tým viac vás bude lákať. Ak použijete viac druhov zeleniny naraz, získate viac rozmanitých vitamínov a minerálov. Nebojte sa preto kombinácií, pridávajte bylinky i zdravé tuky.
Listová a hlúbová zelenina
Listová zelenina, ako šaláty, kelové listy, mangold, rukola aj špenát, je ideálnou podporou chudnutia. Obsahuje veľmi málo kalórií a sacharidov, zato je nabitá vlákninou a vápnikom, ktorý podporuje spaľovanie tukov. Hlúbová zelenina (brokolica, karfiol, kapusta, kel) vyniká vysokým obsahom vlákniny a bielkovín pri minimálnom množstve kalórií.
Škrobová zelenina
Zemiaky, tekvica, hrášok či kukurica majú vyšší obsah škrobu a kalórií. To však neznamená, že ich musíte zatratiť. Sú výborným zdrojom draslíka a zasýtia vás na dlhú dobu. Kľúčom je nepreháňať to s ich množstvom a nekombinovať ich s nadmerným množstvom tuku.
Čili papričky a kapsaicín
S chudnutím vám môžu pomôcť aj obľúbené čili papričky. Pálivá látka kapsaicín podľa štúdií znižuje chuť na jedlo a zároveň zvyšuje spaľovanie tukov prostredníctvom podpory termogenézy.