Aký je najlepší trenažér na chudnutie? V skutočnosti je to ten, ktorý vás bude najviac baviť! Výber toho najlepšieho kardio prístroja nemusí byť jednoduché rozhodnutie. Musíte zvážiť, čo je pre vaše telo najlepšie.
Každý človek má inú telesnú stavbu, preferuje rôzne druhy pohybu a sústredí sa na odlišné partie tela. Ak sa chcete zamerať na konkrétnu časť tela, ako sú brucho, nohy alebo paže, je dôležité vybrať stroj, ktorý túto oblasť efektívne posilňuje. Začiatočníci by mali voliť stroje, ktoré sú šetrné k telu a ľahko ovládateľné. Naopak pokročilí športovci môžu vyskúšať náročnejšie stroje, ktoré ponúkajú väčšiu variabilitu a intenzitu tréningov.
Ďalším faktorom pri výbere stroja je rozpočet a priestor, ktorý máte k dispozícii. Ak máte obmedzený priestor, vyberajte kompaktné stroje, ako je rotoped alebo stepper, ktoré nezaberajú veľa miesta. Čo sa týka rozpočtu, základné modely rotopedov a stepperov sú obvykle cenovo dostupnejšie, zatiaľ čo multifunkčné stroje, ako je veslovací trenažér alebo posilňovacia veža, môžu vyžadovať vyššiu investíciu. Rastúca popularita domáceho cvičenia so sebou prináša veľký počet strojov na chudnutie.
Kardio alebo silový tréning pre chudnutie?
Čo cvičiť, ak chcete schudnúť? Akákoľvek pohybová alebo športová aktivita znamená vyšší energetický výdaj pre organizmus. Vyšší energetický výdaj, ale nemusí úplne znamenať, že schudnete. Existuje množstvo spôsobov, ako schudnúť cvičením či pohybovou činnosťou. Každý tréner a poradca tvrdí niečo iné, každý presadzuje ten svoj tréning na chudnutie. Niektorí tvrdia, že najlepšie je kardio, iní zase silový tréning. Každý druh pohybovej aktivity má svoje benefity.
Výhody silového tréningu pri chudnutí
V tomto článku si povieme bližšie o benefitoch silového tréningu, aké ukazovatele silového tréningu sú najprospešnejšie a ovplyvňujú chudnutie. Silový alebo posilňovací tréning, pri ktorom robíte štandardne 8-15 opakovaní v sériách na rôzne svalové skupiny, by mal byť neoddeliteľnou súčasťou pohybovej činnosti pri chudnutí.
Najväčšou výhodou tohto tréningu oproti kardio tréningu je tvorba aktívnej svalovej hmoty. Svalová hmota je veľkým „konzumentom“ energie. Z toho dôvodu máte aj vyšší bazálny metabolizmus. Bazálny metabolizmus je výdaj energie, ktorú spotrebujete za 24 hodín v kľudovom režime. Počas hodinového silového tréningu síce spálite viac energie z cukrov (glykogén) a menej z tukov, avšak to neznamená, že v konečnom dôsledku nebudete chudnúť z tukov. Počas regenerácie po silovom tréningu zase naopak spálite omnoho viac tukov oproti cukrom. Regenerácia po klasickom silovom tréningu na jednotlivú svalovú partiu trvá približne 24 - 48 hodín. Počas tejto doby spaľujete viac tuky, ako keby ste silový tréning nemali.
Ako maximalizovať efekt silového tréningu
Ak chcete, aby váš silový tréning bol čo najviac efektívny pre spaľovanie tukov, nemusíte za každú cenu robiť 15 opakovaní. Doba, kedy platilo jednoduché pravidlo 15 opakovaní pre chudnutie a 8-12 opakovaní pre rast svalov, je už dávno za nami. Rozdiel, či urobíte 8 alebo 15 opakovaní, je nevýznamný a je nutné urobiť viac. Cvičte každú sériu do vyčerpania (v rámci vašich možností). Cvičte najmä veľké svalové partie ako nohy, chrbát, hrudník.
V tréningu uprednostňujte komplexné (viackĺbové) cvičenia oproti izolovaným (jednokĺbovým). Komplexné cvičenia sú také, kde pri jednom opakovaní dochádza k pohybu vo viacerých kĺboch. Sú to cvičenia ako napríklad: drepy, výpady, mŕtve ťahy, premiestnenia, zhyby na hrazde, kľuky, kľuky na bradlách, bench press, tlak na ramená, výrazy činky, snach a podobne. Do silového tréningu zaraďte kombinované série. Silový tréning vykonávajte minimálne 2-3 krát do týždňa.
Výživa a doplnky pre podporu chudnutia
Pre podporu a urýchlenie regenerácie a pre tvorbu aktívnej svalovej hmoty je dôležité prijímať aj dostatočné množstvo potrebných živín ako napríklad: bielkoviny, minerály, aminokyseliny, BCAA, vitamíny, antioxidanty a podobne. Vo väčšine prípadov je príjem týchto živín z bežnej stravy nepostačujúci. Platí pravidlo, čím vyššie fyzické nároky kladiete na organizmus, tým vyššie nároky sú na živiny.
Pre nedostatok živín môže byť tréning neefektívny, telo sa nestihne úplne zregenerovať, dostáva sa do psychickej nepohody, je náchylnejšie na choroby, pretrénovanie a následne nastáva odbúravanie svalovej hmoty. Proteínovým nápojom zabezpečíte dostatočný prísun bielkovín pri silových tréningoch. Princípom silového tréningu je poškodzovanie svalových buniek. Počas intenzívneho tréningu môže dôjsť k odbúravaniu svalovej hmoty za účelom získania energie. BCAA (leucín, izoleucín, valín) a glutamín sú jediné aminokyseliny, ktoré sa v takomto prípade stávajú bielkovinovým zdrojom energie a teda "ochrancom svalov". Vyskúšajte spaľovač tukov, ktorý funguje na báze zvýšenia termoregulácie. Váš organizmus bude produkovať väčšie teplo, tým zabezpečíte vyšší výdaj energie z tukových zásob.
Prehľad najlepších kardio strojov na chudnutie
Nie všetky kardio stroje sú si rovné. Veľa ľudí považuje kardio cvičenie za nudné. Pokiaľ nie ste milovník behu, možno aj vy (rovnako ako väčšina z nás) bojujete, aby ste dokončili 30 minút na kardio stroji. Skutočnosť je taká, že môžete pri kardio cvičení tráviť oveľa menej času a spáliť oveľa viac kalórií, ak viete, ktoré zariadenie na kardio použiť.
Nie všetky z vyššie spomenutých posilňovacích strojov na chudnutie sú určené na intenzívne kardio, pri ktorom sa zapotíte. Dávali sme pozor na dôležité vlastnosti každého produktu.
Bežecký pás
Bežecké pásy sú maximálne univerzálne prístroje. Nájsť ten správny bežecký pás môže byť náročné. Bežecký pás je vždy najlepšou voľbou. Na rozdiel od iných kardio strojov, poskytuje viac možností, ako namáhať vaše telo. Navyše, používa sa jednoducho - len stlačíte tlačidlo štart a šípkami si nastavíte rýchlosť alebo sklon. Dokonca aj chôdza v sklone môže byť poriadne namáhavá.
Schody / Stepper
Všetky steppery budú mať spoločnú črtu, a to imitáciu chôdze po schodoch. Ak však chcete intenzívne cvičiť, pravdepodobne budete musieť investovať do drahšieho stroja. Pre cvičenie zadku sú schody skvelým pomocníkom. Čo by mohlo byť funkčnejšie než chôdza po nikdy nekonečnom schodišti? Skúste rôzne intervaly a zažijete neuveriteľný tréning. Snažte sa príliš nezapájať do cvičenia vrchnú časť tela tým, že sa budete držať na rukovätiach.
Veslovací stroj
Veslovací stroj môžete nájsť takmer v každej posilňovni, pričom veľa ľudí je presvedčených, že práve tento stroj ponúka najúčinnejšiu formu kardio tréningu. Precvičíte si celé telo vo veľkom rozsahu pohybu, čo môže byť náročné, ale efektívne zároveň. Len 10 minút intervalového tréningu spáli významné množstvo kalórií.
Stacionárny bicykel (Rotoped / Air Bike)
Bicyklovanie je skvelé cvičenie, ktoré vás zaručene rozhýbe. Stacionárny bicykel môže byť naozaj skvelou voľbou. Skúste dlhé vzdialenosti, intervaly s vysokou intenzitou alebo hodiny spinningu. Existuje aj špeciálny typ stacionárneho bicykla s názvom Air bike, ktorý navyše zapája aj hornú časť tela pomocou pohyblivých rukovätí. Pri bežnom stacionárnom bicykli si však začiatočníci musia dávať pozor, pretože celú hornú časť, trup, a dokonca aj zadok máte v pokoji a tento bicykel si vyžaduje primárne zapájanie nôh.
SkiErg (Lyžiarsky trenažér)
SkiErg alebo lyžiarsky trenažér vyzerá na prvý pohľad trochu ako veslovací trenažér v stoji, ktorým precvičíte vrchnú časť tela. Ak chcete zapojiť aj viac zo svojich spodných partií, skúste postoj v miernom podrepe. Ak sa SkiErg nachádza vo vašej posilňovni, určite by ste ho nemali vynechať.
Eliptický trenažér (Orbitrek)
Eliptický trenažér je populárnou voľbou pre domáce cvičenie, pretože na ňom precvičíte celé telo a jeho hlavnou výhodou je, že pri cvičení nezaťažujete kĺby. Okrem toho, že má veľké množstvo výhod, je vhodný aj do obývačky alebo spálne. Mnohí používatelia si ho pochvaľujú ako vynikajúci kardio stroj na chudnutie, ktorý šetrí kolená a spevňuje zadok, nohy, ruky a čiastočne aj brucho s možnosťou nastavenia intenzity záťaže. Napriek tomu sa eliptický trenažér nachádza takmer na samotnom konci tohto rebríčka (v porovnaní s inými kardio strojmi), pretože neponúka dostatočnú všestrannosť. V porovnaní s inými kardio strojmi, je pohyb na ňom niekedy považovaný za neprirodzený a neefektívny. Taktiež, nastavenie odporu či náročnosti na nižšej úrovni ako je 10, nemusí prinášať dostatočné spálenie kalórií.
Verticon
Ak hľadáte efektívny tréning celého tela, ktorý zvýši váš srdcový tep, spáli kalórie a posilní vaše svaly, Verticon spĺňa toto všetko. Hodí sa tým, ktorí chcú schudnúť, zapotiť sa alebo posilniť celé telo. Medzi jeho hlavné výhody patrí to, že má nízky odpor, takže je nenáročný na kĺby. Je to ideálny doplnkový tréning k silovému tréningu. Zapája takmer celé telo a zlepšuje pevnosť stredu tela.
Vibračné plošiny ako doplnok k chudnutiu
Čo sú vibračné plošiny a ako fungujú?
Vibračné plošiny sú univerzálne zariadenia, ktoré vám pomôžu uvoľniť stuhnuté svalstvo. Chudnutie bez námahy? Nie, to vám nesplnia, napriek tomu sú vibračné plošiny skvelým pomocníkom pri vašom snažení schudnúť. V plošinách sú zabudované vibračné elektromotory, ktoré vytvárajú osciláciu plošiny. Ich vplyvom sa svaly reflexívne sťahujú, vďaka čomu sa zbavíte stuhnutosti, ochabnutej pokožky a celulitídy. Vibrácie taktiež rozhýbu váš krvný a lymfatický obeh.
Vibračná plošina funguje na princípe prenosu vibrácií do svalov, ktoré sa sťahujú. Používaním vibračnej plošiny zlepšíte spaľovanie tuku, zredukujete celulitídu, podporíte krvný obeh a zvýšite svalovú silu a pružnosť svalov. Vedeli ste, že s vibračným strojom chudnete až trikrát rýchlejšie ako na bežných fitness strojoch? Vibrácie predstavujú vyspelú technológiu, ktorá zvyšuje celkovú pružnosť tela.
Typy a výhody vibračných plošín
Vibračné plošiny nie sú plnohodnotnou náhradou za bežné kardio cvičenia, ale môžu byť dobrou alternatívou. Vibračná plošina sa teda hodí na masáž tela. Poskytne vám tiež podporu pri strečingových cvikoch (naťahovaní svalov) a pomôže svaly ešte viac uvoľniť. Ak radi cvičíte s vlastnou váhou, môžete využiť vibračnú plošinu na podporu pri cvičení. Môže ísť o cviky ako napr. kľuky, drepy, „brušáky“ a pod. Aby ste plošinu zapojili, precvičovanú časť tela musíte položiť na vibračnú plošinu.
K mnohým vibračným plošinám výrobcovia pribaľujú aj gumové posilňovacie popruhy. Vďaka nim môžete posilňovať menšie svalové partie, hlavne vo vrchnej časti tela - teda použiť ich podobne ako kladky v posilňovni. Vibromasážny stroj pomáha zredukovať tuk, sformovať postavu a taktiež sa zbaviť celulitídy. Vibračná plošina a masážny prístroj v jednom sa tiež hodí na liečbu reumatizmu a iného ochorenia kostí a kĺbov. Slúžia na domáce posilňovanie, na formovanie postavy a uvoľňovanie svalov. Je možné na nich vykonávať drepy, kliky či vzpory. Vibračný pás rozbíja tukové tkanivo, ktoré sa kumuluje pod kožou. Najčastejší masážny prístroj na krčnú chrbticu a chrbát využívajú športovci a ľudia so sedavým spôsobom života, zmierňuje napätie a rozmasírováva stuhnuté svaly. Nezriedka je táto pomôcka doplnená o príjemné vibrácie, ktoré pomáhajú docieliť lepší zážitok. Expandéry sú zadarmo a vytvarujú celé telo!
Vibračné plošiny sa delia na:
- Vibračná plošina bez držadiel - tento typ je tvorený iba samotnou plošinou bez pomocného stĺpika a rukovätí.
- Vibračná plošina s držadlami - je vybavená podporným stĺpikom s držadlami na bočných stranách. Tie vám pomôžu udržať stabilitu najmä pri väčšej rýchlosti vibrácií.
Kľúčové parametre a výber vibračnej plošiny
Pri výbere vibračnej plošiny je dôležité zvážiť niekoľko kľúčových parametrov:
- Výkon motora: Bežné vibračné plošiny pre domáce použitie sú spravidla vybavené vibračnými motormi s výkonom okolo 250 W, ktorý je dostatočný pre bežné domáce použitie a ľahších ľudí. Drahšie plošiny majú výkon 400 W a viac, pričom zvládnu rozpohybovať aj osoby s nadváhou. V tomto prípade platí priama úmera - čím je používateľ ťažší, tým výkonnejšia by mala plošina byť.
- Nosnosť: Výrobcovia zvyčajne špecifikujú aj nosnosť plošiny. Tá je okrem výkonu daná aj konštrukčným vyhotovením. Bežná je nosnosť 100 - 120 kg, natrafíte však aj na robustnejšie modely s nosnosťou až 150 kg. Vibračné a masážne stroje si je možné vyberať aj podľa toho, koľko unesú. V prípade príručných masážnych strojov to riešiť samozrejme nemusíte, ale pokiaľ ide o vibračné pásy či plošiny, vyberať môžete z nosnosti do 120 kg a od 120 kg vyššie.
- Typy vibrácií: Čo sa týka typu vibrácií, tie sú najčastejšie vertikálne (t. j. hore a dole).
- Rozmery vibračnej dosky: Nie sú jednotné a každá plošina môže mať iný rozmer. Pri výbere by ste mali vziať do úvahy najmä typy cvikov, aké chcete na plošine vykonávať, a výšku vašej postavy. V opačnom prípade pre vás môže byť plošina úzka (napr. pre širší postoj).
- Nastavenie intenzity: Pokým pri masáži svalov vám postačia slabšie vibrácie, pri precvičovaní veľkých svalových skupín budete potrebovať vyššiu intenzitu. Väčšina vibračných plošín má nastaviteľnú iba frekvenciu vibrácií (resp. rýchlosť, pohybuje sa v rozsahu 1 - 40-krát za sekundu). Na tých lepších si môžete nastaviť aj amplitúdu, t. j. výšku (rozsah) pohybu plošiny.
- Ovládací panel a displej: Je súčasťou asi každej vibračnej plošiny. Zobrazuje aktuálne prevádzkové údaje ako zvolený program, intenzitu vibrácií či uplynutý čas cvičenia.
- Ďalšie funkcie: Rôzne úrovne rýchlosti, regenerácia jaziev, zlepšenie lymfatického systému, odbúranie stresu a napätia.
Vedecké poznatky o účinnosti kardio strojov
Účinnosť kardio strojov bola predmetom viacerých štúdií. Jeden rebríček bol zostavený na základe štúdie z časopisu Journal of American Medical Association [1], ktorá porovnávala indoorové stroje na cvičenie - lyžiarsky simulátor, bicykel, veslovací stroj, stepper, pohyblivé schody a bežecký pás. Štúdia zistila, že chôdza alebo beh na bežeckom páse mali najvyššiu mieru výdavkov energie a aeróbnych nárokov v porovnaní so všetkými ostatnými strojmi.
Vedci zistili, že výdaj energie je o 40% vyšší na bežeckom páse počas chôdze a behu, v porovnaní s bicyklovaním. To podporili aj skoršie zistenia vedcov z Dublin City University (Dublin, Írsko) [2], ktorí vykonali podobnú štúdiu a zistili, že bežecký pás, lyžiarsky trenažér a veslovací stroj viedli k najvyššiemu výdaju energie, v porovnaní s bicyklovaním.
Tieto vedecké poznatky vám môžu pomôcť urobiť informovanejšie kardio rozhodnutie. Odporúčame vám, aby ste si tento zoznam sami na sebe vyskúšali a zistili, ktorý stroj vám najviac vyhovuje.
Zdroje:
- Zeni, A. I., Hoffman, M. D., & Clifford, P. S.
- Moyna, N. M., Robertson, R. J., Meckes, C. L., Peoples, J. A., Millich, N. B., & Thompson, P. D.