Hovorí sa, že ranné vtáča ďalej doskáče, a ono je to naozaj tak. Rozmýšľali ste niekedy nad tým, že si nastavíte budík na skorú rannú hodinu? Skúste to hneď zajtra, pretože rané vtáčatá čerpajú do života také benefity, ktoré spachtošom unikajú. Vstávať skoro ráno sa naozaj oplatí. Možno sa vám do toho spočiatku nebude chcieť, no skúste sa prekonať, už dnes si nastavte budík a nastavte svoj organizmus tak, že zajtra ráno budete vstávať o čosi skôr ako inokedy. Nielenže toho stihnete viac, ale budete šťastnejší a získate do života výhody, o ktorých sa spachtošom môže len snívať.
Prečo sa oplatí vstávať skoro ráno?
Čas pre seba a mentálna pohoda
Ak máte deti, určite viete, aké je ťažké nájsť si počas dňa čas aj pre seba. Ak však začnete vstávať ráno o čosi skôr, konečne budete mať čas na šálku kávy, čítanie novín a predovšetkým kľud. Skoré ranné vstávanie vám ponúka priestor aj na cvičenie, ktoré často odkladáte kvôli pracovným a spoločenským povinnostiam či únave.
Menej stresu a vyššia produktivita
Skoré vstávanie vám môže pomôcť vyhnúť sa klasickým ranným zápcham. Nielenže tým ušetríte čas a peniaze, ale ochránite svoje zdravie a pohodu. Ak by ste totiž ráno museli čakať v zápche, zbytočne by ste sa vystresovali a boli pod tlakom, čo by rozhádzalo celý váš deň.
Spachtoši spia síce dlhšie, no majú omnoho horšiu kvalitu spánku než ranné vtáčatá. Stojí za tým aj fakt, že ak vstávate skôr, vaše telo podvedome pracuje na istých biorytmoch, ktoré súvisia s východom a západom slnka. Vďaka skorému rannému vstávaniu máte viac času, ste menej v strese a dokážete sa viac sústrediť či riešiť zložité problémy. Keďže ste viac aktívnejší a orientovanejší na cieľ, máte väčšiu šancu v živote uspieť.
Nezdá sa to, no ranné vstávanie má veľký vplyv aj na zdravie vašej pokožky či chudnutie. Totiž, ak budete dlho vyspávať, omnoho viac budete počas dňa vystavení nezdravým jedlám či nápojom, ktorými sa budete snažiť prebudiť a dodať potrebnú energiu.
Kvalita spánku ako základ chudnutia
Robíte všetko správne - zdravo sa stravujete, hýbete sa, no výsledky pri chudnutí sa neukazujú? Vedeli ste, že problém môže byť práve v tom, ako a kde spíte? Pri úspešnom chudnutí sa vo všeobecnosti spomínajú dve základné podmienky: zdravá strava a cvičenie. Ak ešte rozmýšľate, ako podporiť chudnutie, odpoveď možno leží vo vašej spálni. Spánok býva často opomínanou, no pritom nenahraditeľnou súčasťou zdravého životného štýlu.
Spánok, hormóny a chuť do jedla
Naše telo je komplexný systém, v ktorom hormóny zohrávajú významnú úlohu pri regulácii mnohých procesov, vrátane apetítu, spaľovania energie či ukladania tukov. Pri chudnutí je hormonálna rovnováha mimoriadne dôležitá a jedným z faktorov, ktorý ju výrazne ovplyvňuje, je spánok. Nedostatok spánku rozladí hormóny regulujúce pocit hladu a sýtosti.
Zvýšený apetít, túžba po sladkom, znížená sebadisciplína, slabá regenerácia aj vyššie riziko prejedania sa - to všetko môže byť dôsledkom narušenej hormonálnej rovnováhy spôsobenej práve zlým spánkom. A pritom kvalitný spánok môže byť úplne jednoduchým a prirodzeným spôsobom, ako tieto negatívne cykly zastaviť. Udržať hormóny v rovnováhe môžeme aj tým, že budeme spať pravidelne, dostatočne dlho a najmä nerušene, v prostredí, ktoré podporuje skutočný oddych. Spánok síce nie je liekom na všetky hormonálne výkyvy, no je hlavným krokom k ich prirodzenej stabilizácii.
Leptín (hormón sýtosti)
dáva mozgu signál, že sme najedení. Pri nedostatku spánku jeho hladina klesá a my máme väčšiu tendenciu prejedať sa.
Grelín (hormón hladu)
zvyšuje pocit hladu. Po prebdenej noci ho telo produkuje viac, preto je pravdepodobnejší väčší apetít a túžba po sladkom či rýchlom občerstvení.
Kortizol (hormón stresu)
je zvýšený pri nedostatku spánku alebo chronickom strese. Podporuje ukladanie tukov, najmä v oblasti brucha, a tiež zvyšuje chuť na nezdravé jedlá.
Inzulín (hormón regulujúci hladinu cukru v krvi)
slabý spánok znižuje citlivosť buniek na inzulín, čo vedie k inzulínovej rezistencii, tá zvyšuje riziko priberania a vzniku cukrovky 2. typu.
Spánok a metabolizmus
Spánok zohráva v našom metabolizme dôležitejšiu úlohu, než si mnohí uvedomujú. Počas noci telo neodpočíva pasívne, ale intenzívne pracuje na regenerácii a obnove. Metabolizmus sa navyše priamo prepája s hladinou glukózy v krvi. Nedostatok spánku zhoršuje citlivosť buniek na inzulín, čo môže viesť k inzulínovej rezistencii, stavu, pri ktorom telo spracúva cukry menej efektívne, ukladajú sa ako tuk a zároveň vzniká riziko vzniku diabetu 2. typu.
Telo, ktoré sa dobre vyspí, lepšie spracúva živiny, udržiava vyrovnanú hladinu cukru v krvi a funguje stabilnejšie. Počas hlbokého spánku sa navyše uvoľňuje rastový hormón, ktorý má okrem regeneračných účinkov aj pozitívny vplyv na spaľovanie tukov.
Význam týchto súvislostí potvrdzujú aj štúdie. Napríklad výskum z University of Chicago ukázal, že predĺženie spánku o niečo viac než hodinu denne môže znížiť denný kalorický príjem o viac ako 250 kalórií, a to bez akýchkoľvek zmien v strave alebo pohybe. Inými slovami, ak sa lepšie vyspíte, prirodzene menej jete. Čím je spánok plnohodnotnejší, tým účinnejšie funguje metabolizmus, bez extrémnych diét, obmedzení či pocitu vyčerpania.
Vplyv spánku na energetickú bilanciu a pohyb
Dostatok spánku je nevyhnutný pre obnovu našich energetických zásob, regeneráciu svalov a celkové zotavenie organizmu. Nedostatok spánku môže viesť k nižšej motivácii k aktivitám. Jednoducho povedané, bicykel zostane opretý o stenu a radšej si oddýchneme na gauči. Nedostatok spánku ovplyvňuje náš celkový životný štýl a rozhodovacie schopnosti. Znižuje sebadisciplínu, a aj keď sa snažíme udržiavať pravidelný pohyb, unavení máme pochopiteľne tendenciu zvoliť radšej pasívne činnosti, pri ktorých sa nenamáhame.
Ak chcete schudnúť pomocou pohybu, kvalitný spánok je nevyhnutný. Cvičenie síce pomáha spaľovať kalórie a budovať svalovú hmotu, no práve počas spánku sa odohráva to najdôležitejšie: telo sa regeneruje, opravujú svalové mikrotrhliny, stabilizuje sa hladina hormónov a obnovujú sa energetické zásoby. Počas hlbokého spánku sa v tele prirodzene uvoľňuje rastový hormón (HGH - human growth hormone), ktorý je dôležitý pri obnove svalových vlákien a podpore metabolizmu tukov. Tento hormón nielen pomáha telu zotaviť sa, ale aj priamo podporuje spaľovanie tukových zásob a zároveň bráni ich opätovnému ukladaniu. Ak si nevyspatá, cez deň sa budeš menej hýbať. Ak v noci zle spíš, ráno ti chýba energia na cvičenie alebo aktívny pohyb - často vynecháš plánovaný tréning, lebo sa jednoducho cítiš vyčerpaná. Celková únava spôsobí, že aj bežné denné aktivity robíš s menším nasadením.
Ako spánok podporuje rast svalov
Vplyv na stravovacie návyky
Nedostatok spánku vplýva nielen na našu energiu, ale aj na spôsob stravovania. Ľudia, ktorí spia málo, majú tendenciu siahnuť po jedlách s vysokým obsahom sacharidov a kalórií. Okrem toho, predĺžený čas bdenia zvyšuje počet príležitostí na jedenie. Ak vstávate skoro ráno a chodíte spať neskoro v noci, len ťažko si vystačíte so 4-5 jedlami denne.
S kvalitou spánku úzko súvisí aj večera. Nie je vhodné ísť spať s prázdnym žalúdkom, no rovnako by večerné jedlo nemalo byť ťažké, mastné či sladké. Ideálne je večerať 2 až 3 hodiny pred spaním a dbať na ľahké zloženie - napríklad zelenina, bielkoviny, celozrnné obilniny. Ak si večer zvyknete niečo zahryznúť pri televízii, siahnite skôr po orieškoch alebo semienkach namiesto čipsov. Výskumy dokonca naznačujú, že ľudia s nedostatkom spánku prijmú nasledujúci deň v priemere o 300 kalórií viac než tí, čo spia odporúčaných 7-8 hodín. Okrem toho málo spánku zhoršuje aj metabolizmus cukrov - telo je menej citlivé na inzulín, takže prijaté kalórie ľahšie mení na tukové zásoby.
Pitný režim a spánok
Do celého obrazu patrí aj pitný režim, ktorý mnohí podceňujú. Keď je telo dehydrované, mozog môže zamieňať smäd za hlad a my siahneme po jedle namiesto pohára vody. Navyše, dehydratácia môže zhoršiť samotný spánok. Spôsobuje suchosť v ústach, nepokoj a prerušované zaspávanie. Preto je dôležité piť dostatok tekutín počas celého dňa a nezabúdať ani večer. Ideálne sú nesladené nápoje alebo bylinkové čaje, ktoré upokojujú organizmus a pomáhajú navodiť spánok.
Prípadová štúdia: Ako skoré vstávanie zmenilo život mladej redaktorky
"Vždy som bola skôr nočná sova ako ranné vtáča," začína svoj príbeh mladá redaktorka, ktorá odjakživa nechápala tých, ktorí vstávali ešte pred úsvitom. O to väčšia bola pre ňu výzva, keď si to vyskúšala na vlastnej koži. S novým rokom prišlo novoročné predsavzatie, ktoré by mohlo zvýšiť jej produktivitu a zároveň prospieť zdraviu. Každý deň sa snažila vstávať o 5:00 po dobu 30 po sebe nasledujúcich dní. Na tento experiment sa dala z jednoduchého dôvodu: jej starostlivosť o seba samú nebola nikdy ukážková. Pravidelné jedenie a dodržiavanie pitného režimu bolo pre ňu priam nadľudský výkon, výsledkom bol neraz vyšší krvný tlak.
Prispel k tomu aj výskum z publikácie v Cell Metabolism, ktorá naznačuje, že neskoršie jedenie by mohlo zvýšiť hlad počas dňa. Výsledky tiež ukázali, že neskoré nočné jedenie môže zvýšiť riziko obezity v dôsledku potenciálne pomalšieho spaľovania kalórií a väčšieho množstva kalórií uložených v tukových tkanivách - čo by mohlo byť príčinou jej problémov s chudnutím. Zo začiatku bola skôr skeptická, keďže zvykla vstávať o 6:30 ráno. Myslela si, že ak to posunie o hodinu a pol skôr, žiadny významný rozdiel nepocíti.
Zlepšenie stravovacích návykov
Aj keď chápala skutočnosť, že raňajky sú „najdôležitejším jedlom dňa“, pred experimentom bol jej postoj k jedlu skôr ako: „Dostaňte čokoľvek do tela čím skôr, aby ste naštartovali váš metabolizmus a udržujte ho v pohybe!" Jej raňajky boli vždy skôr nutrične jednostranné ako plnohodnotné, dobre vyvážené jedlo (napríklad len proteínová tyčinka alebo kúsok ovocia). Tieto účinky sa potom prejavili v tom, ako pristupovala k obedu a večeri, pretože nemusela príliš premýšľať o kompenzácii akejkoľvek dennej nutričnej hodnoty, ktorú mohla prehliadnuť alebo vynechať počas náhodného pokusu o raňajky. Zistila, že keď začala deň o 5:00 každé ráno, bola schopná byť strategickejšia pri plánovaní jedla, príprave a organizácii. Veľmi rada varí, takže pokojné rána vyplnené krájaním a restovaním mäsa alebo zeleniny považovala za akúsi meditáciu. Varila častejšie a menej plytvala jedlom. Už si toľko neobjednávala obedy, čo znížilo záťaž na jej peňaženku. Pred týmto experimentom sa zvykla obklopiť niekoľkými pohármi vody. Následne si nastavila budíky, aby si pripomenula, že ich má vypiť. Vtedy si neuvedomovala, že dôvod, prečo zanedbávala pitie vody, mohol súvisieť s tým, ako sa neustále v každodennom živote ponáhľala.
Obmedzenie alkoholu a nové rozhodnutia pre zdravie
Taktiež bývala veľkou fanúšičkou pohára ružového vína. Bol to pre ňu rituál, dať si pohárik s večerou, na ktorý sa tešila každý večer ako na odmenu za prežitý deň. Keď vstávala o 5:00, pitie akéhokoľvek alkoholu počas týždňa stratilo na príťažlivosti. Na druhý deň po alkohole si všimla, že ráno mala nedostatok energie, kvôli čomu bolo ťažšie zdolať úlohy počas dňa. Skorším vstávaním tak vznikla príležitosť na to, aby sa počas dňa rozhodla pre zdravé veci, čo bolo kedysi náročné. Prospelo jej to v mnohých smeroch. Predovšetkým získala viac času pre seba, čím sa v konečnom dôsledku minimalizoval jej každodenný stres a pomohlo jej to potlačiť úzkosť.
Potvrdenie odborníčky a výsledky
"Nie je prekvapujúce, že ľudia môžu pociťovať pozitívne účinky, keď sa zobudia skôr - pokiaľ dovolia svojmu telu dostatok spánku tým, že idú odpočívať o niečo skôr," hovorí odborníčka Lauren Manakerová, MS, RDN, LD, CLEC. "V priebehu času môže byť neadekvátny spánok spojený s priberaním na váhe, ťažkosťami so sústredením a podráždenosťou." Navyše, za posledných pár dní sa jej krvný tlak dostal na zdravých 120/80. Hoci chudnutie nebolo jej primárnym cieľom, bolo pekné vidieť, že schudla okolo štyroch kíl.
Ako zlepšiť spánok pre efektívnejšie chudnutie?
Ak máte pocit, že robíte „všetko správne“, ale ručička na váhe tvrdohlavo stojí… možno vám nechýba disciplína, ale kvalitný odpočinok. Keď spíte málo alebo nekvalitne, telo často siahne po „rýchlej energii“. A teraz zásadná vec: v únave mozog prepína na úsporný režim. V tom režime víťazia jednoduché voľby. Keď príde chuť, dajte si najprv niečo výživnejšie (napr. jogurt/tvaroh/vajcia/polievka). Až potom riešte, či sladké chcete stále.
Trápiš sa diétami a poctivo cvičíš, no ručička váhy sa stále nechce pohnúť správnym smerom? Možno problém nie je v tvojom jedálničku alebo tréningu, ale v spánku. Mnoho ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, sústredí všetku pozornosť na stravu a cvičenie, no kvalitný spánok pritom často ostáva na vedľajšej koľaji. Pritom práve spánok výrazne ovplyvňuje hormonálnu rovnováhu, hladinu energie aj efektívnosť spaľovania tukov. Ak spíš málo alebo nepokojne, telo reaguje zvýšenou chuťou do jedla, spomaleným metabolizmom a vyššou hladinou stresových hormónov.
Spánok ovplyvňuje takmer každý aspekt tvojho zdravia. Nie je to len čas nečinnosti - telo počas noci opravuje svaly, regeneruje orgány a ladí hormonálne funkcie. Ak si pravidelne nedopraješ dostatok kvalitného spánku, tieto procesy sú narušené a výsledkom môže byť spomalenie pokrokov pri chudnutí. Je teda jasné, že spánok je jeden z pilierov zdravého chudnutia - rovnako dôležitý ako vyvážená strava a pravidelný pohyb. Napriek tomu mnohí ľudia stále výrazne podceňujú význam spánku pri chudnutí. Teraz už vieš, že ak telu chýba regenerácia, začne štrajkovať - vyšle ti silnejší hlad, uberie energiu na pohyb a celkovo pribrzdí tvoje snaženie. Nie je to tvoja vina ani zlyhanie vôle, ale prirodzená reakcia organizmu na chronickú únavu.
Zobudíš sa nevyspatá, ledva otvoríš oči a už automaticky hľadáš silnú kávu, aby si sa prebrala. Počas dňa ti chýba energia a myseľ si pýta rýchle kalórie - možno siahneš po sladkom pečive alebo vyprážanom obede namiesto ľahšieho jedla. Chronicky zlý spánok z dlhodobého hľadiska zvyšuje hladinu stresových hormónov v tele a môže viesť k viacerým zdravotným problémom. Nevyspatí ľudia bývajú podráždenejší a náchylnejší na stres, čo negatívne vplýva aj na psychickú pohodu. Duševná pohoda úzko súvisí s kvalitou spánku. Ak prežívaš veľký stres alebo úzkosť, často sa to prejaví na nespavosti či nepokojnom spánku. Myseľ plná starostí ti nedovolí „vypnúť“ a poriadne si oddýchnuť. Dlhodobo zvýšený hormón kortizol pritom nielen zhoršuje spánok, ale tiež priamo podporuje ukladanie tukových zásob v tele. Kvalitu spánku dokážeš zlepšiť pomerne rýchlo.
Dospelým sa všeobecne odporúča spať 7-9 hodín denne. Ak máš pocit, že tvoj nočný odpočinok nie je ideálny, vyskúšaj niekoľko overených tipov na jeho zlepšenie:
Pravidelný pohyb
Paradoxne, ak sa chceš dobre vyspať, pomôže ti primeraná fyzická aktivita počas dňa. Pohyb znižuje stres a prirodzene unaví telo, takže večer ľahšie zaspíš.
Pravidelný režim
Choď spať a vstávaj každý deň približne v rovnakom čase - aj počas víkendov. Pravidelnosť a kvalita spánku je rovnako dôležitá ako jeho dĺžka.
Prostredie v spálni
Dbaj na to, aby bola miestnosť na spánok tmavá, tichá a dobre vyvetraná. Odstráň rušivé elementy (elektroniku, svetlá) a udržuj teplotu okolo príjemných 18-20 °C. Zdravé spánkové prostredie zohráva v procese chudnutia cez pohyb zásadnú úlohu. Matrac by mal kopírovať tvar tela a tlmiť tlakové body, aby sa svaly mohli uvoľniť. Vankúš by mal podopierať krčnú chrbticu bez zbytočného napätia a perina by mala byť priedušná, aby telo mohlo prirodzene regulovať teplotu.
Večerný relax
Aspoň hodinu pred spaním sa vyhni obrazovkám (mobil, TV, počítač) a venuj sa upokojujúcej aktivite. Môže to byť čítanie knihy, teplý kúpeľ alebo pár minút meditácie - čokoľvek, čo ti pomôže vypnúť myseľ a pripraviť telo na spánok.
Ľahká večera
Nechoď spať ani príliš najedená, ani úplne hladná. Daj si ľahšie stráviteľnú večeru pár hodín pred spaním a popoludní obmedz kofeín a vyhni sa aj alkoholu.
Kvalitná posteľ s matracom
Nepodceňuj význam pohodlného lôžka. Ak spánok narúša preležaný matrac, tvrdý vankúš alebo nestabilná posteľ, telo sa počas noci neobnovuje a hormonálne procesy nemôžu fungovať optimálne.
Fyzikálna terapia
Ak ťa trápia chronické bolesti (napríklad chrbta či kĺbov), ktoré ti v noci nedajú spať, rieš to so špecialistom.
Spánok ako pilier celkového zdravia
Snaž sa zavádzať tieto tipy postupne do praxe a sleduj, ako sa zlepšuje tvoj spánok. Po čase si určite všimneš, že máš viac energie, lepšiu náladu a čísla na váhe sa konečne hýbu správnym smerom. Zdravé chudnutie totiž nie je iba o odriekaní si kalórií a potení sa v posilňovni - telo potrebuje aj regeneráciu a oddych. Kvalitný spánok má aj množstvo ďalších výhod - posilňuje imunitu, zlepšuje pamäť, znižuje riziko závažných ochorení a v neposlednom rade prospieva aj kráse. Určite si už počula pojem „beauty sleep“ - nie je to mýtus. Spánok a pohyb sú prepojené viac, než sa na prvý pohľad zdá. Spánok neovplyvňuje len to, ako sa cítime ráno, ale aj to, ako sa správame počas celého dňa. Vedci dnes čoraz častejšie poukazujú na to, že pravidelnosť a kvalita spánku je rovnako dôležitá ako jeho dĺžka.
Zaujímavý je aj vplyv spánku na črevný mikrobióm - teda na súbor baktérií, ktoré žijú v našom tráviacom trakte a majú zásadný vplyv na trávenie, vstrebávanie živín aj imunitu. Pri chudnutí preto nejde len o to, koľko denne kalórií prijmeme alebo spálime, ale aj o to, v akom stave je náš organizmus, keď tieto procesy prebiehajú. Hoci niektorí ľudia nedajú na ranné vstávanie dopustiť a iní ho zas považujú za absolútne preceňovaný hype, harvardský profesor Christoph Randler vo svojej štúdii dokázal, že ranné vtáčatá sú proaktívnejšie a produktívnejšie. Ako potvrdili aj mnohé ďalšie štúdie, je to kvôli našim biologickým hodinám, ktoré sú nastavené tak, aby sme boli najaktívnejší počas dňa.