Nový rok predstavuje pre mnohých nový začiatok a „schudnem“ patrí spolu s „prestanem fajčiť“ a „začnem šetriť“ k najčastejším novoročným predsavzatiam. Každý chce byť v nasledujúcom roku o čosi lepší, aktívnejší, zdravší, krajší. V prvom rade si treba uvedomiť, že ide o dlhodobý proces. Nikto neschudne 10 kíl zo dňa na deň. Rýchle chudnutie je navyše nezdravé a neefektívne. Väčšinou platí, že kto rýchlo schudne, zhodené kilá aj rýchlo priberie naspäť (a možno aj čosi navyše). Aby bola zmena trvalá a dlhodobá, treba ísť na to pomaly. Postupne si osvojovať nové návyky, zbavovať sa tých starých a pozorovať, čo sa deje.
Prečo novoročné predsavzatia často zlyhávajú?
Nový rok je pre nás symbolom nového začiatku. Kalendár sa prehupne do januára, starý rok nechávame za sebou a s nadšením si hovoríme: „Tento rok bude iný!“ Dávame si ciele - schudnúť, začať cvičiť, prestať fajčiť, ušetriť peniaze či tráviť viac času s rodinou. S pocitom motivácie veríme, že tentokrát to zvládneme. Ale realita býva iná. Už po pár dňoch nadšenie opadá a my sa vraciame k starým návykom. Sú novoročné predsavzatia naozaj tou správnou cestou, ako zmeniť svoj život? Predsavzatia sú dobré, motivujú nás k zmene. Častokrát však v napĺňaní novoročných predsavzatí zlyhávame, čo vedie k frustrácii, nespokojnosti so svojim životom a sklamaniu.
Štatistiky ukazujú, že väčšina novoročných predsavzatí končí neúspechom. Len málo ľudí však trafí správny cieľ na prvý pokus, nastaví správny príjem alebo intenzitu tréningu, predsavzatie sa pre nich stane príliš obmedzujúce alebo neudržateľné kvôli nesprávne zvolenej ceste. Po niekoľkých týždňoch svoje úsilie vzdajú a vrátia sa do starých koľají.
Časté chyby pri stanovovaní novoročných predsavzatí:
- Nerealistické očakávania: Myslíme si, že celý svoj doterajší život zmeníme zo dňa na deň. Budujeme si návyky celý život, máme určitú rutinu, stereotyp.
- Nesprávna motivácia: Motivuje nás okolie, známi, kolegovia, pretože všetci okolo nás behajú. Motivácia je často preceňovaná a trvá krátko.
- Chýbajúci konkrétny plán: Máme cieľ, ale nemáme konkrétny plán, ako sa k nemu dopracovať.
- Ignorovanie prekážok: Ako sa zachováme, keď sa objaví choroba a my na týždeň vynecháme cvičenie?
- Psychologický tlak: Novoročné predsavzatia môžu na nás vyvíjať psychologický tlak. Spájame ich s očakávaniami, našimi aj od okolia. Strach nás paralyzuje a spôsobí to, že ak zlyháme raz, povieme si: „Nemá to cenu.“
Ako na to? Cesta k úspechu cez postupné zmeny
Namiesto novoročných predsavzatí prinášame návod, ako konečne dosiahnuť svoj cieľ a zmeniť svoj život prostredníctvom overených, postupných princípov. Dôležité je nájsť aktivity, ktoré vás dostanú do cieľa a zároveň vás budú aspoň trochu baviť.
1. Strava: Základ úspechu
Prvým dielom skladačky je strava. Podstatná je samozrejme skladba jedálnička, no nemenej podstatné je aj to, ako jete. Jednou z najzákladnejších, no zato najvýznamnejších zmien, ktoré môžete urobiť, je jesť pomalšie. Naučíte sa viac vnímať, čo máte na tanieri, zjete toho menej, čo v konečnom dôsledku povedie k redukcii hmotnosti a zlepší sa tým aj samotné trávenie.
Zdravý a vyvážený jedálniček pozostáva z čerstvých surovín a nespracovaných potravín - zelenina, ovocie, orechy, strukoviny, celozrnné obilniny, vajíčka, mäso, ryby. Nesledujte módne trendy! Práškové potraviny nie sú zázrak. Mnohé výskumy potvrdili názor, že strava založená na konzumácii minima spracovaných potravín znižuje riziko vzniku cukrovky, srdcových ochorení, vedie k zníženiu krvného tlaku a, samozrejme, je dôležitá na zníženie tukových zásob.
Zrieknite sa diét a zamerajte sa na kvalitu
Diéty často nefungujú, sú udržateľné len krátkodobo a so zdravím majú zvyčajne len málo spoločného. Namiesto držania nezmyselných diét sa sústreďte na to, aby bol váš jedálniček dostatočne pestrý, vyvážený, nutrične bohatý, aby nevylučoval žiadne makroživiny a hlavne, aby pre vás nebol diétou na mesiac, ale spôsobom stravovania, ktorý budete schopní dodržiavať dlhodobo, ideálne do konca života.
Chudnutie nie je o dodržiavaní diéty alebo vylúčení takých a takých čiastkových potravín alebo dokonca celej skupiny živín. Redukcia tuku je založená na jedinom princípe, a ten sa nazýva kalorický deficit, teda konzumácia menšieho množstva kalórií, ako vydáme. V podstate to znamená, že môžete jesť zdravšie, ale ak skonzumujete viac kalórií, ako vaše telo potrebuje, priberiete, a to aj zo šalátu, ak to preženiete. A naopak, ak skonzumujete menej kalórií, ako potrebujete, schudnete, ale musíte k deficitu pristupovať rozumne a nerobiť ho príliš výrazným.
Naučte sa pripravovať si jedlo doma, pretože len tak môžete kontrolovať, čo jete, koľko toho zjete a aká je kvalita použitých surovín. Príprava jedla a varenie doma je jedným z ďalších aspektov, ktoré by sa nemali prehliadať a vynechávať. Nemusíte byť špičkový kuchár, aj jednoduché jedlá môžu byť chutné!
2. Pohyb: Viac ako len cvičenie
Okrem toho, že upravíte svoje stravovacie návyky, sa treba začať hýbať. Hýbať sa čo najviac počas celého dňa a tiež pravidelne a cielene = cvičiť minimálne 2 - 3-krát do týždňa. Začnite chodiť viac peši, vymeňte výťah za schody, v práci sa každých cca 30 min. postavte od stola a trocha rozhýbte. To všetko sú malé zmeny, ktoré vás priveľmi nezaťažia, no prispejú k celkovému výsledku.
Čo sa týka cvičenia, nájdite si aktivitu, ktorá vás bude tešiť a dokážete ju vykonávať pravidelne a dlhodobo. Len tak má totiž cvičenie skutočný zmysel. Môžete striedať aj viacero aktivít. Či už zvolíte dynamické aktivity ako je beh, bicyklovanie, bojové športy, či pokojnejšie cvičenia typu jóga a pilates, je len na vás.
Obmedzte sedavý spôsob života
Nedávne štúdie ukazujú, že ľudia trávia oveľa viac času sedením, ako by mali. Je to čiastočne spôsobené tým, že mnoho ľudí má sedavé zamestnanie, a po druhé tým, že jednoducho nie sú a nechcú byť aktívnejší. Sedavý spôsob života má však mnoho negatívnych účinkov na zdravie vrátane zvýšeného rizika predčasnej úmrtnosti a vzniku srdcových ochorení.
Ak nie ste fanúšikom posilňovne, nevadí - nájdite si šport, ktorý vás baví, alebo využite najzákladnejšiu formu cvičenia, ktorou je chôdza - jednoducho, choďte na prechádzku a nadýchajte sa čerstvého vzduchu do pľúc. Každý pohyb sa počíta. Opäť zopakujem prvé pravidlo o dôslednosti, teda že nestačí ísť cvičiť na tri týždne, ale pohyb by mal byť pre vás na dennom poriadku pravidelne a dlhodobo, pretože byť aktívny je ďalším veľkým faktorom, ktorý prispieva k celkovému zdraviu.
3. Spánok a regenerácia: Kľúč k úspechu
Súčasťou zdravého životného štýlu je aj kvalitný spánok. Je veľmi dôležitý pre fyzickú aj psychickú regeneráciu a napomáha pri chudnutí. Kvalitný spánok znamená nepretržitý spánok. Ideálna dĺžka spánku je pre každého iná, no je to približne 6 - 8 hodín denne.
Počas spánku prebieha mnoho dôležitých procesov vrátane regenerácie a nedostatok spánku vedie k zvýšenému riziku vzniku srdcových ochorení, depresie a môže ovplyvniť aj chuť na jedlo a hladiny hormónov, ako sú leptín, grelín a kortizol. Všetky tieto hormóny ovplyvňujú spôsob stravovania, a teda aj našu hmotnosť.
Ako zlepšiť spánok a regeneráciu?
Dôležitá je nielen dĺžka spánku, ale aj jeho kvalita. Mnohí ľudia nie sú schopní kvalitného spánku kvôli nadmernému stresu a ich telo (a samozrejme aj hmotnosť) tým veľmi trpí. Naučte sa zásady spánkovej hygieny, vytvorte si určité rituály alebo návyky, ktoré vaše telo naučia, že je čas ísť spať, a venujte pozornosť aj prostrediu, v ktorom spíte - spálňa by mala byť tmavá, vetraná, do postele by ste mali chodiť pravidelne v rovnomernom čase a pred spaním obmedzte konzumáciu alkoholu a kofeínových nápojov.
4. Mentálna pohoda a vedomé rozhodnutia
Tieto ciele sa ti môžu zdať veľmi ťažko dosiahnuteľné, ak nemáš konkrétny plán. Každý deň budem cvičiť! A dokonca dvakrát, ráno aj večer. A zároveň vstanem ráno o hodinu skôr. Schudnem 20 kíl a nebudem jesť sladké. Mozog si musí zvykať na zmenu pomaly. Priprav sa na ňu a rátaj, že prídu okamihy, kedy spravíš krok späť. Ber to ako skúsenosť, uč sa na chybách.
Buďte vedomí. Mnohí ľudia sa vzdávajú predsavzatí, pretože majú plán, ale nedokážu ho dostatočne dôsledne dodržiavať, alebo dokonca vôbec nemajú plán. Stanovia si len cieľ a nemajú premyslenú cestu, ako sa k nemu dostať. Cieľ bez plánu je ako hľadanie ihly v kope sena.
SMART technika pre úspech
Siahnite po tzv. SMART technike:
- S - Špecifický: Definuj si, čo chceš.
- M - Merateľný: Koľko vážiš dnes? Aké množstvo cigariet vyfajčíš?
- A - Dosiahnuteľný: Je cieľ realistický?
- R - Relevantný: Prečo to chceš?
- T - Termínovaný: Časovo ohraničený - dokedy?
Definuj si svoje dôvody a napíš si ich na viditeľné miesto - pripni na chladničku, nástenku, daj si tapetu na mobil. Nikdy sa neporovnávaj s inými, pretože každý má iný začiatočný bod, inú cestu.
5. Postupné ciele a odmeňovanie
Plánom môže byť vytvorenie postupných malých krokov, čiastkových plánov, ktoré budete postupne plniť a ktorých splnenie povedie k dosiahnutiu celkového cieľa v čo najkratšom čase. Ak sa totiž sústredíte len na dosiahnutie konečného cieľa, môže vás odradiť dĺžka alebo náročnosť cesty, ktorá k nemu vedie. Ak si však na tejto ceste stanovíte menšie čiastkové ciele, bude pre vás oveľa jednoduchšie sledovať svoju cestu a pokrok.
A ak sa rozhodnete ísť touto cestou, nezabudnite, že každý postupný úspech si zaslúži odmenu. Podarilo sa vám zdvihnúť o 5 kíl viac na lavičke alebo schudnúť 2 kg za mesiac? Skvelé! Potom si kúpte niečo na seba, choďte do kina alebo možno nejaké kvalitnejšie suroviny, ktoré nepoužívate tak často. Len si však dávajte pozor, aby ste to príliš nesúviselo s jedlom, aby ste stále dookola neplnili ten istý cieľ, pretože vašou odmenou bude cesta do mekáča a dojedenie doma s kýblom zmrzliny.
6. Vedomé trávenie času vonku a starostlivosť o telo
Vďaka časovým nárokom máme tendenciu minimalizovať alebo takmer úplne vylúčiť pobyt vonku. Denné svetlo a slnečný svit sú však veľmi dôležité. Slnko je najlepším zdrojom vitamínu D a niet divu, že 90 % svetovej populácie má jeho nedostatok, pretože jednoducho netrávi vonku toľko času, koľko by mala. Čerstvý vzduch a slnečné žiarenie sú dôležité aj pre mozog, produktivitu, môžu slúžiť ako dôležitý pomocník pri liečbe depresie a celkovo pôsobia na našu náladu.
Prestaňte nenávidieť a zneužívať svoje telo. Naučte sa mať sa radi - vaše telo nie je len nejaká schránka, vaše telo je chrám, je to jediné miesto, kde máte zostať celý život. Čím lepšie sa k nemu budete správať, tým lepšie bude fungovať a verte či nie, tým lepšie bude vyzerať. Doprajte mu dostatok kvalitných živín, hýbte sa, spite 7-8 hodín denne, snažte sa obmedziť stres, naučte sa viac chodiť na čerstvý vzduch a uvidíte výsledky, ktoré na seba nenechajú dlho čakať.
Na svoje zdravie by ste mali myslieť nielen počas prvých dní nového roka. Kvalitu života možno zlepšovať neustále aj malými zmenami počas celého roka. Či už začnete zmenou v oblasti výživy, športu, alebo oboch variantov, vytrvajte. Ak aj z cesty občas zídete, nič sa nedeje. Dôležité je, aby ste sa na ňu opäť vrátili.
tags: #novorocne #predsavzatie #chudnutie