Nevyvážená strava môže viesť k nadváhe a obezite nielen u dospělých, ale aj u detí a dospievajúcich. Deti s nadváhou majú dlhodobo vyššie riziko rôznych ochorení. Negatívne dôsledky pre zdravie sú u nich v podstate rovnaké ako u dospelých. Okrem toho sú deti s nadváhou viac ohrozené psychosociálnymi problémami.
Príčiny nadváhy v detstve a dospievaní
Príčiny nadváhy v detstve a dospievaní môžu byť rôzne. Medzi ne patrí príjem príliš vysokého množstva energie, napríklad prostredníctvom neprimerane veľkých porcií, a zvýšená konzumácia vysoko kalorických potravín, ako sú jedlá z fast foodu a sladené nápoje. Rovnako dôležitý je aj nedostatok pohybu a skrátená doba spánku. K vzniku nadváhy alebo obezity môže prispievať aj užívanie niektorých liekov (napríklad niektoré psychofarmaká), genetické faktory a niektoré ochorenia (napríklad Cushingov syndróm či hypotyreóza).
Poznámka: Obezita u detí a dospievajúcich zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení a predčasného úmrtia aj v prípade, že v dospelosti človek dosiahne normálnu hmotnosť.
Kedy sú deti a dospievajúci považovaní za obéznych?
Pre rozlíšenie normálnej váhy, podváhy, nadváhy a obezity u detí a dospievajúcich bolo celosvetovo zavedené špeciálne upravené BMI (index telesnej hmotnosti) pre tieto skupiny populácie. Toto BMI, na rozdiel od dospelých, zohľadňuje aj ich vek a pohlavie. Kvôli prebiehajúcemu telesnému vývoju sú totiž u detí a dospievajúcich považované za normálne určité zmeny v hmotnosti tukového tkaniva.
BMI kalkulačka a rastové grafy pre deti a dospievajúcich
Ako už bolo spomenuté vyššie, index telesnej hmotnosti (BMI) je u detí závislý od veku a pohlavia. Preto u týchto skupín populácie nemožno používať jednoduchý výpočet, aký sa bežne používa u dospelých. Namiesto toho sa najčastejšie používajú tzv. rastové grafy, niekedy tiež označované ako percentilové grafy.
Napríklad, o nadváhu sa jedná v prípade, že BMI chlapca alebo dievčaťa vo veku deväť rokov je okolo 20, teda hodnota nad 90. percentilom. Inými slovami, ich BMI je medzi hornými 10 % populácie.
Definíciu nadváhy či obezity u detí a dospievajúcich možno zhrnúť nasledovne:
- Nadváha = 90. a vyšší percentil (na rastových grafoch zodpovedá druhej krivke zhora).
- Obezita = 97. a vyšší percentil (na rastových grafoch zodpovedá prvej krivke zhora).
- Extrémna obezita = 99,5. percentil.
Druhú možnosť, ako zistiť, v akom percentile sa nachádza konkrétne dieťa, je použiť on-line kalkulačku na niektorom z dôveryhodných webov.
Stravovacie tipy pre prevenciu nadváhy u detí a dospievajúcich
Vzniku nadváhy u detí a dospievajúcich možno predísť dodržiavaním zásad zdravého životného štýlu, zvlášť vyváženou stravou a dostatkom pohybu. Zároveň je však potrebné si uvedomiť, že deti obvykle napodobujú správanie svojich rodičov. Preto je potrebné ísť deťom príkladom: ak chcete, aby vaše deti netrpeli nadváhou, začnite najprv u seba.
V prvom kroku je dôležité rozpoznať nadváhu ako takú a vnímať ju ako zdravotné riziko. Ďalším krokom je čo najskôr vyhľadať odbornú pomoc, napríklad u pediatra alebo dietológa. V prípade potreby môže v boji s nadváhou pomôcť aj psychológ.
Dietne hriechy: príliš veľa, príliš tučné, príliš sladké
Pokiaľ ide o príjem tukov, je potrebné dbať na príjem „správnych“, čiže nenasýtených tukov. Tie sa nachádzajú v orechoch, rastlinných olejoch a tučných rybách. Naopak, je potrebné znížiť príjem nasýtených tukov a trans-tukov, ktoré sa nachádzajú napríklad v jedlách z fast foodu, priemyselne spracovaných potravinách a rôznych pochutinách typu sušienok, chipsov a pod. Tieto výrobky navyše často obsahujú veľké množstvo soli. Všeobecne by sa malo šetriť aj s cukrom v strave. Deti „od prírody“ uprednostňujú sladké potraviny, ale od rodičov by sa mali postupne naučiť, že aj cukor sa používa s mierou.
Hotové jedlá (typicky vo vaničkách zo supermarketov) podávajte skôr výnimočne. Pri varení voľte spôsoby prípravy s nízkym obsahom tuku. Okrem mnohých prídavných látok, ktorých účelom je predovšetkým zvýrazňovať chuť a predlžovať trvanlivosť, obsahujú hotové jedlá často viac cukru a tuku, než je nutné. Ak je to možné, pripravujte si jedlo z čerstvých surovín sami. Zvyčajne tým nielen ušetríte peniaze, ale jedlo vám bude aj viac chutiť. Medzi spôsoby prípravy s nízkym obsahom tuku patria varenie vo vode alebo v pare, dusenie, prípadne smaženie na panvici s nepriľnavým povrchom, ktorá umožňuje znížiť množstvo použitého tuku na minimum.
Denné zaradenie ovocia a zeleniny
Denne zaraďte do jedálnička ovocie a zeleninu. Ak sa vaše dieťa nad zeleninou a ovocím šklbe, môžete ho skúsiť prekabátiť tým, že ich „schováte“ do jedál, ako je cuketový koláč alebo rajčinová omáčka so zeleninou a (celozrnnými) cestovinami.
Pravidelné rozloženie jedál počas dňa
Usilujte o pravidelné rozloženie jedál počas dňa. Hlavnými tromi chodmi by mali byť raňajky, obed a večera. Medzi ne môžete deťom vložiť dopoludňajšiu a popoludňajšiu desiatu, čo umožní optimálny a priebežný prísun energie a živín po celý deň. Medzi týmito jedlami, ktoré po sebe nasledujú v dvoj- až trojhodinových intervaloch, potom deti nepotrebujú žiadne ďalšie „dobroty“.
Optimálne rozloženie energetického príjmu
Dávajte pozor na optimálne rozloženie energetického príjmu. Správne rozloženie energie v jednotlivých jedlách počas dňa je dôležité najmä v prípade silnej nadváhy. Osobitné postavenie má najmä večera: tá by nemala byť príliš energeticky výdatná a nemali by ste ju podávať príliš neskoro. Do ďalšieho jedla (raňajky) by potom mala nasledovať približne dvanásťhodinová prestávka, ktorá umožní telu využívať ako zdroj energie tukové zásoby, tzn. odbúravať tukové tkanivo.
Rozmanitosť stravy
Dbejte na rozmanitosť. Iba z pestrej stravy môže dieťa (rovnako ako dospelý) získať všetky dôležité živiny.
Cit pre veľkosť porcií
Vypestujte si cit pre veľkosť porcií. Ako mernú jednotku veľkosti porcie je možné použiť detskú ruku, buď dlaň alebo päsť. Odborníci prirovnávajú veľkosť jednej porcie k zovretej pästi stravníka (porciou je napr. menšie jablko) alebo roztvorenej dlani (napr. krajec chleba). Do úvahy je potrebné vziať aj zloženie jedla: ideálne jedlo obsahuje zeleninu alebo ovocie, obilné výrobky a zdroj bielkovín (napr. mliečne výrobky, vajcia, mäso, ryby alebo strukoviny).
Hydratácia vodou
Žízeň zaháňajte vodou. Dostatočný príjem tekutín je veľmi dôležitý nielen u dospelých, ale aj u detí. Voda je najlepším prostriedkom na zaháňanie žízne, pretože neobsahuje žiadne kalórie - z čistej vody sa skrátka netlstne.
Vyhýbanie sa diétam
Zabudnite na diéty. Jednostranná výživa (typicky diéta uprednostňujúca jednu zložku potravy), hladovanie alebo nárazové diéty môžu poškodiť organizmus a viesť k príznakom podvýživy, prípadne aj poruchám rastu a vývoja. Pre deti sú diéty úplne nevhodné. Okrem toho sa (nielen) u detí môže objaviť tzv. jojo efekt: to znamená, že niekoľko týždňov po skončení diéty sa hmotnosť vráti na rovnakú alebo aj vyššiu (!) úroveň, než aká bola pred diétou. Dôvodom je, že po skončení diéty si telo o to rýchlejšie začne vytvárať tukové zásoby, aby bolo lepšie pripravené na ďalšie obdobie hladu.
Rešpektovanie hladu dieťaťa
Rešpektujte hlad dieťaťa. Každý deň je iný, ani hlad nie je vždy rovnaký. Malé deti vedia, kedy majú hlad a kedy sú sýte. Nenúťte preto dieťa do jedla, ak sa cíti sýte. Okrem toho je vhodné plánovať jedlo tak, aby naň bolo dostatok času a pokoja; dieťa sa tak lepšie naučí „počuť“ svoje telo a zhodnotiť svoj pocit sýtosti.
Spoločné stolovanie
Jedzte spoločne. Pravidelné spoločné jedlo môže byť pre dieťa príjemným pevným bodom v každodennej rutine a znamená preň kvalitný spoločne strávený čas. Celej rodine dáva pocit spolupatričnosti a upevňuje vzájomné putá. To platí aj pre dospievajúcich.
Sústredenie sa na jedlo
Nenechajte sa rozptyľovať. Na jedlo by sa mal človek sústrediť. Preto by počas jedla nemala byť pustená televízia, neodporúča sa venovať pozornosť mobilnému telefónu, čítať si a pod. Všetci si tak budú môcť vychutnať spoločné jedlo a nerušene sa rozprávať. Ak sa počas jedla sústredíte na iné veci, rýchlo stratíte prehľad o tom, koľko ste toho zjedli.
Jedlo nie je odmena
Jedlo nie je odmena. Ak sa deti naučia, že keď sú smutné, vystresované alebo sa nudia, najlepšie je to „zajesť“, môže to prispieť k rozvoju obezity. Je lepšie vziať dieťa do náručia, načúvať mu, brať vážne jeho obavy a diskutovať o nich.
Stanovenie cieľov
Stanovte si ciele. Ciele môžu byť rôzne a nemali by sa týkať iba hmotnosti. Cieľom môže byť napríklad zjesť trikrát denne hrsť zeleniny, ísť si každý týždeň spoločne zacvičiť a pod.
Ako je to so sladkými nápojmi?
Limonády, ovocné šťavy a podobné nápoje obsahujú veľké množstvo cukru, a tým aj kalórií. Ich sladká chuť navyše často ešte zvyšuje chuť na ďalšie sladkosti. Kalórie obsiahnuté v sladených nápojoch sa samozrejme sčítajú s kalóriami z jedla. Ani nápoje sladené umelými sladidlami však nie sú vhodnou alternatívou. Síce neobsahujú žiaden cukor (a tým ani žiadne kalórie alebo len malé množstvo), ale sladko chutiaci nápoj stále podporuje obľubu sladkostí. Dieťa si zvykne na sladkú chuť a vyžaduje ju, čo môže prispieť k rozvoju obezity.
Pozor: Mlieko a kakao nie sú vhodné na zaháňanie žízne, ale zodpovedajú skôr malej desiate, pretože obsahujú všetky hlavné živiny: cukry, tuky aj bielkoviny.
Ďalšie tipy pre prevenciu nadváhy u detí a dospievajúcich
Každodenný pohyb
Veďte deti ku každodennému pohybu, buďte spoločne aktívni. Pohyb dieťa (aj dospelého) nielen udrží fit a zlepší jeho kondíciu, ale tiež spáli veľa kalórií, a tým pozitívne ovplyvní jeho telesnú hmotnosť. Aktívny pohyb tiež človeku pomáha vyrovnať sa so stresom. Preto u svojich detí čo najviac podporujte telesnú aktivitu a športovanie - odborníci odporúčajú aspoň hodinu denne. Mnoho príležitostí na zdravý pohyb však ponúka aj bežný každodenný život: stačí napríklad svoje dieťa do školy či škôlky voziť na bicykli alebo vodiť pešo.
Dostatok spánku a oddychu
Dbejte na dostatok spánku a oddychu. Ku vzniku nadváhy môže prispievať aj nedostatok spánku a chronický stres. Odborníci predpokladajú, že sa na tom podieľajú hormóny, ktoré regulujú pocit hladu a sýtosti. Množstvo spánku a oddychu, ktoré dieťa potrebuje, sa v jednotlivých prípadoch môže výrazne líšiť. K ľahšiemu zaspávaniu môžu prispieť niektoré „rituály“ (u malých detí napr. rozprávka pred spaním alebo ukolébavka), ďalej pevne daný čas ukladania na spánok aj ranné vstávanie, ale aj dostatok pohybu počas dňa. Naopak, niektorým činnostiam by sa (nielen) deti vo večerných hodinách mali vyhnúť: patria sem napríklad sledovanie televízie, používanie počítača alebo mobilného telefónu, rovnako ako konzumácia príliš veľkého množstva jedla, alebo dokonca pitie nápojov obsahujúcich kofeín (napr. kolových nápojov, čierneho a zeleného čaju).
Pravidlá pre sledovanie médií
Stanovte pravidlá pre sledovanie médií. Dohodnite sa na časoch, kedy deti budú mať prístup k médiám, a tieto časy dodržiavajte. Deti by vo svojej izbe nemali mať vlastnú televíziu.
Príklad rodičov
Choďte svojim deťom príkladom. Rodičia sú pre svoje deti vzorom v mnohých oblastiach, a platí to aj v prípade sledovania médií. Nedovoľte, aby mobilný telefón alebo televízia narušovali spoločne strávený čas pri jedle, rozhovor s dieťaťom a pod.
Poznámka: Príliš veľa času stráveného pri televízii alebo elektronických zariadeniach zvyšuje riziko vzniku nadváhy.
Na koho sa môžem obrátiť?
Najlepšie vám poradí praktický lekár pre deti a dorast, u ktorého je vaše dieťa registrované.