Svet Fitness, platforma pre profesionálnych kulturistov, bežcov, športovcov a odborníkov na výživu, prináša hlbší pohľad na fenomén paleo stravy. Táto strava, známa aj ako paleolitická strava alebo strava lovcov a zberačov, si kladie za cieľ priblížiť náš jedálniček čo najviac stravovaniu našich predkov z obdobia paleolitu, teda približne pred 10 000 rokmi, pred rozvojom poľnohospodárstva.
Čo je paleo strava a ako funguje?
Základná filozofia paleo stravy spočíva v konzumácii potravín, ktoré boli dostupné našim predkom v dobe kamennej. Ide teda primárne o mäso (najmä chudé), ryby, zeleninu, ovocie, orechy a semená. Naopak, z jedálnička sú vylúčené potraviny, ktoré sa stali bežnými až s rozvojom poľnohospodárstva, ako sú celozrnné obilniny, strukoviny a mliečne výrobky.
Priaznivci paleo stravy veria, že tento spôsob stravovania nás chráni pred mnohými civilizačnými ochoreniami, ako sú srdcové choroby, obezita či cukrovka. Tieto ochorenia sú podľa nich spôsobené takzvaným "hypotetickým nesúladom" alebo "genetickou disharmóniou", kedy sa naše telo nedokázalo dostatočne adaptovať na moderné, priemyselne spracované potraviny a náhle zmeny v stravovacích návykoch.
Paleo strava sa zameriava výlučne na minimálne spracované, čerstvé a zdravé potraviny. V porovnaní so súčasným modelom zdravej stravy, kde často dominujú cukry a sacharidy, paleo strava stavia na zvýšenom príjme tukov (približne 50-60%), strednom množstve bielkovín (20-25%) a nižšom množstve sacharidov (20-30%), ktoré pochádzajú prevažne zo zeleniny a ovocia.
Konzumácia vysokého množstva zdravých tukov a kvalitných bielkovín spolu s vlákninou zo zeleniny a ovocia prispieva k dlhodobému pocitu sýtosti. Tým sa prirodzene znižuje celkový kalorický príjem, čo je jeden z kľúčových faktorov pri chudnutí. Navyše, vylúčenie sladkostí, sladených nápojov a priemyselne spracovaných potravín eliminuje príjem rýchlych cukrov a nezdravých sacharidov.
Potraviny povolené a zakázané v paleo diéte
Základom paleo stravy sú potraviny, ktoré si naši predkovia dokázali sami uloviť alebo nazbierať.
Povolené potraviny:
- Mäso: Chudé mäso z domácich zvierat (jahňacie, hovädzie, kozie), hydina (kurča, kačka, hus), zverina. Preferuje sa farmárske a bio mäso.
- Ryby a morské plody: Losos, tuniak, makrela, pstruh, treska, krevety, mušle a iné. Sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
- Vajcia: Povolené sú celé vajcia, vrátane žĺtkov.
- Ovocie: Jablká, slivky, pomaranče, mandarínky, hrozno, bobuľové ovocie (čučoriedky, maliny), melóny, broskyne, a iné lokálne a sezónne druhy.
- Zelenina: Paprika, paradajky, uhorky, karfiol, brokolica, kel, cukety, špenát, šalát, cibuľa, cesnak a iná zelenina bez obmedzení. Preferuje sa lokálna a sezónna zelenina.
- Orechy a semená: Kešu, para orechy, pistácie, makadamové orechy, vlašské orechy, mandle, tekvicové, sezamové, slnečnicové, chia semienka.
- Tuky a oleje: Panenské oleje (olivový, tekvicový, ľanový, kokosový, palmový), prepustené maslo (ghí), kvalitné bio bravčové sadlo, avokádový olej.
- Bylinky a koreniny: Oregano, bazalka, korenie, rasca, rozmarín, kurkuma, zázvor a iné.
- Nápoje: Čistá, najlepšie filtrovaná voda, čaje, káva. Kvalitné suché červené víno v malom množstve.
- Ostatné: Vnútrostné orgány (srdce, pečeň, obličky), vývar z kostí, fermentované produkty.
Zakázané potraviny:
- Strukoviny: Fazuľa, šošovica, cícer, arašidy.
- Mliečne výrobky: Jogurty, syry, smotana, mlieko a iné mliečne produkty.
- Obilniny: Jačmeň, raž, pohánka, quinoa, ryža a výrobky z nich (chlieb, cestoviny).
- Zemiaky: Vrátane produktov z nich vyrobených.
- Priemyselne spracované potraviny: Všetky polotovary, fast food, sladkosti, sladké limonády, konzervované potraviny.
- Rafinované oleje: Repkový, sójový, bavlníkový, hroznový olej.
- Umelo sladené potraviny a nápoje.
- Alkohol: S výnimkou kvalitného suchého červeného vína v malom množstve. Pivo je zakázané kvôli lepku a obilninám.
Pošírovaný losos se zeleninou - Marcel Ihnačák - RECEPTY KUCHYNĚ LIDLU
Pre koho je paleo strava vhodná?
Paleo strava je vhodná pre širokú škálu ľudí, ktorí hľadajú zdravší životný štýl. Je obzvlášť prospešná pre:
- Ľudia, ktorí chcú schudnúť: Vďaka vysokému obsahu bielkovín a tukov, ktoré zasýtia, a vylúčeniu nezdravých sacharidov, paleo strava podporuje chudnutie.
- Športovci: Poskytuje dostatok energie a živín pre regeneráciu a výkon.
- Ľudia s potravinovými intoleranciami a alergiami: Vylúčenie bežných alergénov ako lepok a laktóza môže priniesť úľavu.
- Tí, ktorí hľadajú prirodzené a minimálne spracované potraviny: Paleo strava kladie dôraz na kvalitu a pôvod potravín.
Je dôležité poznamenať, že paleo strava nie je primárne navrhnutá ako krátkodobá diéta na rýchle chudnutie, ale skôr ako dlhodobý životný štýl. Aj keď môže viesť k úbytku hmotnosti, jej hlavným cieľom je zlepšenie celkového zdravia a pohody.
Kritika a výzvy paleo stravy
Napriek svojim benefitom čelí paleo strava aj kritike. Medzi hlavné argumenty odporcov patrí:
- Nedostatok dlhodobých výskumov: Dlhodobé účinky paleo stravy na ľudské zdravie nie sú plne preskúmané.
- Vysoká konzumácia mäsa: Niektorí kritici poukazujú na potenciálne negatíva nadmernej konzumácie mäsa.
- Obmedzený príjem niektorých živín: Vylúčenie mliečnych výrobkov môže viesť k nedostatku vápnika, ak nie je doplnený z iných zdrojov.
- Prílišná reštrikcia: Pre niektorých ľudí môže byť náročné dodržiavať prísne obmedzenia, najmä v sociálnych situáciách.
- Mýtus o pravekých ľuďoch: Hoci pravekí ľudia netrpeli civilizačnými chorobami, ich priemerná dĺžka života bola oveľa kratšia (cca 22 rokov) kvôli iným faktorom ako hlad, zima či úmrtia pri love.
Je dôležité pristupovať k paleo strave flexibilne a prispôsobiť ju individuálnym potrebám a možnostiam. Nie je nutné byť stopercentne prísny, dôležité je uvedomiť si princípy a snažiť sa ich čo najlepšie aplikovať.