Strava dojčiacej ženy má svoje špecifiká a obmedzenia, ktoré je dôležité dodržiavať pre optimálne zdravie matky aj dieťaťa. Počas dojčenia je kľúčová plnohodnotná, pestrá a šetriaca strava. Nemenej dôležité je aj pravidelné stravovanie a zváženie zaradenia druhej večere, ktorá by mala byť ľahko stráviteľná, napríklad vo forme polievky, tvarohu alebo jogurtu.
Je potrebné úplne vylúčiť dráždivé a nafukujúce potraviny, ako sú strukoviny (fazuľa, šošovica, hrach) a niektoré druhy zeleniny, ktoré môžu spôsobovať ťažkosti. Medzi ne patria uhorka, paradajka a paprika. Jedlá by sa mali prednostne pripravovať dusením, varením alebo pečením.
Vhodné potraviny a nápoje počas dojčenia
Nutriční terapeuti odporúčajú zaradiť do jedálnička dojčiacej matky širokú škálu potravín, ktoré podporujú zdravie a laktáciu.
Polievky
- Kuracia
- Rascová
- Zeleninová
- Zemiaková kyslá
- Fazuľková kyslá
- Tekvicová kyslá
- Krupicová
- Polievka z ovsených vločiek
Mäso a mäsové výrobky
- Chudé bravčové mäso (stehno, karé, panenka)
- Teľacie a hovädzie mäso
- Kura a morka
- Ryby
- Neúdená šunka
Prílohy
- Zemiaky (varené, pečené)
- Ryžová kaša
- Cestoviny
- Ryža
Zelenina
Vhodné je zaradiť mladú zeleninu, ktorá nie je dráždivá:
- Mrkva
- Petržlen
- Zeler
- Kaleráb
- Karfiol
- Fazuľka
- Hrášok
- Tekvica
- Cuketa
- Špenát
- Brokolica
- Cvikla
- Baklažán
Ovocie
- Jablká
- Čerešne
- Slivky
- Marhule
- Broskyne
- Banány
Preferovať by sa mali menej kyslé druhy ovocia, keďže kyslá chuť sa môže čiastočne preniesť do materského mlieka.
Bezmäsité jedlá
- Nákypy
- Pudingy
- Rezance s tvarohom alebo strúhankou
- Žemľovka
- Šúľance
Mliečne výrobky
Odporúčajú sa najmä nízkotučné mliečne produkty, ale ani plnotučné mlieko či jogurty nie sú problémom. Vhodný je aj kefír a tvaroh. Pri syroch je na začiatku vhodné preferovať primárne neslané syry z kravského mlieka, vždy len tepelne upravené. Bežná bryndza a iné mliečne výrobky kupované v obchodoch sú zvyčajne pasterizované, čo je bezpečné.
Vláknina
Vláknina je dôležitou súčasťou stravy, ktorá sa dostáva aj do materského mlieka. Skvelým zdrojom sú napríklad jablká a celozrnné alebo pšeničné pečivo.
Nápoje
Najdôležitejšou zložkou potravy je voda. Odporúča sa vypiť aspoň 2,5 až 3 litre denne, čo pozitívne vplýva na tvorbu mlieka (laktáciu). Vhodná je čistá pitná voda, neperlivé minerálky, ovocné šťavy a čaje. Občasný pohár sladeného nápoja nezaškodí.
Čomu sa vyhnúť počas dojčenia
Existujú potraviny a nápoje, ktorým by sa dojčiace matky mali vyhýbať, aby predišli možným ťažkostiam u dieťaťa alebo u seba.
Potraviny
- Mastné druhy mäsa
- Údeniny, klobásy, trvanlivé salámy
- Vyprážané mäso
- Kyslé ryby
- Surové mäsové výrobky a tepelne neupravené pokrmy (sushi, tatarák)
- Paštéty alebo mäsové krémy
- Nepasterizované mliečne výrobky (napr. nepasterizovaná bryndza, žinčica)
- Plesňové syry
- Priemyselne spracované potraviny s vysokým obsahom konzervačných látok a umelých sladidiel
- Polotovary
- Výrazne pikantné a korenisté jedlá
- Niektoré druhy zeleniny spôsobujúce nadúvanie: kel, kapusta, zelená paprika, cibuľa, cesnak
- Strukoviny
- Citrusové plody (potenciálny alergén)
- Hrozno a Vinea (môžu pomáhať zvýšiť tvorbu mlieka, ale odporúča sa ich piť po odbublinkovaní)
- Kyslé uhorky
Nápoje a iné
- Alkohol (je bezpečnejšie nepiť vôbec; ak áno, tak len malé množstvo s odstupom minimálne 3 hodín od dojčenia)
- Sýtené minerálky
- Nadmerné množstvo kofeínu (maximálne dve šálky kávy denne; kofeín môže spôsobovať nespavosť a u detí plačlivosť)
- Čaj z Alchemilky obyčajnej, Archangeliky lekárskej, z Gingko biloba
- Tonik, cola a všetky sladené nápoje
- Antikoncepcia (môže znižovať kvantitu a kvalitu materského mlieka)
- Umelé sladidlá
- Fajčenie
- Strach, stres, napätie
Zdravé vs. nezdravé jedlo | Čo by sme mali jesť | Videá pre deti | Skooys.sk
Chudnutie a dojčenie
Dojčiace matky by sa mali vyhýbať drastickým diétam na chudnutie. Tieto diéty sú často neplnohodnotné, málo pestré a dieťatku formou materského mlieka poskytujú menej živín, vitamínov a minerálnych látok.
Po pôrode je bežné, že ženy schudnú na svoju pôvodnú hmotnosť, čo je pozitívnym znakom dojčenia. Ak žena chudne viac napriek dostatočnému príjmu potravy, príčinu je potrebné hľadať inde než v dojčení samotnom. Dojčenie je pre zdravie matky prospešné a nemá by byť dôvodom na obmedzenie.
Petržlenová vňať v strave dojčiacej matky
Petržlen, konkrétne jeho vňať, je jednou z odporúčaných druhov zeleniny pre dojčiace matky. Môže byť súčasťou rôznych polievok, prívarov alebo šalátov. Jeho jemná chuť a nutričné vlastnosti ho robia vhodným doplnkom stravy.
Príklady receptov vhodných pre dojčiace matky
Nižšie uvádzame niekoľko príkladov receptov, ktoré sú vhodné pre dojčiace matky a zodpovedajú odporúčaným zásadám stravovania.
Polievky
- Zemiaková polievka s haluškami: Klasická, sýta polievka pripravená z tradičných surovín.
- Jemná biela zeleninová polievka: Krémová polievka z koreňovej zeleniny, mlieka a smotany.
- Blesková polievka: Rýchla polievka z krupice s pridaním zeleniny.
- Drožďová polievka: Výživná polievka s droždím a zeleninou.
- Kalerábová polievka: Jednoduchá polievka z kalerábu s petržlenovou vňaťou.
- Krupicová polievka so žĺtkom: Jemná polievka s krupicou a smotanovo-žĺtkovou zálievkou.
- Kyslá zemiaková polievka: Tradičná kyslá polievka s kyslou smotanou a kôprom.
- Paradajková polievka (2 varianty): Jednoduché a rýchle recepty na paradajkovú polievku s ryžou alebo zeleninou.
- Ovsená polievka (2 varianty): Sýta polievka z ovsených vločiek s pridaním zeleniny alebo ako rýchla verzia s krupicou.
- Špenátová polievka: Výživná polievka zo špenátu s prídavkom smotany a žĺtka.
Ďalšie recepty
- Zapekané zemiaky so syrom: Jednoduché a chutné jedlo, ktoré môže slúžiť aj ako hlavné.
- Cestoviny so špenátom: Kombinácia cestovín a špenátu zapečená s vajciami a syrom.
- Recept na jednoduchý koláč pre dojčiace matky: Variabilný recept na sladký koláč, ktorý možno obohatiť o rôzne prísady.
Nízkokalorické sladidlá pre dojčiace matky
Pre ženy, ktoré chcú udržať svoju líniu alebo sa vyhnúť nadmernému príjmu kalórií, existujú nízkokalorické sladidlá. Bezpečnosť ich používania počas dojčenia je často otázkou, avšak niektoré sú považované za bezpečné:
- Sacharín: Môže byť prijímaný tehotnými ženami, dojčiacimi matkami a deťmi.
- Acesulfam K: Používa sa v mnohých potravinách a nápojoch, no jeho denný príjem by nemal presiahnuť deväť miligramov na kilogram telesnej hmotnosti.
- Sukralóza: Je mnohonásobne sladšia ako klasický cukor a je vhodná pre všetkých.
- Aspartám: Vhodný pre všetkých okrem osôb s fenylketonúriou.
- Stévia: Čisto prírodné sladidlo, ktoré sa môže pridávať na sladenie nápojov, s dennou toleranciou štyri miligramy na kilogram telesnej hmotnosti.
Vianočné maškrtenie a udržanie váhy
Počas Vianoc, keď sa domácnosť rozvoniava medovníčkami a inými dobrotami, je možné si dopriať tradičné maškrty s mierou. Odporúča sa zjesť jeden-dva kúsky, ideálne namiesto desiaty, a potom ich odložiť, aby sa predišlo celodennému maškrteniu.
Zámena tradičných surovín za "zdravšie" alternatívy, ako je špaldová múka alebo med namiesto bieleho cukru, nemusí nevyhnutne znamenať menej kalórií. Je dôležité si uvedomiť, že aj "zdravé" koláčiky môžu byť kalorické. Namiesto toho sa odporúča dbať na veľkosť porcií.
Tipy pre dojčiace matky
- Počúvajte svoje telo a sledujte svoje dieťa: Každá matka a dieťa sú jedinečné, preto sú reakcie na potraviny individuálne.
- Regionálna a sezónna strava: Uprednostňujte lokálne a sezónne potraviny.
- Dostatočný pitný režim: Kľúčový pre tvorbu mlieka.
- Vyhnite sa extrémom: Nie sú potrebné žiadne radikálne zásahy do stravovania.
- Pozor na alergény: Medzi časté alergény patria orechy, kakao, jahody, citrusy, mliečne výrobky a vajcia. Ak však po ich konzumácii nedôjde k alergickej reakcii, ich konzumácia je v poriadku.
- Surové mäso a ryby: Vyhnite sa biftekom alebo sushi kvôli riziku zoonotických ochorení.
- Spracované a rýchle občerstvenie: Úplne vylúčte spracované, konzervované, instantné a práškové produkty, ako aj rýchle občerstvenie a hotové jedlá.
- Bylinky: Obohaťte pitný režim o bylinkové čaje, napríklad z medovky alebo alchemilky.
- Orechy, čokoláda, arašidy: Hoci sú považované za alergény, môžu byť zdrojom omega-3 mastných kyselín. Sledujte reakciu dieťaťa.