Začať jesť zdravšie a diétnejšie je vždy dobrý nápad, no pri nedostatku inšpirácie, najmä čo sa týka teplých jedál, sa často siaha po overených a jednoduchých riešeniach. V takom prípade sú vynikajúcou voľbou zdravé zeleninové polievky. Okrem toho, že sú sýte a výživné, mnohé z nich majú aj bonus navyše - podporujú proces spaľovania tukov a pomáhajú tak rýchlejšie dosiahnuť cieľovú hmotnosť.
Výhody polievok pri chudnutí
Polievky, najmä tie bohaté na zeleninu a vlákninu, sú skvelým nástrojom na zvýšenie pocitu sýtosti a kontrolu príjmu kalórií počas dňa. Vláknina spomaľuje trávenie a stabilizuje hladinu cukru v krvi, čím predchádza náhlym chutiam a prejedaniu sa. Teplota polievky tiež hrá dôležitú úlohu - teplá tekutina spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, čo predlžuje pocit sýtosti. Konzumácia polievky pred hlavným jedlom môže viesť k menšiemu príjmu kalórií počas hlavného chodu, a tým podporiť proces chudnutia.
Polievková diéta, ktorá sa zameriava na konzumáciu polievok ako hlavného jedla, je obľúbená pre svoju nízkokalorickú povahu a účinnosť pri chudnutí. Existujú rôzne verzie tejto diéty, no základom sú polievky pripravené z čerstvej zeleniny bohatej na vlákninu.
Na čo si dať pozor pri príprave polievok na chudnutie
Pri príprave diétnych polievok je dôležité dodržiavať niekoľko zásad:
- Minimum tuku: Vyhnite sa pridávaniu veľkého množstva tuku. Na ochutenie používajte morské soli a koreniny podporujúce spaľovanie tukov, ako sú chilli, zázvor, biele korenie, kari či kajenské korenie.
- Žiadna múka ani smotana: Vyhnite sa zahusťovaniu polievok múkou a smotanovým krémom. Namiesto nich môžete použiť nízkotučné alternatívy ako kyslú smotanu, nízkotučný čerstvý syr, vajce zmiešané s mliekom, nízkotučný tvaroh, syr ricotta alebo biely jogurt.
- Správne uvarená zelenina: Pre posilnenie imunity zeleninu v polievke nerozvarte, ale uvarte ju len do stavu „na prekusnutie“.
Obľúbené recepty na polievky na chudnutie
Nasledujúce recepty sú skvelým základom pre vaše diétne polievky. Môžete ich ľubovoľne obmieňať a prispôsobovať vlastným chutiam.
1. Kapustová polievka na chudnutie (Tukožrútska polievka)
Táto polievka z bielej kapusty je nízkokalorická a bohatá na vlákninu. Je považovaná za jednu z najúčinnejších polievok na spaľovanie tukov.
Ingrediencie:
- 1 veľká hlava kapusty
- 2 cibule
- 2 zelené papriky
- 3 stredne veľké paradajky
- 3 stonky zeleru
- 1 mrkva
- 1 plechovka paradajok (400 g)
- 6-8 šálok zeleninového vývaru
- Soľ a korenie podľa chuti
- 1 čajová lyžička oleja (voliteľné)
Postup prípravy:
Kapustu očistite a nakrájajte na tenké rezance. Zeleninu (cibuľu, papriku, zeler, mrkvu) nakrájajte na drobné kúsky. Všetko dajte do jedného hrnca, zalejte zeleninovým vývarom a pridajte paradajky (čerstvé alebo z plechovky). Mierne osoľte, okoreňte a varte asi 60 minút, kým zelenina nezmäkne. Ak chcete, môžete na začiatku na troche oleja orestovať cibuľu.
2. Zeleninová polievka na chudnutie
Univerzálna a výživná polievka plná vlákniny a vitamínov, ideálna počas diéty.
Ingrediencie:
- 1 veľká cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 2 mrkvy
- 2 stonky zeleru
- 1 červená paprika
- 1 zelená paprika
- 1 plechovka krájaných paradajok (400 g)
- 6-8 šálok zeleninového vývaru
- 1 malá hlava kapusty
- Soľ a korenie podľa chuti
- 1 čajová lyžička oleja (voliteľné)
Postup:
Na oleji (ak používate) orestujte na jemno nakrájanú cibuľu a cesnak. Pridajte nakrájanú mrkvu, zeler, červenú a zelenú papriku a nechajte podusiť asi 5 minút. Pridajte nakrájanú kapustu a tiež ju orestujte. Zmes zalejte zeleninovým vývarom a pridajte paradajky. Polievku varte na miernom ohni, kým zelenina nezmäkne. Osoľte a okoreňte podľa chuti.
3. Bonnská polievka na chudnutie
Táto polievka je známa svojou nízkokalorickou hodnotou, nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom vlákniny.
4. Diétna polievka - tekvicová polievka (Hokkaido) na chudnutie
Krémová a ľahko stráviteľná polievka plná vitamínov a minerálov z tekvice.
Ingrediencie:
- 1 veľká tekvica (asi 1,5 kg)
- 1 veľká cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 4 šálky zeleninového vývaru
- 1 lyžica olivového oleja
- Soľ a čierna mletá korenie podľa chuti
- Čerstvé bylinky na ozdobu (napr. petržlenová vňať)
Postup:
Na olivovom oleji orestujte cibuľu a cesnak. Pridajte nakrájanú tekvicu a poduste asi 5 minút. Zalejte zeleninovým vývarom a varte, kým tekvica nezmäkne (20-25 minút). Pomocou mixéra rozmixujte na hladkú konzistenciu. Polievku povarte asi 10 minút na miernom ohni, pridajte soľ a korenie. Podávajte ozdobenú čerstvými bylinkami.
5. Zelerová polievka na chudnutie
Ideálna voľba pre tých, ktorí túžia schudnúť, vďaka vysokému obsahu vlákniny.
Ingrediencie:
- 4 šálky zeleru
- 1 veľká cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 6-8 šálok zeleninového vývaru
- 1 lyžica olivového oleja
- Soľ a korenie podľa chuti
- Čerstvé bylinky na ozdobu
Postup:
Na olivovom oleji orestujte cibuľu a cesnak. Pridajte nakrájaný zeler a poduste asi 5 minút. Zalejte zeleninovým vývarom a varte, kým zeler nezmäkne. Rozmixujte na hladkú konzistenciu. Povarte na miernom ohni, pridajte soľ a korenie. Ozdobte bylinkami.
6. Šošovicová polievka na chudnutie
Bohatá na bielkoviny, vlákninu a zdravé sacharidy, čo ju robí vhodnou pre chudnutie.
Ingrediencie:
- 1 šálka šošovice
- 1 veľká cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 4 šálky zeleninového vývaru
- 2 mrkvy
- 2 zemiaky
- 1 lyžica olivového oleja
- Soľ a korenie podľa chuti
- Čerstvé bylinky na ozdobu
Postup:
Šošovicu prepláchnite. Na oleji orestujte cibuľu a cesnak. Pridajte mrkvu a zemiaky, poduste asi 5 minút. Pridajte prepláchnutú šošovicu a zalejte zeleninovým vývarom. Varte asi 20-25 minút, kým šošovica a zelenina nezmäknú. Osoľte a okoreňte.
7. Zeleninová ovsená polievka
Výborný spôsob, ako získať potrebnú vlákninu a živiny počas chudnutia.
Ingrediencie:
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 šálka ovsených vločiek
- 4 šálky zeleninového vývaru
- 2 mrkvy
- 2 zemiaky
- 1 šálka nakrájanej zeleniny (napr. brokolica, karfiol)
- Soľ a korenie podľa chuti
- 1 lyžica olivového oleja
- Čerstvé bylinky na ozdobu
Postup:
Na oleji orestujte cibuľu a cesnak. Pridajte mrkvu, zemiaky a ostatnú zeleninu, poduste asi 5 minút. Pridajte ovsené vločky a zalejte zeleninovým vývarom. Varte asi 20-25 minút, kým zelenina nezmäkne a vločky sa neuvaria. Osoľte a okoreňte.
8. Low carb karfiolová polievka
Nízkosacharidová alternatíva k tradičným polievkam, ktorú si môžete prispôsobiť podľa chuti.
Ingrediencie:
- 1 veľký karfiol
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 4 šálky zeleninového vývaru
- 1 šálka kyslej smotany alebo bieleho jogurtu (voliteľné)
- 2 lyžice olivového oleja
- Soľ a korenie podľa chuti
- Čerstvé bylinky na ozdobu
Postup:
Na oleji orestujte cibuľu a cesnak. Pridajte ružičky karfiolu a poduste asi 5 minút. Zalejte zeleninovým vývarom a varte, kým karfiol nezmäkne (15-20 minút). Rozmixujte na hladkú konzistenciu. Ak chcete, pridajte smotanu alebo jogurt pre krémovejšiu chuť. Povarte na miernom ohni, pridajte soľ a korenie.
9. Brokolicovo-mrkvová polievka
Plná vitamínov a vlákniny z brokolice a mrkvy, vhodná pre zdravú a ľahkú stravu.
Ingrediencie:
- 1 veľká brokolica
- 2 veľké mrkvy
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 4 šálky zeleninového vývaru
- 1 šálka bieleho jogurtu alebo kyslej smotany
- 2 lyžice olivového oleja
- Soľ a korenie podľa chuti
- Čerstvé bylinky na ozdobu
Postup:
Na oleji orestujte cibuľu a cesnak. Pridajte mrkvu a orestujte asi 5 minút. Pridajte ružičky brokolice a poduste spolu asi 5 minút. Zalejte zeleninovým vývarom a varte, kým zelenina nezmäkne. Rozmixujte na hladkú konzistenciu. Pridajte kyslú smotanu alebo biely jogurt a povarte. Osoľte a okoreňte.
10. Zelená detox polievka
Bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály, pomáha odplavovať toxíny z organizmu.
Ingrediencie:
- 1 veľká cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 4 šálky zeleninového vývaru
- 4 šálky čerstvých špenátových listov
- 2 šálky brokolice
- 1 šálka zelenej fazuľky
- 1 šálka kelu
- 1 lyžica olivového oleja
- Soľ a korenie podľa chuti
- Čerstvé bylinky na ozdobu
Postup:
Na oleji orestujte cibuľu a cesnak. Pridajte nakrájanú brokolicu, zelenú fazuľku a kel, poduste asi 5 minút. Zalejte zeleninovým vývarom a varte asi 15-20 minút, kým zelenina nezmäkne. Pridajte čerstvé špenátové listy a povarte. Osoľte a okoreňte.
11. Brokolicovo-fazuľová polievka na chudnutie
Výživná polievka bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály z brokolice a fazule.
Ingrediencie:
- 2 šálky brokolice
- 1 šálka strúhanej mrkvy
- 1 šálka strúhanej cukety
- 1 šálka zelenej fazule
- 1 veľká cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 4 šálky zeleninového vývaru
- Soľ a korenie podľa chuti
- Čerstvé bylinky na ozdobu
Postup:
Na strednom ohni orestujte cibuľu a cesnak. Pridajte nakrájanú brokolicu, mrkvu, cuketu a zelenú fazuľu, poduste asi 5 minút. Zalejte zeleninovým vývarom a varte asi 15-20 minút, kým zelenina nezmäkne. Osoľte a okoreňte.
12. Pórová polievka na chudnutie
Obľúbená polievka pre svoju vlákninu, ktorá podporuje metabolizmus a pomáha pri chudnutí.
Ingrediencie:
- 4 póry
- 2 cibule
- 2 strúčiky cesnaku
- 4 veľké zemiaky
- 4 šálky zeleninového vývaru
- Soľ a korenie podľa chuti
- Olivový olej na orestovanie
Postup:
Vo veľkom hrnci zohrejte olivový olej a orestujte na ňom cibuľu a cesnak. Pridajte nakrájaný pór a zemiaky, orestujte asi 5 minút. Zalejte zeleninovým vývarom a varte, kým zemiaky nezmäknú (20-25 minút). Tyčovým mixérom rozmixujte na hladkú konzistenciu.
Vylepšenie diétnych polievok
Diétne polievky môžete obohatiť o ďalšie prospešné zložky:
- Vláknina: Pridajte lyžicu rozpustnej vlákniny (ovos, psyllium) na podporu črevných baktérií. Huby sú tiež skvelým zdrojom vlákniny.
- Zinok: Pre posilnenie imunity môžete do polievok pridať potraviny bohaté na zinok, ako sú chudé mäso (kuracie prsia), morské plody, špenát, brokolica, cesnak, kapusta, orechy (arašidy, píniové oriešky), tekvicové semená, ovsené vločky, strukoviny (fazuľa, cícer, šošovica).
Tradičné slovenské polievky ako kapustnica, fazuľová či šošovicová, obohatené napríklad o pohanku, sú tiež výbornou voľbou pre zdravý jedálniček.