Potraviny, ktorým sa vyhnúť pri chudnutí: Detaily a diétne pasce

Skoncovali ste so sladkosťami a slanými pochutinami, ale kilá nejdú dole? V diétnej strave často zostávajú potraviny, o ktorých možno ani netušíte, že vaše chudnutie brzdia, ak nie úplne zastavia. Neopakujte obvyklé chyby a zistite, na aké potraviny si dať pozor pri chudnutí.

Pokiaľ chcete schudnúť, treba v prvom rade jesť zdravú a vyváženú stravu. Je dobré vedieť, ktoré potraviny sú príliš kalorické a bránia vám v tom. Pri zhadzovaní nadbytočných kilogramov je potrebné znížiť množstvo kalorických potravín na minimum. Najlepšie však urobíte, ak sa im vyhnete úplne. Existujú však aj nízkokalorické potraviny, ktoré vám spravia opačnú službu, ako by ste čakali. V niektorých chýbajú živiny ako bielkoviny a vláknina a namiesto pocitu sýtosti vo vás zanechajú pocit hladu a nespokojnosti. Po nich je tiež ťažko odolať zbytočnému zobkaniu.

V mnohých prípadoch je síce denná kalorická hodnota nastavená správne, ale pomer živín nie je vyhovujúci, pretože celý deň konzumujeme prednostne sacharidy. To je závažný omyl pri akejkoľvek diéte, pretože keď nemáme dostatočný príjem všetkých základných živín, trpíme ich nedostatkom a ručička na váhe neklesá. Počas redukcie hmotnosti je nevyhnutné stravovať sa tak, aby telo prijalo široké spektrum živín v dostatočnom množstve a zároveň aby sa čo najviac minimalizovala konzumácia nezdravých surovín, akými sú nasýtené mastné kyseliny, jednoduché sacharidy alebo alkohol.

Pri snahe o chudnutie je dôležité vedieť, ktorým potravinám sa vyhnúť alebo ich konzumovať len v obmedzenom množstve. K potravinám, ktoré môžu negatívne ovplyvniť váš diétny plán, patrí predovšetkým vysoko spracované jedlo, rýchle občerstvenie a potraviny s vysokým obsahom pridaných cukrov. Tieto jedlá často obsahujú veľké množstvo kalórií, ale ponúkajú len málo živín, čo môže viesť k nadmernému príjmu energie bez pocitu sýtosti.

Skryté cukry a sladené nápoje

Aj keď ste sa so sladkosťami rozlúčili, možno vám v jedálnom lístku na chudnutie napriek tomu prebývajú cukry. Môžu byť totiž doslova schované. Skryté cukry nielenže brzdia chudnutie, ale zapríčiňujú aj zdravotné ťažkosti, ako sú kardiovaskulárne ochorenia či diabetes 2. typu.

• Sladené nápoje: Nedá sa nič robiť, ale limonády, športové nápoje, ovocné šťavy, ale aj sladený čaj a ochutená káva, sa jednoducho s úbytkom hmotnosti nekamarátia. Všetky tieto nápoje vám do tela dopravia nutnú dávku cukru. Ak potrebujete niečo, čo chutí trochu sladko, skúste si dať čerstvo vylisovanú ovocnú šťavu alebo šťavnaté ovocie, ktoré je bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty. Aj tu však pozor, koľko toho zjete, ovocie obsahuje prírodný cukor, ktorý sa tiež počíta.
• Dochucovanie jedál: Skontrolujte si dresingy, kečupy, ale aj zdanlivo zdravú sterilizovanú kyslú kapustu či uhorky. Aj tam číhajú cukry. Diétne zálievky si pripravíte sami raz-dva.

Nezdravé tuky a spracované mäsové výrobky

Tuky sú síce pre správne chudnutie podstatnou zložkou stravy, zvlášť pri keto diéte, no súčasne sú kalorickou bombou. Dôležité je starostlivo vyberať a nájsť potraviny, v ktorých prevládajú zdravé tuky. Častou chybou je tiež zabúdanie na tuky použité pri príprave pokrmov.

• Trans tuky (trans nenasýtené mastné kyseliny) môžeme definitívne označiť ako zlé tuky, preto by mali v jedle okupovať maximálne 1 % celkového energetického príjmu. Realita býva však často niekoľkonásobne vyššia.
• Nasýtené mastné kyseliny (spravidla živočíšne tuky) majú v zdravom vyváženom jedálničku pevné miesto, ale ich množstvo by sme si mali dôkladne postrážiť. Tučné mäso, smotana, majonéza, tučné jogurty či syry nie sú samy osebe nebezpečné pre zdravie, no netreba to s nimi preháňať.
• Údeniny: Sem treba zaradiť všetko spracované mäso od párkov, slaniny, šuniek, salám až po klobásy. Všetky majú vysoký podiel soli a nízky obsah živín. Ťažko sa hľadá alternatíva, ale skúste staviť viac na chudé zdroje bielkovín ako je hydina, ryby či fazuľa. Majú lepší pomer živín a kalórií. Slané pochutiny, syry a údeniny opäť typicky obsahujú veľké množstvo energie v malom objeme s bonusom nezdravých tukov a soli.

Vyprážané jedlá a fast food

Vyprážané jedlá a fast food predstavujú významnú prekážku pri chudnutí kvôli ich vysokému obsahu kalórií, nezdravých tukov a často aj sodíka.

• Vyprážané potraviny: Majú vo všeobecnosti vysoký obsah kalórií, soli a nezdravých tukov. Pripravené vo fritéze alebo na oleji v panvici im pridávajú ďalší tuk a kalórie. A aj keď sa to možno chvíľkovo zdá, nepomôžu vám cítiť sa sýto na príliš dlhú dobu. Vysmážané potraviny obmedzte na úplné minimum. Ak máte doma fritézu s možnosťou menšej dávky oleja, neznamená to zdravšiu verziu konzumovateľnú na dennej báze. Treba však myslieť na to, že nie každú nedeľu a pozor - vysmážaná zelenina nie je o nič zdravšia ako vyprážané mäso. Ak chcete obmedziť aspoň trans-tuky, rezne upečte na plechu vystlanom papierom v sporáku.
• Fast food: Veľa kalórií, tuku aj sodíka. Ak chodíte na rýchle občerstvenie pravidelne, znižuje sa kvalita vašej stravy, pretože takéto jedlo vytvára nesprávny pomer kalórií k živinám. To znamená, že prijímate viac kalórií bez väčšieho nutričného prínosu potrebného k nasýteniu. Vyhnúť by ste sa mali nevhodným spôsobom varenia, ako napríklad vyprážaniu. Radšej si jedlá upravujte dusením, varením, pečením alebo grilovaním. Ak už fast food, tak si vyberajte čo najzdravšie a čo najmenej kalorické jedlo, napríklad zeleninový šalát bez dressingu s kúskami mäsa.

Potraviny z bielej múky a rafinované obilniny

V bežnom zdravom jedálnom lístku, ani v tom na chudnutie, nemusíte úplne vynechávať pečivo. Opäť bude záležať, po akom siahnete.

• Biela múka: Sama osebe chudnutiu nijako nebráni, oproti celozrnnej je však nutrične chudobnejšia. To znamená, že potravín s obsahom bielej múky zjete viac, a tým do seba dostanete viac kalórií. „Celozrnná múka obsahuje viac bielkovín, minerálnych látok, vitamínov a vlákniny, a tak nás oveľa lepšie zasýti,“ vysvetľuje výživový poradca Jiří Skála. Vyberajte teda pekárenské výrobky z kvalitnej múky alebo si skúste upiecť vlastné.
• Cestoviny a chlieb z bielej pšeničnej múky: Majú vysoký obsah kalórií, sacharidov a nízky obsah vlákniny, bielkovín a iných živín. Vyskúšajte celozrnné produkty, ktoré sú naozaj ľahko dostupné. Majú vyšší obsah vlákniny, sú sýtejšie a zdravšie. Na etikete by mala byť celozrnná múka uvedená ako hlavná zložka produktu. Klasické cestoviny z bielej múky kombinujte a striedajte ich s celozrnnými, ryžovými, strukovinovými.
• Biela ryža: Podobne ako biely chlieb a cestoviny, má síce nízky obsah tuku, ale aj nízky obsah vlákniny a bielkovín a vysoký glykemický index. Po jej konzumácii môže nastať prudký nárast hladiny cukru v krvi. Ako alternatívu si pripravte hnedú ryžu, quinou či karfiolovú ryžu. Sú bohatšie na vlákninu a pomôžu cítiť sa sýto na dlhší čas.
• Potraviny s vysokým glykemickým indexom: Spôsobujú rýchly nárast hladiny krvného cukru, nasledovaný rovnako prudkým poklesom, čo môže viesť k pocitom hladu a prejedaniu. Medzi tieto potraviny patrí biely chlieb, rafinované obilniny, niektoré druhy kukuričných lupienkov a sladké pečivo.

Sladkosti a pochutiny

Pri chudnutí je kľúčové obmedziť príjem sladkostí a pochutín, ktoré sú často plné kalórií, cukru a nezdravých tukov.

• Pečené dobroty: Všetky zákusky, dezerty, sušienky či pečené buchty sú pre vás tabu. Okrem fruktózy z ovocia obsahujú aj pridaný cukor a sú skutočnou kalorickou bombou. Sladké jedlá neuspokoja váš lačný žalúdok, cukor naopak, znásobí vašu chuť na ďalšie jedlo. Výsledok štúdie z roku 2016 hovorí, že strava s vysokým obsahom transmastných kyselín môže zvyšovať riziko obezity.
• Čipsy a krekry: Hotová katastrofa! Majú vysoký obsah kalórií, často obsahujú pridané tuky, soli aj cukor. Nič vhodné pre chudnutie. Ako alternatívu si môžete vyrobiť vlastné čipsy doma v rúre zo surovej mrkvy či zeleru.
• Cukríky: Sú nezdravé kvôli vysokému obsahu kalórií, cukru a tuku. Alternatívou môže byť čokoláda s vysokým obsahom kakaa, ale nie celá tabuľka! Malý kúsok bude stačiť.
• Zmrzlina: Je vysokokalorický dezert s vysokým obsahom cukru. Obsahuje len veľmi málo bielkovín a žiadnu vlákninu. Ako alternatíva studenej pochúťky môže poslúžiť mrazené ovocie.

Diétne pasce a „fit“ produkty

Mnohé výrobky, ktoré sú prezentované ako "fit" alebo "diétne", môžu v skutočnosti sťažovať chudnutie. Oplatí sa míňať viac na potraviny, ktoré sľubujú takzvané fit výsledky? Ukazuje sa, že nie nevyhnutne. Odborníci vysvetľujú, kde sa najčastejšie skrývajú diétne pasce a na čo si dať pri nakupovaní pozor.

• Diétne nápoje: Hoci ich väčšina z nás považuje za menšie zlo a uľahčenie diéty, v skutočnosti im vedci a odborníci na výživu vôbec nedôverujú. Diétne nápoje s nulovým obsahom cukru neobsahujú žiadne kalórie, no bohužiaľ, pri chudnutí vôbec nepomôžu, práve naopak. Môžu za to sladidlá. Bolo preukázané, že po konzumácii sukralózy sa zvyšuje aktivita v oblastiach mozgu zodpovedná za chuť na jedlo. Hoci nepoužívate cukor a samotný nápoj má nula kalórií, zapája vaše telo tak, akoby ste ho zjedli - ste hladní a máte chuť na ďalšie sladké.
• Hotové koktejly a smoothies: Ak si chcete obohatiť stravu alebo nahradiť jedlo výživovým koktejlom, najlepšie je pripraviť si ho doma. Pri kúpe hotového výrobku si vždy veľmi pozorne prečítajte etiketu. Ani slová "fit" alebo "bez tuku" nezaručujú, že vo vašom košíku skončí zdravý a diétny výrobok. Predpripravené nápoje tohto typu veľmi často obsahujú pridaný cukor alebo umelé sladidlá, ale najčastejším problémom je predovšetkým nevyváženosť dodávaných živín - bielkovín, tukov a vlákniny - a to je najväčší nepriateľ pri chudnutí, ktorý môže veľmi sťažiť redukciu hmotnosti. Smoothie ovocné či zeleninové môžu mať vysokú kalorickú hodnotu, prospešná vláknina je minimálna a vitamíny mixovaním a rezaním degradované. Navyše, zjete na posedenie v čerstvom stave také množstvo ovocia či zeleniny? Ak ich obľubujete, pridajte trochu tuku - vo forme orechov, semienok chia alebo ľanových či oleja, tým docielite zasýtenie na dlhší čas. Nie sú však vhodné ako každodenná náhrada hlavného jedla.
• Nízkotučný jogurt: Nízkotučné výrobky boli svojho času skutočným hitom, ale opäť sa ukázalo, že nie je všetko zlato, čo sa blyští. Ako sa ukázalo, za nedostatok tuku musíme platiť iným spôsobom. Veľké množstvo takýchto výrobkov obsahuje naozaj vysoký podiel cukru na zlepšenie chuti. Hoci takýto diétny výrobok môže mať menej kalórií ako prírodný výrobok, v konečnom dôsledku obsah cukru alebo sladidla bráni chudnutiu. Sladené jogurty sú zdravou potravinou, pokiaľ si nekúpite ten s pridanou sladenou zložkou.
• Proteínové tyčinky: Sú ďalšou potravinou, ktorej konzumácia bez rozmyslu a kontroly môže spôsobiť veľké problémy. Venujte pozornosť obsahu cukru alebo sladidla. Nezabúdajte, že proteínové tyčinky sú často určené ako alternatíva k celému jedlu, nie ako dezert, a väčšinou majú vysoký obsah kalórií. Môžu byť veľmi užitočné, ale nie vždy a nie pre každého. Používajte ich s rozumom. Energetické a müsli tyčinky sú síce bohaté na vlákninu a bielkoviny, ale často sú presladené.
• Zeleninové lupienky: Diétne mrkvové alebo repné čipsy namiesto mastných zemiakových lupienkov znejú lákavo. Hoci obsahujú oveľa menej kalórií, môžu viesť k celkovo vyššiemu príjmu kalórií, pretože nie sú také sýte. Mnohí ľudia ich jednoducho zjedia oveľa viac. Niekedy je lepšie dopriať si a zjesť malú porciu klasických čipsov, ako sa nekontrolovane prejedať týmito zdanlivo zdravšími.
• Nízkotučné arašidové maslo: Rozdiel v kalóriách medzi fit (odtučneným) a klasickým arašidovým maslom je zanedbateľný. Čo sa však objavuje, je pridávanie cukru alebo sladidiel, ktoré majú trochu vykompenzovať stratu chuti. V závere sa opäť ukáže, že sme vlastne stratili, namiesto toho, aby sme získali.

Alkohol

Alkoholické nápoje majú zväčša vysoký obsah cukru, žiadne bielkoviny ani vlákninu. Ak sa utešujete, že pijete suché a máte pod kontrolou obsah cukru, nepotešíme vás. Je potrebné sledovať aj kalorickú hodnotu, pretože tá je pri 200 ml suchého bieleho vína alebo prosecca cca 130 kcal. Hlavne, ak ide o úplne prázdne kalórie, ktoré naše telo vôbec nevyužije a nemá z nich žiaden osoh. Obmedzte príjem alkoholu.

Ostatné problematické potraviny

• Polotovary: Nie sú hotové jedlá ako hotové jedlá. Každému sa stane, že nestíha, ale aj napriek tomu dbajte na to, čo jete. Ak pozriete zloženie, zistíte, že mnohé zdanlivo jednoduché potraviny (halušky, pirohy, ovocné gule, hotové pizze) sa skladajú z mnohých konzervantov, dochucovadiel a farbív.
• Sušené ovocie: Je v porovnaní s čerstvým kalorickejšie, obsahuje menej vody a je teda koncentrovanejším zdrojom fruktózy. Čerstvé aj sušené ovocie obsahuje vlákninu, no čerstvé má podľa gramáže nižší obsah kalórií. Napríklad 100 g čerstvého banánu obsahuje 89 kalórií, zatiaľ čo 100 g sušených banánových lupienkov obsahuje 519 kalórií. Sušené ovocie je samozrejme vždy lepšie ako sušienky či cukríky. Ale tí, čo sa snažia schudnúť, musia jesť sušené ovocie s mierou.
• Kompóty a zaváraná zelenina: Nezabudnite, že zaváraná cvikla alebo kompót k hlavnému jedlu nie sú také prospešné ako šalát či zelenina v čerstvom stave kvôli obsahu vlákniny, vitamínov a minerálov. Samozrejme, fermentovaná zelenina je, naopak, prospešná kvôli obsahu baktérií mliečneho kvasenia.
• Rozvarená ryža alebo cestovina: Pozor si dajte aj na rozvarenú ryžu alebo cestovinu. Čím dlhšie ich varíte, tým majú vyššiu kalorickú hodnotu. Dlhým varením sa strácajú aj nutričné hodnoty potravín.

Nemusíte vyraďovať nič, ale rozhodne vám pomôže, ak obmedzíte tekuté kalórie, vysoko priemyselne spracované potraviny a vyhnete sa maškrteniu. Tým ušetríte množstvo kalórií, ktoré môžete investovať do kvalitnejších potravín, znížite príjem soli, obmedzíte nezdravé tuky (nasýtené mastné kyseliny a transmastné mastné kyseliny) a rafinované sacharidy. Sledujte zloženie „zdravých sladkostí“ a nezabúdajte na množstvo a typ prijatej potravy.

tags: #potraviny #ktorym #sa #vyhnut #pri #chudnuti