Potraviny podporujúce chudnutie

Prebytočná váha sa stáva nesmierne bežnou. Aspoň to je to, čo sa dozvedáme z médií, a výsledky, žiaľ, vyzerajú byť každým rokom horšie, hoci si ukladaním tukových rezerv len sťažujeme vlastné životy. Fyzická aktivita sa stáva náročnejšou, metabolizmus sa spomaľuje a hormonálny systém tiež nepodporuje naše ideálne fungovanie. Navyše, riziko množstva chorôb, ako sú problémy s krvným obehom, rôzne formy rakoviny a metabolické problémy, je medzi ľuďmi s nadváhou vyššie. Obzvlášť nadbytočný tuk v brušnej oblasti zvyšuje náchylnosť k chorobám obehového systému.

Význam správneho výberu potravín pri chudnutí

Napriek tomu to neznamená, že by ste nemali jesť tuky, len záleží na tom, aké. Tuky, hlavne nenasýtené a polynenasýtené, sú veľmi dôležité pre optimálne fungovanie tela a zdravie cievneho systému. Chudnutie je komplexný proces, ktorý si vyžaduje viac než len obmedzenie kalórií. Kľúčom k úspechu je zdravé stravovanie, ktoré zahŕňa vyvážený príjem živín a rozmanitosť potravín. V tomto článku sa pozrieme na najlepšie potraviny na chudnutie a ako ich zahrnúť do svojho jedálnička. Pri chudnutí je dôležité nielen znižovať príjem kalórií, ale aj zabezpečiť správnu výživu pre telo. Potraviny bohaté na živiny pomáhajú udržiavať energiu, podporujú metabolizmus a zlepšujú celkovú pohodu.

Základom úspechu je tzv. kalorický deficit. Ide o stav, kedy vaše telo spotrebúva viac energie, než koľko získava z potravy, čo ho núti spaľovať uložené tuky ako zdroj energie. V praxi to znamená, že pokiaľ chcete schudnúť, musíte prijímať menej kalórií, než koľko ich vaše telo v priebehu dňa spáli. Vypočítať, koľko kalórií denne potrebujete, môže byť zložité, pretože to ovplyvňuje mnoho faktorov, vrátane veku, pohlavia, hmotnosti, výšky a úrovne fyzickej aktivity. Mnoho ľudí využíva online kalkulačky alebo mobilné aplikácie, ktoré im pomôžu odhadnúť ich denné energetické potreby.

Správna kombinácia makroživín - bielkovín, tukov a sacharidov - je kľúčom k efektívnemu a zdravému chudnutiu.

Kľúčové makroživiny pri chudnutí

Bielkoviny

Bielkoviny by mali tvoriť významnú časť vášho jedálnička, ak chcete schudnúť. Sú zásadné pre budovanie a udržiavanie svalovej hmoty, čo je dôležité, pretože svaly spaľujú viac kalórií ako tuk. Navyše bielkoviny zvyšujú pocit sýtosti, čo vám môže pomôcť znížiť celkový kalorický príjem. Pri chudnutí sa využíva najmä ich výborný sýtiaci efekt - dokážu nás zasýtiť na najdlhšiu dobu zo všetkých spomínaných makroživín a pri ich trávení sa spotrebúva najviac energie. Optimálny príjem bielkovín predstavuje 0,8 - 1 g/kg telesnej hmotnosti. U ľudí, ktorí sa venujú fyzickej aktivite, budujú svalovú hmotu alebo sa snažia schudnúť, by mal byť príjem bielkovín o niečo vyšší - 1,5 - 2,2 g/kg telesnej hmotnosti. Okrem známych proteínových práškov a tyčiniek sú dôležité najmä prírodné zdroje bielkovín.

Sacharidy

Sacharidy predstavujú hlavný a primárny zdroj energie, zároveň sú aj jej zásobou, majú stavebnú aj imunitnú funkciu a sú súčasťou DNA, enzýmov aj hormónov. Pri sacharidoch je veľmi dôležitý ich pôvod - rozlišujeme tzv. rýchle sacharidy, ktoré sú súčasťou sladkostí, sladených nápojov a iných maškŕt, a komplexné sacharidy, kde patria napr. celozrnné produkty, cestoviny, ryža, zemiaky, strukoviny, quinoa alebo ovsené vločky. Komplexné sacharidy sa trávia pomalšie a poskytujú stály prísun energie bez prudkých výkyvov hladiny cukru v krvi. Tieto by mali tvoriť väčšinu vašich sacharidových zdrojov, na rozdiel od jednoduchých sacharidov.

Tuky

Tuky sú bohaté na energiu, preto by mali tvoriť najmenšiu časť porcie jedla. Sú dôležité pre vytváranie zásob energie, rozpúšťanie niektorých vitamínov (A, D, E, K) a hormónov, sú súčasťou bunkových membrán, regulujú telesnú teplotu a chránia orgány pred poškodením. Aj napriek svojej vysokej kalorickej hodnote sú tuky nevyhnutné pre zdravú výživu. Poskytujú esenciálne mastné kyseliny, podporujú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch a taktiež prispievajú k dlhodobému pocitu sýtosti. Zdravé tuky by mali tvoriť približne 20 - 35 % vášho denného príjmu kalórií. Tuky, hlavne nenasýtené a polynenasýtené, sú veľmi dôležité pre optimálne fungovanie tela a zdravie cievneho systému.

Potraviny, ktoré podporujú chudnutie

Neznamená to však, že by ste ich mala jesť denne alebo v extrémne veľkom množstve, či nebodaj, že by ste nemala jesť nič iné. Môžete však nimi obohatiť svoj jedálny lístok 😉.

Zelenina

Zelenina je všeobecne okrem vitamínov a minerálov bohatá aj na vlákninu, ktorá má pri chudnutí doslova zásadnú úlohu. Pri zelenine neexistuje druh, ktorý by bol pri chudnutí vyložene nevhodný. Treba si však dávať pozor na zeleninu s vysokým obsahom sacharidov, ako napr. zemiaky či mrkva. Tieto druhy zeleniny konzumujte skôr v prvej polovici dňa, polysacharidy obsiahnuté v tejto zelenine vám zaistia dostatočný prísun energie po celý zvyšok dňa. Huby sú výbornou voľbou, majú veľmi nízky obsah kalórií, no zároveň vysoký podiel vlákniny. Skvelo sa hodia do polievok, šalátov aj ako náhrada mäsa v bezmäsitých jedlách. Uhorky a cukety charakterizuje vysoký podiel vody a minimum kalórií. Cuketa je obľúbená zelenina na prípravu slaných koláčov či vegetariánskych lazaní. Karfiol, brokolica a ružičkový kel majú vysoký podiel vlákniny a živín, vďaka ktorým telo efektívne spaľuje tuky. Brokolica obsahuje vápnik, ktorý pozitívne vplýva na kĺby a chudnutie. Zelenina je základom každého zdravého jedálnička. Je nízkokalorická, bohatá na živiny a obsahuje veľa vody a vlákniny, čo pomáha zasýtiť. Skús do svojich fit obedov zaradiť brokolicu, špenát, cuketu alebo kapustu.

Ovocie

Pri ovocí uprednostnite jablká, pretože obsahujú pektín, ktorý bráni vášmu telu absorbovať príliš veľa tuku a potláča chuť do jedla. Bobuľové ovocie je skvelým zdrojom vitamínov a minerálov počas diéty, zatiaľ čo má nízky obsah kalórií. Tiež potláča chuť na sladké. Vysoký obsah vody a vlákniny podporuje detoxikáciu tela a popri tom vás zasýti. Mali by sme zdôrazniť aj jeho obsah antioxidantov, keďže nízkokalorická diéta znamená oveľa nižší príjem vitamínov, minerálov a iných, imunitu posilňujúcich, aktívnych zložiek, ktoré bobuľové ovocie veľmi dobre dopĺňa. Citrón, pomaranč, limetka, pomelo, grep a ďalšie citrusové plody sú tiež skvelým spoločníkom, keď ide o spaľovanie tuku. Ich kyslá chuť zaženie váš apetít a váš tráviaci systém ich bude milovať, keďže dostane veľa vitamínov a príjem tekutín ho zasýti. Prečistia pečeň a ľadviny, čo taktiež pomáha udržiavať rovnováhu v tele, čo zase uľahčuje optimálne vstrebávanie prijatého jedla, teda podporuje chudnutie. Podporujú trávenie a detoxikáciu tela. Obzvlášť citrón pomáha telu obnoviť optimálnu hladinu pH, čo je pri chudnutí dôležité. Grep - v 12-týždňovej štúdii konzumovalo 91 obéznych ľudí polovicu grepu pred jedlom a schudli v priemere 1,6 kg. Výhodou grepu je práve pocit nasýtenia, a teda tendencia zjesť menej a vďaka tomu schudnúť. Tip: V letných mesiacoch odporúčame grep odšťaviť a pridať do vody, čiže si z toho urobiť príjemnú limonádu. Bobuľové ovocie - akurát je ich sezóna. Nájdeme ich vo svojich záhradkách, ale aj v prírode. Hovorím o jahodách, čučoriedkach, malinách, černiciach, ríbezliach, brusniciach. Všetky majú spoločné to, že majú veľmi nízky objem sacharidov, obsahujú množstvo vlákniny, majú kopec vitamínov, minerálov, takže vieš vychutnať ich sladkú alebo kyslú chuť bez výčitiek a zároveň telu dodáš množstvo kvalitných živín. Melón, podobne ako uhorky a cukety, obsahuje najmä vodu, takže ukrýva len minimum kalórií a ani s obsahom cukru to nie je také strašné. Ananás je nielen sladkou a osviežujúcou pochúťkou, ale aj účinným spojencom pri chudnutí. Obsahuje viac než 90 % vody, má málo kalórií a len minimum cukrov. Vďaka tomu vás príjemne zasýti bez zbytočných kalórií. Jeho najcennejšou zložkou je enzým bromelín, ktorý pomáha odbúravať tuky a podporuje trávenie. Aj ovocie je skvelým spojencom pri chudnutí. Obsahuje prirodzené cukry, vitamíny a antioxidanty, ktoré podporujú zdravie.

Bielkoviny a chudé mäso

Skvelý zdroj bielkovín s nízkym obsahom tuku. Pomáha vyživovať svaly, ktoré vaše telo nebude počas vašej diéty rozkladať a tým pádom môžete po jej skončení ostať štíhly a vyrysovaný. Taktiež svaly potrebujú viac energie, čiže ich udržiavaním a budovaním môžete spáliť viac kalórií! Kuracie prsia sú skvelým zdrojom bielkovín, čo pomáha zotaviť, budovať a udržiavať vaše svaly. Je bohatá na nenasýtené mastné kyseliny, ktoré zabraňujú cholesterolu ukladať sa v cievach a aj ich čistia. Podobe ako kuracie prsia, dajte si rybu pečenú alebo grilovanú so zeleninou alebo šalátom. Ak si rybu dáte počas dňa, vďaka nízkemu obsahu kalórií nebude váš energetický príjem taký vysoký. Ako kuracie prsia, tiež si ju môžete dať pred spaním, ale príloha k nej by nemala obsahovať žiadne sacharidy. Vajíčka sú nenahraditeľným zdrojom kvalitných bielkovín. Tie vám zabezpečia dlhodobý pocit sýtosti a zároveň pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi. Vďaka tomu sa vyhnete nečakaným návalom chuť na sladké. Ak si bez mäsa neviete predstaviť deň, siahnite po morčacine. Je ľahko stráviteľná, má málo tuku a obsahuje aminokyselinu leucín, ktorá pomáha udržať svalovú hmotu. A to je kľúčové, pretože čím viac svalov si počas chudnutia zachováte, tým vyšší máte pokojový metabolizmus. Strukoviny ako fazuľa by nemali chýbať v jedálničku nikoho, kto to s chudnutím myslí vážne. Majú nízky obsah tuku, no veľa vlákniny, ktorá zasýti a podporuje trávenie. Vedci dokonca zistili, že patria medzi potraviny s najvyšším indexom sýtosti. To znamená, že po ich konzumácii hlad len tak ľahko nepríde. Grécky jogurt a cottage cheese sú kvalitné zdroje bielkovín s minimálnym obsahom tukov a sacharidov. Taktiež obsahujú vápnik, ktorý je dôležitý pre zdravé kosti a zuby. Je vedecky dokázané, že plnotučný grécky jogurt obsahuje konjugovanú kyselinu linolovú (CLA), ktorá pomáha spaľovať telesný tuk. Morské ryby - aljašská treska obsahuje v 100 gramoch 75 kcal a až 17 gramov bielkovín. Okrem toho v sebe ukrýva niekoľko vitamínov a minerálov (A, D, horčík a draslík). Vďaka bielkovinám výborne zasýti a nízke množstvo kalórií neukrojí veľa z denného príjmu. Skvelým zdrojom vysokokvalitných bielkovín a omega-3 mastných kyselín je aj losos. Kuracie prsia a stehná patria k potravinám, ktoré pomáhajú pri chudnutí. Kuracie mäso ako súčasť vyváženej stravy prispieva k významnej redukcii hmotnosti, a to najmä v dôsledku straty tukov. Strukoviny - nepatria medzi potraviny s najnižším obsahom kalórií, ale ich najväčším prínosom v zdravej diéte je vyvážená kombinácia bielkovín a vlákniny, čo je zárukou plného žalúdka na dlhé obdobie. Obzvlášť fazuľa druhu cannellini je výbornou potravinou na spaľovanie tukov. Biele fazule môžu spomaliť vstrebávanie sacharidov blokovaním enzýmov potrebných na ich trávenie. Bielkoviny sú esenciálne pre udržanie svalovej hmoty a podporu metabolizmu. Chudé mäso, ako kuracie prsia alebo morčacie mäso, a ryby, ako losos alebo treska, sú vynikajúcou voľbou pre zdravé stravovanie. Pre vegetariánov a vegánov sú strukoviny a tofu skvelým zdrojom bielkovín.

Polievky

Keďže základom chudnutia je rozumne znížiť príjem stravy, práve polievka dokáže spôsobiť nasýtenie žalúdka bez toho, aby nám pridala veľa kalórií v strave a dokonca je to príprava na to, aby sa druhý chod zjedol v menšej porcii. Nie je polievka ako polievka, a ak sa bavíme o chudnutí, nemám na mysli smotanové alebo zahusťované múkou, ale len obyčajné zeleninové, buď vývar, alebo rozmixované krémové.

Orechy a zdravé tuky

Zdravé tuky v orechoch dávajú ľudskému organizmu pokyn k uvoľňovaniu mastných kyselín, udržujú pocit sýtosti a tým napomáhajú zdravému chudnutiu. Najlepšie je jednotlivé druhy striedať, pretože každý z nich má špecifické vlastnosti. Orechy - ak chceš páliť tuky, potrebuješ do tela dostať zdravý tuk a jednou z foriem sú práve orechy. Hrsť orieškov môžeš zjesť len tak, namiesto desiatej či olovrantu, prípadne nimi vieš dochutiť ráno aj raňajkovú kašu. S orieškami v kuchyni môžeš jednoducho čarovať, no dávaj pozor na to, že hoci je to zdravý tuk, stále to s ním netreba preháňať. Odporúčame zjesť max. 1 hrsť orieškov denne. To bohato stačí. Mandle - doslova superpotravina na spaľovanie tukov, ktorá je cenným zdrojom bielkovín. Dlhšie trávenie mandlí núti telo využívať viac energie počas tráviaceho procesu, čo zefektívňuje metabolizmus a pomáha spáliť viac kalórií. Avokádo je jedinečné, pretože bežne je ovocie bohaté na sacharidy, ale avokádo je bohaté práve na zdravé tuky. Čiže vás zasýti viac ako bežné ovocie, lebo tuk sa trávi dlhšie. Avokádo obsahuje približne 234 kalórií a 20 gramov tuku, čo na prvý pohľad nevyzerá diétne. No opak je pravdou a ukazuje sa, že denná konzumácia avokáda v rámci diéty s kontrolovaným príjmom kalórií pomáha účinne schudnúť. Ideálne je konzumovať avokádo na raňajky alebo obed. Kokosový olej obsahuje tzv. MCT oleje − oleje so stredne dlhým reťazcom, ktoré pomáhajú spaľovať tuk. Čajová lyžička 15-30 min. pred výkonom preto funguje ako dávka energie, ale zároveň ako spaľovač tukov.

Káva a čaj

Tento nápoj obsahuje jednu z najznámejších rastlinných aktívnych zložiek, ktorú často užívame, keď chceme schudnúť. Kofeín, ktorý obsahuje, má stimulačný efekt, zrýchľuje metabolizmus a spaľovanie tukov. Antioxidačný efekt prispieva k správnemu fungovaniu tela, zbavuje ho voľných radikálov, ktoré poškodzujú a zaťažujú fungovanie orgánov. Obsiahnutý kofeín má pomalé, predĺžené vstrebávanie, takže sa nebudete cítiť náhle unavený ako v prípade rýchlo vstrebávajúceho sa kofeínu. Detoxikačný účinok podporuje boj proti celulitíde. Môžete si ho dať pred hlavným jedlom alebo medzi jedlami. Podobne ako pri zelenom čaji, je to účinok kofeínu, ktorý zvyšuje využitie energie, udržuje bdelosť a nakopne vás, keď sa cítite unavený kvôli nízkosacharidovej diéte. Káva taktiež nakopne metabolizmus a má čistiaci a detoxikačný efekt. Ak je to možné, nedajte si do nej cukor, ani mlieko. Najlepší účinok má čistá a neochutená. 2 alebo 3 espresá denne sú rozhodne zdravé a je fajn dopriať si vysokokvalitnú kávu medzi 2 jedlami. Zelený čaj - šálka nesladeného zeleného čaju denne ozdravuje, upokojuje a prospieva chudnutiu. Bylinný čaj patrí k najúčinnejším potravinám na spaľovanie tukov. Vďačí za to antioxidantom, ktoré prispievajú k rýchlejšiemu tráveniu.

Koreniny

Kapsaicín, nachádzajúci sa v čili paprike, pomáha spaľovať tuky a chudnúť. Ak máte radi pálivé, štipľavé jedlá, nebude problém zahrnúť čili papriku do diéty. Množstvo výživových doplnkov na spaľovanie tuku kapsaicín taktiež obsahuje, práve vďaka ich účinku na povzbudenie metabolizmu a podporenie chudnutia. Tiež ste si museli už všimnúť, že po jedení čili papričky vám je teplo. Chilli papričky obsahujú látku kapsaicín, ktorá je považovaná za jeden z najsilnejších spaľovačov tukov. Vyvoláva v tele tepelnú reakciu, vďaka ktorej sa zrýchli váš metabolizmus, organizmus využíva viac tuku ako palivo. Tento efekt trvá dokonca aj niekoľko hodín po konzumácii papričiek. Ak zvládate trocha štipľavosti, chilli papričky vám pomôžu zrýchliť metabolizmus. Obsahujú látku kapsaicín, ktorá vyvoláva tepelnú reakciu v tele a tým sa podporí spaľovanie kalórií aj niekoľko hodín po jedle. Tento prírodný „spaľovač tukov“ je ideálny na dochutenie jedál, najmä ak túžite po výraznejšej chuti bez zbytočných kalórií.

Proteínové produkty

Podobne ako v mäse, vysoký obsah proteínu je v podstate dôležitý na obnovu svalov a pomalé vstrebávanie bielkovín vás dlhšie zasýti, teda vám zabráni prijímať zbytočné kalórie medzi jedlami. Veľká výhoda proteínových šejkov je príjemná chuť, ktorá taktiež zaženie vašu chuť na sladké a môžete ich pripraviť na rôzne spôsoby. Okrem rozmiešania v šejkri na proteínový nápoj, ho môžete pridať do ovsených vločiek na raňajky alebo ho môžete zapiecť do ovsených cookies ako zdravý dezert. Podobne ako pri proteínových šejkoch a mäse, výhoda proteínových tyčiniek je vo vysokom obsahu bielkovín. Keď nemáte čas na prípravu jedla alebo sa nechcete otravovať so šejkrom a vodou, proteínové tyčinky sú skvelá možnosť. Môžete ich mať kdekoľvek, nezaberajú veľa miesta, sú skvelým zdrojom živín a môžete nimi nahradiť obed bez trávenia množstva času jeho prípravou a jedením. Sú dostupné v širokej ponuke príchutí a zložení, takže môžete nájsť pre seba perfektnú voľbu. Ak vás zasýti, neexistuje riziko, že dostanete chuť na sladké, keďže ich môžete považovať za dezert.

Dôležité aspekty pri chudnutí

Kombinácia potravín na chudnutie a zdravého životného štýlu je kľúčom k úspechu pri zhadzovaní nadbytočných kíl. Keď chudneš, tvoja strava by mala byť vyvážená a bohatá na všetky makroživiny, ale aj vitamíny, minerály a iné stopové prvky. Môžeš však nimi obohatiť svoj jedálny lístok.

Pohybová aktivita

Pohybová aktivita síce nie je najdôležitejším, ale predsa jedným z kľúčových faktorov. Je nevyhnutná pre spaľovanie, telesnú silu, kondíciu a rovnako aj pre psychické zdravie - pomáha redukovať stres a uvoľňovať napätie, ktoré vás často dokážu posunúť k ešte lepším výkonom. Športová aktivita vám síce nepomôže schudnúť až do takej miery ako zmena jedálnička, ale pomôže vám ku krajšiemu, lepšie tvarovanému a hlavne zdravšiemu telu. Odporúčaná týždenná dávka pohybovej aktivity je 150 - 250 minút týždenne, rozdelených do 3 - 4 tréningov po 30 - 60 minút. Kombinovať by ste mali aeróbne (dlhší tréning s nižšou intenzitou, napr. spomínané plávanie a chôdza) s anaeróbnymi aktivitami (kratší tréning s vyššou intenzitou, napr. posilňovanie a beh). Pri cvičení nezabúdajte na rozcvičku (zahriatie tela pred aktivitou) a strečing (natiahnutie tela po aktivite) - dokážete tak predísť úrazom a športovým zraneniam.

Spánok

Spánok je nevyhnutný pre regeneráciu. Po športovej aktivite, ale aj po psychicky náročnej práci telo potrebuje oddýchnuť a zregenerovať unavené a vyčerpané svalstvo. Dospelý človek by mal spať 6 - 9 hodín denne, je to však veľmi individuálne a závisí to od veľa faktorov. Počas spánku sa okrem trávenia a reparácie poškodených tkanív produkujú hormóny (leptín a ghrelín), ktoré ovplyvňujú pocity hladu a sýtosti. Leptín, ktorý sa zvyšuje počas spánku, pomáha potlačiť chuť k jedlu, zatiaľ čo ghrelín, ktorý sa zvyšuje pri nedostatku spánku, stimuluje hlad.

Hydratácia

Nezabúdajte tiež na pitný režim - vypiť by ste mali vždy aspoň 2 - 3 litre vody denne, pričom je možné časť prijať ako čistú vodu a časť ako minerálku alebo zelený čaj. Voda pomáha v metabolizme a môže pomôcť v pocite plnosti, čo môže obmedziť nadmerné jedlo.

Výživové doplnky

Výživové doplnky majú v oblasti chudnutia viacero mechanizmov účinku. Môžu podporovať spaľovanie tukov vplyvom na ich metabolizmus, disponovať termogénnym efektom (spotreba energie formou tvorby tepla) a stimulovať telo do lepších výkonov (lepší výkon = viac spálenej energie). Pred začatím užívania akýchkoľvek výživových doplnkov sa poraďte so svojím lekárom.

Synefrín - je získavaný z plodov horkého pomaranča. Podporuje uvoľňovanie nervových prenášačov adrenalínu a noradrenalínu, podporuje metabolizmus tukov, vrátane pokojového metabolizmu. Odporúčaná dávka je 20 mg, približne hodinu pred tréningom.

L-karnitín - je prirodzenou súčasťou ľudského tela, v ktorom má nezastupiteľnú funkciu. Jeho úlohou je prenášať mastné kyseliny cez membránu v mitochondriách (bunkové organely, ktoré zodpovedajú za väčšinu energetických procesov v bunkách), vďaka čomu môžu byť spálené a premenené na energiu. Dopĺňaním sa teda predpokladá pridaný efekt pri spaľovaní tukov. Prirodzeným zdrojom sú živočíšne produkty - mäso, vajcia, ryby či mliečne výrobky.

Kofeín - je prirodzeným stimulantom nielen z hľadiska sústredenia a výkonu, ale aj chudnutia. Podporuje spaľovanie tukov, zvyšuje hladiny nervových prenášačov a navyše sa vyznačuje aj termogénnym efektom. Vhodnejšie je ho užívať pred tréningom (približne hodinu), najmä z dôvodu stimulačných účinkov na centrálnu nervovú sústavu. Okrem výživových doplnkov vo forme tabliet ho prirodzene nájdeme v káve, guarane, kakau, zelenom alebo bielom čaji a pod.

Forskolín - je produktom rastliny Coleus barbatus (resp. Coleus forskohlii), ktorá pochádza z oblasti Indie. Jej funkcia spočíva v aktivácii enzýmov zodpovedných za uvoľňovanie tuku z buniek, čím podporuje ich spaľovanie. Okrem toho sa preukázal aj jeho pozitívny vplyv na rast svalovej hmoty z dôvodu podpory syntézy proteínov, ide však o niečo slabší účinok.

Kapsaicín - je výťažok z papriky, ktorý reprezentuje jej štipľavú chuť. Okrem pálenia a protizápalového a protibolestivého účinku podporuje spaľovanie tukov, znižuje príjem potravy, podporuje výdaj (formou termogenézy) a má aj antioxidačné pôsobenie. Sú však potrebné ďalšie podrobnejšie štúdie.

Potenciálne pozitívny vplyv na chudnutie môže mať aj zelená káva (kyselina chlorogénová), garcínia kambodžská (kyselina hydroxycitrónová), konjugovaná kyselina linolová, zelený jačmeň, zelený čaj a pod.

Čo nejesť pri chudnutí

Pri snahe o chudnutie je dôležité vedieť, ktorým potravinám sa vyhnúť alebo ich konzumovať len v obmedzenom množstve. K potravinám, ktoré môžu negatívne ovplyvniť váš diétny plán, patrí predovšetkým vysoko spracované jedlo, rýchle občerstvenie a potraviny s vysokým obsahom pridaných cukrov. Tieto jedlá často obsahujú veľké množstvo kalórií, ale ponúkajú len málo živín, čo môže viesť k nadmernému príjmu energie bez pocitu sýtosti. Príklady zahŕňajú sladené nápoje, pečivo, čokoládové tyčinky a fast food ako sú hamburgery, hranolky a iné vyprážané pochutiny. Ďalším typom potravín, čo nejesť, keď chcete schudnúť, sú tie, ktoré majú vysoký glykemický index. Tieto potraviny spôsobujú rýchly nárast hladiny krvného cukru, nasledovaný rovnako prudkým poklesom, čo môže viesť k pocitom hladu a prejedaniu. Medzi tieto potraviny patrí biely chlieb, rafinované obilniny, niektoré druhy kukuričných lupienkov a sladké pečivo. Dlhodobé nadmerné konzumovanie týchto potravín môže nielen sťažiť chudnutie, ale aj prispieť k vývoju inzulínovej rezistencie, čo je krok k diabetu typu 2. Pozor na „zobkanie“ - „zobkanie“ je častý neduh pri práci alebo pri pozeraní televízie. Týmto spôsobom často prijímate nezdravé potraviny, aj keď nie ste hladní a vaše telo si ich nežiada. Ak máte problém so „zobkaním“, pri každej takejto situácii si položte niekoľko otázok - Čo mi zjedenie tohto pokrmu prinesie? Som hladný? Prečo to chcem zjesť? Pozor na sladkosti - večný problém väčšiny ľudí, ktorí sa odhodlajú na cestu chudnutia, sú sladkosti. Dopriať si drobnú sladkosť raz za čas je v poriadku, no robiť to každý deň, rozhodne nie. Dávajte si pozor na tučné mäso - bôčik, krkovička (bravčová) alebo hus či kačka - tieto mäsá patria k tučnejším a mali by ste sa im vyhnúť.

Jojo efekt

Cieľom každého schudnutia je udržať si výslednú hmotnosť čo najdlhšie, ideálne navždy, možno s občasnými výkyvmi. Chudnite pomaly po menších častiach, nie nárazovo a veľa - u človeka s miernou nadváhou je ideálne chudnutie 0,5 kg za týždeň. Meňte svoje stravovacie návyky tak, aby boli udržateľné a aby ste nemali nutkanie vrátiť sa k tým starým - nastavte si jedálniček tak, aby ste jedli všetko, čo vám chutí, ale s mierou. Dlhodobo udržateľné je jedenie v štýle 80/20 - 80 % času sa stravujete zdravo a 20 % času si dáte to, na čo máte chuť. Takéto stravovanie je pre udržanie hmotnosti oveľa lepšie ako tzv. „cheat days“. Doprajte si radšej jedno menej zdravé jedlo 2-krát do týždňa, ako jeden celý deň jesť všetko nezdravé. Pokiaľ dlhodobo dostáva nedostatočné množstvo živín (napr. pri drastických redukčných diétach, ktoré hraničia s hladovaním), každú ďalšiu prijatú potravu si začne ukladať do zásoby, aby v prípade ohrozenia dokázalo prežiť. To znamená, že síce schudnete za krátky čas veľmi veľa kilogramov, no prakticky okamžite po nabehnutí na váš obvyklý stravovací režim sa dostanete na rovnakú alebo dokonca vyššiu hmotnosť - to sa nazýva jojo-efekt. Hormonálna nerovnováha môže navyše spôsobiť aj zníženie alebo úplnú stratu motivácie v chudnutí. Hladovanie vedie k podráždenosti a únave a to zas k porušeniu všetkého, čo sa vám podarilo za isté časové obdobie dosiahnuť.

tags: #potraviny #podporujuce #chudnutie