Pravidelná strava a jej vplyv na chudnutie

Strava ovplyvňuje nielen našu telesnú hmotnosť a vzhľad, ale aj našu energiu, obranyschopnosť, psychiku, výkonnosť a kvalitu života všeobecne. Zdravá strava nie je žiadna krátkodobá diéta, ale dlhodobý spôsob stravovania, ktorý podporuje zdravie, prispieva k prevencii rôznych ochorení a pomáha človeku udržiavať optimálnu telesnú hmotnosť.

Zdravá výživa má byť preto vyvážená, pestrá, pravidelná a prispôsobená individuálnym potrebám človeka - veku, pohlaviu, životnému štýlu a zdravotnému stavu. To, čo je zdravé pre jedného, nemusí byť zdravé pre niekoho iného.

Prečo sa stravovať zdravo?

Spôsob, akým sa stravujeme, priamo ovplyvňuje naše telesné aj duševné zdravie. Kvalitná a vyvážená strava pomáha predchádzať ochoreniam srdca, vysokému krvnému tlaku, cukrovke 2. typu, obezite aj niektorým druhom rakoviny. Štúdie ukazujú, že aj drobné, ale zato trvalé, zmeny vo výžive môžu výrazne zlepšiť zdravie a predĺžiť život.

Naopak, nezdravé stravovacie návyky, ako je nadmerná konzumácia soli, cukru, nasýtených tukov alebo priemyselne spracovaných potravín, môžu viesť k rozvoju civilizačných ochorení, tráviacich problémov, oslabeniu imunity aj psychickým ťažkostiam, ako sú úzkosť alebo depresia.

7 základných pilierov zdravého stravovania

Zdravé stravovanie nestojí na jednej „zázračnej potravine“ ani univerzálnom jedálničku. Je to komplexný súbor princípov, ktoré spoločne vytvárajú dlhodobo udržateľný a vyvážený životný štýl.

1. Prirodzenosť a minimálne spracovanie potravín

Základom zdravého stravovania sú čo najmenej priemyselne upravené potraviny - teda také, ktoré sa čo najviac podobajú svojej pôvodnej prirodzenej podobe. Patrí sem čerstvá zelenina a ovocie, celozrnné obilniny, strukoviny, neochutené mliečne výrobky, kvalitné bielkoviny, orechy, semienka a ďalšie základné suroviny bez zbytočných aditív.

Priemyselne spracované potraviny často obsahujú nadmerné množstvo soli, pridaného cukru, nezdravých tukov, konzervantov, zvýrazňovačov chuti a ďalších chemických látok, ktoré môžu mať negatívny vplyv na zdravie, najmä pri dlhodobej konzumácii.

Uprednostňujte tiež domácu prípravu jedál - varením z čerstvých surovín získate väčšiu kontrolu nad tým, čo skutočne jete. Zároveň tak môžete lepšie prispôsobiť zloženie pokrmov svojim potrebám a preferenciám, obmedziť skryté cukry, soľ a nekvalitné tuky a podporiť tak celkovú kvalitu svojho stravovania.

2. Pravidelnosť

Stravujte sa pravidelne, ideálne každé 3 až 4 hodiny. Pravidelné intervaly v jedle pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi, udržujú vyváženú energiu počas dňa a podporujú správnu funkciu metabolizmu. Vynechávanie jedál a dlhé hladovanie často vedie k prejedaniu alebo nezdravým stravovacím voľbám neskôr (tzv. vlčí hlad večer).

Posledné jedlo dňa si dajte najneskôr 1,5 až 2 hodiny pred spaním, aby ho telo malo priestor spracovať a trávenie neovplyvňovalo kvalitu spánku.

3. Pestrosť a sezónnosť

Pestrý jedálniček zaisťuje prísun širokej škály živín. Kombinujte rôzne druhy zeleniny, ovocia, celozrnné obilniny, strukoviny, orechy, semienka, kvalitné tuky a bielkoviny. Pokiaľ je to možné, využívajte sezónne a lokálne suroviny - nielen že bývajú chutnejšie a výživnejšie, ale aj šetrnejšie k prírode.

4. Duševná pohoda a vedomé jedenie

Nejde len o to, čo jeme, ale aj ako jeme. Vedomé jedenie znamená plne sa sústrediť na jedlo - jesť pomaly, vnímať chuť, vôňu aj štruktúru jedla a načúvať signálom hladu a sýtosti. Vyhýbajte sa jedeniu zo stresu, nudy alebo pri emočnom vypätí. Takéto stravovanie často vedie k prejedaniu alebo k výberu menej vhodných jedál.

Jedlo si vychutnávajte v pokoji a bez zbytočných rozptýlení, ako je televízia, mobil alebo práca na počítači. Vytvárajte si príjemné prostredie pri stolovaní. Pomáha to nielen lepšiemu tráveniu, ale aj celkovému vzťahu k jedlu a vlastnému telu.

5. Plánovanie a príprava

Mnoho nezdravých rozhodnutí robíme z nedostatku času. Predchádzajte tomu plánovaním. Pripravte si jedlo vopred (obedy môžete pokojne na 2 - 3 dni vopred), noste si zdravé desiaty do práce alebo školy (vrátane pohotovostných snackov), nakupujte s prehľadom a podľa zoznamu. Využívajte efektívne aj zvyšky a zamedzíte tak plytvaniu.

6. Individuálne prispôsobenie stravy

Neexistuje jedna správna strava pre každého. Každý človek má iné potreby podľa veku, pohlavia, fyzickej aktivity, zdravotného stavu aj genetických predispozícií. Sledujte, čo vášmu telu prospieva a podľa toho si nastavte jedálniček. V prípade potreby sa poraďte s odborníkom na výživu (nutričný terapeut alebo špecialista), ktorý vám pomôže s vyváženým jedálničkom na mieru.

7. Dostatočný a kvalitný pitný režim

Správna hydratácia je kľúčovou, ale často prehliadanou, súčasťou zdravého životného štýlu. Voda zohráva zásadnú úlohu v trávení, vstrebávaní živín, regulácii telesnej teploty, vylučovaní škodlivín aj v celkovom fungovaní metabolizmu. Nedostatok tekutín môže viesť k únave, bolestiam hlavy, zápche aj problémom so sústredením.

Väčšina dospelých by mala vypiť zhruba 1,5 až 2,5 litra tekutín denne podľa veku, fyzickej aktivity a aktuálnej teploty. Základom pitného režimu by mala byť čistá voda. Dopĺňať ju môže nesladený čaj, minerálna voda, prípadne voda ochutená citrónom, mätou alebo plátkami ovocia. Nevhodné sú sladené nápoje, limonády a nadmerné množstvo kofeínu alebo alkoholu.

Základné zložky zdravej výživy

Aby naše telo správne fungovalo, potrebuje každodenne prijímať rôzne živiny. Každá zo živín má svoju nezastupiteľnú úlohu - niektoré dodávajú energiu, iné zas podporujú rast a regeneráciu alebo obranyschopnosť organizmu.

Bielkoviny

Bielkoviny (alebo proteíny) sú základnou stavebnou zložkou tela. Podieľajú sa na tvorbe svalovej hmoty, hormónov, enzýmov, imunitného systému aj buniek. Na rozdiel od sacharidov a tukov si ich telo nedokáže dlhodobo uložiť do zásoby, takže ich musíme prijímať pravidelne v strave.

Všeobecne sa odporúča konzumovať približne 1,0 - 1,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti pre bežnú málo aktívnu populáciu. Rastlinné bielkoviny bývajú často menej kompletné ako živočíšne bielkoviny. To znamená, že samé o sebe neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v dostatočnom množstve. Avšak pri vhodnom kombinovaní rôznych rastlinných zdrojov možno dosiahnuť plnohodnotný aminokyselinový profil. Preto sa odporúča kombinovať napríklad strukoviny a obilniny - napríklad šošovicu s ryžou, fazuľu s kukuričnou tortillou alebo hummus s celozrnným chlebom. Takéto kombinácie sa vzájomne dopĺňajú a môžu nahradiť živočíšne zdroje bielkovín pri vegetariánskej alebo vegánskej strave.

Prečo sú bielkoviny dôležité pri chudnutí?

Dostatočný príjem bielkovín je extrémne dôležitý v prípade, že sa snažíte schudnúť. V mnohých prípadoch totiž práve bielkoviny ovplyvnia váš úspech alebo neúspech. Podporujú metabolizmus - trávenie bielkovín vyžaduje viac energie než trávenie tukov alebo sacharidov (tzv. termický efekt potravy). Taktiež prispievajú k dlhšiemu pocitu sýtosti, čo pomáha predchádzať prejedaniu a znižuje chuť na sladké.

Sacharidy

Sacharidy (alebo cukry) sú hlavným a najrýchlejším zdrojom energie pre ľudské telo. Mozog, svaly aj ďalšie orgány ich využívajú ako preferovaný zdroj paliva, najmä pri fyzickej a psychickej námahe.

• Jednoduché sacharidy (cukry): Rýchlo sa vstrebávajú a rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi. Nájdeme ich napríklad v cukrovinkách, sladkostiach, sladených nápojoch, ale tiež v ovocí alebo mede.
• Zložené sacharidy (polysacharidy): Vstrebávajú sa pomalšie a majú stabilnejší vplyv na hladinu cukru v krvi. Obsahujú tiež vlákninu, ktorá podporuje trávenie a predlžuje pocit sýtosti.

Sacharidy a chudnutie

Mnoho ľudí si myslí, že pri chudnutí je nutné sacharidy celkom vyradiť. To ale nie je pravda. Načasovanie sacharidov: Konzumácia sacharidov počas dňa, napríklad na raňajky alebo pred fyzickou aktivitou, pomáha dodať energiu a podporiť výkon.

Glykemická nálož (GN) je presnejší ukazovateľ, pretože zohľadňuje nielen rýchlosť vstrebávania, ale aj množstvo sacharidov v bežnej porcii. Napríklad melón má vysoký GI, ale nízku glykemickú nálož, pretože obsahuje málo sacharidov.

Pri chudnutí a zdravom stravovaní všeobecne je výhodné vyberať si potraviny s nízkym až stredným GI a zároveň nízkou GN. V zdravom jedálničku je dobré obmedziť jednoduché cukry a rafinované sacharidy, ktoré sa často skrývajú v sladkostiach, bielom pečive, sladených nápojoch a priemyselne spracovaných potravinách. Tieto potraviny rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi a prispievajú k prejedaniu, a tým aj k nárastu telesnej hmotnosti.

Tuky

Tuky sú nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy, hoci majú zo všetkých živín najvyššiu energetickú hodnotu (9 kcal na 1 gram). V minulosti boli často démonizované ako hlavný vinník nadváhy, ale moderné výskumy ukazujú, že to tak nie je. Nadbytok kalórií všeobecne, bez ohľadu na ich zdroj, spolu s nedostatkom pohybu - to vedie k priberaniu.

Navyše tuky zohrávajú v tele mnoho dôležitých úloh - sú súčasťou bunkových membrán, pomáhajú vstrebávať vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K), tvoria hormóny a slúžia ako zásobáreň energie. Tuky sú dôležité pre celkové zdravie aj efektívne chudnutie. Dôležité je ale dbať na správny výber tukov a ich primerané množstvo.

Zdroje tukov

Nie všetky tuky sú rovnaké.

• Nenasýtené tuky: Nazývajú sa tiež „zdravé tuky“, pretože podporujú zdravie srdca, mozgové funkcie aj metabolizmus.
• Nasýtené tuky: V menšom množstve môžu byť súčasťou vyváženej zdravej stravy, ale vo väčšom množstve môžu zvyšovať hladinu cholesterolu v krvi a riziko srdcových ochorení.
• Transmastné kyseliny: Vznikajú hlavne pri priemyselnom spracovaní potravín (napríklad pri stužovaní tukov). Môžu zvyšovať riziko zápalov, cukrovky a srdcových ochorení.

Naopak je vhodné obmedziť alebo úplne vynechať priemyselne spracované tuky, ako sú stužené margaríny, fritovacie oleje alebo tuky obsiahnuté vo fast food jedlách. Rovnako tak je dobré vyhýbať sa potravinám s dlhou trvanlivosťou, ktoré často obsahujú škodlivé transmastné kyseliny. Vhodné je obmedziť tiež tučné mäsá, údeniny a plnotučné mliečne výrobky, ktoré môžu obsahovať vyššie množstvo nasýtených tukov.

Vláknina

Vláknina je nestráviteľná časť rastlinnej stravy, ktorá neprechádza tráviacim traktom ako bežné živiny. Predsa má zásadný význam pre správne fungovanie organizmu. Vláknina zvyšuje pocit sýtosti, stabilizuje hladinu cukru v krvi (pomáha obmedziť návaly hladu a chuť na sladké), podporuje zdravie čriev a zdravé trávenie a znižuje energetickú hustotu stravy (vláknina samotná nemá kalorickú hodnotu, ale zvyšuje objem jedla).

Dospelý človek by mal denne prijať aspoň 25 - 30 gramov vlákniny. TIP: Pri vyššom príjme vlákniny je dôležité piť dostatok vody, aby sa predišlo nadúvaniu a zápche.

Vitamíny, minerálne látky a stopové prvky

Vitamíny, minerálne látky a stopové prvky sú tzv. mikroživiny - telo ich potrebuje v malom množstve, ale ich význam pre organizmus je zásadný. Podieľajú sa na stovkách biochemických procesov v tele. Každý vitamín a minerálna látka majú špecifickú úlohu a telo si väčšinu z nich nedokáže samo vytvoriť, preto ich musíme prijímať v strave. Najlepším zdrojom je pestrá strava obsahujúca ovocie, zeleninu, celozrnné produkty, orechy a semená.

Pri chudnutí, ktoré sprevádza dlhodobo znížený energetický príjem, môže ľahko dôjsť k nedostatku niektorých vitamínov a minerálnych látok. To negatívne ovplyvňuje nielen zdravie, ale aj samotnú schopnosť chudnúť.

Vhodné potraviny: Čo vlastne jesť?

Zdravý jedálniček by mal byť pestrý a vyvážený. Mal by obsahovať správny pomer bielkovín, sacharidov a tukov, zároveň dostatok vlákniny, vitamínov a minerálnych látok, ktoré podporujú optimálne fungovanie organizmu.

Potraviny vhodné na zdravé chudnutie

• Vajíčka: Veľmi výživná a sýta potravina s množstvom bielkovín, minerálov (selén, kyselina listová) a vitamínov B12, A a D.
• Morské ryby: Aljašská treska obsahuje v 100 gramoch nízke množstvo kalórií a vysoký podiel bielkovín, čím výborne zasýti. Skvelým zdrojom vysokokvalitných bielkovín a omega-3 mastných kyselín je aj losos.
• Grécky jogurt a cottage cheese: Kvalitné zdroje bielkovín s minimálnym obsahom tukov a sacharidov. Taktiež obsahujú vápnik.
• Mandle: Cenný zdroj bielkovín. Dlhšie trávenie núti telo využívať viac energie, čo zefektívňuje metabolizmus.
• Zelený čaj: Obsahuje antioxidanty, ktoré prispievajú k rýchlejšiemu tráveniu.
• Avokádo: Obsahuje zdravé tuky, ktoré podporujú pocit sýtosti. Ideálne konzumovať na raňajky alebo obed.
• Uhorky a cukety: Charakterizuje ich vysoký podiel vody a minimum kalórií.
• Melón: Podobne ako uhorky a cukety obsahuje najmä vodu, takže ukrýva len minimum kalórií.
• Karfiol, brokolica a ružičkový kel: Majú vysoký podiel vlákniny a živín, vďaka ktorým telo efektívne spaľuje tuky.
• Strukoviny: Vyvážená kombinácia bielkovín a vlákniny zaisťuje plný žalúdok na dlhé obdobie.
• Kuracie prsia a stehná: Patria k potravinám, ktoré pomáhajú pri chudnutí vďaka vysokému obsahu bielkovín a nízkemu obsahu tuku.
• Kvalitná horká čokoláda: Dokázateľne znižuje chuť na cukor a zanecháva pocit sýtosti.

Ako si spočítať kalorický príjem a makroživiny

Nielen pre udržiavanie zdravej hmotnosti, ale aj pre efektívne a zdravé chudnutie je kľúčové vedieť, koľko energie telo skutočne potrebuje a ako si túto energiu rozdeliť medzi bielkoviny, sacharidy a tuky.

1. Výpočet bazálneho metabolizmu (BMR)

Bazálny metabolizmus je množstvo energie, ktoré telo spotrebuje v pokojovom režime - na udržanie základných životných funkcií (dýchanie, srdcová činnosť, činnosť mozgu atď.).

TIP: Presnejšie zhodnotenie bazálneho metabolizmu poskytne prístroj InBody.

2. Celkový denný výdaj energie (TDEE)

TDEE zahŕňa nielen BMR, ale aj energiu, ktorú spálite pohybom a ostatné denné činnosti. Vypočíta sa vynásobením BMR koeficientom aktivity:

Príklad (žena, 30 rokov, 70 kg, 170 cm, stredná aktivita): BMR = 10×70 + 6,25×170 - 5×30 - 161 = 1 451 kcal, TDEE = 1 451 × 1,55 = 2 249 kcal - Toto je kalorický príjem pre udržiavanie jej hmotnosti.

3. Kalorický deficit (pre chudnutie)

Pre chudnutie je nutné prijímať menej kalórií ako telo spáli - vytvoriť tzv. kalorický deficit. Odporúča sa znížiť denný príjem o 300 až 500 kcal, čo vedie k postupnému a udržateľnému úbytku hmotnosti.

Rozdelenie makroživín

Akonáhle poznáte kalorický príjem, je potrebné ho správne rozdeliť medzi bielkoviny, sacharidy a tuky. Poznámka: Každý človek je jedinečný a ideálny pomer makroživín sa môže líšiť podľa veku, pohlavia, úrovne fyzickej aktivity, zdravotného stavu a osobných preferencií. Napríklad aktívni športovci môžu potrebovať viac bielkovín, zatiaľ čo ľuďom so sedavým životným štýlom postačí bielkovín menej.

Zdravý životný štýl je viac než len jedlo

Správna strava je základom dobrého zdravia, ale na dosiahnutie celkovej fyzickej aj psychickej pohody nestačí len správne jesť. Dôležité sú aj:

• Dostatočný a kvalitný spánok: Spánok je nevyhnutný pre regeneráciu tela aj mozgu.
• Pravidelný pohyb: Pohyb podporuje zdravie srdca, zlepšuje kondíciu, napomáha udržaniu správnej telesnej hmotnosti a má pozitívny vplyv na psychiku.
• Duševná hygiena: Chronický stres negatívne ovplyvňuje zdravie aj schopnosť chudnúť alebo udržať si zdravú hmotnosť.

tags: #pravidelna #strava #a #chudnutie