Mnohí ľudia sa stretávajú s pocitom, že napriek snahe, zdravému stravovaniu a cvičeniu sa ručička na váhe nehýbe tak, ako by si predstavovali. Častou odpoveďou na túto frustráciu býva veta: „Za to môže môj spomalený metabolizmus.“ V skutočnosti však ide o komplexnú problematiku, ktorá zahŕňa oveľa viac než len genetické predispozície.
Dnes už vieme, že za nárast tukových zásob, a tým spojenú nadváhu a obezitu, nemôže iba sedavý štýl, nedostatok pohybu a nevhodné stravovanie, ale súvisí s tým aj stres a celková nepohoda, ktorá postihuje čím ďalej tým mladších ľudí.
Čo je to metabolizmus a prečo je taký dôležitý?
Zjednodušene povedané, metabolizmus je súbor všetkých chemických procesov vo vašom tele, ktoré premieňajú prijatú potravu a nápoje na energiu. Túto energiu telo potrebuje na všetko - od dýchania a cirkulácie krvi cez opravu buniek až po pohyb a myslenie. Metabolizmus zahŕňa dva základné protipóly:
- Anabolizmus: Procesy budovania a ukladania energie.
- Katabolizmus: Rozklad látok a uvoľňovanie energie.
Bazálny metabolizmus (BMR) - váš skrytý spaľovač
Dôležitou zložkou je tzv. bazálny metabolizmus (BMR), čo je energia, ktorú telo spáli v pokojnom stave na zabezpečenie základných životných funkcií. Hodnota BMR nie je u každého rovnaká a ovplyvňuje ju viacero faktorov:
- Vek a genetika.
- Pomer svalov a tuku (viac svalov znamená vyššie spaľovanie).
- Hormonálna rovnováha (najmä činnosť štítnej žľazy).
- Životný štýl a miera fyzickej aktivity.
Mýty o spomalenom metabolizme
Častým omylom je presvedčenie, že rýchlosť spaľovania je daná genetikou a nedá sa ovplyvniť. Váš metabolizmus nie je váš nepriateľ a nie je to doživotný trest. Pojem „spomalený metabolizmus“ v skutočnosti označuje stav, kedy je BMR nižšia, než by sa predpokladalo pri danej výške, hmotnosti a množstve svalovej hmoty.
Mnohí ľudia si tento stav diagnostikujú sami, ak sa im nedarí schudnúť. Skutočným vinníkom však často nie je „rozbitý“ metabolizmus, ale metabolická adaptácia po drastických diétach, nedostatok svalovej hmoty alebo hormonálne zmeny.
Podvýživa a spomalený metabolizmus sabotujú tvoje chudnutie
7 vedecky overených stratégií, ako zrýchliť metabolizmus
Skutočné a udržateľné zrýchlenie metabolizmu stojí na pevných základoch životného štýlu.
- Budujte svalovú hmotu: Svalové tkanivo je váš najlepší priateľ. Každý kilogram svalov navyše spáli v pokoji viac kalórií než kilogram tuku. Zaraďte 2-3x týždenne silový tréning.
- Sila bielkovín (TEF): Bielkoviny majú z makroživín najvyšší termický efekt (TEF) - telo spotrebuje viac energie na ich spracovanie. Dbajte na kvalitný zdroj bielkovín v každom jedle.
- HIIT tréning: Vysoko intenzívny intervalový tréning maximalizuje spaľovanie kalórií nielen počas cvičenia, ale aj hodiny po ňom.
- Hydratácia: Aj mierna dehydratácia môže spôsobiť dočasné spomalenie metabolických procesov.
- Kvalitný spánok: Nedostatok spánku zvyšuje hladinu kortizolu (stresového hormónu) a narúša hormóny sýtosti (leptín) a hladu (ghrelín).
- Pikantné jedlá a zelený čaj: Kapsaicín v čili a katechíny v zelenom čaji môžu mierne a dočasne podporiť termogenézu.
- Vyhnite sa drastickým diétam: Extrémne nízky kalorický príjem prepne telo do „úsporného režimu“, pri ktorom začne rozkladať svalovú hmotu, čo situáciu z dlhodobého hľadiska zhoršuje.
Zdravotné riziká: Metabolický syndróm a hypotyreóza
Niekedy môže byť pomalý metabolizmus príznakom zdravotného problému. Hypotyreóza (znížená funkcia štítnej žľazy) priamo ovplyvňuje produkciu hormónov riadiacich energetický výdaj. Typickými prejavmi sú únava, zimomravosť, suchá pokožka a nevysvetliteľný prírastok hmotnosti.
Metabolický syndróm je zase súbor rizikových faktorov (vysoký krvný tlak, vysoký cukor v krvi, nadmerný brušný tuk), ktoré zvyšujú riziko srdcových ochorení a cukrovky 2. typu. Ak pociťujete pretrvávajúcu únavu alebo máte iné zdravotné ťažkosti, je kľúčové navštíviť lekára a absolvovať odborné vyšetrenie.
tags: #priberanie #zly #metabolizmus