28-dňová výzva: Ako funguje vedomé jedenie pre úspešné chudnutie

Čo je vedomé jedenie (Mindful Eating)?

Stáva sa vám, že si idete do špajze po tyčinku ku káve a nakoniec ju zjete ešte skôr, ako zasadnete k stolu? Alebo pravidelne obedujete pri počítači bez toho, aby ste sa na jedlo naplno sústredili? Potom by ste sa mali zoznámiť s tzv. vedomým jedením (mindful eating), ktoré vám pomôže nazerať na jedlo novými očami.

Mindful eating je koncept spojený s filozofiou mindfulness (= všímavosť), čo je prístup, ktorý sa zameriava na prítomný okamih a uvedomenie si svojich aktuálnych pocitov, myšlienok a telesných vnemov. Tieto praktiky môžeme preniesť aj do oblasti stravovania, a tak celkovo zlepšiť svoje návyky.

Nech už máme pred sebou raňajky, obed, večeru alebo desiatu, vždy by sme danému chodu mali venovať plnú pozornosť. Inak sa môže ľahko stať, že do seba nahádžeme omnoho viac jedla, než v skutočnosti potrebujeme. Žijeme v uponáhľanej dobe, keď je pre nás normálne jesť v časovej tiesni. Pôžitok z jedla je v tomto prípade minimálny. Strava však nie je len palivo pre organizmus. Je to tiež chuťový zážitok, o ktorý je škoda sa ochudobniť. Rozdiel si uvedomuje aj vaše telo - inak sa k vám bude správať, keď budete jesť jedlo vedome a dôkladne každý kúsok pohryziete, inak zase v prípade, že celý sendvič zhltnete za tri minúty na zastávke.

Rozdiely medzi vedomým a nevedomým jedením

Pozrime sa na konkrétne príklady, ako sa líši prístup k jedlu:

Príklady nevedomého stravovania:

• Raňajky máte v kuchyni na stole a postupne ich ujedáte pri obliekaní, balení vecí do tašky, prípadne popri líčení. Po zvyšok dňa potom kvôli tomu lovíte omrvinky z klávesnice.
• Popoludní prídete domov hladní, otvoríte špajzu či chladničku a rovno postojačky do seba pcháte šunku, syr a všetko, čo vám príde pod ruku bez toho, aby ste si k tomu vôbec sadli.
• Večeru jete na gauči počas sledovania správ, seriálu alebo športového prenosu.
• Pri večernom ležaní počas napínavého filmu do seba nevedomky hodíte ešte balíček čipsov a niekoľko pohárov vína.

Príklady vedomého stravovania:

• Ráno vstanete o 15 minút skôr, aby ste sa stihli pokojne naraňajkovať. Svoje jedlo si vychutnáte na pohodlnom mieste bez televízie, rádia, telefónu a ďalších vnemov. Touto pohodovou chvíľou krásne naštartujete produktívny deň.
• Keď máte pred dôležitou schôdzkou a už vás naozaj tlačí čas, doplníte energiu tekutými raňajkami. Na vypitie si vyhradíte 5 pokojných minút, počas ktorých si vychutnáte krémovú štruktúru a vanilkovú príchuť proteínového mliečneho nápoja.
• Schôdzka dopadla výborne. Ešte predtým než sa pustíte do práce na počítači, si dáte pokojne svoj obed s kolegami v kuchynke. Jete pomaly, sústa dôkladne požujete, dokonca zistíte, že ste plní predtým ako dojete svoju porciu. Zvyšok jedla si teda schováte do chladničky na neskôr.
• Hneď ako dokončíte všetky svoje úlohy, dojete si ešte v práci zvyšok obeda, aby ste neplytvali jedlom. Nikam sa neponáhľate, nemyslíte na ďalšie povinnosti, ktoré vás v ten deň ešte čakajú.
• Po príchode z práce nepotrebujete olovrant, pred chvíľou ste totiž dojedli zvyšok obeda, a tak nie ste hladní. Idete sa teda venovať iným aktivitám.
• Večeru si zjete spolu s rodinou. Je to váš pravidelný rituál, ktorý dodržiavate. Nikam sa neponáhľate, pri stole sedíte ešte po dojedení a hovoríte si, čo je nové. Potom sa spoločne presuniete k televízii a sledujete správy.
• Večer pri filme dostanete chuť na čipsy. Nachystáte si teda menšiu porciu do misky. Tú si zjete počas televíznych reklám, keď na 10 minút vypnete zvuk aj obraz a venujete sa iba tejto pochúťke. Prípadne ju doplníte o deci vína, ktoré si taktiež posrkávate počas reklamnej pauzy. Pri tom premýšľate, aké tóny cítite vo víne, o akú odrodu asi ide.
• Idete spať s príjemným pocitom. Máte pred sebou totiž ďalšie produktívne dni.

Na prvý pohľad je zrejmé, že človek, ktorý neje v zhone, si jedlo ďaleko viac užije, vychutná a jeho deň je potom celkovo pokojnejší. Ak sa snažíte schudnúť, možno ste si všimli aj ďalšie veci. Keď budete jesť rovnaké potraviny, môže sa vďaka vedomému jedeniu ľahko stať, že vynecháte popoludňajší nálet na chladničku alebo znížite porciu čipsov a vína, ako sa to stalo vo vzorovom príklade.

Benefity vedomého jedenia

Vedomé jedenie prináša rad pozitívnych zmien nielen v prístupe k potrave, ale aj v celkovom zdraví a pohode.

1. Pomáha bojovať so záchvatovým prejedaním

Pri záchvatovom prejedaní človek opakovane prepadá neovládateľnému nutkaniu rýchlo konzumovať neobvykle veľké množstvo jedla a pritom nad sebou stráca kontrolu. Tieto záchvaty sú potom mnohokrát spájané tiež s negatívnymi emóciami či výčitkami zo skonzumovaného jedla. Podľa výsledkov doterajších štúdií môže mať vedomé jedenie vplyv ako na frekvenciu záchvatov, tak aj na ich priebeh. Pri zavedení metódy mindfulness do života respondentov, ktorí trpeli záchvatovým prejedaním, došlo k zníženiu počtu epizód. Ak už záchvat nastal, nezjedol človek tak veľké množstvo jedla ako predtým. Podľa výsledkov výskumu uskutočneného na 18 obéznych ženách sa v súvislosti s mindfulness znížila priemerná frekvencia prejedenia zo 4-krát na 1,5-krát týždenne, čo je značný posun.

2. Pomáha schudnúť bez držania diét

Tým, že sa u osôb trpiacich záchvatovým prejedaním zníži v súvislosti s mindfulness počet prejedení a množstvo skonzumovaného jedla, zmenší sa taktiež ich kalorický príjem, čo môže pomôcť pri chudnutí. Chudnutie vďaka mindfulness však nie je spájané len s osobami, ktoré trpia záchvatovým prejedaním. Dosť dobre môže fungovať aj u ostatných ľudí, ktorým pomôže pracovať so svojimi emóciami, znižovať stres a tiež rozpoznať pocit hladu či sýtosti. Ak človek vníma signály tela, stane sa, že sa cíti sýty ešte pred skonzumovaním svojho jedla a keď prestane v daný moment jesť, môže tak ušetriť kalórie. S týmto prístupom môže postupne schudnúť bez toho, aby urobil iné zásadné stravovacie zmeny vo svojom živote.

3. Budete sa cítiť lepšie

Ak jete v zhone, prehĺtate väčšie kusy jedla a zároveň aj veľké množstvo vzduchu, telo môže mať problém s jeho spracovaním. Je navyše pravdepodobné, že sa u vás objavia aj tráviace ťažkosti, ako je napríklad nadúvanie, pocit nafúknutého brucha či jeho bolesti. Taktiež vám vedomé jedenie môže pomôcť s únavou a útlmom po jedle. Tieto pocity sa zvyčajne objavujú po skonzumovaní veľkej porcie ťažkého jedla alebo väčšej porcie sacharidov. Keď sa naučíte rozoznávať pocit nasýtenia, nestane sa, že by bola vaša porcia príliš veľká a spôsobila útlm. S fyzickými pocitmi ide ruka v ruke aj naša psychika. Budete sa cítiť lepšie s tráviacimi ťažkosťami a útlmom po jedle alebo budete radšej príjemne nasýtení, plní energie a bez pocitu nafúknutého brucha? Lepší psychický stav môže do istej miery súvisieť s tým, že má človek kontrolu nad jedlom a nenechá sa ovládať emóciami, s čím tiež pomôže mindfulness.

4. Budete vyzerať lepšie

Spôsob stravovania môže značne ovplyvniť aj to, ako vyzeráme. Ak máte vypuklé brucho aj napriek tomu, že na sebe pracujete, vedomé jedenie vám môže pomôcť. Pravdepodobne sa zníži aj vaša hmotnosť, lebo lepšie rozpoznáte pocit sýtosti a budete mať lepšiu kontrolu nad emočným jedením. Okrem štíhlejšej postavy a plochejšieho brucha sa však môže zmeniť tiež celková energia, ktorá z vás vyžaruje.

5. Jedlo si viac vychutnáte

Rozlišovali ste jedlo doposiaľ len podľa toho, či vám chutí alebo nechutí? Potom je dosť možné, že vďaka vedomému jedeniu získa vaša konzumácia úplne nový rozmer. Nechajte si v ústach rozpustiť kúsok čokolády a vnímajte všetky chute a vône. Človek má na jazyku až 10 000 chuťových pohárikov, a tak by bola škoda ich rozpoznávacie schopnosti ignorovať.

Ako jesť vedome? Praktické kroky

Chápeme, že nie je vo vašich silách prekopať zo dňa na deň všetky stravovacie návyky a vždy si vyhradiť viac času na jedlo. Ak ste si urobili analýzu svojho stravovania, určite sami tušíte, kde máte najväčšie medzery a čo by sa s tým dalo robiť. Vytvorte si z vedomého jedenia vlastnú výzvu, ktorú prispôsobíte na mieru svojim súčasným stravovacím návykom.

Kroky k vedomému stravovaniu:

1. Plánujte si čas na jedlo

   Snažte sa rozplánovať si váš deň tak, aby ste mali vždy možnosť sa v daný čas venovať iba jedlu. Vypnite televíziu, rádio, počítač aj telefón a odložte pracovné povinnosti. Ani kniha nie je dobrým spoločníkom pri jedle, jej dej by vás mohol vtiahnuť natoľko, že si ani neuvedomíte, čo ste už zjedli.

2. Jedzte pomaly a dôkladne žujte

   Vyberajte si prevažne potraviny, ktoré sa hryzú. Vyhnete sa tomu, že by ste do seba v priebehu niekoľkých minút naliali smoothie, ktoré kaloricky zodpovedá obedu, ale príliš nezasýti. Podľa všeobecných odporúčaní by ste mali každé sústo požuť približne 20 - 30-krát v ústach a až potom prehltnúť. Môžu však slúžiť ako orientačná pomôcka. Myslite tiež na to, že telu trvá až 20 minút, než vyšle signál, že je najedené.

3. Sústreďte sa na jedlo

   Vnímajte jeho teplotu, štruktúru aj chuť. Možno v ňom objavíte nové tóny, ktoré ste predtým ignorovali. Buďte si vedomí každého kúska, ktoré prehĺtate. Ľahšie tak rozoznáte, že už ste plní.

4. Vnímajte signály svojho tela

   Dokážete rozpoznať, kedy máte hlad a naopak, kedy ste plní? Skúste byť k týmto prejavom otvorenejší a úmyselne sa choďte najesť až vtedy, keď budete mať naozaj hlad. Ak nemáte hlad pravidelne o 12. hodine, skúste vynechať desiatu alebo si dajte menšiu porciu na raňajky. Tým si zaistíte, že vaše telo začne túžiť po ďalšom jedle skôr. Na obede sa držte pravidiel vedomého jedenia: jedzte pomaly, dôkladne prežúvajte a prestaňte jesť, keď sa cítite sýti približne na 80 %. Týmto spôsobom sa vyhnete prejedaniu a následnému útlmu po jedle.

5. Robte informované rozhodnutia o výbere potravín

   Zmenšite porciu sacharidov a časť nahraďte bielkovinami či tukmi. Ak sa naučíte vnímať signály tela po konzumácii rôznych potravín, pomôže vám to lepšie sa rozhodovať, aké jedlo si dáte. Myslite na to, že správny výber jedla začína už nákupom. Keď svoju špajzu naplníte len nezdravými potravinami, ťažko potom svoj jedálniček postavíte na vyvážených pokrmoch s dostatkom ovocia, zeleniny a potrebných živín.

28-dňová výzva pre zmenu stravovacích návykov

Vytvorte si z vedomého jedenia vlastnú výzvu, ktorú prispôsobíte na mieru svojim súčasným stravovacím návykom. Začnite hneď pri ďalšom jedle. Môžete si vziať inšpiráciu z nasledujúcich rád:

• Prvý týždeň: Skúste jesť vždy bez telefónu, počítača a televízie.
• Druhý týždeň: Predlžujte čas, ktorý strávite jedením, a viac sa sústreďte na jednotlivé chute a štruktúry.
• Tretí týždeň: Zamerajte sa viac na signály vášho tela.
• Štvrtý týždeň: Pokúste sa skombinovať všetky predchádzajúce kroky a vytvoriť si udržateľný vzorec vedomého stravovania.

Každý má iný štartovací bod, odlišujú sa jedlá, ktoré konzumujeme, tiež naše stravovacie návyky. Ich odhalením vám pomôže predchádzajúci bod, v rámci ktorého si budete zapisovať svoje stravovacie návyky.

Je dosť možné, že na prirodzené princípy vedomého jedenia zabúdate kvôli rýchlemu životnému tempu a nekonečnému množstvu podnetov, ktoré sú všade okolo nás. Ide však o úplne bežné veci. Jesť, keď má človek hlad, prestať jesť, keď je sýty, sústrediť sa na jedlo, dostatočne žuť alebo sa vyhýbať potravinám, ktoré mu nerobia dobre.

28-dňová výzva na chudnutie s dôrazom na vedomé jedenie

Niekedy je potrebné radikálnejšie zmeniť prístup, aby sme dosiahli svoje ciele. 28-dňová výzva, ktorá kombinuje vedomé jedenie s fyzickou aktivitou, môže byť tou správnou cestou.

Spolu s odborníčkou na výživu Katarínou Skybovou z Inštitútu redukcie a prevencie nadváhy kompliment a trénerom Ľubošom Gsch z portálu pohyb.sk bol pripravený komplexný plán, ako sa zbaviť kíl. Jesť budete 5-krát denne v trojhodinových intervaloch. Strava však nie je všetko, preto je dôležité, aby ste počas chudnutia aj pravidelne cvičili.

Tréningový plán

Profesionálny tréner Ľuboš Gsch z portálu pohyb.sk zostavil jednoduchý tréningový plán, ktorý je zložený zo štyroch až siedmich cvikov. Každý týždeň pridáte jeden cvik navyše. Cvičte každý deň v týždni, cvičenie trvá 50 minút, je určené mužom aj ženám bez rozdielu veku.

Prvý týždeň

• Drep: 5x 20
• Tlak nad hlavu: 4x 12 - 15
• Kľuk: 4x 10 - 15
• Zdvih nôh: 4x 10 - 15

Pauzy: Robte si pauzu v dĺžke 30 - 90 sekúnd po každej sérii. Čím viac fit sa budete cítiť, tým budú kratšie aj pauzy.

Druhý týždeň (pridaný cvik)

• Výpad: 3x 10 (každou nohou)

Tretí týždeň (pridaný cvik)

• Rozpaženie: 3x 15 - 20

Štvrtý týždeň (pridaný cvik)

• Skracovačky: Práca celého brucha, najmä hornej časti.

Dôležité upozornenia

• Ak máte nejaké zdravotné problémy, skôr ako sa pustíte do chudnutia, poraďte sa so svojím lekárom.
• Muži môžu zvýšiť príjem mliečnych výrobkov, chleba, mäsa a mäsových výrobkov, denný príjem týchto potravín by však nemal presiahnuť 50 až 100 gramov.
• Pitný režim: Denne by ste mali vypiť aspoň 1,5 až 2,5 litra tekutín. Odporúča sa stolová voda, neperlivé alebo jemne perlivé minerálne vody. Vhodný je aj bylinkový, čierny alebo zelený čaj, ktorý, samozrejme, nesladíme.
• Výmena: V jednotlivých týždňoch si môžete jedálniček zameniť, avšak vždy len raňajky za raňajky alebo večeru za večeru.

Tento prístup k chudnutiu je založený na radikálnej zmene myslenia, bez výčitiek, diét a zákazov. Je to najúspešnejšia výzva, ktorou prešlo už mnoho žien.

tags: #specialna #28 #dnova #vyzva #na #chudnutie