Výživa detí od jedného roka života sa môže stať o niečo jednoduchšou, pretože sa ich jedálniček stále viac podobá zdravej strave dospelých. Je však dôležité dbať na to, aby bol jedálniček pestrý, vyvážený a zdravý, s dôrazom na dostatočný príjem všetkých potrebných živín pre správny rast a vývoj.
Základné princípy stravovania detí po prvom roku
Strava ročného dieťaťa by mala byť pestrá, vyvážená a zdravá. Môžete si ušetriť prácu a ponúkať dieťaťu podobné pokrmy ako dospelým, no vždy s ohľadom na jeho špecifické potreby. V jedálničku aj po prvom roku života svoje nezastupiteľné miesto majú ovocie, zelenina, jogurt alebo detské piškóty. Polievka aj hlavné jedlo by mali mať podobné zloženie ako večera. Dôležité je zabezpečiť dieťaťu dostatok energie a živín, a ak bude treba, môžete ho potom ešte dokŕmiť. Pri stolovaní, pri ktorom dieťa opozerá správne návyky, sa formujú jeho stravovacie postoje do budúcnosti.
Stále ale dávajte pozor na množstvo soli. Dieťaťu už môžete jedlo mierne okoreniť, najlepším korením ale budú čerstvé bylinky. Nevhodný je tiež cukor. Čím neskôr ho dieťa ochutná, tým lepšie. Zamerajte sa na potraviny plné vitamínov, minerálov a vlákniny. Tieto sú kľúčové pre zdravý vývoj.
Aké potraviny sú v tomto veku vhodné?
Zelenina
Základ zdravého jedálnička by mala tvoriť zelenina. Dieťa môže jesť takmer akýkoľvek druh. Snažte sa zeleninu striedať a obmieňať, aby ste podporili rozmanitosť chutí aj konzistencií.
Mäso
Dieťaťu už môžete ponúknuť akékoľvek mäso, tučné aj chudé. Mäso je dôležitým zdrojom bielkovín, železa a ďalších prospešných látok. Vyskúšajte nové druhy - určite mu bude chutiť losos, treska či pstruh. Pre malé deti sú vhodné aj rybacie konzervy, napríklad sardinky vo vlastnej šťave.
Obilniny
Obilniny plné sacharidov a vlákniny už majú v detskom jedálničku svoje stále miesto. Sú zdrojom energie a pomáhajú pri trávení.
Ovocie
Dieťa si už môže pochutnávať na všetkých lokálnych druhoch ovocia. Avšak, exkluzívne druhy ako ananás, grapefruit alebo pomelo podávajte s mierou. Pri podávaní celého ovocia, napríklad hrozna, dávajte pozor, aby sa dieťa nezadusilo. Vhodné je ovocie nakrájať na menšie kúsky.
Orechy
Orechy sú skvelým zdrojom zdravých tukov, ale mali by sa podávať s opatrnosťou. Odporúča sa vo forme pasty alebo jemne mletej. Pri prvom podaní orecha, opäť vo forme pasty, sledujte prípadnú alergickú reakciu. Porciu orecha potom vyskúšajte najskôr za 2 - 3 dni.
Strukoviny
Strukoviny teraz do detského jedálnička môžete zaraďovať viac, najmä pre svoj vysoký obsah bielkovín a vitamínov. Okrem klasickej šošovice sa dieťaťu môže pochutiť aj na cíceri alebo fazuli mungo. Vyhnite sa však fazuli, hrachu a šošovici, ak dieťaťu spôsobujú tráviace ťažkosti.
Mliečne výrobky a syry
Tvrdé a čerstvé syry a kravské mlieko sú v tomto veku vhodné. Kravské mlieko však nie je náhradou materského alebo umelého mlieka a do jedla by ste ho nemali vo veľkom množstve pridávať.
Čoho sa vyhnúť?
- Soľ: Pri kupovaných príkrmoch si radšej obsah soli skontrolujte v zložení. Na zmesi korenia dávajte pozor, mnohé z nich obsahujú vysoké množstvo soli. Uprednostňujte jednodruhové korenie či bylinky.
- Cukor: Nevhodný je tiež cukor. Čím neskôr ho dieťa ochutná, tým lepšie.
Ako príkrmy správne pripravovať a podávať?
Strava ročného dieťaťa sa podobá zdravej strave dospelých, ale je dôležité ju pripravovať s ohľadom na detskú výživu. Jedlá by mali byť pestré tiež na pohľad, aby dieťa zaujali.
Pravidelný režim stravovania
Ak už nedojčíte, môžete ho nahradiť umelou mliečnou výživou. Nasledovať by mali plnohodnotné raňajky, samotné mlieko by dieťa už nezasýtilo. Hodia sa ovocie, jogurty, kaše, cereálie alebo pečivo.
Obed by mal byť bohatý na energiu i živiny. Poobede by malo nasledovať druhá večera, ktorá by mala mať najvyššiu energetickú hodnotu. Inšpiráciu nájdete aj vo vzorovom jedálničku.
Snažte sa dieťatku dopriavať čo najrozmanitejšie chute. Každé jedlo by malo obsahovať zdravé tuky, sacharidy aj bielkoviny. Niektorým deťom kaša vyhovuje viac a lepšie po nej spia.
Pred spaním môžete dieťatku dopriať ešte materské mlieko, alebo umelú výživu. Toto môže mať vplyv na lepší spánok.
Pri zostavovaní jedálnička je dôležité dodržiavať pravidelný rytmus. Raňajky, desiata, obed, olovrant a večera by mali byť pravidelne rozložené počas dňa. Raňajky by mali byť pestré, ale aj desiata a olovrant by mali byť iné jedlo, než ktoré bolo na raňajky.
Detská obezita - alarmujúci problém
Obezita u detí je v súčasnosti alarmujúci problém, ktorý si vyžaduje komplexný prístup. Podľa štatistík trpí nadváhou asi 12 % detí, až 8 % dokonca jej vyššou formou - obezitou. V rozvinutých krajinách je obéznych detí stále viac, predovšetkým kvôli nesprávnym stravovacím návykom osvojeným už v ranom veku.
Čo spôsobuje detskú obezitu?
- Nadmerný príjem kalórií: Nielen deti, ale aj dospelá populácia siaha po hyperpalatabilných pokrmoch, ktoré majú za následok vyšší výskyt obezity. Hyperpalatabilné potraviny sú potraviny, ktoré sú veľmi chutné, no sú veľmi vysokokalorické a zvyčajne obsahujú veľmi veľa tuku, soli a jednoduchých sacharidov (glukózu).
- Nedostatok pohybu: Dnešná doba prináša pokles pravidelnej pohybovej aktivity a zhoršenie telesnej zdatnosti, čo platí pre detskú i dospelú populáciu.
- Rodinné návyky: Dobré stravovacie návyky vznikajú predovšetkým v kruhu rodiny a z časti v sociálnom prostredí, v ktorom sa dieťa nachádza. Bez angažovanosti vlastných rodičov nemôžeme očakávať, že dieťa bude štíhle.
Dôsledky obezity u detí
Detská obezita nie je len istou cestou k neskoršiemu vysokému krvnému tlaku a cholesterolu. Dieťa trpiace od raného veku obezitou môže mať v už v desiatich rokoch tepny v takom stave ako 45-ročný dospelý. Okrem kardiovaskulárnych problémov obezita prináša aj mnohonásobne zvýšené riziko cukrovky, poruchy spánku či dokonca predčasnú pubertu. Najhoršie je, že až 80 % obéznych detí sa svojho problému nedokáže zbaviť ani v dospelosti. Konať preto treba čo najskôr.
- Kardiovaskulárne ochorenia (vysoký krvný tlak, zvýšený cholesterol)
- Cukrovka 2. typu
- Problémy so socializáciou
- Oslabená imunita
- Poruchy spánku
- Predčasná puberta
KTO JE TAM? - krátky animovaný film pre deti.
Ako podporiť zdravie u detí?
Je potrebné vziať opraty do vlastných rúk a byť lídrom v rodine, prinášať zmenu na základe jasných vedeckých poznatkov. Investícia do kvalitných ingrediencií sa vráti v prevencii chorôb.
Najväčšou chybou je, že deti neučíme, ako sa správne stravovať, a v domácnostiach chýbajú návyky a pravidelné stolovanie. Namiesto toho, aby sme ich naučili, ako si vyberať zdravé potraviny a jesť vyvážené jedlá, dávame im nadmerné množstvo sladkostí, pohotových potravín a následne nevhodná príprava pokrmu (vyprážanie).
Treba si uvedomiť, že pohyb patrí medzi primárnu i sekundárnu prevenciu pred obezitou aj nadváhou. Fyzická pasivita ovplyvňuje samozrejme aj kognitívne schopnosti detí a mládeže, aj ich duševnú kondíciu.
Zásady zdravého stravovania pre deti
- Pravidelný rytmus: Dodržujte v stravovaní pravidelný rytmus.
- Obmedzenie skrytých kalórií: Chráňte dieťa pred skrytými prázdnymi kalóriami v sladených nápojoch, džúsoch či koktailoch plných farbív a konzervantov.
- Príklad rodičov: Začnite od seba. Deti sa učia napodobňovaním a prvé tri roky ich života sú kľúčové na vytvorenie správnych stravovacích a pitných návykov.
- Obmedzenie času pri obrazovkách: Televízor a počítač povoľte maximálne na 2 hodiny denne.
Čo by malo byť na detskom jedálničku?
Rozpis, čo by malo byť na detskom jedálničku:
- 3-5 porcií zeleniny denne
- 2 porcie ovocia denne
- 3-4 porcie škrobových potravín denne (sú zdrojov vlákniny a energie)
- 2-3 porcie mliečnych a kyslo-mliečnych výrobkov denne (mlieko, jogurty, syry, tvaroh)
- 2-3 porcie bielkovín: chudé druhy mäsa, strukovín, mliečnych výrobkov (rastlinné a živočíšne bielkoviny je vhodné kombinovať v pomere 1:1)
- 2x týždenne zjesť porciu rýb (1x ryba + 1x rybacia pomazánka)
Zdroj: Department of Health Ireland: The Food Pyramid for adults, teenagers and children aged five and over
Čomu sa vyhnúť?
Super tmavé, 9-zrnné a iné "fit" chleby nie sú správnou voľbou. Oveľa dôležitejšia je kvalita a druh múky a potom proces výroby.
Namiesto toho, aby sme ich naučili, ako si vyberať zdravé potraviny a jesť vyvážené jedlá, dávame im nadmerné množstvo sladkostí, pohotových potravín a následne nevhodná príprava pokrmu (vyprážanie).
Praktické kroky pre rodičov
Ak už máte obézne dieťa, rozhodne mu nezačnite dávať nejakú diétu, aká sa dá nájsť v časopise, ani v knihách o chudnutí pre dospelých! Dieťa má iné výživové potreby a preto je zloženie stravy typické pre chudnutie dospelých celkom nevhodné pre chudnutie u detí.
Konzultácia s odborníkom
Ak už máte obézne dieťa, rozhodne mu nezačnite dávať nejakú diétu. Dieťa má iné výživové potreby a preto je zloženie stravy typické pre chudnutie dospelých celkom nevhodné pre chudnutie u detí. Ak má dieťa nadhmotnosť či obezitu, treba najskôr navštíviť pediatra, ktorý odporučí endokrinologické vyšetrenie, aby sa vylúčili hormonálne faktory, ktoré môžu ovplyvňovať priberanie. Krok číslo dva, je navštíviť poradňu výživy so špecialistom na výživu detí, nie však s výživovým poradcom.
Zavedenie režimu
Zaveďte v rodine režim, v ktorom sa niekoľkokrát do týždňa cvičí. Nekompromisne, pravidelne.
Úprava stravy
Stačí, ak ich zbavíte nevhodných jedál - čo najmenej potravín s cukrom, presolených a mastných. Preč vyprážané, sladkosti, slanosti. Dajte dieťaťu jesť 6-krát denne normálne jedlo, vždy aj zeleninu alebo ovocie.
Stanovenie pravidiel
Musíte si ujasniť, akú potraviny chcete dieťaťu dávať, aby nebolo obézne. Stanovte časy, kedy sa jedáva. A to dodržiavajte bez výnimky.
Jedálniček pre obézne deti
Detský vek je obdobie so špecifickým nárokom na výživu vzhľadom na rast a vývoj, preto pri diéte treba byť opatrný. Je veľmi dôležité zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín, zdravých tukov v správnom pomere, komplexných sacharidov, vitamínov, minerálnych látok a vlákniny.
Keďže doma varia rodičia, nie dieťa, je dôležité edukovať predovšetkým ich a dieťaťu zľahka vysvetliť, čo sa deje a prečo priberá. Deti si do istého veku neuvedomujú, že sú tučné, až kým nie sú konfrontované inou osobou mimo rodiny.
Ukážkový jedálniček
- Raňajky: Dbáme na pestrosť a rozmanitosť. V zdravých raňajkách by nemali chýbať cereálie, mliečna zložka, ovocie a tekutiny. Raňajky by mali prebiehať v pokojnej atmosfére a mali by ste na ne vyhradiť dostatok času.
- Desiata: Najdôležitejšie je nezabúdať na ňu. Vhodné sú celozrnné tyčinky, jogurt, tvarohový dezert, ovocie, zelenina (aj vo forme šalátov), chlieb s nátierkou.
- Obed: Ak je v školskej jedálni na výber niekoľko jedál, mali by ste dieťaťu spočiatku s výberom pomôcť. Postupne mu v rozhodovaní prenechávajte samostatnosť, je to preň dôležité. Nevyhnutnou súčasťou obeda by malo byť ovocie alebo zelenina. Nie je nutné, aby bola v rámci obeda podávaná aj polievka.
- Olovrant: Zloženie závisí od aktivity dieťaťa. Ak dieťa chodí na pravidelné tréningy, môžete olovranty prispôsobiť tomu, čo potrebuje. Pečivo s rastlinným tukom, so šunkou či s tvrdým syrom, zelenina alebo menej sladké druhy ovocia (jablká, hrušky, broskyne, citrusy).
- Večera: Zamestnaní rodičia majú väčšinou menej času na jej prípravu. V tom prípade odporúčame napríklad zeleninový šalát v rôznych obmenách. Ak vám s prípravou večere pomáha aj dieťa a dovolíte mu vybrať aj niektoré ingrediencie, je to dobrá príležitosť naučiť ich dôležité veci o výžive.
- Druhá večera: Posledné jedlo by malo byť skonzumované asi tri hodiny pred spaním. V prípade, že dieťa viac športuje, môže - ak má hlad - dostať druhú večeru.
Recepty pre zdravé stravovanie detí
Domáca limonáda
Tá pravá a skutočne domáca vás vyjde na pár centov, navyše si ju môžete doladiť podľa svojej chuti čerstvými bylinkami, napríklad lístkom mäty, levandule, tymiánu alebo medovky. Vytlačte šťavu z citrónov, pridajte aspoň 6 lyžíc trstinového cukru a miešajte, kým sa cukor nerozpustí. Pridajte 2 lyžičky jemne nastrúhaného zázvoru a lístky mäty, ktoré ste pretreli medzi prstami, aby sa uvoľnila aróma. Dolejte ľadovou sódou a rozlejte do pohárov.
Paradajková omáčka
Deťom sa páči jej farba aj sladkastá chuť. Navyše, ak ju pripravíte bez múky, zato s pridaním koreňovej zeleniny a zvolíte inú prílohu než knedle, ide o vyložene zdravé jedlo plné významného antioxidantu lykopénu. Cibuľku opražte do sklovita, pridajte nasekané paradajky bez šupky, spolu s novým korením, bobkovým listom a korením krátko poduste. Pridajte soľ, 1 lyžicu hnedého cukru a ešte minútku nechajte prevariť, potom rozmixujte tyčovým mixérom. Ak chcete mať paradajkovú omáčku hustejšiu, pridajte k paradajkám nakrájanú mrkvu alebo petržlen.
Pečené rezne
Rezne obaľte v celozrnnej múke a miesto strúhanky použite nasekané cornflakes. Hotové rezne dajte na plech s papierom na pečenie. Na každý kúsok dajte kúsok rozpusteného masla alebo ghí. Pečte asi dvadsať minút v rúre predhriatej na 180 stupňov Celzia.
Domáce hranolky
Pripravte si vlastnoručne nakrájané hranolky zo zemiakov. Pridajte k nim rovnako nakrájané zelerové hranolky. Vložte do misy, pokvapkajte primerane olivovým alebo iným kvalitným olejom a hranolky riadne premiešajte. Potom už len naukladajte na plech s papierom na pečenie, okoreňte podľa chuti detí, napríklad zmesou na zemiaky od Sonnentor alebo len soľou a drvenou rascou.
Kešu majonéza
Nesolené, prírodné kešu oriešky namočte aspoň na 2 hodiny do vody, ideálne je, keď ich necháte nasiaknuť cez noc. Zlejte z orieškov prebytočnú vodu, všetky ingrediencie z receptu dajte do mixéra a nemilosrdne rozmixujte dohladka.
Palacinky z ovsených vločiek
V mixéri rozmixujeme vločky s mliekom do hladka, pridáme ostatné ingrediencie a rozmixujeme znova. Necháme pár minút odstáť, nalejeme na panvicu a smažíme z oboch strán. Pokiaľ máme kvalitnú panvicu, nemusíme na vyprážanie použiť olej.
Mrkvové muffiny
Rúru predhrejeme na 180 ° Celzia. V jednej mise zmiešame sypké ingrediencie spolu s orieškami a hrozienkami. Do druhej nastrúhame mrkvu a jablká, prilejeme vodu, olej a jablčný ocot. Všetko premiešame a pridáme k sypkej zmesi. Obe zmesi zmiešame a nalejeme do muffinových košíčkov. Pečieme v rúre asi 25 minút.
BMI vzorec u detí a diéta
Posudzovanie hmotnostnej kategórie dieťaťa sa v porovnaní s indexom telesnej hmotnosti dospelého líši. Je oveľa zložitejšie, keďže deti majú v rovnakom veku individuálny rast a vyvíjajú sa rôznym tempom. Preto sú v pediatrii pre obe pohlavia a všetky vekové skupiny vytvorené špeciálne percentilové grafy.
Zdraviu síce nadváha neprispieva, ale ani rýchle chudnutie. Neodporúča sa vysoká redukcia hmotnosti v krátkom časovom intervale. Redukčná diéta pre deti nie je vhodná! Rovnako zabudnite na rôzne diéty, ktoré ste vyskúšali v dospelosti, aj keď priniesli úspešné výsledky. Tu pomôže iba trpezlivosť a dôslednosť.
Na koho sa obrátiť?
V prípade, že liečba detskej obezity v domácom prostredí neprináša očakávané výsledky, môžete využiť služby osobného trénera, odborníka na zdravú výživu, školiace edukačné programy o zdravom životnom štýle a, samozrejme, lekára. Ten môže odporučiť i terapeutické možnosti v tzv. detskej ozdravovni.
Na Slovensku ich poskytuje napr. Kováčová, alebo Šrobárov ústav detskej tuberkulózy a respiračných chorôb Dolný Smokovec. Pobyt zahŕňa cvičenie pre obézne deti, otužovanie, saunu, elektroliečbu, dychovú gymnastiku, fyzikálnu terapiu, rehabilitáciu, fitnes, bazén, športové hry, kondičné športy, prechádzky.
Pre deti môže byť zvykanie si na pravidelný režim a intenzívny pohyb spočiatku náročnejšie, zvyčajne ich motivuje stretnutie sa s rovesníkmi, ktorí zdieľajú rovnaký problém.
Detské ozdravovne
Detské ozdravovne prepláca poisťovňa v závislosti od predchádzajúcej ambulantnej liečby, návrhu všeobecného lekára a potvrdenia endokrinológa. Liečebný proces je z hľadiska straty kilogramov úspešný, avšak treba počítať s tým, že dieťa po návrate do prirodzeného prostredia môže ľahko skĺznuť k starým návykom. Preto je práve na rodičoch, aby preň pripravili vhodné podmienky v zmysne spoločného dodržiavania odporúčaných pravidiel.