V súčasnej dobe je k dispozícii široká škála stratégií na zníženie hmotnosti, od všetkých možných diétnych úprav cez detoxikačné čaje až po doplnky stravy. Jedným takým doplnkom je aj Garcinia cambogia (niekedy skrátene len Garcinia alebo G. cambogia). V poslednej dobe si získala veľa pozornosti, najmä vďaka televíznej osobnosti Dr. Oz, ktorý ju vyhlásil za „svätý grál chudnutia.“
Čo je Garcinia Cambogia?
Garcinia cambogia je citrusová plodina pôvodom z juhovýchodnej Ázie, divoko rastúci strom typický pre Južnú Indiu. Je známy aj pod názvom Malabar Tamarind. Rastie do výšky 5 až 20 metrov a rodí žlté až orgovánovo sfarbené, tekvicovité plody veľkosti pomaranča. Tradične sa používa na liečbu širokej škály ochorení od zápchy až po intestinálne parazity.
Použitie v minulosti a dnes
Šupka garcinie sa používa už celé stáročia ako korenie v indickej kuchyni. Dnes, keď si zadáte do vyhľadávača pojem Garcinia cambogia, ukáže sa vám viac ako 11 miliónov výsledkov, väčšina z nich má čo dočinenia so stratou hmotnosti.
Kľúčová zložka: Kyselina hydroxycitrónová (HCA)
Výťažok z kôry ovocia, kyselina hydroxycitrónová (HCA), je kľúčovou zložkou zodpovednou za potenciálne účinky Garcinie cambogie na stratu hmotnosti. Garcinia cambogia obsahuje veľké množstvo kyseliny hydroxycitrónovej, ktorá je derivátom kyseliny citrónovej a možno ju nájsť aj v iných rastlinných druhoch pochádzajúcich z južnej Ázie ako je Garcinia indica, a Garcinia atroviridis. HCA svojim účinkom navodzuje pocit nasýtenosti a stimuluje pečeňové gluko-receptory.
Účinky Garcinie Cambogie na chudnutie
Väčšina výrobkov z radu Garcinia cambogia sa predáva ako doplnok na stratu tuku, pretože účinná zložka HCA sa preukázala ako vynikajúca pri podpore sýtosti a pri znižovaní telesnej hmotnosti. Rôzne štúdie naznačujú, že HCA podporuje úbytok hmotnosti prostredníctvom zvýšeného uvoľňovania serotonínu, čo vedie k potlačeniu chuti do jedla. Iní tvrdia, že HCA inhibuje uvoľňovanie určitých enzýmov zodpovedných za metabolizmus uhľohydrátov, čím zvyšuje schopnosť vášho tela používať tuk ako palivo.
Mechanizmy účinku
- Potlačenie biosyntézy mastných kyselín: Syntéza mastných kyselín je energeticky náročný proces, pri ktorom sa z nadbytku sacharidov tvoria mastné kyseliny, čo vo výsledku znamená ukladanie telesného tuku. HCA brzdí ATP citrát lyázu, enzým zodpovedný za syntézu acetyl koenzýmu A, ktorý je zapojený do lipogenézy (tvorby tuku v organizme). Tým, že HCA brzdí účinok ATP citrát lyázy, nedochádza k štiepeniu citrátu a následnej syntéze acetyl koenzýmu A. Výsledkom tohto procesu je znižovanie dostupnosti uhlíka, ktorý je potrebný ako prvý krok pri syntéze mastných kyselín a cholesterolu. Skonzumovaný zdroj uhlíka je následne presmerovaný na syntézu glykogénu v pečeni.
- Potlačenie chuti do jedla: V dôsledku metabolickej zmeny telo vyšle do mozgu signál, ktorý vedie k zvýšeniu hladiny serotonínu a súčasne k zníženiu chuti do jedla. Serotonín je hormón, ktorý ovplyvňuje množstvo jedla, ktoré zjete. Ak máte nízku hladinu serotonínu, máte tendenciu jesť viac. Ľudia, ktorí užívali Garciniu, tvrdia, že im pomohla kontrolovať ich túžby na jedlo, čo viedlo k zníženiu spotreby fastfoodu a iného nevhodného jedla.
- Zvýšenie energetického výdaja: Okrem znižovania tvorby tuku Garcinia cambogia zvyšuje aj oxidáciu mastných kyselín - spaľovanie existujúcich tukov.
How Your Body Metabolizes Medications
Klinické štúdie a výsledky
Pozitívne zistenia
- Niekoľko štúdií ukázalo, že výťažok Garcinia cambogia, ktorý sa podáva v dávkach 1000 až 1500 miligramov denne, znížil telesnú hmotnosť a telesný tuk u účastníkov s nadváhou, a to všetko bez hlásení závažných vedľajších účinkov.
- Okrem toho bolo preukázané, že 300 miligramov HCA užívaných počas 14 dní znižuje telesnú hmotnosť a množstvo kalórií, ktoré subjekty konzumujú počas nasledujúcich 24 hodín.
- Pozitívne účinky Garcínie kambodžskej na znižovanie telesnej hmotnosti, indexu telesnej hmotnosti ako aj percenta tuku v tele potvrdili aj práce z posledných rokov.
Kontroverzné a negatívne zistenia
- Nie všetky štúdie hlásili pozitívne zistenia. Jeden výskum uvádza, že výťažok z Garcinia cambogia, ktorý bol podávaný v dávke 3,1 miligramov na kilogram telesnej hmotnosti (alebo približne 210 miligramov pre osobu s hmotnosťou 80 kilogramov), nestačil na zvýšenie metabolizmu tukov v pokoji alebo počas cvičenia vyškolených účastníkov.
- Zistenia z klinickej štúdie ukázali, že výťažok z Garcinia cambogia v množstve 2000 miligramov denne počas 10 týždňov, nestačil na podporu úbytku hmotnosti u účastníkov s nadváhou.
- Väčšia klinická štúdia zistila, že účastníci užívajúci 1500 miligramov HCA počas 12 týždňov nezaznamenali významnú stratu hmotnosti alebo stratu tukov.
- Zákazníci zvykli po jej užívaní nie chudnúť, ale dokonca priberať. Niektorí nepocítili žiadne rozdiely ani telesné, ani duševné, žiadne zmeny v chuti ani znížený záujem o jedenie.
- Ak sa vám podarilo schudnúť vďaka Garcinia Cambogia, môže ísť o placebo efekt.
Ďalšie benefity a účinky
Napriek rôznym informáciám o účinnosti prípravku Garcinia cambogia ako prípravku na úbytok hmotnosti, výskum naznačuje, že jeho aktívna zložka HCA (vo forme kalcium-draselnej soli HCA-SX) môže pomôcť podporiť normálne zdravé hladiny cholesterolu, a to znížením produkcie LDL cholesterolu a triglyceridov. Kyselina HCA navyše pozitívne ovplyvňuje úroveň cholesterolu v krvi.
Diuretický účinok
Štúdia skúmajúca diuretický účinok Garcinie cambogia zistila, že dávky 100 a 200 miligramov na kilogram telesnej hmotnosti denne podávané potkanom, zvýšili produkciu moču, a tým i zvýšili vylučovanie sodíka, draslíka aj chloridu. Na porovnanie, pre 80 kilogramového človeka by to zodpovedalo dávke 7000 až 14500 miligramov Garcinie cambogie, čo je oveľa viac ako sa odporúča.
Bezpečnosť a vedľajšie účinky
Väčšina štúdií skúmajúcich bezpečnosť odhalila, že ani Garcinia cambogia, ani HCA nemá významné toxické účinky. V súčasnosti je hladina „bez pozorovaného nežiaduceho účinku“ stanovená na 2800 miligramov HCA denne.
V prehľade z roku 2009 sa zistilo, že niekoľko prípadov toxicity, konkrétne toxicity pečene, bolo pripísaných použitiu viacerých zložiek obsahujúcich HCA. Správy z klinických štúdií o toxicite Garcinia cambogia naznačujú, že užívanie je bezpečné.
Ako užívať Garcinia Cambogia
Doplnky Garcinia cambogia obsahujú 20-60 percent HCA aj kombináciu iných zložiek, ktoré sa líšia v závislosti od produktu. Kvalitný výrobok bude obsahovať najmenej 50-60 percent HCA a minimum cukrov.
Štandardné odporúčané dávkovanie pre Garcinia cambogia je 500 až 1500 miligramov (v závislosti od obsahu HCA), rozdelené na rovnaké dávky a užívané pred každým jedlom. Po 12 týždňoch sa používanie preruší. Neexistuje žiadna štúdia, v ktorej by sa Garcinia cambogia užívala dlhšie ako 12 týždňov. Denná odporúčaná dávka je 1 tableta dva až trikrát denne, no ak sa prípravok rozhodnete užívať dlhodobo, tak len jedna tableta denne.
Garcinia Cambogia ako súčasť komplexného prístupu k chudnutiu
Garcinia kapsule nie sú zázračnou tabletkou, ktorá vám pomôže schudnúť aj v prípade, že nezmeníte vôbec nič vo svojich stravovacích návykoch a životnom štýle. Ak hľadáte ideálny prostriedok na chudnutie, najlepšie je menej jesť a viacej sa hýbať. Prvým a základným krokom pri chudnutí je úprava jedálnička tak, aby prijaté živiny boli v optimálnom a vyváženom pomere a súčasne množstvo prijatej energie bolo nižšie ako vydanej. Druhým nevyhnutným krokom je zvýšenie energetického výdaja vhodnou fyzickou aktivitou s cieľom urýchlenia spaľovania tukov. Garcinia cambogia je rastlina, ktorá má vďaka obsahu kyseliny hydroxycitrónovej potvrdené pozitívne účinky v oblasti regulácie telesnej hmotnosti. Aj keď výsledky prác potvrdili, že Garcinia cambogia pomáha regulovať telesnú hmotnosť, tak treba pripomenúť, že užívanie prípravkov na reguláciu telesnej hmotnosti je až posledným krokom, ktorý by mal byť v procese chudnutia použitý. Nespoliehajte sa len na účinky samotnej tablety. Je potrebné zmeniť aj životný štýl.
Zákaznícke recenzie a skúsenosti
Zákazníci primárne uvádzajú silnú kontrolu chuti do jedla, pričom mnohí hovoria, že pociťujú menej hladu a zníženú túžbu po sladkostiach. Niekoľkí spomínajú chudnutie a lepšie výsledky pri kombinácii s jedálničkom a pohybom, niekedy tiež lepšiu energiu a zlepšené porcie jedla. Celkovo je hodnotenie výrazne pozitívne, pričom menšia časť uvádza bez účinku alebo zmeny hmotnosti. Zákazníci často spomínajú menšiu chuť do jedla a výraznú sýtosť. Niektorí vidia výsledky už po týždni, ďalší vydržia bez hladu päť hodín. Účinky sa prejavujú pomalšie, viacerí hodnotia až po dlhšom čase. Niektorým chýbajú jasné pokyny, objavuje sa aj výhrada k 500 mg na tabletu.