Chudnutie je dlhodobo jednou z najdiskutovanejších tém, pričom ľudia sa k nemu najčastejšie rozhodujú zo zdravotných dôvodov, ale aj s cieľom získať späť spokojnosť a zdravé sebavedomie. Na ceste za vysnívanou postavou je kľúčové predovšetkým upraviť jedálniček, konzumovať zdravé potraviny a dbať na dostatočný pohyb. V tomto procese však môžu byť nápomocné aj niektoré výživové doplnky.
Chudnutie je redukcia telesnej hmotnosti, ktorá zvyčajne nastáva úbytkom telesného tuku, prípadne úbytkom svalového tkaniva alebo vody. Do fázy chudnutia sa dostávame vtedy, keď sme v kalorickom deficite, čo znamená, že náš výdaj energie je vyšší ako jej príjem. Ide o základné pravidlo, ktorým by sme sa pri zámernom chudnutí mali riadiť.
Pri chudnutí je veľmi dôležitá trpezlivosť, pretože výsledky sa niekedy nemusia objaviť hneď. Základom je pochopiť kombinovanie potravín a rozpoznať rozdiel medzi zdravými potravinami a tými, ktoré pre telo nemajú dostatočnú energetickú hodnotu, iba ho kŕmia nepotrebnými látkami. Pri výbere stravy sa radšej orientujte na plnohodnotné potraviny, ktoré vám dodajú energiu a zasýtia vás natoľko, že nebudete vyhľadávať rýchle „zobnutie“.
Vhodné nie sú ani potraviny s margarínom, vyprážané alebo tučné jedlá, prípadne rýchlo vyrábané pečivo z bielej múky.
Vplyv spánku na chudnutie
Mnohí si neuvedomujú, aký zásadný vplyv má spánok na proces chudnutia. Viaceré výskumy preukázali, že ľudia, ktorí spali menej, boli hladnejší, mali vyššiu hladinu ghrelínu (hormón hladu) a nižšiu hladinu leptínu, známeho ako hormón sýtosti. Keď sme hladní, viac jeme, aby sme nedostatok spánku a oddychu „dojedli“ a získali viac energie. Ak málo spíme a máme vyššie hodnoty hormónu hladu, je oveľa pravdepodobnejšie, že nezvládneme dodržiavať žiadnu diétu.
Výskum z roku 2018 na Univerzite v Južnej Karolíne skúmal vplyv mierneho spánkového deficitu na chudnutie. Účastníci prijímali približne 90 % hodnoty svojho kľudového metabolizmu. V jednej skupine boli účastníci požiadaní, aby 5 dní v týždni spali o 90 minút menej, než sú zvyknutí. Skupina s obmedzeným spánkom mala v pokoji nižšiu hladinu leptínu. Dáta naznačujú, že skupina, ktorá spala dostatočne, dokázala lepšie spaľovať tuky ako zdroj paliva a bola menej závislá na príjme sacharidov, čo jej pomáhalo lepšie odolávať návalom únavy.
Podobný výskum z roku 2010, kde účastníci zároveň držali diétu a menej spali, ukázal, že obdobie s 5,5 hodinovým spánkom znamenalo, že schudnutú hmotnosť tvorilo o štvrtinu menej tuku než v prípade dostatočného spánku, hoci celková hmotnosť bola približne rovnaká.
Výživové doplnky na podporu chudnutia
Výživové doplnky môžu byť užitočným pomocníkom pri redukcii hmotnosti, avšak nenahrádzajú vyváženú stravu ani pravidelný pohyb. Existuje niekoľko kategórií doplnkov, ktoré môžu proces chudnutia podporiť:
- Proteín (bielkoviny): Vhodný pri zníženom kalorickom príjme na doplnenie bielkovín a udržanie svalovej hmoty. Proteíny prispievajú k pocitu sýtosti a pomáhajú udržať svalovú hmotu pri zníženom kalorickom príjme.
- Spaľovače tukov: Obsahujú kombinácie látok (napr. kofeín, rastlinné extrakty), ktoré sa spájajú s podporou metabolizmu a zvýšením energie. Tieto produkty často vytvárajú v tele termogenézu, čo znamená, že organizmus vytvára energiu spaľovaním tukov.
- L-karnitín a aminokyseliny: L-karnitín sa podieľa na metabolizme tukov v tele.
- Vitamíny a minerály: Dostatok vitamínov a minerálov je dôležitý za každých okolností. Niektoré mikroživiny zohrávajú úlohu v metabolizme energie, nervovej činnosti alebo svalovej funkcii. Vyvážená strava by mala pokrývať väčšinu potrieb mikroživín.
Niektoré doplnky sú formulované tak, aby potláčali chuť do jedla, najmä v prvých mesiacoch chudnutia, kým si telo zvyká na zmenenú stravu. Neskoršie môžu slúžiť skôr na udržanie hmotnosti.
Príklady výživových doplnkov a ich zloženie:
- Lipoxal Reset: Obsahuje synefrín a zelený čaj pre intenzívnejšie spaľovanie tukov, chróm na zníženie nadmernej chuti do jedla.
- Sandoz Orlistat 60 mg: Podpora pri redukcii hmotnosti pri dodržiavaní nízkotučnej diéty.
- Diterpex Rapid: Kombinácia rastlinných extraktov na podporu kontroly hmotnosti a metabolizmu, vhodný pre vegánov.
- Lipoxal BodyForm drink: Nápoj na podporu chudnutia, ktorý sa ľahko kombinuje s diétnym plánom.
- Advance Garsin: Podpora metabolizmu a chudnutia.
- CAYNNE STAR: Obsahuje kapsaicín z chilli papriky ako spaľovač tuku.
- CINNAMON STAR: Škorica na podporu redukčnej diéty.
- Cla (kyselina linolová): Pomáha pri spaľovaní tukov a regenerácii organizmu.
- Herbal Star: Obsahuje Vilcacora, zelený čaj, huby reishi a shiitake.
- ACAI: Prírodný antioxidant.
- Chlorella + Spirulina ADVANCE: Unikátny výživový doplnok na efektívne chudnutie a kontrolu ukladania tukov.
- Výživový doplnok s L-karnitínom, chórmom a inulínom.
- Keto Fat Burn od Activelife: Na efektívne spaľovanie tukov.
- ADVANCE Spirulina BIO: 100 % čistá spirulina.
Podpora spánku
Kvalitný spánok je nevyhnutný pre regeneráciu organizmu, psychickú pohodu a správne fungovanie imunitného systému. Jeho nedostatok môže negatívne ovplyvniť aj proces chudnutia. Medzi najčastejšie príčiny porúch spánku patria stres, nepravidelný režim, nadmerné používanie obrazoviek pred spaním, nevhodné prostredie v spálni alebo zlá životospráva.
Na podporu spánku môžu pomôcť prírodné výživové doplnky vo forme kapsúl, tabliet, kvapiek či bylinných čajov. Medzi známe zložky patria:
- Melatonín: Prispieva k skráteniu času potrebného na zaspatie.
- GABA: Môže pomôcť pri upokojení organizmu.
- Ashwagandha: Adaptogén, ktorý pomáha znižovať stres.
- Medovka, mäta, šalvia: Majú pozitívny vplyv na trávenie a môžu prispieť k celkovému pokoju.
Pre lepší spánok je dôležitý aj pravidelný režim, vhodné prostredie v spálni (chlad, ticho, tma) a obmedzenie večernej stimulácie modrým svetlom. Vyhnite sa neskorému jedlu a kofeínu.
Dôležitosť realistických cieľov a individuálneho prístupu
Je dôležité uvedomiť si, že neexistujú tabletky na chudnutie so 100 %-nou zárukou úspechu. Chudnutie je proces, ktorý si vyžaduje čas, trpezlivosť a systematický prístup. Základom je vyvážená strava, primeraný pohyb a realisticky nastavené ciele. Každý organizmus je individuálny, preto je vhodné vyberať produkty a prístupy podľa vlastných potrieb.
Za bezpečné sa vo všeobecnosti považuje postupné chudnutie približne 0,5 až 1 kg týždenne, v závislosti od individuálneho zdravotného stavu a východiskovej hmotnosti. Vyhnite sa drastickému hladovaniu a drastickým diétam, ktoré nie sú správnou cestou.
Výživové doplnky určené na podporu redukcie hmotnosti nie sú vhodné pre každého, najmä nie pre osoby s chronickými ochoreniami. Pred ich užívaním je vhodné poradiť sa s lekárom alebo lekárnikom.