Otázka „Ako začať“ patrí medzi najčastejšie v súvislosti s pohybom a chudnutím. Drvivá väčšina ľudí chce cvičiť čo najefektívnejšie a zhadzovať nadbytočné tukové zásoby za čo najkratší čas a dakedy aj s čo najmenšou námahou.
Čo je tepová frekvencia a prečo ju sledovať?
Sledovanie tepovej frekvencie (TF) dokáže všeličo prezradiť o úrovni našej kondície, celkovom zdravotnom stave či športovej pripravenosti. Tepová frekvencia je údaj, ktorý nám hovorí, koľkokrát musí naše srdce udrieť počas jednej minúty. Jej frekvencia sa mení v závislosti od aktuálnej potreby tela.
V kľude sa TF pohybuje v rozmedzí od 60 - 90 tepov za minútu, pričom za zdravý interval je považovaných 60 - 100 úderov za minútu. Trénovaný človek má silnejšie srdce, stačí mu udrieť napríklad 50x za minútu, aby sa rozprúdila krv do celého tela. Naopak, srdce netrénovaného človeka je slabšie a musí vykompenzovať silu vysokou frekvenciou, pričom sa srdce akoby rýchlejšie opotrebováva. Samozrejme, počas námahy, záťaže alebo pri strese sa TF zvyšuje. Na zníženie tepovej frekvencie pomáhajú pohybová aktivita, zdravá strava, obmedzenie fajčenia a obmedzenie pitia alkoholických a kofeínových nápojov.
Snímač tepovej frekvencie patrí v dnešnej modernej dobe k štandardnému vybaveniu všetkých smart hodiniek. Mnohí užívatelia však vôbec nevedia, ako s údajom tepovej frekvencie pracovať, čo je v konečnom dôsledku veľká škoda.
Kardiovaskulárne zdravie a tepová frekvencia
Skvelým ukazovateľom kardiovaskulárneho zdravia je tepová frekvencia v kľude (RHR - resting heart rate). Čím je RHR nižšia, tým zdravšie srdce máme. Vrcholoví vytrvalostní športovci môžu mať vďaka dlhodobému trénovaniu a adaptácii RHR na úrovni 35 - 40 úderov za minútu.
S tepovou frekvenciou súvisí aj variabilita tepovej frekvencie (HRV - heart rate variability), ktorá poukazuje na rozdiel v čase medzi jednotlivými údermi srdca. Jej meranie dnes umožňujú aj smart hodinky či prstene. Tepová frekvencia súvisí aj s tzv. VO2 max, čo predstavuje maximálnu spotrebu kyslíka za minútu. Čím viac kyslíka vieme využiť, tým je táto hodnota vyššia. Zároveň platí, že čím je VO2 max vyššie, tým nižšia je naša tepová frekvencia v kľude.
Energetický metabolizmus a zdroje energie pre telo
Ľudské srdce bije od narodenia do konca života, no jeho tempo sa podľa potreby mení. Keď spíme, bije pomaly a počas intenzívneho cvičenia sa rozbúši, aby pokrylo energetické potreby pracujúcich svalov. Energiu, ktorú srdce pumpuje prostredníctvom krvi, je však potrebné odniekiaľ získať.
Energia, ktorú využíva každá bunka tela, je prenášaná a využívaná v podobe adenozíntrifosfátu (ATP). ATP v tele funguje ako palivo, ktoré poháňa všetky molekulárne „motory“. Je nevyhnutné pre životne dôležité procesy a zároveň je aj zdrojom energie pre svalové kontrakcie. Energiu však neprijímame vo forme ATP, ale vo forme jedla, z ktorého naše bunky dokážu ATP vyrobiť.
Zásobárne energie v tele
Často je to tukové tkanivo, o ktorom sa hovorí ako o zásobe energie na horšie časy. Okrem tukového tkaniva, v ktorom sú uložené tuky bohaté na energiu, ukladáme prebytočnú energiu aj vo svaloch. Svaly obsahujú nielen vodu a glykogén, ale aj vlastnú zásobu tukov. Glykogén je zásobná „nádrž“ sacharidov, tvorená veľkým počtom molekúl glukózy, ktoré sa v prípade potreby dokážu uvoľniť a byť použité na tvorbu ATP. Časť glykogénu sa nachádza aj v pečeni. V časoch dlhodobého nedostatku energie, môžu bunky siahnuť aj po bielkovinách, z ktorých dokážu vyrobiť energiu.
Telo teda využíva rôzne palivo z rôznych nádrží energie v rôznom pomere. Najväčšia nádrž je tuková, menšia nádrž predstavuje glykogén a poslednou záchranou je energia v bielkovinách. Telo síce využíva všetky nádrže, záleží však na intenzite aktivity, z ktorej bude čerpať najviac.
Ako telo získava ATP počas fyzickej aktivity
Ľudské telo má vo svaloch dostupné ATP na zopár sekúnd intenzívnej fyzickej aktivity (napr. šprint). Po ich vyčerpaní musí siahnuť do zásob a ATP dopĺňať. Najrýchlejším zdrojom je recyklácia ADP na ATP pomocou kreatínu, ktorý dokáže pokryť energetické potreby pri vysokej intenzite na približne 10 sekúnd. Ak však fyzická aktivita pretrváva, je potrebné siahnuť do zásob. Čím je aktivita dlhšia a náročnejšia, tým viac bude telo využívať bielkoviny. Príkladom môžu byť maratóny, kedy je potrebné dopĺňať nielen elektrolyty a sacharidy, ale aj esenciálne aminokyseliny (kvalitné bielkoviny).
Aeróbna a anaeróbna záťaž
Prečo by sme si pri športe mali strážiť tepovú frekvenciu? Naše telo potrebuje na pohyb dostatok paliva - kyslíka. To, či bude využívaná energia z tukov, sacharidov alebo bielkovín, záleží od intenzity a trvania cvičenia.
Aeróbna záťaž
Ak má telo dostatok kyslíka, hovoríme o aeróbnej záťaži. Typická je pre ňu nižšia TF a telo spaľuje hlavne tuky. V tomto type záťaže vieme vydržať dlhší čas bez toho, aby prichádzala únava alebo bolesť.
Anaeróbna záťaž
V prípade, ak naše telo nie je dostatočne okysličené, ide o anaeróbnu záťaž. Typickým ukazovateľom je pre ňu vysoká TF a telo spaľuje prevažne sacharidy (cukry). Nástup únavy sa začína pre vytváranie laktátu, ktorý sa hromadí vo svaloch.
Úrovne intenzity pohybovej aktivity
Tempo pohybovej aktivity možno rozdeliť do troch základných úrovní, ktoré sa určujú percentom z maximálnej tepovej frekvencie (MTF):
- Pokojové tempo (do 70 % MTF): Predstavuje pohodovú až miernu aktivitu, napríklad prechádzku, pohodové plávanie alebo rýchlu chôdzu. Najefektívnejšie chudnutie sa začína práve na hornej hranici (60 - 70 % MTF). Ak je námaha príliš malá (ide o bežný rytmus srdca a dýchania), vtedy človek jednoducho nechudne.
- Aeróbne tempo (70 - 80 % MTF): Predstavuje aktivity ako intenzívna rýchla chôdza, beh, športový bicykel. Srdce začína biť rýchlejšie, nastáva hlbšie dýchanie, nároky na prísun kyslíka sú väčšie na zabezpečenie zvýšeného transportu kyslíka do namáhaných svalov. Na spodnej hranici chudneme veľmi efektívne, na hornej hranici už ideme na cukry, čo chudnutie brzdí. Vyššiu aeróbnu zónu spoznáme podľa toho, že máme problém plynule komunikovať s partnerom. Na druhej strane štartujú endorfíny, máme pocit šťastia.
- Anaeróbny prah (cca 80 % MTF): Predstavuje vysoké tempo, napríklad šprinty, intervalové a silové tréningy s ťažkou fyzickou námahou. Počas tejto fázy už srdce ani pľúca nestíhajú. Sme zadýchaní, máme pocit na umretie, máme chuť tréning skončiť. Pýtame sa sami seba, načo sa takto vlastne ničíme. Tuhnú nám nohy a svaly nás bolia pre nahromadený neodbúraný laktát. Sem by sme pri cielenom chudnutí vôbec nemali dôjsť pri začiatkoch trénovania. V okamihu prekročenia anaeróbneho prahu dokáže telo generovať energiu iba z cukrov (štiepením svalového glykogénu, čistej glukózy nachádzajúcej sa v krvi a svalových zásob kreatinfosfátu). Ak teda šprintujeme alebo ideme nadoraz, v podstate nespálime skoro žiaden tuk.
Aerobic VS Anaerobic - What's the Difference?
Mýtus o "tuk spaľujúcej zóne" a kalorický deficit
Takmer každý, kto sa niekedy pokúšal schudnúť, už počul o tom, že na efektívne spaľovanie tukov počas športu si treba strážiť tepovú frekvenciu, inak pálime len sacharidy a nechudneme. Je však toto tvrdenie pravdivé, alebo ide o ďalší prežívajúci mýtus?
Intenzita záťaže na maximálne spaľovanie tukov skutočne leží niekde medzi 60 - 75 % z maximálnej tepovej frekvencie. Čím viac sme trénovaní, tým viac tukov a menej sacharidov spaľujeme aj vo vyšších tepovkách. Spravidla najviac tukových zásob mobilizujeme počas mierne intenzívnej aeróbnej fyzickej aktivity. Inak povedané, najviac tukov telo spaľuje počas aktivity v hornej hranici zóny 1 a v zóne 2 (~70 % HR max). Stále však platí, že tuky nie sú jediným zdrojom energie a vo veľkom je spotrebovaný aj glykogén vo svaloch.
Problém ale je, že pri takejto nízkej intenzite zaťaženia nie je celkovo vydaná energia taká vysoká, ako keby sme makali vo vyšších tepových frekvenciách. Navyše, spaľovanie tukových zásob neznamená, že daný tuk budeme aj chudnúť. Spáliť určité množstvo kalórií za krátky čas tiež neznamená, že všetky tieto kalórie budú pochádzať len z tukových zásob. Z dlhodobého hľadiska je úplne jedno, že strávime hodiny na bežeckom páse a smart hodinky nám povedia, že sme spálili stovky kalórií v aeróbnej (tuky spaľujúce) zóne. Ak nebudeme v kalorickom deficite a prijmeme viac kalórií ako telo využije, chudnúť sa nám nepodarí. V konečnom dôsledku je teda úplne jedno, či energia pochádza z tukov, či glykogénu. Bez kalorického deficitu budeme tieto zásoby neustále dopĺňať.
Výskumy ukázali, že trénovaní športovci pri jazde na bicykli spaľovali najviac tuku v gramoch za minútu približne pri 65 % VO2max, čo bolo v priemere 0,6 g tuku za minútu. Avšak aj vo vyšších intenzitách sa spaľuje tuk, postupne sa jeho množstvo ale znižuje a na scénu prichádzajú stále viac sacharidy. Ľudia bez kondície majú počas záťaže nižšiu schopnosť páliť tuky než trénovaní atléti. Pre netrénovaných jedincov bolo maximálne spaľovanie tuku pozorované pri nižších intenzitách, napríklad pri 55 - 60 % maximálnej tepovej frekvencie.
Vytrvalostní športovci na ketogénnej diéte boli schopní spaľovať až 1,9 g tukov za minútu (takmer 120 g za hodinu), čo je podstatne viac ako trénovaní športovci na sacharidovej strave, a dokonca viac ako netrénovaní ľudia. Tieto zistenia poukazujú na to, že hoci tepová frekvencia môže ovplyvniť aktuálny pomer spaľovaných makroživín, pre celkové chudnutie je rozhodujúci kalorický deficit.
Benefity pravidelného cvičenia
Okrem priameho spaľovania kalórií a tukov má cvičenie mnoho ďalších pozitívnych účinkov na telo:
- Zvyšuje tepový objem srdcový: Srdce pumpuje viac krvi s každým úderom.
- Znižuje spotrebu kyslíka srdcovým svalom: Srdce pracuje ekonomickejšie.
- Znižuje priemernú tepovú frekvenciu: Pri záťaži sa TF zvyšuje pomalšie.
- Zväčšuje počet červených krviniek: Zlepšuje sa prenos kyslíka.
- Zlepšuje dýchanie a prácu svalových vlákien.
- Spomaľuje úbytok svalovej hmoty u staršej generácie.
- Zmenšuje množstvo podkožného tuku.
Meranie tepovej frekvencie
Naša maximálna tepová frekvencia (MTF) sa približne spočíta ako 220 - aktuálny vek v rokoch. Tento výsledok je iba orientačný, pretože maximálna tepová frekvencia klesá s narastajúcim vekom a ovplyvňujú ju aj niektoré lieky, obzvlášť tie na vysoký krvný tlak.
Pokiaľ nevlastníte merač tepovej frekvencie, môžete si tep zmerať ručne. Pri správnom meraní by ste mali cítiť pulzovanie krvi. Počet tepov stačí merať po dobu 30 sekúnd a výsledné číslo vynásobiť dvomi, aby ste získali počet tepov za minútu. Vypočítané hodnoty sú iba orientačné a vychádzajú z matematických vzorcov, ktoré majú všeobecnú platnosť. Presnejšie merania prebiehajú v laboratórnych podmienkach, napríklad na bežiacom páse s miernym sklonom, za použitia dýchacej trubice a hrudného pásu na meranie tepovej frekvencie.
Záver: Kľúč k chudnutiu
Z hľadiska chudnutia platí, že pri miernej intenzite aeróbneho tréningu (napr. chôdza do kopca) spaľujeme prevažne zásoby z tukového tkaniva. Avšak, z dlhodobého hľadiska je pre chudnutie kľúčový predovšetkým kalorický deficit - spáliť viac kalórií, ako prijmeme.
Zabudnite na fat burning zóny, v ktorých síce spaľujeme najviac tuku, nie sú také náročné na dych, ale celkovo nespálime ani zďaleka také veľké množstvo kalórií ako pri náročnejších aeróbnych aktivitách. Sledovanie tepovej frekvencie je dôležité u jedincov, ktorí trénujú na vytrvalostné preteky a tepovú frekvenciu používajú ako „tachometer“, aby naučili organizmus viac spaľovať tuky a šetriť sacharidy.
V kalorickom deficite bez cvičenia riskujeme, že telo začne strácať aj svalovú hmotu, ktorá je pre zdravie a dlhovekosť nesmierne dôležitá. Dostatok bielkovín v strave zabezpečí, že svaly budú mať z čoho rásť a regenerovať sa po náročnejších tréningoch. Tepová frekvencia nám dokáže povedať veľa o stave našej fyzickej kondície a vieme podľa nej nastaviť správny tréningový plán a zlepšovať tak najmä svoje kardiovaskulárne zdravie. Preto je z hľadiska chudnutia najdôležitejšie držať sa v kalorickom deficite a nezabúdať na kvalitnú stravu, spánok a silový tréning.
tags: #tepova #frekvencia #na #chudnutie