Mnoho ľudí sa počas života snaží zhodiť pár kíl. Či už je to kvôli estetickému dojmu, alebo kvôli zdraviu, vždy sa ale popri cvičení treba pozrieť aj na jedálniček. V prvom rade sa treba pozrieť do chladničky, mrazničky a špajze a skontrolovať, aké potraviny sa tam nachádzajú.
Vylúčiť zo stravy treba potraviny, ktoré sú vysoko spracované, to znamená všetky kúpené hotové jedlá. Ďalej sú to potraviny, ktoré obsahujú množstvo cukru. Samozrejme sa jedná o sladkosti, čokolády, sladené nápoje, ale aj omáčky, kečupy, alebo pomazánky. Tiež treba vylúčiť jedlá, kde je umelo pridaná soľ, alebo nezdravý tuk, je to hlavne palmový olej, alebo iný rafinovaný tuk.
Kľúčové princípy stravovania pri chudnutí
Pri chudnutí má človek často chuť na sladké a väčšinou nakoniec siahne po niečom nezdravom. Jednou zo zdravších alternatív je arašidové maslo, ktoré vlastne nie je sladkosť, ale telo dá signál, že prijíma niečo sladké. Navyše obsahuje bielkoviny a vlákninu. Arašidové maslo si treba vybrať také, kde sú v zložení len arašidy, soľ, alebo poprípade ešte trocha tuku.
Zdravým mlsaním sú tiež všetky druhy ovocia. V prípade akútneho hladu vám pomôže napríklad tvaroh. Obsahuje množstvo bielkovín a minimálny podiel sacharidov.
Veľmi významné sú aj všetky strukoviny. Dodajú telu všetky potrebné živiny a nemusíte ich zjesť vôbec veľa, keďže zasýtia už pri malej porcii. Zelenina obsahuje množstvo minerálov a vitamínov a najmä vlákninu. Niektorí ľudia veľmi zeleninu nemusia, avšak vždy sa dá nájsť nejaký kompromis. Aj v prípade zeleniny, ktorú nemáte radi, môžete vyskúšať rôzne recepty, ktoré môžu aj z veľmi neobľúbenej zeleniny, urobiť niečo veľmi chutné a zdravé.
Aj keď ste v rámci diéty a strážite si, čo zjete, malý prehrešok nemusí hneď ukončiť vaše snaženie. Ak máte na niečo chuť, znamená to, že telu niečo chýba a mali by ste mu to dopriať.
Najlepšie potraviny na chudnutie a ich benefity
Najlepšie potraviny na chudnutie majú nízky obsah tuku a kalórií a sú plné živín. Vykonaním niekoľkých vylepšení svojej každodennej stravy a pridaním potravín známych na zvýšenie metabolizmu si môžete vychutnať lahodné jedlo, vďaka ktorému sa budete cítiť plnšie dlhšie a pri dosahovaní svojich cieľov v oblasti chudnutia budete mať k dispozícii celý rad ďalších zdravotných odmien.
Uvážlivo vymeniť jedlo, ktoré zvyčajne jete, za niektoré z najlepších jedál na chudnutie alebo pridať tieto zložky do jedla je jednoduchšie, ako by ste si mohli myslieť. Všetky sú široko dostupné a možno zistíte, že už nejaké máte v komore!
Či chcete vedieť ako schudnúť alebo ako jesť menej a mať lepšiu kontrolu porcií, v kombinácii s pravidelným cvičením a jedlami, ktoré obsahujú všetkých sedem skupín potravín, vám tieto potraviny pomôžu nielen schudnúť, ale aj sa cítiť dobre a plní energie!
Aké potraviny sú vhodné na chudnutie?
Či chcete stratiť brušný tuk alebo celkový telesný tuk, pokiaľ ide o výrobu zdravých a výživných jedál, znalosti sú skutočne sila. Chudnutie neznamená jesť menej, je to o prehodnotení stravy, aby ste sa uistili, že jete zo všetkých skupín potravín, a dodržať odporúčaný denný príjem potravín bohatých na bielkoviny a vlákninu.
Možno vás to prekvapí, ale asi 90% z nás neje odporúčaný denný príjem vlákniny 30 g. Sacharidy rastlinného pôvodu zohrávajú veľmi dôležitú úlohu pri podpore zdravého tráviaceho systému a pri udržaní zdravej hmotnosti. Zásobte sa potravinami s vysokým obsahom vlákniny vrátane hnedej ryže, celozrnného chleba a ovocia a zeleniny.
Okrem nedostatku vlákniny mnoho z nás neprijíma ani dostatok bielkovín - čo je kľúčové pre úspešný plán chudnutia. Najlepším zdrojom bielkovín je mäso, hydina, ryby, mliečne výrobky, vajíčka a tofu. Ak sa vám nedarí splniť cieľ bielkovín prostredníctvom jedla, zožnite výhody proteínového prášku každý deň pretrepaním s jedným z najlepších proteínových práškov.
"Trávenie bielkovín trvá dlhšie ako sacharidy," vysvetľuje doktor Michael Mosley, tvorca plánu životného štýlu Fast 800. "Tiež znižuje hladiny hormónu hladu ghrelin a zvyšuje hladiny peptidu YY (PYY), proteínu, ktorý vám povie, kedy ste plní."
Vyrovnaný tanier obsahuje okrem zvyšovania hladiny bielkovín a vlákniny aj zdravé sacharidy, čerstvé ovocie a zeleninu a dobré tuky.
1. Orechy a semená
Orechy sú skvelým občerstvením a stačí hrsť denne, aby poskytli množstvo výživových výhod. Konzumácia orechov môže pomôcť kontrolovať telesnú hmotnosť, pretože zvyšuje pocit sýtosti - ten pocit sýtosti po jedle. Aký typ je najlepší? Gaštany obsahujú najnižšie množstvo tuku a kalórií a z mandlí je skvelé zdravé občerstvenie. Štúdia zistila, že jedenie hrsti mandlí denne namiesto občerstvenia s vysokým obsahom uhľohydrátov s rovnakými kalóriami pomohlo znížiť brušný tuk a výrazne zlepšiť hladinu cholesterolu.
Chia, slnečnicové a ľanové semená môžu byť tiež súčasťou zdravého plánu na chudnutie. Dávajte si tiež pozor na tekvicové semená; sú nabité zinkom, ktorý je dôležitý pre pomoc telu pri spaľovaní tukov.
2. Bobule
Od čučoriedok a jahôd po černice, brusnice a maliny, to sú superpotraviny prírody - a sú to tiež vynikajúce potraviny na chudnutie. "Čerstvé alebo mrazené, majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny a nespôsobia zvýšenie hladiny cukru v krvi," hovorí doktor Joan Borysenko, bunkový biológ a autor diétneho riešenia The PlantPlus. "Sú tiež bohaté na antioxidačné flavonoidy (ktoré majú protizápalové účinky)." Zmiešajte ich s ranným ovosom alebo pomocou mixéra pripravte chutné a výživné smoothie.
3. Treska
Ak chcete zasýtiť viac bielkovinových potravín na podporu chudnutia, zvážte zaradenie tejto jednoduchej chudej ryby do nákupného zoznamu a podávajte ju s dusenou zeleninou. Filety z tresky sú dobrým zdrojom vysokokvalitných bielkovín, ale sú dostatočne ľahké na obed. V skutočnosti, výskum odhalil, že ľudia, ktorí jedli túto rybu na obed, spotrebovali na večeru o 11% menej jedla v porovnaní s tými, ktorí si na obed dali jesť hovädzie mäso.
4. Čokoláda
Milovníci čokolády, dobrou správou je, že štipka čokolády vašu diétu nevykoľají. Mali by ste sa však radšej držať mliečnej čokolády ako tmavej čokolády s vysokým obsahom kakaa. Je to kvôli tomu, že kakao je bohaté na živiny a je plné antioxidantov. "Môže pomôcť znížiť krvný tlak, bojovať proti upchatým tepnám a znížiť riziko mozgovej príhody," hovorí doktor Borysenko. V skutočnosti by to prekvapivo mohlo pomôcť pri motivácii k cvičeniu. Výskum z University of Kingston zistil, že konzumácia 40 g čokolády po dobu dvoch týždňov zvyšuje výkon pri krátkych dávkach cvičenia s miernou intenzitou!
5. Jogurt a fermentované potraviny
Fermentované potraviny sú tie, ktoré prešli prirodzeným procesom konzervácie, aby podporili rast dobrých baktérií. Medzi potraviny tejto skupiny patrí kyslú kapusta, kimchi, kombucha, miso, kefír a jogurt so živými kultúrami. Keď sú tieto potraviny konzumované, dobré baktérie pôsobia ako probiotiká a pomáhajú prirodzene podporovať náš črevný mikrobióm, vysvetľuje odborníčka na výživu Nicola Shubrook z Urban Wellness. To zase môže zlepšiť trávenie a pomôcť zmierniť nadúvanie, nadmerné plynatosť a abnormálne pohyby čriev. Pri nákupe fermentovaných potravín nájdete tie najlepšie v chladiacej časti - pasterizácia alebo konzervovanie týchto potravín môže probiotiká zabiť.
6. Avokádo
Nie každý tuk je zlý. Avokádo je skvelým zdrojom dobrého tuku, takže je v ponuke aj pre tých, ktorí sa snažia schudnúť. Avokádo tiež obsahuje rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu, ktorá živí črevné mikróby a pomáha presunúť potravu tráviacim systémom, hovorí doktor Borysenko. Ranný toast doplňte avom alebo si na obed dajte šalát so 146 g tejto superpotraviny obsahujúcej asi 10 g vlákniny a už budete na ceste k dosiahnutiu cieľa 30 g.
7. Káva a čaj
Ranný zábal zatiaľ nemusíte vyhodiť. Výskum od King's College London zistil, že kofeín môže pomôcť zrýchliť váš metabolizmus a zvýšiť rýchlosť, ktorou vaše telo spaľuje tuky. Ďalší študovať zistil, že čierny aj zelený čaj môžu pomôcť v boji proti obezite. Ak kofeín nie je váš priateľ, doktor Borysenko navrhuje vyskúšať vodný kofeín. Poznamenáva tiež, že "hoci čaj a káva nie sú kalorické, pridanie veľkého množstva mlieka, cukru, umelých dochucovadiel a sirupov môže z týchto nápojov urobiť chemické zmesi a kalorické katastrofy". Vychutnajte si sladké latte a držte sa čiernej kávy alebo pridajte trocha alternatívy rastlinného mlieka.
8. Kel
Každá zelená zelenina má svoje výhody, ale kel je známy ako kráľovná zelene; možno preto, že je skutočne bohatý na živiny. Vitamín C a E, vitamín K a minerály, ako je vápnik, draslík a horčík, sú len niektoré z inherentných vlastností posilňujúcich listovú zeleň. Kel tiež poskytuje určité množstvo vlákniny pri odporúčanom dennom príjme 30 g - listová zelenina vo všeobecnosti ponúka asi 2 až 4 g vlákniny na 100 g," hovorí odborníčka na výživu Jenna Hope. Kel pridajte k večernému šalátu alebo si ho dajte do smoothie s ovocím, ak máte radšej sladšiu chuť, ale napriek tomu chcete zožať všetky zdravotné výhody.
9. Vajcia z voľného chovu
"Po rokoch, keď nám bolo povedané, aby sme nejedli vajíčka kvôli vysokému obsahu cholesterolu, sa situácia konečne obrátila," hovorí doktor Borysenko. Vajcia majú vysoký obsah bielkovín, nízky obsah kalórií a bolo preukázané, že pomáhajú zvýšiť metabolizmus - čo z nich robí skvelé jedlo na chudnutie. Začnite deň raňajkami, ale pokiaľ je to možné, pokúste sa kúpiť voľný chov. "Áno, sú drahšie ako továrenské farmy, ale celkovo sú stále veľmi ekonomickým zdrojom bielkovín a mikroživín," hovorí doktor Borysenko.
10. Koreň zázvoru
"Zázvor je vynikajúci v omáčkach, marinádach, čajoch a smoothies," hovorí doktor Borysenko. Je to tiež dobré jedlo na chudnutie, pretože obsahuje silné protizápalové vlastnosti, ktoré podporujú trávenie a krvný obeh. Niekoľko štúdie ukazujú, že zlúčeniny v tomto ohnivom koreni sú spojené so zdravým manažmentom hmotnosti. Kúpte si ho čerstvý zo supermarketu a nastrúhajte ho podľa receptov a smoothies alebo ho použite na prípravu zázvorového čaju.
11. Zelenina (strukoviny)
Táto skupina potravín, známa tiež ako strukoviny, už pravdepodobne sedí vo vašich kuchynských skrinkách - šošovica, fazuľa a cícer. "Strukoviny sú zdrojom uhľohydrátov s vysokým obsahom vlákniny a majú nízky GI (glykemický index), čo znamená, že uvoľňujú svoje cukry pomalšie, takže sa budete dlhšie cítiť sýte," vysvetľuje konzultantka dietológa Sophie Medlin. Vďaka obsahu vlákniny vás tiež rýchlo zasýtia a dajú sa tak ľahko začleniť do vašich jedál - napríklad do polievok, karí, zábalov a šalátov.
12. Kurkuma
A výhody pri chudnutí? Kurkuma obsahuje polyfenolový kurkumín, ktorý podľa výskumu súvisí s chudnutím. A študovať zistil, že konzumácia kurkumínu viedla k významnému zníženiu indexu telesnej hmotnosti (BMI), hmotnosti, obvodu pása a leptínu, čo je hormón, ktorý hrá úlohu pri obezite. Kurkumu môžete pridať do čohokoľvek, či už ide o tofu, vajíčka, ryžu alebo polievku. A dokonca si môžete do ranného smoothie pridať pomlčku.
13. Sardinky
Sardinky sú nabité bielkovinami a životne dôležitými omega-3 mastnými kyselinami a sú dobrým zdrojom vitamínu D a železa, ktoré pomáhajú znižovať zápaly v tele - čo je dôležité v boji proti priberaniu na váhe a obezite. "Tieto malé ryby majú tiež nízky obsah v potravinovom reťazci, a preto majú nízky obsah znečisťujúcich látok, ako je ortuť, ktorá sa hromadí vo väčších rybách," hovorí doktor Borysenko. Z sardiniek pripravte rybí koláč alebo si pripravte šalát v stredomorskom štýle s listovou zeleninou, paradajkami, baklažánmi a cuketou.
14. Kardamóm
Starostlivosť o brucho je pri chudnutí dôležitá, preto si vyberajte potraviny, ktoré podporujú dobré zdravie žalúdka a predchádzajú nadúvaniu. "Ďalšia rastlina z rodiny zázvoru, kardamóm, má silné protizápalové a antioxidačné vlastnosti a má dlhú históriu liečebného použitia pri gastrointestinálnych problémoch," hovorí doktor Borysenko. Semená kardamónu môžete opekať a pridať do šalátov alebo karí, alebo ich pomlieť a pridať trochu do omáčok alebo čaju.
15. Kurací vývar
Kurací vývar je jedlo, ktoré sa ako ľudový liek používa už roky, a to z dobrého dôvodu. Keď uvaríte kura alebo morčaciu polievku od základov a uvaríte v nej kosti, bude výsledný vývar plný dobroty, hovorí doktor Borysenko. Misa vám môže tiež pomôcť schudnúť. Výskum odhalil, že šálka vývaru z kuracích kostí obsahuje viac bielkovín ako bežná kuracie polievka, takže vás zasýti na dlhší čas a podporí aj diétu s obmedzeným príjmom kalórií.
16. Jablká
Toto chrumkavé ovocie je skvelým zdrojom vlákniny a obsahuje aj pektín, vďaka ktorému sa budete cítiť dlhšie plní, hovorí dietologička Sian Porter. Priemerné jablko navyše obsahuje iba 77 kcal, čo z neho robí skvelú náhradu vysokokalorických pochúťok, ktoré vám pomôžu s chudnutím. "Ministerstvo poľnohospodárstva USA (USDA) skontrolovalo hladiny antioxidantov vo viac ako 100 potravinách bohatých na antioxidanty a jablká Granny Smith sa umiestnili na 13. mieste," dodáva doktor Borysenko. Pôsobivé!
17. Škorica
Posypte toto lahodne voňajúce korenie obilninami a kašou, alebo pridajte do teplých nápojov a smoothies a zopakujte zdravotné výhody. Škorica nielenže pomáha predchádzať zvýšenému ukladaniu tukov, ale údajne tiež pomáha zrýchliť váš metabolizmus a súčasne znižuje hladinu cukru v krvi, ktoré sú úzko spojené s priberaním na váhe a obezitou, hovorí Frida Harju-Westman, odborníčka na výživu pre Lifesum. aplikácia.
18. Extra panenský olivový olej
Odborníci na výživu často odporúčajú extra panenský olivový olej ako súčasť zdravej stravy na chudnutie v stredomorskom štýle. Je to preto, že uvarenie alebo pokvapkanie jedla je pre vás oveľa lepšie ako používanie nasýtených tukov alebo vysokokalorických dresingov. Ľudia, ktorí konzumujú olivový olej ako bežnú súčasť svojej stravy, majú menšiu pravdepodobnosť vzniku kardiovaskulárnych chorôb vrátane mozgovej príhody, vysokého krvného tlaku a vysoké hladiny cholesterolu,” hovorí doktor Borysenko. "Môže tiež pomôcť regulovať metabolizmus uhľohydrátov a tlmiť skoky v krvnom cukre."
19. Chilli papričky
Je čas zapnúť teplo. „Konzumácia kapsaicínu zvyšuje telesnú teplotu, čo zvyšuje metabolizmus. Vaše telo musí tvrdšie pracovať, aby si udržalo normálnu teplotu, a preto na to spáli viac kalórií,“ vysvetľuje odborníčka na výživu Stephanie Masterman. Samozrejme, ak nemáte radi teplé jedlo alebo chilli, vyhnite sa tomuto. Ale ak tak urobíte, môžete z čili papričiek vytvoriť celý rad jedál a dokonca ich pridať do omáčok, aby ste si mohli dopriať niečo extra.
20. Losos
Pokiaľ ide o bielkovinové potraviny na chudnutie, táto chutná ryba vám vždy príde na myseľ. "Losos je pozoruhodný svojou mimoriadne vysokou hladinou omega-3 mastných kyselín," hovorí doktor Borysenko. To sa prejavuje menším zápalom, zvýšeným kardiovaskulárnym zdravím a zlepšeným metabolizmom, čo všetko pomáha pri chudnutí. Existuje mnoho spôsobov, ako variť lososa, či už ho pečiete, smažíte alebo grilujete a môžete ho podávať s čímkoľvek od ryže alebo rezancov po zelené fazuľky alebo ružičkový kel.
21. Ovos
Môžu byť jednoduché, ale ovos je veľmi chutný a je jedným z najlepších jedál na chudnutie na báze vlákniny. Dajte si ich na raňajky a dosiahnite svoje vláknové ciele skoro. Môžete ich tiež zmiešať s bobuľami, škoricou alebo čokoládou. "Konzumáciou kaše z ovsených vločiek alebo müsli zmesi s 1 polievkovou lyžičkou ľanových semienok a kúskom ovocia môžete ľahko skonzumovať 15 g vlákniny," hovorí nutričná terapeutka Natalie Lamb.