Máte pocit, že metabolizmus vašich priateľov funguje lepšie ako ten váš? Hoci človek nedokáže tento proces úplne ovplyvniť, existujú spôsoby, ako jeho rýchlosť trochu „postrčiť“. Už vypitím pol litra vody ho dokážete naštartovať.
Čo je metabolizmus a prečo je dôležitý?
V organizme sa dejú chemické procesy prakticky neustále. Aj keď si to neuvedomujeme, naše telo pracuje na tom, aby sme mohli plnohodnotne fungovať. Pojmami metabolizmus alebo látková premena sa označujú biochemické procesy, ktorých úlohou je „udržať nás nažive“. Metabolizmus je súbor chemických reakcií, ktoré prebiehajú v bunkách každého živého organizmu. Umožňuje telu premieňať jedlo na energiu, ktorú potrebuje na dýchanie, pohyb, myslenie, rast a obnovu buniek.
Často sa stretnete s rozdelením reakcií na anabolické a katabolické. Pri anabolických reakciách organizmus využíva energiu z katabolických procesov na vytváranie bunkových štruktúr z menších stavebných častíc. Príkladom je napríklad tvorba bielkovín z aminokyselín. Anabolizmus využíva uvoľnenú energiu a menšie častice na tvorbu nových molekúl. Naopak, pri katabolizme sa väčšie molekuly štiepia na menšie za účelom získania energie. Medzi katabolické reakcie patrí štiepenie stravy pri trávení.
Metabolizmus je veľmi komplexný, pre zdravie je dôležité, aby reakcie prebiehali správne, pretože rýchlosť metabolizmu sa odzrkadľuje aj na našej hmotnosti. Funkčný metabolizmus je nevyhnutný pre udržiavanie optimálnej telesnej hmotnosti, energie počas dňa a celkového zdravia organizmu. Nesprávna životospráva a mnohé iné faktory však každodenne ovplyvňujú funkcie vášho metabolizmu. Metabolizmus prebieha v každej bunke nášho tela. Jeho hlavnou funkciou je zabezpečiť, aby ste mali dostatok energie na vykonávanie všetkých životne dôležitých procesov. Je riadený rôznymi enzýmami a hormónmi, ovplyvňujúcimi, ako rýchlo a efektívne naše telo využíva energiu z potravy.
Bazálny metabolizmus (BMR)
Na fungovanie tela je potrebná energia a jej minimum pre udržanie biochemických procesov sa nazýva rýchlosť bazálneho metabolizmu. Sú to kalórie potrebné pre najzákladnejšie procesy, akými sú dýchanie, fungovanie krvného obehu alebo spracovanie jedla. Bazálny metabolizmus (BMR) je množstvo energie, ktorú vaše telo potrebuje na udržanie základných životných funkcií v kľudnom stave. Ide o funkcie ako dýchanie, obeh krvi, regulácia telesnej teploty, rast buniek a funkcie nervového systému. Záleží od vášho veku a životného štýlu, ale rýchlosť bazálneho metabolizmu je asi 40 - 70 % dennej energetickej potreby. Vo všeobecnosti platí, že „väčšie“ telo potrebuje viac energie na fungovanie.
Pri chudnutí je dôležité poznať svoj bazálny metabolizmus, pretože vám pomáha odhadnúť denný kalorický príjem potrebný na úbytok hmotnosti. Aby ste úspešne schudli, musíte si vytvoriť kalorický deficit, čo znamená, že musíte spotrebovať viac kalórií, než prijímate.
Faktory ovplyvňujúce rýchlosť metabolizmu
Trápi vás spomalený metabolizmus? Znížená funkcia metabolizmu môže mať výrazný vplyv na vaše fyzické zdravie a mentálnu pohodu.
Vek a svalová hmota
Metabolizmus sa v priebehu života mení, môže za to životný štýl, ale prirodzene sa spomaľuje aj vekom. Podľa výskumu za to môže najmä úbytok svalov a redukcia aktivity. Mitochondrie a sodíkovo-draslíkové pumpy sú časti bunky, ktorých funkčnosť sa taktiež znižuje vekom, avšak nemajú až taký vplyv na metabolizmus ako aktivita a úbytok svalov. Jednou z funkcií mitochondrií je tvorba energie a úlohou sodíkovo-draslíkových púmp zase presun iónov sodíka a draslíka cez bunkovú membránu. Hoci sa vekom procesy spomaľujú, do istej miery to dokážeme ovplyvniť.
Keď už porovnávame potrebu energie, svaly jej potrebujú viac než tuk, a preto ľudia s vyšším podielom svalov majú rýchlejší metabolizmus. Dávajte preto pozor na drastické diéty, pri ktorých telo nútite využívať energiu zo zásob v svaloch. Úbytok svalov spôsobí, že sa zároveň spomalí aj váš metabolizmus. Svalová hmota spaľuje v pokojnom stave tela viac kalórií ako tukové tkanivo. Udržanie a budovanie svalov vďaka životospráve a cvičeniu je účinným spôsobom, ako aspoň čiastočne kontrolovať rýchlosť metabolizmu.
Genetika
Dôvodov pomalšieho metabolizmu môže byť niekoľko a patrí medzi ne aj genetická výbava. Nie je to iba mýtus alebo jednoduchá výhovorka. Vedci z Cambridgeskej univerzity totiž naozaj objavili gén, ktorý môže stáť za pomalšou metabolickou aktivitou a nadváhou. Presvedčenie, že obezita môže súvisieť s génmi je už staršie, ale až teraz sa podarilo spoznať ozajstný gén. Volá sa KSR2 a podľa výskumníkov môže jeho mutácia znižovať schopnosť buniek metabolizovať glukózu a mastné kyseliny. Tento objav nie je iba oficiálnou ospravedlnenkou pre ľudí s nadváhou. V budúcnosti sa možno dočkáme použitia génu na medicínske účely a liečbu obezity. Gény regulujú a vykonávajú metabolické procesy v tele.
Ďalšie ovplyvňujúce faktory
Okrem genetiky môžu pomalší metabolizmus spôsobovať aj hormóny, rôzne lieky, nedostatok spánku, stres alebo nedostatočný pitný režim.
Ako zrýchliť metabolizmus? Osvedčené metódy
Otázkou zostáva, či je možné zrýchliť metabolizmus, aby pracoval podľa našich predstáv a odpoveďou je - do istej miery. S genetikou žiaľ „nepohnete“, ale zmenami v životospráve dokážete podporiť jeho rýchlosť, a to napríklad tréningom, správnym jedálničkom alebo hydratáciou. Zrýchlenie metabolizmu je kombináciou zdravých návykov a životného štýlu. Okrem všeobecného rámca existujú špecifické návyky, vďaka ktorým váš metabolizmus lepšie naštartuje. Do istej miery máme nad metabolizmom kontrolu, a to aj napriek tomu, že sa vekom spomaľuje. Pre zachovanie hmotnosti je metabolizmus kľúčový, jeho spomalením sa preto logicky začnú nabaľovať isté kilá.
Fyzická aktivita
Cvičenie a celkovo fyzickú aktivitu je pri metabolizme potrebné dať na prvé miesto, pretože je to jeden z kľúčových spôsobov, ako ho zrýchliť. Svaly spaľujú viac kalórií než tukové zásoby, a to aj po skončení tréningu. Môže za to EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), vďaka ktorému zostane váš metabolizmus rýchlejší aj niekoľko hodín po odcvičení. EPOC je možné preložiť ako nadmernú spotrebu kyslíka po cvičení. Je to množstvo kyslíka potrebného pre obnovu tela a používa sa napríklad na doplnenie kyslíka v cievach a svaloch, opravu svalov po tréningu alebo obnovu telesnej teploty. Organizmus potrebuje na spotrebu 1 litra kyslíka asi 5 kalórií, zvýšením spotrebovaného kyslíka počas a po cvičení sa prirodzene zvýši aj počet spálených kalórií. Telo nepotrebuje iba energiu na tréning, ale aj na následnú obnovu, a na to netreba zabúdať.
Cvičiť sa dá rôznymi spôsobmi a určite vás zaujíma, či je vhodnejšie uprednostniť kardio alebo silový tréning. Pravdou je, že oboje sú užitočné a ideálne by bolo mať aeróbny, aj anaeróbny tréning. Nech už máte radšej beh alebo skupinové cvičenie, čím intenzívnejší máte aeróbny tréning, tým viac spaľujete. Pri 30-minútovom joggingu spálite asi 250 kalórií, za rovnaký čas pri silovom tréningu spálite iba približne 130 - 220 kalórii. Počas jedného tréningu teda viac spálite kardiom. Na druhej strane, po silovom tréningu môže byť metabolizmus v „zrýchlenom režime“ ešte ďalších 38 hodín, čo rozhodne nie je na zahodenie. Podľa štúdie z roku 2001, tréning s váhami viedol k nárastu „pokojového“ metabolizmu o 9 % u mužov a 4 % u žien. Progres je výraznejší u mužov, ale ani 4 % nie sú márne. Medzi uchádzačmi boli mladší i starší respondenti oboch pohlaví a v závere štúdie autori uvádzajú, že zmeny v absolútnej a relatívnej rýchlosti pokojového metabolizmu boli ovplyvnené pohlavím, nie vekom. Kardio cvičením síce spálite viac kalórií, ale silovým tréningom udržíte „vyššiu rýchlosť“ metabolizmu dlhšie, zároveň podporíte rast a udržanie svalov. Či už aeróbne alebo anaeróbne, oboje vplývajú na náš metabolizmus, spaľovanie tukov a formovanie tela. Počet spálených kalórií počas dňa viete podporiť aktivitou, a ideálne by bolo nájsť si čas na pravidelné kardio a silový tréning.
Okrem cieľavedomého času na páse alebo pri činkách sú prospešné aj bežné aktivity, napríklad ignorovanie výťahov a eskalátorov, prípadne cesta na nákup peši. Možno niekomu ozaj genetika dopriala rýchlejšiu látkovú premenu, ale možno ide o človeka aktívnejšieho počas dňa.
Strava a pitný režim
Svoj metabolizmus môžete podporiť konzumáciou správnych potravín. Niektoré látky zlepšujú metabolickú aktivitu, podporujú spaľovanie tukov a zvyšujú energiu.
- Bielkoviny: Majú vyšší termický efekt než sacharidy alebo tuky. To znamená, že pri ich konzumácii spálite viac kalórií. Konzumáciou proteínov zo stravy alebo v podobe výživových doplnkov doplníte ich množstvo, čím podporíte aj metabolizmus. Podľa štúdie z roku 2008 môže denný príjem 25 - 30 % kalórií z proteínov zvýšiť metabolizmus denne až o 80 - 100 kalórií. Svoj metabolizmus môžete teda podporiť už výberom stravy s vyšším obsahom proteínov. Proteíny poskytujú veľa benefitov: pomáhajú pri budovaní a ochrane svalovej hmoty, sú zdrojom energie pri nedostatku sacharidov, podporujú imunitu, správne regulujú hydratáciu tela, napomáhajú kontrolovať chute a pocit hladu, zrýchľujú metabolizmus a podporujú chudnutie, napomáhajú regenerácii svalov po tréningu, posilňujú imunitu a celkové zdravie. Proteíny sa dajú užívať vo forme nápoja pripraveného z proteínového prášku, ale aj vo forme rôznych proteínových výrobkov, veľmi obľúbené sú napríklad proteínové tyčinky. Čím dlhšiu dobu jedlo trávime, tým viac nám to berie energie. Najdlhšie nám trvá stráviť tučné a vyprážané potraviny, prerastené mäso alebo údeniny (6-8 hod).
- Pravidelné stravovanie: Stravovanie sa v pravidelných intervaloch je dôležité - dlhé obdobie bez jedla môže spomaliť spaľovanie kalórií.
- Hydratácia: Ľudské telo je zo značnej časti tvorené vodou a hydratácia je pre život nevyhnutná. Podľa viacerých štúdií je pitie tekutín užitočné aj pre náš metabolizmus. Jedným z dôvodov je ohrev vypitej vody v tele. Štúdia z roku 2003 totiž skúmala energetický výdaj po vypití 500 ml vody. Podľa článku došlo k zvýšeniu rýchlosti metabolizmu o 30 %, pričom maximálne hodnoty nastali po 30 - 40 minútach a hodnota termogenézy predstavovala 100 kJ. Práve na ohrev vody v tele z 22 na 37 °C bolo použitých 40 % energie. Hoci 100 kJ nie je pre niekoho veľa, je skvelé, že dokážeme podporiť metabolizmus aj tak bežnou a nenáročnou činnosťou. Pitie vody je užitočné aj pre pocit sýtosti a podľa výskumov človek toho zje menej, ak sa napije 30 minút pred jedlom.
- Káva a čaj: Nehovoríme tu pritom iba o pití čistej vody, aj káva a čaj patria medzi nápoje pre podporu metabolizmu.
- Zelený čaj dokáže byť skvelou alternatívou, ak nie ste práve fanúšikmi pitia čistej vody. Obsah katechínov a kofeínu v čaji môže podľa výskumov naštartovať metabolizmus, a dokonca oolong alebo zelený čaj pomôžu zlepšiť použitie tukových zásob ako energie. Pre objektivitu treba dodať, že existujú zároveň výskumy, ktoré dokazujú nulový vplyv týchto čajov na metabolizmus. Jeho vplyv môže byť minimálny, ale zároveň príjemnou pridanou hodnotou pre milovníkov zeleného čaju.
- Dávate prednosť káve? Aj káva má benefit pre metabolizmus. Šesť rozdielnych štúdií potvrdilo, že kávičkári, ktorí vypijú denne 3 kávy spália denne o 100 kalórií viac. Zrejme to nie je dôvod na zvýšenie denných dávok kofeínu, ale je to príjemný bonus pre ľudí, ktorí si bez kávy nedokážu predstaviť ráno.
Vitamíny a minerály pre podporu metabolizmu
Nielen bielkoviny pomáhajú naštartovať látkovú premenu, a tým lepšie spaľovať kalórie. Svoju rolu majú aj vitamíny a minerály, na ktoré by ste rozhodne nemali zabúdať.
- Vitamíny skupiny B - možno ich poznáte podľa názvov, ako niacín, biotín alebo tiamín, prípadne pod číselným označením. Vitamíny B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 alebo B12 sú prítomné pri viacerých procesoch v tele, a patrí medzi ne aj metabolizmus.
- Vitamín D - prijímame ho pri pobyte na slnku, ale nájdeme ho aj v strave a suplementoch. Podľa vedcov by mohol byť prospešný pri regulácii cukru v krvi a zlepšení rezistencie na inzulín u pacientov s cukrovkou. Nielen pre metabolizmus, ale celkové zdravie je správne udržiavať si dostatočné množstvo vitamínu D. Výskum z 2010 naznačuje, že vyššie dávky vápnika s vitamínom D môžu mať pozitívny vplyv na chudnutie.
- Horčík - minerál známy aj ako magnézium, ktorého nedostatok je v dnešnom svete žiaľ bežný, čo môže viesť k problémom s nervami, krvným tlakom alebo citlivosťou na inzulín.
- Železo - potrebujeme ho na prenos kyslíka v krvinkách, fungovanie buniek, ale aj metabolizmus. Jeho nízka hladina spôsobuje, že do svalov sa nedostáva dosť kyslíka a dochádza k nedostatočnému spaľovaniu tuku ako paliva.
- Vápnik - je všeobecne známy pre benefit spojený so zdravými kosťami, ale okrem toho je užitočný pre zdravý metabolizmus a hladinu cukru v krvi. Skoro všetko kalcium nájdete v kostiach a zuboch, ale je dôležité aj pre svaly a nervovú sústavu.
Špecifické látky a doplnky na podporu metabolizmu
Ak ste už vyskúšali všetko a stále máte pocit, že nič nepomáha, na podporu správneho fungovania vášho metabolizmu môžete siahnuť aj po kvalitných výživových doplnkoch. Doplnky stravy môžu byť účinné pri podpore metabolizmu, ale mali by byť užívané v kombinácii s vyváženou stravou a aktívnym životným štýlom. Existuje mnoho výživových doplnkov stravy a nápojov na zrýchlenie metabolizmu. Majte však na pamäti, že žiadny doplnok stravy nie je zázračný a jeho účinnosť je individuálna. Pred začatím užívania akýchkoľvek doplnkov na zrýchlenie metabolizmu sa preto odporúča konzultácia s odborníkom na výživu.
Medzi látky, ktoré môžu podporovať metabolizmus a funkciu tela, patria:
- L-tyrozín: Neesenciálna aminokyselina, ktorá slúži ako prekurzor pre syntézu dôležitých hormónov štítnej žľazy, vrátane tyroxínu (T4) a trijódtyronínu (T3). Tieto hormóny sú zásadné pre reguláciu metabolizmu, energetickej hladiny a psychickej pohody.
- Jód: Esenciálny mikro minerál, ktorý je nevyhnutný pre produkciu hormónov štítnej žľazy.
- Guggulsteróny: Extrakt z indickej rastliny Commiphora mukul. Majú schopnosť stimulovať funkciu štítnej žľazy, čo podporuje metabolizmus a energetickú výkonnosť. Zároveň vplývajú na udržanie správnej hladiny cholesterolu v krvi.
- Selén: Podieľa sa na aktivácii hormónov štítnej žľazy (T3 z T4) prostredníctvom enzýmu 5’-deiodinázy.
- Vitamín B6: Prispieva k regulácii hormonálnych funkcií, maximalizuje metabolické účinky a zlepšuje absorpciu živín.
- L-karnitín, chróm a inulín: Tieto látky sú často súčasťou doplnkov výživy, ktoré pomáhajú pri spaľovaní tukov a kontrole telesnej hmotnosti. Chróm prispieva k udržaniu normálnej hladiny cukru v krvi.
- Monacolin K z červenej fermentovanej ryže: Prispieva k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi.
- Chlorella a Spirulina: Sú unikátne výživové doplnky, ktorých jednotlivé účinné zložky napomáhajú lepšej kontrole telesnej hmotnosti a metabolizmu tukov, správnemu tráveniu a úbytku telesnej hmotnosti.
- Medovka, mäta a šalvia: Majú pozitívny vplyv na trávenie.
- Rebríček: Ovplyvňuje metabolizmus tukov a pomáha pri odstraňovaní prebytočnej vody z tela.
- Extrakt Garcinia cambogia: Používa sa v prípravkoch na podporu metabolizmu tukov a kontrolu telesnej hmotnosti.
- Glukomanán a ľanová vláknina: Zložky, ktoré pomáhajú regulovať pocit sýtosti a trávenie.
- Artičok: Pre správnu funkciu trávenia a zachovania optimálnej hladiny krvných lipidov.
- Energetické nápoje: Obsahujú kofeín a niektoré aj taurín, aminokyselinu s potenciálnym vplyvom na spaľovanie tuku.
- Probiotické doplnky stravy: V podobe kapsúl, kvapiek alebo sirupov môžu pomôcť naštartovať obnovu prirodzeného trávenia a črevnej flóry.
Doplnky stravy určené na chudnutie môžu uľahčiť spaľovanie tukov, zbaviť telo prebytočnej vody a potláčať chuť na sladké. Pamätajte na to, že žiadny zázračný prípravok neexistuje a všetky uvedené prípravky sú iba nápomocné vašej snahe schudnúť. Základom je vždy telesná aktivita a správny jedálniček.
Dôležitosť životného štýlu pre optimálny metabolizmus
Aby ste si udržali optimálny metabolizmus, je potrebné dbať na správnu životosprávu. Kvalitne sa stravujte, pite dostatok tekutín, pravidelne sa hýbte a doprajte si dostatok kvalitného spánku. Metabolizmus sa počas života mení a na jeho rýchlosť nemáme úplný vplyv, avšak dokážeme jeho činnosť ovplyvniť fyzickou aktivitou, stravou a ďalšími faktormi. Vekom sa metabolizmus mení, čo je ďalší dôvod, prečo je snaha o jeho zlepšenie opodstatnená.
Nezabúdajte na spánok - nedostatočný odpočinok „rozhadzuje“ hladiny grelínu (hormón hladu) a leptínu (hormón sýtosti), čím môžete zabrániť prejedaniu sa. Na efektívne chudnutie a kontrolu ukladania tukov je nevyhnutné nielen upraviť stravu, ale aj znížiť kalorický príjem zdravou stravou a obmedzením sladkostí, pričom kalorický výdaj zvýšime športovou aktivitou, najlepšie ak tréning zaradíme minimálne 3x do týždňa. Obnovu prirodzeného trávenia pomôžu naštartovať probiotické doplnky stravy. Problémy s trávením a metabolizmom sú bežné a z času na čas potápia každého z nás. Ak sa však vyskytujú častejšie, dokážu nám poriadne znepríjemniť život. Ak máte pocit plnosti, bežné jedlo vám spôsobuje nadúvanie alebo pálenie záhy, siahnite po prípravkoch určených na zlé trávenie či celkovú detoxikáciu organizmu, podporte pečeň a žlčník, alebo obnovte prirodzenú črevnú flóru pomocou probiotík.
Správne nastavený metabolizmus má vplyv na energiu, telesnú hmotnosť aj celkovú vitalitu. Mnohí ľudia hľadajú odpoveď na otázky ako naštartovať metabolizmus alebo ako zrýchliť metabolizmus, najmä pri únave alebo spomalenom trávení. Naopak, zrýchlený metabolizmus môže vyžadovať vyváženú podporu, aby telo efektívne využívalo živiny. S metabolizmom úzko súvisí aj detoxikácia organizmu. Detoxikácia, resp. detoxikácia tela, podporuje prirodzené očistné procesy a môže prispieť k lepšiemu fungovaniu metabolizmu aj imunity.
tags: #vitaminy #spomaleny #metabolizmus