V oblasti výživy a vyváženej stravy už dlhšie panuje dilema o tom, či sú raňajky skutočne najdôležitejším jedlom dňa. Niektoré štúdie tvrdia, že raňajky sú základom pre doplnenie energie po spánku, iné sa zase opierajú o fakty dokazujúce ich neefektivitu v oblasti chudnutia. Niektorí odborníci navyše tvrdia, že dôležitosť raňajok súvisí s rastúcim trhom raňajkových zmesí, vločiek a cereálií. Firmy, ktoré ponúkajú takéto produkty totiž deklarujú, že raňajky sú základom dňa a bez nich by ste ani nemali vyjsť na ulicu. Aká je teda realita? Sú raňajky nevyhnutným začiatkom dňa alebo len obyčajným marketingovým trikom?
Najčastejším benefitom spájaným s konzumáciou raňajok je ich údajný blahodárny vplyv na chudnutie. Naopak, ich vynechanie má vraj negatívne účinky na telesnú hmotnosť a môže spôsobovať obezitu. V skutočnosti však nejde ani tak o to, či raňajky vynecháte alebo nie, ako o to, čo si zvolíte za svoje prvé jedlo dňa. Je totiž rozdiel, či ráno doplníte energiu vyváženými raňajkami, alebo tučnými či sladkými jedlami.
Vedecké pohľady na raňajky a chudnutie
Pozrime sa však, čo na tieto tvrdenia hovoria renomované štúdie. Jedna takáto štúdia, ktorá analyzovala zdravotné údaje 50 000 ľudí v priebehu siedmich rokov sa zamerala práve na to, ako veľkosť porcie raňajok súvisí s hladinou BMI. Vedci zistili, že tí, ktorí si z raňajok urobili najvýdatnejšie jedlo dňa mali nižší index telesnej hmotnosti (BMI) ako tí, ktorí jedli výdatnejší obed alebo večeru. Odôvodnili to tým, že raňajky pomáhajú zvyšovať pocit sýtosti počas dňa, čím výrazne znižujú následný denný príjem kalórií.
Ďalšia štúdia potvrdila tento efekt - ľudia, ktorí vynechali raňajky alebo si na raňajky dopriali neuspokojivú porciu, mali tendenciu prejedať sa v čase obeda a večere. Navyše zistili, že výdatnejšie raňajky pomáhajú zlepšovať kvalitu stravy, nakoľko raňajkové jedlá zväčša obsahujú viac živín a vlákniny. Samozrejme, všetko to závisí od toho, čo si na raňajky zvolíte. Ak to totiž bude ťažká a tučná slanina či sladké croissanty, efekt môže byť opačný. Ak však siahnete po výdatných, živinami nabitých vločkách alebo vajíčkach, môžete dosiahnuť viaceré benefity.
Pravidelné raňajkovanie zdravých jedál môže pomôcť zlepšiť citlivosť na inzulín a znížiť tak riziko vzniku cukrovky. Takéto štúdie však stále treba brať s nadhľadom - mnohokrát sa pri nich totiž nezohľadňuje individuálny životný štýl účastníkov ani výber potravín, ktoré zohrávajú významnú úlohu pri regulácii hmotnosti.
Tím vedcov z Monash University v austrálskom Melbourne napríklad analyzoval 13 randomizovaných kontrolovaných pokusov v oblasti raňajkovania. Metaanalýza výsledkov zistila, že účastníci, ktorí konzumovali raňajky, mali vyšší celkový denný energetický príjem ako účastníci, ktorí neraňajkovali. Táto štúdia teda, naopak, naznačuje, že pridanie raňajok nemusí byť dobrou stratégiou na chudnutie. Potrebné sú však ďalšie randomizované kontrolované pokusy vysokej kvality, ktoré by preskúmali úlohu raňajok pri regulácii hmotnosti.
Marketingový vplyv a individuálny prístup
Marion Nestle, PhD, profesorka výživy, potravinových štúdií a verejného zdravia na univerzite v New Yorku zase poukazuje na to, že mnoho štúdií, ktoré dokazujú pozitíva raňajok, bolo financovaných spoločnosťou Cereal Partners Worldwide, ktorá je prepojená s Nestlé a General Mills. Teda spoločnosťami, ktoré vyrábajú raňajkové cereálie a ťažia z ich predaja.
Raňajky skutočne môžu pomôcť pri chudnutí, no nie je to z dôvodu ich načasovania. Ide skôr o to, aké potraviny si na raňajky zvolíte. Ak totiž pôjde o výdatné raňajky s vyváženým pomerom sacharidov, bielkovín a tukov, môžete dosiahnuť dostatočný pocit sýtosti, ktorý bude mať za následok menšie prejedanie sa počas dňa. Ak však raňajky vynecháte, nemusíte sa obávať vzniku obezity. Vždy je potrebné sledovať si celkový energetický príjem počas dňa. Práve ten je zodpovedný za vaše naberanie či stratu hmotnosti.
Všeobecne ľudia, ktorí raňajkujú, dodržiavajú aj iné zásady zdravého životného štýlu. Nič nie je ďalej od pravdy. Chudnutie a priberanie sa odvíja od základnej rovnice spálených vs. prijatých kalórií. Je síce pravda, že pokiaľ vynecháme raňajky, zjeme potom viac energie na obed. Ale tá "ušetrená" energia z rána sa nedorovná. Vždy záleží na východiskovej pozícii a individualite každého z nás. Naopak, ak sa niekomu pri predstave na raňajkách urobí zle, nie je dôvod mu raňajky nútiť.
Fyziologické aspekty a energia
Zdrojom energie v tele je glukóza, ktorú získavame zo sacharidov. Následne sa v tele štiepi na glykogén a ukladá ako energia a tuk. Väčšina glykogénu sa ukladá v pečeni a menšie množstvo aj v svaloch. Nakoľko si nevieme vytvoriť dlhodobé zásoby glykogénu, musíme ho prijímať pravidelne, a to vždy po jeho vyčerpaní. To nastáva väčšinou po cvičení či akejkoľvek inej fyzickej záťaži, v období pôstu alebo aj počas spánku.
Cez noc pečeň štiepi glukózu a uvoľňuje ju do krvného obehu ako glykogén, aby udržal hladinu cukru v krvi stabilnú. Pečeň tak počas spánku zabezpečuje, aby mal váš mozog dostatok energie na svoje fungovanie. Ak sa teda ráno zobudíte, vaše hladiny glykogénu v tele sú nízke, a preto by mali byť bezprostredne doplnené. Akonáhle sa totiž všetka energia spotrebuje, telo začne namiesto glykogénu štiepiť mastné kyseliny. Bez prítomnosti sacharidov sú však mastné kyseliny oxidované iba čiastočne, čo môže výrazne znížiť vašu energetickú hladinu.
To je hlavným dôvodom, prečo by ste po prebudení mali žalúdok zásobiť potravinami, obzvlášť bohatými na zdravé sacharidy a vlákninu, a vyhnúť sa ťažkým tučným jedlám. V jednej štúdii sa niekoľko desiatok účastníkov rozdelilo na dve skupiny, pričom jedna konzumovala ráno raňajky bohaté na sacharidy a vlákninu, a druhá neraňajkovala vôbec. Subjekty sa potom monitorovali v priebehu niekoľkých hodín. Záverom štúdie bolo, že tí, čo neraňajkovali, mali horšie výsledky v testoch pamäti a cítili sa vyčerpanejší ako tí, ktorí raňajkovali.
Viaceré štúdie dokazujú túto hypotézu, že rutinné preskočenie raňajok bolo spojené so zníženou fyzickou aktivitou, a to najmä v čase pred obedom. Ďalšia randomizovaná štúdia skúmala účastníkov, ktorí počas jedného týždňa konzumovali raňajky a počas ďalšieho raňajky vynechali. Príjem potravín kontrolovala pomocou potravinových denníkov a energetický výdaj sa hodnotil pomocou krokomerov a monitorov srdcovej frekvencie. U všetkých účastníkov sa denné energetické hladiny medzi týmito dvoma experimentálnymi týždňami nelíšili. Štúdia preukázala, že celkový príjem energie sa za 24 hodín zmenil iba minimálne. Je však potrebné zdôrazniť, že účastníci počas štúdie konzumovali rôzne druhy jedál, ak by sa zamerali len na jedno konkrétne energeticky výdatné jedlo, mohli by sa výsledky líšiť výraznejšie.
Cvičenie na lačno nemá pozitívny vplyv na rýchlosť chudnutia. To znamená, že pokiaľ ideme cvičiť na lačno, nepodáme taký výkon ako po jedle.
Aké by mali byť ideálne raňajky?
Základom je, aby raňajky boli bohatým zdrojom živín, vlákniny a tiež dobre zasýtili. Raňajky by mali obsahovať dostatok bielkovín (napr. vajcia, grécky jogurt, orechy). Skvelá slaná varianta raňajok je celozrnné pečivo s vajíčkom. Vďaka obsahu vlákniny, bielkovín a tukov z vajíčok zasýtia tieto raňajky na celé dopoludnie. Častou chybou ale je nízky obsah bielkovín v kaši. Uľahčením práce sú rôzne instantné kaše s pridaným proteínom.
Ďalšia štúdia sa preto zamerala práve na konkrétne druhy potravín konzumovaných na raňajky a ich vplyv na hladinu energie. Zistilo sa, že potraviny s nižším glykemickým indexom (GI) a vyšším obsahom bielkovín pri raňajkách sú spojené s vyššou úrovňou energie. Na základe toho vedci odporúčajú, aby raňajky mali nízky GI a vysoký podiel bielkovín.
Pravidelné raňajkovanie môže vplývať na hladinu energie v našom tele. Rovnako však platí, že je rozdiel, akým zdrojom energiu doplníte. Ak si na raňajky zvolíte sladké jedlá plné jednoduchých cukrov alebo fruktózy, hladina energie sa vyčerpá veľmi rýchlo.
Tipy na zdravé raňajky pri chudnutí:
- Celozrnné potraviny: Celozrnné cereálie a chlieb s vysokým obsahom vlákniny môžu pomôcť udržať optimálnu hladinu cukru v krvi a zabrániť tak dopoludňajšiemu poklesu energie. Pri výbere obilnín si poriadne prezrite nutričnú tabuľku a zloženie. Hľadajte potraviny s 5 g alebo viac vlákniny na porciu, menej ako 300 mg sodíka na jednu porciu, menej ako 5 g cukru na porciu, a kde je obilnina uvedená ako prvá položka v zozname ingrediencií.
- Potraviny s vyšším obsahom bielkovín: Grécky jogurt, vajcia, rôzne druhy orechov a orieškových masiel sú výbornou voľbou.
- Smoothie: Rýchla, nenáročná na prípravu a s výberom správnych potravín aj vynikajúcim zdrojom výživných látok. Skombinujte ovocie, džús, obilniny či iné prísady.
Teplé raňajky a ich vplyv na chudnutie
Odborníci sa zhodujú v tom, že raňajky by mali byť bohaté a výdatné, inak neušetríte žiadne kalórie a hlad vás neskôr dobehne. Pomerne nové je však zistenie, že na chudnutie má vplyv aj teplota prvého jedla dňa. A redukcii váhy svedčia teplé raňajky.
Na to, koľko prijmete kalórii počas samotných raňajok, ich teplota vplyv nemá. Ale na to, koľko toho zjete následne počas dňa už áno. Výskumy ukázali, že ak je prvé jedlo dňa tepelne pripravené a zjete ho horúce, nebudete mať tendenciu v nasledujúcich hodinách jesť sladkosti a neustále niečo zobkať. Údajne po mesiaci raňajkovania teplých pokrmov môžete zhodiť až štyri kilá, a to bez inej zjavnej zmeny v životnom štýle či jedálnom lístku.
Pri tomto systéme chudnutia netreba lipnúť len na bielkovinách, v poriadku sú aj sacharidy, ktoré dostanete do tela aj vďaka celozrnným potravinám. Fakt, že vás na úvod dňa zasýtia, rozprúdi látkovú výmenu na plné obrátky.
Mimochodom, dostať ráno niečo teplé do žalúdka môžete podporiť aj výberom nápojov. Káva je pre mnohých neodmysliteľnou súčasťou rán, no vyskúšajte aj bylinkové čaje.
Ovsená kaša pre perfektné raňajky
Záver: Počúvajte svoje telo
Stále neviete, či sú raňajky tým najdôležitejším jedlom dňa? Nakoľko sa štúdie v názoroch rozchádzajú a každá z nich prináša nezvratné dôkazy, nespoliehajte sa na ne, ale počúvajte svoje telo. Vy sami si v konečnom dôsledku musíte určiť, aký stravovací návyk je pre vás najlepší. Či sa už rozhodnete raňajkovať alebo raňajky zo svojho jedálnička vynechať, nemali by ste zabúdať na váš celkový denný energetický príjem. Ten môžete ľahko zistiť pomocou online kalkulačiek, no v priemere sa pohybuje od 2000 do 2500 kalórií, v závislosti od pohlavia, veku a fyzickej aktivity.
Ak splníte svoj energetický príjem, nemusíte sa obávať priberania na váhe. Naopak, ak túžite schudnúť, zamerať by ste sa mali na kalorický deficit, počas ktorého musí byť váš denný výdaj vyšší, ako váš príjem. Zároveň by ste mali dbať na to, aby vaša denná strava obsahovala dostatočné množstvo dôležitých živín - sacharidy, bielkoviny, tuky a vlákninu.
Chudnutie nie je len o zmene jedálnička, ale aj o zmene myslenia a životného štýlu. Dôležité je udržať si motiváciu a nevzdávať sa pri prvých prekážkach. Skús si zapisovať svoje úspechy, plánovať jedálniček vopred a odmeňovať sa za dosiahnuté ciele. Pamätaj na dôvody, prečo si začala: Pripomínaj si, prečo si sa rozhodla schudnúť.
Na záver by som ti chcela pripomenúť, že raňajky sú dôležitou súčasťou chudnutia a zdravého životného štýlu. Nezanedbávaj ich, experimentuj s novými kombináciami a užívaj si tento ranný rituál. Slané, sladké, výdatné, studené či teplé. Raňajky môžu mať rôzne podoby, no tá posledná menovaná by mala kraľovať vášmu tanieru, ak chcete rýchlejšie schudnúť.