Vplyv tepovej frekvencie na chudnutie

Tepová frekvencia udáva počet tepov srdca za minútu. Je to v podstate tlaková vlna, ktorá je vyvolaná vypudením krvi z ľavej srdcovej komory do aorty a odtiaľ sa šíri ďalšími tepnami do celého tela. Srdce pulzuje v priemere okolo 75 úderov za minútu u muža a približne okolo 82 tepov za minútu u žien. Čím nižšia je hodnota pulzu, tým je pravdepodobnejšie, že človek je trénovanejší. Silné srdce dokáže prečerpať väčšie množstvo krvi pri jednom tepe.

Optimálna tepová frekvencia na spaľovanie tukov

Znalosť optimálnej tepovej frekvencie je možné využiť na efektívne spaľovanie tukov. Športovci využijú znalosť svojej tepovej frekvencie v pokoji či naopak pri maximálnom zaťažení, ľahko tak zistia svoju optimálnu tepovú frekvenciu na znižovanie hmotnosti či zlepšovanie športového výkonu. O optimálnej tepovej frekvencii na spaľovanie tukov hovoríme, ak sa pohybujeme na 55 - 65 % svojej maximálnej tepovej frekvencie. Bez znalosti akýchkoľvek tabuliek by sme mohli povedať, že ide o pohybovú aktivitu, keď sa takzvane „neprepaľujeme“ (a v ten moment už pálime najmä sacharidy), ale udržujeme telo v dostatočnej akcii. Ako príklad by som uviedla beh, pri ktorom ešte zvládneme rozprávať. Ak je ovšem pohyb príliš pomalý, tepová frekvencia je príliš nízka, nič moc sa v tele nedeje. Naopak, ak sa blížime k svojmu tepovému maximu, trénujeme kondíciu, ale nepálime tuky.

Například hokejisti jsou zvyklí bruslit ve vysoké intenzitě po krátkou dobu. Stejně tak tenisté koncentrují odpaly tenisáků do krátkých časových úseků a většina zápasu jsou prostoje. Naopak při celodenní turistice se do vyšších zón tepové frekvence téměř nedostanete.

Výpočet maximálnej tepovej frekvencie

Svoju maximálnu tepovú frekvenciu vypočítame ľahko podľa jednoduchej tabuľky:

• Muž: 214 - (vek × 0,8)
• Žena: 209 - (vek × 0,7)

Pre príklad uvediem výpočet svojej vlastnej tepovej frekvencie: 209 - (37 × 0,7) = 183. Moja maximálna tepová frekvencia je teda približne 183 tepov za minútu. Ak sa chcem dostať do fázy, keď budem pri športovom výkone páliť tuky, vypočítam si približne 60 % z tejto hodnoty a vyjde mi po zaokrúhlení číslo 109.

Meranie tepovej frekvencie počas výkonu

Ak by som chcela zmerať svoju maximálnu tepovú frekvenciu čo najpresnejšie, musela by som využiť záťažový test v laboratóriu na bežeckom páse alebo cyklistickom ergometri pod dohľadom lekára alebo fyzioterapeuta. Na laické určenie tepovej frekvencie stačí tiež využiť inteligentné hodinky, ktoré tep zmerajú, na trhu je ich množstvo. Na presnejšie meranie v domácich podmienkach alebo v posilňovni je možné tiež využiť meranie tepu pomocou hrudného pásu. Ak máte možnosť využiť trenažér (bežecký, rotoped a podobne), ten býva vybavený hand pulzom, ktorý na orientačné zistenie tepovej frekvencie úplne postačí. Prípadne ak obuješ bežeckú obuv a vybehneš do parku, športtestery vedia merať tep zo zápästia.

Metódy tréningu pre efektívne chudnutie

Ak chceme efektívne chudnúť pálením tukov a maximálne využiť čas, ktorý na tréning máme, je výhodné aplikovať metódu HIIT, teda high intensity interval training. Tento typ tréningu je možné v podstate využiť pri ľubovoľnom type športu: pri bežeckom tréningu, plávaní, jazde na bicykli, či posilňovaní s vlastnou váhou alebo činkami. V tomto prípade nejde ani tak o druh vykonávaného športu, ale o dodržanie pravidiel spomínanej metódy HIIT, keď sa striedajú fázy cvičenia vysokej intenzity s cvičením s miernou záťažou.

Ako funguje HIIT

Výhodou HIITu je fakt, že k spaľovaniu nedochádza len počas cvičenia, ale aj po ňom. Je to spôsobené zvýšenou spotrebou kyslíka po tréningu. Metóda HIIT tiež ovplyvňuje mechanizmy v svalových bunkách, tie potom lepšie nakladajú s tukom a obmedzujú jeho ukladanie. Intervalový tréning dokáže páliť tuky aj budovať svalovú hmotu. Veľkým bonusom je vysoká efektivita za relatívne krátky čas aktivity. Jednoducho povedané, HIIT je odpoveďou pre všetkých, ktorí nemajú veľa času, a pritom túžia po efektívnom tréningu.

Klasický intervalový tréning HIIT

Klasický intervalový tréning HIIT je rozdelený do troch fáz:

1. Zahriatie: Rozcvička trvajúca 5 - 10 minút.
2. Hlavná fáza: Striedanie 30 sekúnd šprintu s 1 minútou klusu, opakovanie približne 7× (10 - 15 minút).
3. Upokojenie: Pohodový beh až do úplného zastavenia a záverečné pretiahnutie.

Klasické kardio cvičenie

Klasické kardio cvičenie je pohyb, keď sa držíme na už spomínaných cca 60 % maximálnej tepovej frekvencie a aby sme spaľovali, je fajn vydržať venovať sa aktivite aspoň 40 minút. Pri klasickom kardio cvičení (pohodový beh, chôdza, tanec, plávanie…) nenamáhame telo posilňovaním, zahrievame celé telo rýchlym pohybom a rovnomerne. Napriek tomu je občas vhodné vystúpiť z komfortnej zóny a posunúť sa k svojej maximálnej tepovej frekvencii. Posilňujeme tak srdce a celý kardiovaskulárny systém, lepšie spaľujeme a celkovo sa nám zvyšuje kondícia.

Nie je nutné stále „makať“ na hranici svojho maxima, naopak je dobré intenzitu striedať: kombinovať dni ťažšieho a dni ľahšieho tréningu, dopriať tiež telu dni bez tréningu, keď dochádza k regenerácii svalovej hmoty i celkovému odpočinku.

Význam spánku pre regeneráciu a chudnutie

Počas spánku sa normálne fyziologické procesy spomaľujú, tepová frekvencia klesá na 40 - 50 úderov za minútu, klesá krvný tlak, v žilách koluje menej adrenalínu, zvyšuje sa hladina rastového hormónu, ktorý je zodpovedný za regeneráciu tkanív. Telo si dopĺňa energetické zásoby a syntetizuje potrebné bielkoviny, imunitný systém pracuje vo vyšších obrátkach. Mozog spracováva a triedi informácie, celkovo telo naberá silu na ďalší deň. Neexistuje lepší spôsob regenerácie, než aký môže ponúknuť výdatný spánok.

Meranie tepu počas spánku

Je zaujímavé zmerať si tep aj počas spánku. Je tak možné zistiť nielen ako kvalitne spíme, ale (dúfajme, že vo výnimočných prípadoch) odhaliť skryté choroby. Ide o:

• bradykardiu (nízky tep srdca, môže znamenať napríklad infarkt myokardu, vnútrolebečné poranenie, či užívanie niektorých liekov),
• arytmiu (nepravidelný srdcový tep, môže byť príčinou nevyrovnaných hodnôt minerálnych látok ako je horčík a draslík, môže však tiež ohlasovať srdcové zlyhanie či zápaly srdcového svalu alebo osrdcovníka),
• tachykardiu (zvýšenie srdcovej frekvencie pri športovej aktivite je normálne, ale ak je zvýšená hodnota zmeraná v spánku, môže ísť o prebiehajúcu horúčku, chudokrvnosť, poruchu štítnej žľazy, nadmerné užívanie kofeínu alebo iných stimulačných látok, prípadne srdcové zlyhanie).

Znalosť vlastnej tepovej frekvencie, či už hodnoty tepovej frekvencie v pokoji či pri maximálnom výkone, je tak nielen nutnou informáciou pre každého, kto chce chudnúť či zvyšovať svoj športový výkon, ale najmä pre všetkých, ktorí sa aktívne zaujímajú o svoj zdravotný stav.

Mýty a fakty o spaľovaní tukov a tepovej frekvencii

Tepová frekvencia býva pri chudnutí skloňovaná skoro rovnako často ako kalórie. Niekto ju sleduje na inteligentných hodinkách, iný ju ignoruje a riadi sa len pocitom. A potom je tu tretia skupina, ktorá sa v číslach stratí a nakoniec radšej necvičí vôbec, lebo „to aj tak robí zle". Lenže tepovka nie je žiadna tajná šifra pre vyvolených. Keď sa s ňou zaobchádza rozumne, vie byť prekvapivo praktickou navigáciou: pomôže odhadnúť, či telo pracuje v pokoji, v strednej záťaži, alebo už sa blíži k hranici. Základná otázka znie: naozaj pomáha správna tepovka chudnutiu a kondícii, alebo je to len marketing okolo športtesterov? Odpoveď je príjemne triezva. Tepová frekvencia sama o sebe nechudne - chudne človek, ktorý sa pravidelne hýbe, primerane je, spí a zvláda stres. Tepovka ale môže byť užitočný „tachometer", vďaka ktorému sa lepšie trafí intenzita.

"Spaľovacia zóna" - mýtus alebo realita?

Pri pohybe sa zvyšuje potreba kyslíka a energie, a srdce na to reaguje rýchlejším tepom. Zjednodušene: čím vyššia intenzita, tým vyššia tepová frekvencia. Nie vždy je to priamka - ovplyvňuje ju aj teplo, dehydratácia, kofeín, stres alebo nedostatok spánku. Pri chudnutí sa často hovorí o „spaľovacej zóne", niekedy až magicky. Realita je menej romantická, ale o to použiteľnejšia. V nižšej až strednej intenzite telo zvyčajne zvláda dlhší výkon, takže sa dá nazbierať viac celkového pohybu za týždeň. Vo vyššej intenzite sa spáli viac energie za jednotku času a zároveň sa zlepšuje kondícia, ale je náročnejšia na regeneráciu.

Výskumy ukazujú, že pri cvičení strednej intenzity, zodpovedajúcej približne 60 - 75 % maximálnej tepovej frekvencie, dochádza k najvyššej oxidácii tukov - tzv. Fat_max. Prekročenie tejto intenzity vedie k výraznejšiemu zapojeniu cukrov ako zdroja energie, čo znižuje efektivitu spaľovania tukov. Telo počas záťaže primárne využíva ako zdroj energie sacharidy (najmä zásobnú formu sacharidov vo svaloch - glykogén) a tuky (vo svaloch alebo podkožný). Čím je aktivita náročnejšia (máme vyššiu tepovú frekvenciu a viac sa zadýchavame), tým viac organizmus prirodzene spaľuje sacharidy a menej tuky, pretože na oxidáciu tukov potrebujeme viac kyslíka než na sacharidy. Čím viac sme trénovaní a schopní dodávať nášmu organizmu dostatok kyslíka, tým viac tuku sme počas záťaže schopní spaľovať.

Význam trénovanosti a individuálnych rozdielov

V spaľovaní tuku sú ale medzi nami naozaj veľké rozdiely. Ľudia bez kondície majú počas záťaže nižšiu schopnosť páliť tuky než trénovaní atléti. U netrénovaných ľudí s minimálnou kondíciou a začínajúcou nadváhou, alebo dokonca obezitou, maximálnu oxidáciu tukov dosiahli pri iba 35 % VO2 max (cca 55 - 60 % maximálnej tepovej frekvencie)! Na základe popísaných štúdií tak vzniklo už spomínané rozmedzie (55) 60 - 75 % maximálnej tepovej frekvencie na maximálne pálenie tuku.

Štúdie tiež potvrdzujú, že ženy majú vyššiu schopnosť oxidácie tukov ako muži pri rovnakej intenzite cvičenia. U žien s PCOS môže cvičenie v rozmedzí 75 - 80 % MHR zlepšovať inzulínovú citlivosť.

Praktické rady pre efektívne cvičenie

Pri chudnutí ide primárne o kalorický deficit. Čím viac budeme makať (budeme mať vyššiu tepovú frekvenciu), tým viac energie spálime celkovo, čo je pre chudnutie kľúčové. Zabudnite na fat burning zóny, v ktorých síce spaľujeme najviac tuku, nie sú také náročné na dych, ale celkovo nespálime ani zďaleka také veľké množstvo kalórií ako pri náročnejších aeróbnych aktivitách, pri ktorých si dáme poriadne do tela.

Stráženie si tepovej frekvencie je však dôležité u jedincov, ktorí trénujú na vytrvalostné preteky a tepovú frekvenciu používajú ako „tachometer“ a chcú organizmus naučiť viac spaľovať tuky a šetriť sacharidy.

Ako si správne nastaviť tréning

Pre väčšinu ľudí, ktorí chcú schudnúť bez extrémov, je dobrý základ stredne intenzívna aktivita: svižná chôdza, nordic walking, jazda na bicykli, plávanie, tanec, ľahký beh, eliptical. Výhoda je jednoduchá: dá sa to zaradiť do života. A práve to rozhoduje o výsledku po dvoch, troch mesiacoch. Človek sa navyše často prirodzene zlepšuje - pri rovnakej trase a rovnakom tepe začne chodiť rýchlejšie.

Posilňovanie (či už s vlastnou váhou alebo s činkami) pomáha udržať a budovať svalovú hmotu. Tepová frekvencia pri posilňovaní kolíše, niekedy vyskočí v sérii, potom zasa klesne. Prakticky: 2-3× týždenne krátky, poctivý tréning základných pohybov (drep, ťah, tlak, prítah, stred tela) urobí pre telo často viac než ďalšia hodina „v zóne", hlavne keď je človek už unavený.

Intervalový tréning (napríklad krátke úseky rýchlejšie a potom voľne) vie zdvihnúť kondíciu rýchlo a môže byť časovo úsporný. Tepová frekvencia sa často dostáva do vyšších pásiem 75-90 % TFmax. Dôležité je, aby intervaly neboli jediný typ tréningu.

V praxi sa nakoniec ukáže, že „správna tepová frekvencia" nie je čarovné číslo, ale rozumný rozsah, v ktorom sa dá hýbať pravidelne, bezpečne a s radosťou. Keď sa k tomu pridá jedlo, ktoré zasýti a nie je postavené na neustálom odpieraní, a domáce prostredie, kde sa dobre spí a regeneruje, začne chudnutie vyzerať menej ako boj a viac ako vedľajší efekt lepšieho životného rytmu.

tags: #vplyv #tepovej #frekvencie #na #chudnutie