Ak poznáte energetické a nutričné hodnoty potravín, bude sa vám oveľa ľahšie chudnúť. Základnou podmienkou úspešnej redukcie hmotnosti je, aby bol váš príjem energie v potravinách a nápojoch nižší ako váš výdaj. Takto sa dostanete do vhodnej energetickej bilancie.
Mnoho ľudí nemá presnú predstavu o tom, ktoré potraviny sú energeticky bohaté. V jednom prieskume dostali respondenti otázku, ako dlho by sa mali bicyklovať na stacionárnom bicykli, aby spálili jednu čokoládovú sušienku. Väčšina odpovedí znela: od 10 do 15 minút. Avšak po zapojení meracích prístrojov sa ukázalo, že na spálenie energie zo sušienky potreboval respondent bicyklovať až 46 minút. Je preto dobré nájsť si čas a zistiť, koľko energie v kilokalóriách denne prijmete.
Sýtosť ako kľúč k úspešnému chudnutiu
Máločo dokáže chudnutie tak znepríjemniť ako vlčí hlad a chute na jedlo, ktorému by ste sa práve počas diéty chceli vyhnúť. Najlepším spôsobom, ako sa vnútorným súbojom vyhnúť, je konzumácia potravín, ktoré dokážu poriadne zasýtiť na dlhú dobu. V redukčnej diéte hľadáme potraviny, ktoré zasýtia, no zároveň neobsahujú veľa kalórií.
Stratégie na zvládnutie hladu
- Jedzte pravidelne: Nevynechávajte jedlá. Ak zväčšíte pauzu medzi nimi na viac ako 5 hodín, môžete sa dostať do takých chutí, z ktorých je ťažké „beztrestne“ vyjsť. Ideálne je jesť každé 3 - 4 hodiny.
- Dostatočný príjem bielkovín: Zo všetkých makroživín majú bielkoviny najvyššiu sýtiacu schopnosť a zároveň najvyšší termický efekt (pri ich trávení spálite asi 25 % ich energie).
- Nevynechávajte raňajky: Predídete tak riziku, že sa váš obed alebo večera stanú obeťou nekontrolovaného prejedania.
Energetická hustota: Tajomstvo veľkých porcií
Pojem energetická hustota vyjadruje množstvo kalórií na jeden gram potraviny. Ak sa zameriate na potraviny s nízkou energetickou hustotou, môžete zjesť väčší objem jedla bez toho, aby ste prekročili svoj kalorický cieľ.
| Typ potraviny | Príklad | Výhoda pri chudnutí |
|---|---|---|
| Nízka hustota (< 1,5 kcal/g) | Zelenina, ovocie, polievky | Väčšie porcie, pocit plnosti |
| Vysoká hustota (> 4 kcal/g) | Sušienky, syry, oleje, oriešky | Veľa kalórií v malom objeme |
10 potravín, ktoré vám uľahčia chudnutie
- Listová zelenina: Špenát, rukola či rímsky šalát majú minimum kalórií (cca 23 kcal na 100 g).
- Klíčky z fazule: Majú vysokú sýtiacu schopnosť a obsahujú vitamíny C a K.
- Vodný melón: Obsahuje veľa vody, vďaka čomu skvele hydratuje a zasýti pri nízkej kalorickej hodnote.
- Zemiaky: Vďaka obsahu inhibítorov proteázy zotrvajú v žalúdku dlhší čas.
- Pomaranče a jablká: Sú bohaté na vlákninu a vodu.
- Treska a morské ryby: Nízkotučné zdroje kvalitných bielkovín.
- Kuracie prsia: Klasika kulturistov, ktorá zasýti na dlhý čas.
- Chudý hovädzí steak: Vynikajúci zdroj bielkovín.
- Ovsená kaša: Obsahuje beta-glukány, ktoré zasýtia na celé dopoludnie.
- Celozrnné cestoviny: Bohaté na vlákninu a minerály.
Pohyb a dlhodobá udržateľnosť
Chudnutie nie je čierna mágia. Okrem stravy je dôležitý aj energetický výdaj. Čím viac sa počas dňa prirodzene hýbete, tým lepšie zmiernite metabolické adaptácie, ako je napríklad „spomalenie metabolizmu“. Nezabúdajte na základné pravidlá: jedzte skutočné, minimálne spracované jedlo, ku každému jedlu si dajte porciu bielkovín a zeleniny a pite dostatok vody.
Ak sa budete riadiť princípom „Eat your rainbow“ (farebná pestrosť stravy) a vyberať si potraviny s vysokým podielom vlákniny a vody, vaše chudnutie bude nielen efektívnejšie, ale aj oveľa menej stresujúce.