Výživa pri chudnutí: Ako schudnúť zdravo a efektívne

Chudnutie je komplexný proces, ktorý si vyžaduje nielen pevné odhodlanie, ale aj správny prístup. Nie je to len o čísle na váhe, ale o celkovom znížení telesnej hmotnosti, pričom najčastejšie zahŕňa kombináciu zmeny stravy a zvýšenia fyzickej aktivity. Je to spôsob, akým sa mnohí ľudia snažia dosiahnuť lepšie zdravie, zvýšiť sebavedomie alebo zlepšiť svoju fyzickú kondíciu.

Čo je to zdravé chudnutie?

Chudnutie je proces znižovania telesnej hmotnosti, ktorý spočíva v redukcii telesného tuku, a nie svalovej hmoty. K úspešnému zdravému chudnutiu dochádza vtedy, keď je telo v kalorickom deficite, teda prijíma menej kalórií, ako ich spáli. Tento proces možno dosiahnuť kombináciou vyváženej stravy, pravidelného pohybu a zdravého životného štýlu. Nie je to len o rýchlom zhadzovaní kilogramov, ale aj o dlhodobom udržaní ideálnej hmotnosti bez jojo efektu. Správne a efektívne chudnutie zahŕňa aj podporu metabolizmu, dostatočný príjem bielkovín a zdravých tukov, ako aj psychickú pohodu.

Realistické ciele a očakávania

Správne nastavenie cieľov je kľúčové pre úspech a udržateľnosť chudnutia. Cieľom typu "chcem schudnúť 5 kg za týždeň" alebo "10 kg za mesiac" je lepšie sa vyhnúť, aby vo vás nevzbudzovali nesplniteľnú métu. Skúste začať s cieľom schudnúť o 5-10 % - už táto zmena môže výrazne zlepšiť vaše zdravie, napríklad znížiť krvný tlak alebo zlepšiť hladinu cukru v krvi. Namiesto krátkodobých a nezmyselných diét sa zamerajte na udržateľné zmeny životného štýlu, inak sa s najväčšou pravdepodobnosťou vrátite tam, kde ste začali. Svoj cieľ si môžete napísať na papier a vyvesiť ho, napríklad, na chladničku, aby ste ho mali často na očiach.

Základné princípy efektívneho chudnutia

Ak chcete dosiahnuť zdravé a efektívne chudnutie, je dôležité dodržiavať určité princípy, ktoré vám pomôžu nielen zhodiť prebytočné kilogramy, ale aj udržať si ideálnu hmotnosť dlhodobo.

1. Kalorický deficit a výpočet energetickej potreby

Základom každého chudnutia je kalorický deficit. Ideálny denný deficit je približne 300 - 500 kcal, čo vedie k postupnej, ale trvalej strate tuku. Najskôr zistite svoj optimálny kalorický príjem. Ten si potom upravíte podľa toho, či chcete schudnúť (príjem znížite = dostanete sa do kalorického deficitu), alebo pribrať (príjem zvýšite). Ako vypočítať svoj kalorický príjem? Ideálne je si aspoň týždeň zapisovať všetko, čo zjete a vypijete. Výborne pri tom poslúžia kalorické tabuľky, kde si viete priamo zadať potraviny a nápoje, ktoré skonzumujete (s priamym prepočtom kalórií, podľa hmotnosti potraviny/nápoja a s rozdelením zastúpenia živín). Pokiaľ hmotnosť zostáva rovnaká, kalorický príjem je v rovnováhe s aktivitami. Pre chudnutie je potrebné dostať sa do kalorického deficitu, t. j. znížiť príjem kalórií a zvýšiť ich výdaj.

Pokiaľ si nie ste istí, či si dokážete sami nastaviť energetický príjem, odporúčame nájsť si kvalitného nutričného terapeuta. Môžete si tiež vypočítať svoju energetickú potrebu pomocou rovnice:

váha (kg) x 22 x faktor aktivity (1,2 - 2,4)

Výsledok vynásobte 0,7, čím získate približný 30 % energetický deficit.

2. Vyvážená strava a dôležitosť makroživín

Čo jesť, aby ste schudli? Poraďte sa o redukčnom jedálnom lístku s výživovým špecialistom, pokiaľ si na jeho skladbu netrúfate sami. Základom diétneho menu budú kvalitné bielkoviny ako základné stavebné jednotky organizmu. Zelenina je bohatý zdroj vlákniny, vitamínov, minerálov, antioxidantov a ďalších zdraviu prospešných látok. Zdravé tuky zaisťujú lepšiu rozpustnosť vitamínov, majú pozitívny vplyv na nervový systém, prispievajú k správnej funkcii srdca, znižujú hladinu cholesterolu a sú v rozumnom množstve všeobecne prospešné pre naše zdravie.

Optimálne zloženie stravy

Podľa mnohých odborníkov je základom pestrej a vyváženej stravy tzv. zdravý tanier. Podľa neho by zastúpenie jednotlivých makroživín malo byť nasledovné: 30 % bielkoviny, 30 % sacharidy, 30 % vláknina a 10 % tuky (prednostne s obsahom nenasýtených mastných kyselín). Pomer sa môže meniť aj v závislosti od cieľa chudnutia.

• Bielkoviny: Sú pre fungovanie nášho tela nevyhnutné. Pri chudnutí sa využíva najmä ich výborný sýtiaci efekt - dokážu nás zasýtiť na najdlhšiu dobu a pri ich trávení sa spotrebúva najviac energie. Optimálny príjem bielkovín predstavuje 0,8 - 1 g/kg telesnej hmotnosti. U ľudí, ktorí sa venujú fyzickej aktivite alebo sa snažia schudnúť, by mal byť príjem bielkovín o niečo vyšší - 1,5 - 2,2 g/kg telesnej hmotnosti. Okrem známych proteínových práškov a tyčiniek sú dôležité najmä prírodné zdroje bielkovín. Bielkoviny by mali byť základom vášho jedálnička. Odporúčame poskladať vaše jedlá vyvážene a základom by mali byť bielkoviny - ako mäso, ryby, tofu, jogurty a vajíčka.
• Sacharidy: Predstavujú hlavný a primárny zdroj energie. Pri sacharidoch je veľmi dôležitý ich pôvod - rozlišujeme tzv. rýchle sacharidy, ktoré sú súčasťou sladkostí a sladených nápojov, a komplexné sacharidy, kam patria celozrnné produkty, cestoviny, ryža, zemiaky, strukoviny, quinoa alebo ovsené vločky.
• Tuky: Sú bohaté na energiu, preto by mali tvoriť najmenšiu časť porcie jedla. Sú dôležité pre vytváranie zásob energie, rozpúšťanie niektorých vitamínov (A, D, E, K) a hormónov, sú súčasťou bunkových membrán, regulujú telesnú teplotu a chránia orgány pred poškodením. Kvalitné tuky sú dôležité pre hormóny, mozog a vstrebávanie vitamínov. Nájdeš ich v avokáde, orechoch, semienkach, olivovom oleji a rybách.

3. Pravidelná fyzická aktivita

Hýbte sa! Chudnúť bez cvičenia sa dá, ale výrazne pomalšie. Preto pridajte k zmene stravy aj fyzickú aktivitu, ktorá vás bude baviť. Pohybová aktivita síce nie je najdôležitejším, ale predsa jedným z kľúčových faktorov. Je nevyhnutná pre spaľovanie, telesnú silu, kondíciu a rovnako aj pre psychické zdravie - pomáha redukovať stres a uvoľňovať napätie. Športová aktivita vám síce nepomôže schudnúť až do takej miery ako zmena jedálnička, ale pomôže vám ku krajšiemu, lepšie tvarovanému a hlavne zdravšiemu telu.

Odporúčaná týždenná dávka pohybovej aktivity je 150 - 250 minút týždenne, rozdelených do 3 - 4 tréningov po 30 - 60 minút. Kombinovať by ste mali aeróbne (dlhší tréning s nižšou intenzitou, napr. plávanie a chôdza) s anaeróbnymi aktivitami (kratší tréning s vyššou intenzitou, napr. posilňovanie a beh). Pri cvičení nezabúdajte na rozcvičku (zahriatie tela pred aktivitou) a strečing (natiahnutie tela po aktivite) - dokážete tak predísť úrazom a športovým zraneniam. Pohyb by vás mal baviť, potom pri ňom vydržíte.

Za hodinu chôdze môžete spáliť až 680 kcal. Na chudnutie sa ako najefektívnejšia javí kombinácia silového a aeróbneho tréningu. Silový tréning je základom úspešného chudnutia, pretože svaly potrebujú viac energie na každodenné činnosti, tým pádom aj v ležiacej polohe spália viac kalórií ako tuk. Odporúčame zahrnúť do vašej rutiny silový tréning aspoň 2-3x týždeňne. Pre kardio tréningy skúste nájsť vhodný balans, ideálne 1-2x týždenne.

4. Dostatok spánku a regenerácie

Bez spánku nedokáže naše telo dostatočne regenerovať. Pri chudnutí je kvalitný spánok úplne nevyhnutný. Spánok je nevyhnutný pre regeneráciu po športovej aktivite, ale aj po psychicky náročnej práci. Dospelý človek by mal spať aspoň 6 až 8 hodín denne a nastaviť si pravidelný režim. Nedostatok spánku môže narušiť vašu hormonálnu rovnováhu, čo vedie k zvýšeniu hladiny hormónu ghrelínu (ktorý zvyšuje chuť do jedla) a zníženiu hladiny leptínu (ktorý signalizuje nasýtenie).

Počas spánku sa okrem trávenia a reparácie poškodených tkanív produkujú hormóny (leptín a ghrelín), ktoré ovplyvňujú pocity hladu a sýtosti. Prioritizujte spánok a oddych. Pre kvalitný spánok je dôležité spať 7 - 9 hodín v tmavej a chladnej miestnosti, blokovať modré svetlo a dodržiavať svoj cirkadiánny rytmus.

5. Dostatočný pitný režim

Dostatok tekutín je pre telo zásadný. Správne potom fungujú obličky, ktoré telo čistia od škodlivých látok. Pite čistú vodu namiesto sladených nápojov a alkoholu. Pitný režim je alfou a omegou pre zdravé chudnutie. Denne by sme mali vypiť 30 - 45 ml tekutín na 1 kg hmotnosti. Pri nedostatku tekutín môžeme skutočne mať väčšiu chuť na potraviny, a tak sa môže ľahko stať, že váš kalorický príjem bude mierne prekročený. Alkohol obsahuje veľké množstvo kalórií a nášmu chudnutiu neprospieva. Pre vaše zdravie a chudnutie je na mieste snažiť sa príjem sladených nápojov obmedziť a piť prevažne vodu.

6. Psychická pohoda a manažment stresu

Psychická stránka ovplyvňuje vaše chudnutie, a to viac, než si myslíte. Pri dlhodobom strese sa vám môže spomaliť metabolizmus alebo prísť problémy so zažívaním. Často dochádza aj k zvýšenému ukladaniu tukových zásob alebo nechcenému úbytku svalovej hmoty. Stres vyvoláva uvoľňovanie hormónov, ako napríklad kortizolu, ktoré môžu zvýšiť chuť do jedla, najmä po sladkom a mastnom jedle. Manažment stresu je kľúčovým - vo viacerých aspektoch života. Buďte v pohode, motivácia, disciplína a pozitívne nastavenie mysle sú kľúčové pre dlhodobý úspech.

Stravovanie na rýchle a zdravé chudnutie

Správne nastavená strava je jedným z kľúčových faktorov pri dosahovaní rýchleho a zdravého chudnutia. Pre udržanie rovnováhy medzi rýchlym pokrokom a dlhodobými výsledkami je dôležité venovať pozornosť výberu potravín, frekvencii jedál a veľkosti porcií. Pri chudnutí rozhoduje nielen množstvo kalórií, ale aj typ potravín, ktoré prijímate. Správny výber vám pomôže zasýtiť sa, udržať energiu a podporiť spaľovanie tukov.

Ktoré potraviny sú vhodné na zdravé chudnutie?

Ak sa chcete stravovať zdravo, no zároveň postupne chudnúť, je dobré poznať zdravé potraviny, ktoré dokážu spoľahlivo zasýtiť a zároveň nezvýšiť denný kalorický príjem. Hľadajte potraviny s nízkou energetickou hustotou, vysokým obsahom vlákniny a dostatkom bielkovín. Čím menej prísad má potravina, tým lepšie.

• Zelenina: Základ pri chudnutí. Má málo kalórií, veľa vlákniny a vody, takže zasýti bez zbytočnej energie. Mala by tvoriť polovicu každého hlavného jedla. Príklady: uhorky, cukety, karfiol, brokolica, ružičkový kel, zeler. Zelenina spravidla obsahuje drvivú väčšinu hmotnosti v podobe vody, a aj vďaka tomu má málo kalórií.
• Ovocie: Aj keď obsahuje prirodzené cukry, ovocie je plné vlákniny, vody a antioxidantov, ktoré pomáhajú pri chudnutí. Skvelé sú jablká, bobuľoviny, grapefruit či hrušky. Zasýtia a dodajú energiu. Odporúča sa jesť asi 200 gramov ovocia denne. Energeticky veľmi dobre vychádza napríklad bobuľovité ovocie, jablká alebo citrusy.
• Bielkoviny: Nevyhnutné pre svaly, metabolizmus a pocit sýtosti. Nájdeš ich v kuracom mäse, rybách, vajciach, tofu, gréckom jogurte či tvarohu. Morské ryby (napr. aljašská treska, losos) sú skvelým zdrojom vysokokvalitných bielkovín a omega-3 mastných kyselín.
• Strukoviny a celozrnné produkty: Dodávajú vlákninu, bielkoviny a stabilnú energiu. Medzi najlepšie patria šošovica, fazuľa, cícer, ovsené vločky a celozrnné pečivo. Strukoviny sú zárukou plného žalúdka na dlhé obdobie.
• Zdravé tuky: Nájdeš ich v avokáde, orechoch, semienkach, olivovom oleji a rybách. Pomáhajú zahnať hlad bez prebytku kalórií.
• Hydratačné potraviny: Vývary, bylinkové čaje, uhorky, zelerové tyčinky a huby.

Tip na záver: Kombinujte potraviny z rôznych kategórií. Napríklad bielkoviny + zelenina + zdravé tuky pre dlhú sýtosť a stabilnú hladinu cukru v krvi. Kvalitná horká čokoláda dokázateľne znižuje chuť na cukor a zanecháva pocit sýtosti.

Čo nejesť, keď chcete schudnúť?

Aby ste schudli zdravo a efektívne, je dôležité obmedziť alebo sa vyhnúť určitým potravinám:

• Jednoduché sacharidy a cukry: Vyhnite sa predovšetkým cukrom, vrátane skrytých cukrov v sladených nápojoch a spracovaných potravinách. Pridané cukry spôsobujú rýchly nárast a následný pokles hladiny cukru v krvi, čo vedie k náhlemu pocitu hladu a zvýšenej chuti na ďalšie sladké alebo kalorické jedlá.
• Tučné jedlá a nezdravé tuky: Obmedzte nasýtené tuky (tučné mäso, syry) a trans mastné kyseliny (vyprážané jedlá, mrazené jedlá).
• Ultra spracované potraviny (UZPP): Sú problematické, pretože majú vysoký obsah kalórií, cukru, soli a nezdravých tukov. Sú často zbavené dôležitých živín. Obsahujú veľké množstvo energie v malom objeme.
• Polotovary: Varte si zo základných čerstvých surovín. Ak nestíhate, dajte si napríklad proteínový drink.
• Alkohol: Obsahuje veľké množstvo kalórií a skrytých cukrov. Obmedzte príjem alkoholu na minimum, resp. úplne.

Pamätajte: aj zdravé potraviny môžu spomaľovať chudnutie, ak ich jete priveľa. Spracovanie: Aj zdravá potravina sa dá „pokaziť“ nesprávnou úpravou. Vyprážaniu sa vyhýbajte. Pri pridanom cukre sledujte etikety pri jogurtoch, cereáliách či müsli tyčinkách. Orechy, semienka a oleje sú zdravé, ale kaloricky husté, preto dbajte na veľkosť porcie.

Mýty o chudnutí

Mýtus č. 1: Cielené chudnutie z konkrétnych partií tela

Je prirodzené túžiť po chudnutí práve z problematických oblastí, ako sú brucho a stehná, ale bohužiaľ, cielené chudnutie z konkrétnej časti tela je mýtus. Telo spaľuje tuk rovnomerne podľa genetických a hormonálnych predispozícií. Nie je možné schudnúť len na jednej problémovej partii. Telo chudne súmerne.

Mýtus č. 2: Rýchle diéty sú najlepšou cestou

Hoci môžu priniesť rýchle výsledky, často vedú k rýchlemu návratu hmotnosti po ich ukončení - tzv. jojo efektu. Extrémne reštrikcie a drastické diétovanie sú veľmi rizikové pre fyzické aj mentálne zdravie. Vášmu telu rozhodne neprospievajú extrémne cesty, strach z jedla a dlhodobo nízky kalorický príjem.

Mýtus č. 3: Jedenie po 18. hodine spôsobuje priberanie

Nejde ani tak o čas jedenia, ale o celkový kalorický príjem počas dňa. Ak celkovo neprijmete viac kalórií, čas jedenia nie je rozhodujúci. Telo nepozná čiernu mágiu, a preto si len tak z ničoho nič nedokáže z taniera talianskych cestovín na večeru vyčarovať kilogram tuku navyše, keď ste v kalorickom deficite. Pre väčšinu ľudí platí, že posledné jedlo by mali zjesť zhruba 2-3 hodiny pred plánovaným spánkom. Vyhnúť by ste sa mali tučným a štipľavým jedlám alebo veľkému obsahu cukru v poslednom jedle dňa, aby ste nenarušili spánok.

Mýtus č. 4: Špeciálne diéty alebo prípravky dokážu zázraky

Väčšina zázračných prípravkov nemá dlhodobý účinok a ich účinnosť nie je vedecky podložená. Je to viac o dobrom marketingu ako o reálnych výsledkoch. Všelijaké diéty, detoxy a programy na chudnutie sú len nástrojmi kalorického deficitu. Na vás potom je, aký nástroj si zvolíte.

Mýtus č. 5: Hladovanie vedie k chudnutiu

Môže sa vám zdať, že keď prestanete jesť, zázračne schudnete. Pár dní náš organizmus dokáže takto fungovať, avšak nie dlhodobo. Budete si všímať tzv. vlčí hlad a hlavne vo večerných hodinách. Vynechávaním jedál nechudnete, ale narúšate svoj metabolizmus.

Časté chyby pri chudnutí a ako sa im vyhnúť

Chudnutie je proces, ktorý si vyžaduje nielen pevné odhodlanie, ale aj správny prístup. Často sa stáva, že napriek najlepším úmyslom a snahe sa výsledky nedostavia tak, ako by sme očakávali. Dôvodom môžu byť bežné chyby, ktoré mnohí z nás pri chudnutí robia, často bez toho, aby sme si to vôbec uvedomili. Tu sú najčastejšie chyby a rady, ako sa im vyhnúť:

• Podceňovanie pitného režimu: Často pociťujete hlad - aj keď ste len smädný. Odporúčame vám dať si pohár vody, keď začnete pociťovať hlad, a počkať 10 minút. Ak ste boli dehydrovaný, hlad vás prejde.
• Ignorovanie veľkosti porcií: Aj zdravé potraviny obsahujú kalórie. Napríklad avokádo je superpotravina, ale má vysoký obsah tukov a kalórií. Aby ste predišli podceňovaniu veľkosti porcií, je dôležité získať lepší prehľad o tom, koľko jedla skutočne konzumujete.
• Prílišné zaťažovanie kardiom: Kardio tréningy sú skvelé, avšak prílišné zaťažovanie kardiom môže paradoxne spomaliť vaše chudnutie. Skúste si nájsť vhodný balans medzi kardiom, silovým tréningom a odpočinkom.
• Nedostatočný spánok: Spánok hrá kľúčovú úlohu, no je to aspekt, ktorý sa ľahko podceňuje. Prioritizujte spánok a oddych.
• Vysoká úroveň stresu: Stres vyvoláva uvoľňovanie hormónov, ako napríklad kortizolu, ktoré môžu zvýšiť chuť do jedla. Manažment stresu je kľúčovým.
• Nastavovanie nereálnych cieľov: Keď si stanovíte príliš ambiciózne alebo nereálne ciele, môže to spôsobiť veľké sklamanie a frustráciu. Nastavujte si SMART ciele (Špecifické, Merateľné, Dosiahnuteľné, Relevantné a Časovo ohraničené).
• Nesledovanie príjmu potravy: Je častou chybou, ktorá môže výrazne ovplyvniť vaše úsilie. Zaznamenávajte si všetky jedlá a nápoje.
• Rýchle jedenie: Môže byť zásadnou prekážkou. Keď jete rýchlo, často si neuvedomujete, koľko jedla skutočne konzumujete. Skúste si spomaliť jedenie - každý kus jedla prežúvajte aspoň 8-krát.
• Prílišné spoliehanie sa na doplnky: Doplnky stravy môžu hrať úlohu, ale spoliehanie sa na ne ako na hlavnú metódu chudnutia je bežnou chybou.
• Nedostatok dlhodobej motivácie: Mnoho ľudí začne s nadšením, ale po niekoľkých týždňoch sa motivácia vytráca. Majte reálne, menšie ciele, ktoré vás budú neustále motivovať.
• Porovnávanie sa s ostatnými: V dnešnej dobe, kedy sú sociálne médiá plné obrázkov "dokonalých" tiel, môže byť ľahké cítiť sa frustrovaný. Zamerajte sa na váš progres a limitujte čas trávený na sociálnych sieťach.
• Ignorovanie zdravotných problémov: Ak máte problémy s tráviacim traktom alebo iné zdravotné obmedzenia, môžu ovplyvniť váš príjem živín a chudnutie. Nezabudnite absolvovať každoročnú preventívnu kontrolu.
• Príliš skoré vzdávanie sa: Chudnutie je proces, ktorý si vyžaduje čas. Nezabúdajte, že každé malé zlepšenie je krok správnym smerom.

Ako rýchlo by sme mali chudnúť?

Keď sa rozhodnete schudnúť, prirodzene túžime po rýchlych výsledkoch. Rýchle chudnutie znamená úbytok váhy viac ako 1-1,5 kg týždenne, zvyčajne prostredníctvom drastických diét alebo extrémneho cvičenia. Za bezpečné a udržateľné chudnutie sa považuje 0,5 - 1 kg týždenne. Ak chudnete pomaly, je pravdepodobnejšie, že si výsledky udržíte dlhodobo.

Pri rýchlom chudnutí telo spaľuje nielen tuky, ale aj svaly, čo spomalí metabolizmus. Drastické diéty môžu viesť k nedostatku vitamínov a minerálov, oslabeniu imunity, vypadávaniu vlasov či únave. Menšia psychická záťaž je tiež výhodou pomalšieho chudnutia, keďže extrémne diéty môžu spôsobiť frustráciu, podráždenosť a úzkosť.

Potravinové doplnky na podporu chudnutia

Potenciálne pozitívny vplyv na chudnutie môžu mať aj rôzne výživové doplnky, ktoré podporujú spaľovanie tukov vplyvom na ich metabolizmus, disponujú termogénnym efektom (spotreba energie formou tvorby tepla) a stimulujú telo do lepších výkonov.

• Synefrín: Získavaný z plodov horkého pomaranča. Podporuje uvoľňovanie nervových prenášačov adrenalínu a noradrenalínu, podporuje metabolizmus tukov, vrátane pokojového metabolizmu.
• L-karnitín: Prirodzená súčasť ľudského tela, ktorej úlohou je prenášať mastné kyseliny cez membránu v mitochondriách, vďaka čomu môžu byť spálené a premenené na energiu.
• Kofeín: Prirodzený stimulant, ktorý podporuje spaľovanie tukov, zvyšuje hladiny nervových prenášačov a vyznačuje sa aj termogénnym efektom.
• Forskolín: Produkt rastliny Coleus barbatus, ktorá pochádza z Indie. Jeho funkcia spočíva v aktivácii enzýmov zodpovedných za uvoľňovanie tuku z buniek, čím podporuje ich spaľovanie.
• Kapsaicín: Výťažok z papriky, ktorý reprezentuje jej štipľavú chuť. Podporuje spaľovanie tukov, znižuje príjem potravy, podporuje výdaj energie a má aj antioxidačné pôsobenie.
• Ďalšie: Potenciálne pozitívny vplyv na chudnutie môže mať aj zelená káva (kyselina chlorogénová), garcínia kambodžská (kyselina hydroxycitrónová), konjugovaná kyselina linolová, zelený jačmeň, zelený čaj a pod.

Udržateľné chudnutie a životný štýl

Cieľom každého chudnutia je udržať si výslednú hmotnosť čo najdlhšie, ideálne navždy, možno s občasnými výkyvmi. Chudnite pomaly po menších častiach, nie nárazovo a veľa - u človeka s miernou nadváhou je ideálne chudnutie 0,5 kg za týždeň. Meňte svoje stravovacie návyky tak, aby boli udržateľné a aby ste nemali nutkanie vrátiť sa k tým starým - nastavte si jedálniček tak, aby ste jedli všetko, čo vám chutí, ale s mierou.

Dlhodobo udržateľné je jedenie v štýle 80/20 - 80 % času sa stravujete zdravo a 20 % času si dáte to, na čo máte chuť. Takéto stravovanie je pre udržanie hmotnosti oveľa lepšie ako tzv. „cheat days“. Doprajte si radšej jedno menej zdravé jedlo 2-krát do týždňa, ako jeden celý deň jesť všetko nezdravé.

Kontrolujte si stravu - dodržiavajte rozdelenie jedál počas dňa, veľkosti porcií aj približné zloženie potravy. Neprestávajte s pohybom - pokiaľ ste si vytvorili návyk a cvičenie je vaším hobby, neprestaňte s tým. Sledujte si ďalej dôležité parametre, ako hmotnosť, obvody či BMI - pokiaľ váha po nejakom čase ukáže vyššie číslo, ako ste očakávali, neľakajte sa. Svalovina je ťažšia ako tuk a pri pravidelnom cvičení môže tuku ubúdať a svaloviny pribúdať. V tomto prípade je vhodné si sledovať napríklad obvody.

Kedy vyhľadať odbornú pomoc?

Ak si neviete rady, vždy môžete kontaktovať odborníka. Existuje veľa kvalitnej literatúry aj kvalitných výživových poradcov, ktorí vám pomôžu s nastavením jedálnička a často aj s nastavením tréningového plánu. Okrem toho, pomoc ponúkajú aj niektoré zdravotné poisťovne, ktoré majú zriadené linky pre zdravie. Ak máte neobvyklé ťažkosti s chudnutím, nehanbite sa vyžiadať pomoc od odborníkov.

tags: #vyziva #pri #chudnuti