Zrychlený metabolizmus: Příznaky a jak ho ovlivnit

Pojmy jako rychlý a pomalý metabolizmus se často používají v závislosti na bazálním metabolismu. Oba typy metabolizmu se projevují jinak, což může u lidí vyvolat různé příznaky, které mohou být častokrát nepříjemné při každodenním životě. V tomto článku zistíte, jak se projevuje rychlý či pomalý metabolizmus, jak najít vyvážený střed a jak upravit životní styl vedoucí ke zdravému metabolizmu.

Co je to metabolizmus?

Metabolizmus je velmi důležitý chemický proces v živých organismech a buňkách. Jde o výměnu látek a v podstatě všech chemických, fyzikálních a biochemických dějů, které probíhají v buňkách. Nejčastěji jste jistě slyšeli o zpracování cukrů, tuků a bílkovin.

Bazální metabolizmus (BMR)

Bazální metabolizmus (BMR) vyjadřuje množství kalorií, které tělo spotřebuje na základní životní funkce. Naše tělo pálí kalorie i při činnostech, které pohybově někdy nevnímáme. Mezi vědomý pohyb může patřit sport, procházka či cvičení. Nevědomé pohyby jsou například chůze, dýchání, trávení, úklid či jakákoli práce.

Pojem spomalený metabolizmus představuje stav, kdy je hodnota BMR nižší, než je předpoklad pro parametry dané osoby - tj. výška, hmotnost, množství svalové hmoty. Nejčastěji si tento stav lidé diagnostikují sami v případě, že snadněji přibírají na váze a nedaří se jim zhubnout.

Příčiny a znaky rychlého metabolizmu

Lidé s rychlým metabolizmem spalují kalorie rychleji než ti s pomalejším. Právě proto si jejich tělo vyžaduje vysoký příjem kalorií, aby si dokázalo uložit potřebné živiny a energii či udržet optimální hmotnost. Tito lidé jsou ve většině případů štíhlí, protože na přibrání hmotnosti by museli sníst alespoň dvojnásobek doporučeného množství kalorií, což je někdy nemožné. Při cvičení by měli odložit kardio stranou a věnovat se nabírání svalové hmoty pomocí silových tréninků.

Nejčastější příznaky rychlého metabolizmu:

• Těžkosti při nabírání hmotnosti
• Anémie
• Časté pocení
• Množství energie
• Rychlejší srdeční frekvence
• Vyšší tělesná teplota
• Častý pohyb střev a pracování trávicího traktu
• Zvýšená chuť k jídlu
• Nespavost
• Nepravidelný menstruační cyklus

Příčiny a znaky pomalého metabolizmu

Početné příčiny pomalého metabolizmu mohou ovlivnit schopnost Vašeho těla zpracovat jídlo a způsobit přibírání na váze. Zatímco symptomy pomalého metabolizmu se liší, nejčastějším příznakem je nadbytečný tuk ukládající se v těle a celkový přírůstek hmotnosti. Lidé s pomalým metabolizmem na sobě uvidí i tabulku čokolády, kterou si dali za odměnu po cvičení.

Jedním z nejznámějších faktorů, které mohou zpomalit metabolizmus, je hypofunkce štítné žlázy. Opakem je hyperfunkce, kde je hlavním příznakem zrychlený metabolizmus. Tento stav může vést k příznakům, jako například zvýšená únava, pocit chladu a snadnější přibírání na váze.

Nejčastější příznaky pomalého metabolizmu:

• Nárůst hmotnosti
• Těžkosti při hubnutí
• Únava
• Všeobecná slabost
• Suchá pokožka
• Řídké vlasy
• Výkyvy nálad
• Neschopnost soustředit se

Faktory ovlivňující rychlost metabolizmu

Rychlost metabolizmu neovlivňují žádná kouzla, detoxikační programy ani speciální bylinky, ale zejména náš celkový životní styl. Nejvíce ovlivnitelné složky energetického výdeje jsou NEAT a EAT, které mohou přispívat zhruba 20-50 % k celkovému výdeji energie.

Složky energetického výdeje:

• Bazální metabolizmus (Basal metabolic rate - BMR): Energie, kterou náš organizmus potřebuje pro zachování základních životních funkcí, jako dýchání, činnost srdce a udržení tělesné teploty během spánku nebo hlubokého odpočinku.
• Klidový metabolizmus (Resting metabolic rate - RMR): Energie nutná k udržení základních životních funkcí v klidu bez další aktivity. Klidový metabolizmus tvoří přibližně 60-75 % celkového denního energetického výdeje.
• Termický efekt stravy (Thermic effect of food - TEF): Energie, která je nutná k metabolizmu živin. Množství této energie se liší i v rámci jednotlivých makroživin. Hodnota TEF je u sacharidů v průměru 5-10 % v závislosti na jejich typu, u bílkovin 20-30 % a u tuků 0-3 % z jejich celkového obsahu energie. V rámci racionálního zdravého stravování je průměrná hodnota TEF zhruba 10 % z celkového energetického příjmu.
• Termický efekt aktivity (Exercise activity thermogenesis - EAT): Množství spotřebované energie během záměrné fyzické aktivity. EAT představuje energii, kterou spálíme na tréninku, zápase nebo soutěži.
• Termický efekt běžných denních aktivit (Non-exercise activity thermogenesis - NEAT): Energie spotřebovaná na běžné denní aktivity, které nejsou záměrně vykonávány jako sport. Představit si pod tím můžeme i drobné pohyby, jako je klepání nohou, změna polohy těla, chůze do práce nebo péče o domácnost.

Další faktory ovlivňující metabolizmus:

• Věk: S přibývajícím věkem se rychlost metabolizmu přirozeně zpomaluje, což je dáno i úbytkem svalové hmoty.
• Svalová hmota: Čím více svalové hmoty máte, tím vyšší je váš metabolizmus. Svalové tkánivo spaluje v klidu i při pohybu více kalorií než tukové tkánivo.
• Genetika: Genetické predispozice hrají roli, ale u méně než 1 % populace jsou spojeny s obezitou.
• Strava a stravovací návyky: Způsob a skladba stravy mají zásadní vliv.
• Fyzická aktivita: Sedavý způsob života vede k nižšímu spalování kalorií.
• Pohlaví: Muži mají obvykle vyšší klidový metabolizmus než ženy.
• Velikost těla: Větší lidé potřebují více energie.
• Hormonální prostředí: Zejména funkce štítné žlázy má přímý vliv na rychlost metabolických dějů.
• Teplota okolního prostředí: V chladnějším prostředí potřebuje tělo více energie.

Kroky k upravení metabolizmu

Na to, abyste dostali Váš metabolizmus na zlatý střed, stačí dodržovat několik tipů, které Vám pomohou získat zpět aktivní a ničím nerušený osobní i pracovní život.

Zvýšení svalové hmoty

Ti, kteří mají více svalové hmoty, mají často vyšší metabolizmus, který pracuje efektivněji. Tělo potřebuje více energie na udržení svalové hmoty než na udržení tuku. Zvýšení svalové hmoty může zvýšit rychlost Vašeho BMI.

Hydratace je prvořadá

Voda a správná hydratace jsou životně důležité pro metabolický proces. Pokud nepijete dostatek vody každý den, Váš metabolizmus se může zpomalit. Dopřejte si proto minimálně 2 až 3 litry vody denně.

Spánek je stejně důležitý

Spánek přímo souvisí s kvalitou našeho života a různými hormonálními a metabolickými procesy. Lidé s nezdravým spánkovým režimem mohou mít větší pravděpodobnost kardiovaskulárních a metabolických komplikací.

Pryč se zbytečným stresem

Chronický stres může způsobit, že lidé pociťují intenzivní chutě a vede k nadměrné konzumaci nezdravých potravin. Stres může také zpomalit metabolizmus, což vede k přibírání.

Pravidelné cvičení

Pravidelné cvičení je nezbytné pro zdravý životní styl. Ideální je zařadit kombinaci silového tréninku a formy kardio tréninku.

Časté mýty o metabolizmu

Mnoho lidí viní spomalený metabolizmus z neúspěchů při hubnutí. Ve skutečnosti však klíčovou roli hrají složení těla, věk, genetika, pohyb, spánek, hormony a Vaše vlastní volby.

Adaptivní termogeneze je mechanismus, kterým se tělo snaží udržet při životě v období nedostatku energie. Tento proces může vést k většímu snížení energetického výdeje, než bychom mohli předpokládat na základě ztráty tělesné hmotnosti. Může to být například 10-15 % od spočítaného předpokladu.

Někteří lidé se přirozeně více hýbou - gestikulují, poklepávají nohou, častěji mění polohu nebo chodí. Tyto drobné pohyby mohou za den přispět k vyššímu energetickému výdeji.

Jak podpořit zdravý metabolizmus

• Zvyšte svalovou hmotu: Tělo potřebuje více energie na udržení svalové hmoty než na tuk.
• Dostatečná hydratace: Minimálně 2 až 3 litry vody denně.
• Kvalitní spánek: 7-9 hodin denně pro regeneraci a hormonální rovnováhu.
• Zvládání stresu: Chronický stres může zpomalit metabolizmus.
• Pravidelný pohyb: Kombinace silového a vytrvalostního tréninku.
• Bílkoviny v každém jídle: Mají vyšší termický efekt a podporují svalový růst.
• Pravidelné stravování: Vyvarujte se dlouhým pauzám mezi jídly.
• Nezapomínejte na NEAT: Běžné denní aktivity, jako je chůze po schodech místo výtahu, přispívají k celkovému energetickému výdeji.

tags: #zrychleny #metabolizmus #priznaky