Aj keď je jar ešte v nedohľadne, v redakcii sme sa rozhodli začať s tohtoročnými výzvami o čosi skôr. Našim cieľom je motivovať čitateľov k premene tela a života prostredníctvom partnerského projektu Zmeň svoje telo - zmeníš svoj život, ktorý pripravuje redakcia magazínu Diva.sk v spolupráci s trénermi z fitness centra Mozolani Trainings v Žiline. Okrem toho sme minulý rok spustili veľmi populárne výzvy magazínu Diva.sk, ktoré si mnohí z vás pochvaľovali. Keďže projekt Zmeň svoje telo už naplno beží a stále sa doň môžete zapojiť, rozhodli sme sa pridať aj prvú tohtoročnú výzvu.
Schudnúť s pomocou čokolády? Áno!
Naša výzva je netradičná - budeme chudnúť s využitím toho, čo mnoho žien považuje za nepriateľa postavy: čokolády. Po dlhšom pátraní sme našli spôsob, ako čokoládu konzumovať, a pritom nepriberať, ba dokonca formovať postavu.
Riešenie je v prístupe
Základným problémom pri konzumácii čokolády je jej vnímanie. Väčšina ľudí ju považuje za "hriešnu slasť", po ktorej nasledujú výčitky a potreba "potrestať sa" cvičením, napríklad drepmi. Toto je však chyba. Skúsme to naopak: odmeňovať sa čokoládou za pohyb.
Takýto prístup prináša dvojitý efekt: namiesto výčitiek si budujeme pocit odmeny za to, čo sme pre seba urobili, a zároveň prospievame svojmu telu po zdravotnej aj fyzickej stránke.
30-dňová výzva: Cvičenie a čokoláda ako odmena
Výzva je jednoduchá: 30 dní budeme cvičiť a za svoje úsilie sa vždy odmeníme čokoládou. Ak sa vám to zdá šialené, vyskúšajte to a o 30 dní sami uvidíte výsledky.
Predtým, ako začneme, si povedzme základné fakty:
- Klasická 100-gramová čokoláda obsahuje približne 2200 kJ (526 kcal).
- Optimálny denný príjem kalórií pre mužov a ženy závisí od veku, pohlavia a aktivity.
Celá 100-gramová čokoláda predstavuje pre ženy približne štvrtinu denného príjmu a pre mužov pätinu. Jeden riadok tabličky čokolády (cca 15 g) predstavuje približne 90 kcal. Ak ste maškrtní, počet riadkov si vynásobte.
Pravidlo odmeny: Aby ste sa mohli odmeniť čokoládou, musíte vykonať aktivitu v hodnote aspoň 90 kcal. S každým ďalším riadkom čokolády pridajte jedno opakovanie cvikov navyše. Minimálna dĺžka cvičenia je 15 minút, po ktorej nasleduje odmena.
VIDEO TRÉNING: 7 cvikov na precvičenie celého tela na lavičke
Fitness cvičenie s Fit & Slim
Aplikácia Fit & Slim ponúka rôzne typy predplatného pre váš tréningový proces. Je optimalizovaná pre rýchlejšie a spoľahlivejšie fungovanie, aby ste sa mohli sústrediť na tréningy.
Podrobnosti o aplikácii Fit & Slim
- Veľkosť: 169,7 MB
- Kategória: Zdravie a fitnes
- Kompatibilita: Vyžaduje iOS 16.0 alebo novší (iPhone, iPad, Mac, Apple Vision, Apple Watch)
- Jazyky: Slovenčina a ďalších 20 jazykov
- Veková kategória: 13+
- Nákupy v aplikácii: Áno
Ceny predplatného:
- Tréningy na 3 mesiace: 2,99 €
- Ženské fitness na 1 rok: 3,49 €
- Schudni za 30 dní: 1,99 €
30-dňová výzva pre pevné brucho
V súčasnosti síce nemáme otvorené posilňovne, ale to nás nemusí zastaviť v dosahovaní cieľov. Ak túžite po peknom a vyšportovanom bruchu, začnite hneď dnes!
30 dní je síce krátka doba, ale aj za takýto čas môžete dosiahnuť veľký progres. Naša 30-dňová výzva vám pomôže vybudovať krajšie brucho a zhodiť prebytočný tuk. Výzvy sú skvelým motivátorom, ktorý vás bude poháňať k cieľu. Už po pár dňoch pocítite, ako sa vaše brucho spevňuje a formuje!
Ako vám táto výzva pomôže?
- Počas 30 dní precvičíte každý sval v oblasti brucha a spodnej časti chrbta.
- Cviky budú postupne náročnejšie, čo posilní vaše svaly.
- Intenzita sa bude zvyšovať, čím nadobudnete silu.
- Zlepšíte si výdrž a vytvarujete postavu.
Ako cvičiť počas týchto 30 dní?
Na tento tréning nepotrebujete žiadne činky ani iné pomôcky. Všetky cviky zvládnete s vlastnou váhou. Tréning je vhodný aj pre úplných začiatočníkov.
Cviky v 30-dňovej brušnej výzve:
- Skracovačky: Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte na šírku bokov, ruky na hruď. Napnite brucho, zdvihnite trup a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Bicykel: Striedavo zdvíhajte a pokrčujte nohy smerom k hrudníku, pritláčajte opačné rameno k vyvýšenému kolenu. Zamerajte sa na pohyb cez brucho.
- Sklapačky s dotýkaním rúk a nôh: Ľahnite si na chrbát, ruky a nohy vystrite. Zdvihnite trup a ruky, aby ste sa dotkli nôh.
- Bočné skracovačky: Ľahnite si na chrbát, jednu ruku za ucho, druhú vedľa tela. Zdvihnite lopatky a dotknite sa lakťom opačného kolena.
- Ruský twist: Sadnite si s pokrčenými nohami, nakloňte sa dozadu. Otáčajte trupom zo strany na stranu, nie ramenami.
- Skracovačky s dotýkaním piet: Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, ruky vedľa tela. Mierne zdvihnite trup a striedavo sa dotýkajte rukami piet.
- Žabie sklapačky: Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte a chodidlá spojte. Pritiahnite chodidlá k zadku. Zdvihnite lopatky od zeme.
- Šikmé skracovačky: Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, ruky za hlavou. Zdvihnite lopatky a jeden lakeť posuňte k opačnému kolenu.
- Burpees: Urobte drep, rukami sa dotknite zeme, nohami preskočte do pozície kliku, potom späť do drepu a vyskočte.
- Zdvihy nôh: Ľahnite si na chrbát, nohy držte vystreté. Zdvihnite nohy k stropu a pomaly ich spúšťajte.
- Nožničky: Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy nad zem a striedavo ich prekrížte.
- Skracovačky bez zapretia: Ľahnite si na chrbát, chodidlá na zemi, kolená pokrčené, ruky za hlavou. Zdvihnite kolená k lakťom.
- Lyžiar: V pozícii kliku presuňte kolená k hrudi, potom späť, mierne na jednu stranu. Opakujte na druhú stranu.
Dôležité pri cvičení:
- Každý tréning bude náročnejší, choďte za svoje hranice.
- Nezabúdajte na odpočinok, je rovnako dôležitý ako tréning.
- Počas odpočinku sa svaly regenerujú a pripravujú na vyššiu záťaž.
- Vždy vydajte maximálne úsilie. Ak potrebujete, rozdeľte si cviky na niekoľko sérií.
- Snažte sa dodržiavať krátke prestávky medzi sériami.
Čo si treba zapamätať
Páčila sa vám naša 30-dňová výzva? Nezabudnite pravidelne sledovať náš blog, kde nájdete podobné výzvy, zaujímavé články a cenné rady z oblasti fitness a zdravého životného štýlu.
Chris je redaktor a osobný tréner tretej úrovne s titulom BA v odbore Sports Coaching and Development a treťou kvalifikačnou úrovňou v odbore Športová výživa. Má rozsiahle skúsenosti s vedením skupinových fitness cvičení a poskytuje výživové poradenstvo pre optimálny výkon športovcov. Vo voľnom čase sa venuje rodine a posilňovaniu.
Súvisiace články:
- Plánujete sa do leta dostať do formy? 30-dňová výzva vám pomôže začleniť malé zmeny do vášho života.
- Zdravé návyky ako cvičenie, strava a dostatočný spánok smerujú k zdravému životnému štýlu.
- Ak máte radi súťaženie, 30-dňová fitness výzva je ideálna na naštartovanie súťaživého ducha.
- Cvičenie so sparingpartnerom alebo v skupine zlepšuje výkon a zvyšuje intenzitu.
- Dlhodobé cvičebné ciele môžu byť demotivujúce; 30-dňové výzvy sú ideálne pre rýchle výsledky pred dovolenkou.
30-dňová výzva HIIT je fitness program bez vybavenia, navrhnutý pre maximálne spaľovanie kalórií v krátkom čase. Zapája hlavné svalové skupiny, naštartuje metabolizmus a nepotrebujete naň žiadne pomôcky.
Existujú rôzne typy fitness výziev, ktoré sa zameriavajú na brucho, zadok, stehná alebo celkovú kondíciu. Cieľom je urobiť každý deň nový cvik a opakovať ho po dobu 30 dní.
Inteligentne navrhnutý 30-dňový program na zlepšenie drepov
Tento program je navrhnutý tak, aby znateľne zlepšil vašu výkonnosť v drepoch. Počas jedného mesiaca absolvujete 24 tréningov drepov (8 ťažkých, 8 stredne ťažkých, 8 ľahkých) s použitím zadných, predných (alebo gobletových) drepov a variantu s vlastnou váhou.
Po drepoch budete cvičiť ťah s vlastnou váhou a abdukciu s gumou v sede na aktiváciu sedacích svalov.
Príklad tréningového plánu (Týždeň 1):
CVIČENIE 1 (POČAS A):
- A: Ťažký zadný drep 3x3
- B: Ťah s vlastnou váhou 2x20
- C: Abdukcia s gumou v sede 2x10
CVIČENIE 2 (TUE, PÁ):
- A: Predný alebo gobletový drep* 3x8-12
- B: Ťah s vlastnou váhou 2x20
- C: Abdukcia s gumou v sede 2x10
CVIČENIE 3 (ST, SO, NE):
- A: Drep s vlastnou váhou** 2x20
- B: Ťah s vlastnou váhou 2x20
- C: Abdukcia s gumou v sede 2x10
* Predný alebo gobletový drep - v spodnej polohe pauza na 1 sekundu.
** Drep s vlastnou váhou - prekrížte ruky pred telom a kontrolujte tempo (2 sekundy excentrická fáza, 1 sekunda pauza so stehnami na úrovni podlahy, 1 sekunda koncentrická fáza).
Podobné plány sú rozpracované aj pre týždne 2, 3 a 4, s postupným zvyšovaním záťaže a počtu opakovaní.
30-dňová výzva pre ťahové svaly
V rámci tejto výzvy sa vaše maximum pre 3 série po 5 opakovaní stane maximom pre 3 série po 10 opakovaní. Pomocné cviky zahŕňajú drepy, ťah s gumou v stoji, ťah na jednej nohe, americké mŕtve ťahy, RKC plank, obrátený mostík so zdvihnutými nohami, goblet drepy a extenzie chrbta s vlastnou váhou.
Príklad tréningového plánu (Týždeň 1):
CVIČENIE 1 (POČAS A):
- A: Ťažký ťah 3x5
- B: Kľakový drep 3x10
- C: Ťah s gumou v stoji 3x10
CVIČENIE 2 (TUE, PÁ):
- A: Ťah jednou nohou 2x8
- B: Americký mŕtvy ťah 2x20
- C: RKC plank 2x20 sekúnd
CVIČENIE 3 (ST, SO, NE):
- A: Obrátený mostík so zdvihnutými nohami 2x20
- B: Skrutkový drep 3x10
- C: Abdukcia s gumou v sede 2x20
Podobné plány sú rozpracované aj pre týždne 2, 3 a 4.
30-dňová výzva pre gluteálne svaly (sedacie svaly)
Táto výzva bude skutočnou skúškou. V po sebe nasledujúcich dňoch budete striedať ťahy, drepy na chrbte a americké mŕtve ťahy. Každý deň budete cvičiť opakovania s pauzou a cvičenie s gumou.
V posledný deň tréningu sa pokúsite o sériu 15 opakovaní s váhou, s ktorou ste na začiatku zvládli 3 série po 6 opakovaní.
Príklad tréningového plánu (Týždeň 1):
CVIČENIE 1 (POČAS A):
- A: Ťah 3x6
- B: Ťah s pauzou* 2x3
- C: Abdukcia s gumou v sede 2x15
CVIČENIE 2 (TUE, PÁ):
- A: Zadný drep 3x6
- B: Zadný drep s pauzou** 2x3
- C: Chôdza s gumou 2x20
CVIČENIE 3 (ST, SO, NE):
- A: Americký mŕtvy ťah 3x6
- B: Americký mŕtvy ťah s pauzou*** 2x3
- C: Sumo chôdza s gumou 2x20
* Ťah - 3 sekundy pauza v hornej polohe.
** Drep - 3 sekundy pauza v spodnej polohe.
*** Americký mŕtvy ťah - v spodnej polohe (na úrovni kolien) 3 sekundy pauza.
Podobné plány sú rozpracované aj pre týždne 2, 3 a 4.
O autorovi: Bret Contreras
Bret Contreras je mnohými považovaný za popredného svetového odborníka na tréning zadku.
Bezplatná aplikácia na chudnutie pre mužov
Ak máte málo času, ale chcete zmeniť svoje telo, táto brušná výzva je presne to, čo hľadáte. Aplikácia ponúka jednoduché a efektívne cvičenie na spaľovanie tuku, vhodné pre začiatočníkov aj profesionálov.
Kľúčové vlastnosti aplikácie:
- Personalizovaný plán chudnutia
- Rôzne cvičenia pre všetky úrovne
- Cvičenia navrhnuté profesionálnym trénerom
- Cvičenia na všetky časti tela (brucho, hrudník, ruky, nohy, chrbát)
- Nie je potrebné žiadne vybavenie, cvičenie s vlastnou váhou
- Sledovač kalórií a denné pripomienky
- Videonávody s osobným trénerom
- Bezplatné, jednoduché, rýchle a efektívne sedenia
- 30-dňová výzva na chudnutie
- Návrhy jedál, diétny a výživový plán
- Cvičenia na odbúravanie tuku na hrudníku pre mužov
- Analýza a správa tela pomocou AI
- Osobný tréner AI (MoveMate), AI Chat
- Výzvy ako plank, výpady, drepy, brušáky, kliky
Aplikácia vám pomôže rýchlo schudnúť, zhodiť tuk a vybudovať svaly. Cvičenia sú vhodné aj pre začiatočníkov a ľudí s nadváhou alebo vyšším vekom, pretože minimalizujú riziko zranenia.
HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning) tréningy maximalizujú stratu tuku a pomáhajú formovať brušné svaly, ramená a spevniť telo.
Kalistenika v aplikácii sa zameriava na spaľovanie kalórií pomocou cvičení s vlastnou váhou, precvičuje viac svalových skupín súčasne a zlepšuje základnú silu.
Zvýšte hladinu testosterónu a schudnite pomocou jednoduchých, ale účinných denných cvičebných plánov. Chudnutie a udržanie formy je teraz jednoduché, rýchle a zadarmo s touto aplikáciou.
Sú 30-dňové výzvy skutočne účinné?
30-dňová výzva je tréningový program zameraný na jednu konkrétnu partiu alebo cvičenie, kde sa počet opakovaní postupne zvyšuje. Hoci sú často propagované, ich účinnosť môže byť diskutabilná.
Prečo 30-dňové výzvy nemusia vždy fungovať?
- Príliš vysoká záťaž pre začiatočníkov: Často kladú vysokú záťaž na ľudí, ktorí s cvičením len začínajú.
- Krátkodobé výsledky: Zameriavajú sa na rýchle výsledky, po ktorých často nasleduje návrat k starým návykom a jojo efekt.
- Nedostatok budovania návykov: Nezameriavajú sa na budovanie dlhodobých návykov, ktoré sú kľúčové pre udržateľné výsledky.
- Nuda a nedostatok regenerácie: Opakujúce sa cvičenia môžu byť nudné a často nedostatočne zohľadňujú potrebu regenerácie svalov.
Výhody 30-dňových výziev
Hlavnou výhodou je ich dostupnosť a potenciál motivovať ľudí, ktorí bežne necvičia, aby sa o cvičenie začali viac zaujímať.
Čo namiesto 30-dňovej výzvy?
Namiesto toho je lepšie stanoviť si trvalejšie ciele, začať pomalšie a postupne budovať tréningový plán prispôsobený individuálnym potrebám. Môžete sa napríklad motivovať denne prejsť o niečo ďalej, zlepšiť techniku cvičenia alebo pridať opakovania.
Mindful Eating: Vedomé jedenie
Namiesto drastických diét a obmedzení sa môžete zamerať na to, ako jete. Koncept mindful eating (vedomé jedenie) spojený s filozofiou mindfulness (všímavosť) vám pomôže nazerať na jedlo novými očami.
Benefity vedomého jedenia:
- Boj proti záchvatovému prejedaniu: Pomáha znížiť frekvenciu a množstvo zjedeného jedla počas záchvatov.
- Chudnutie bez diét: Umožňuje rozpoznať signály hladu a sýtosti, čím sa znižuje kalorický príjem.
- Lepší pocit: Predchádza tráviacim ťažkostiam, únave a útlmu po jedle.
- Lepší vzhľad: Môže viesť k štíhlejšej postave, plochejšiemu bruchu a celkovo lepšej energii.
- Viac si vychutnáte jedlo: Umožňuje plne vnímať chute a vône jedla.
Ako jesť vedome?
- Naplánujte si čas na jedlo: Vypnite všetky rušivé vplyvy (telefón, TV, počítač).
- Jedzte pomaly a dôkladne žujte: Každé sústo prežúvajte 20-30-krát.
- Sústreďte sa na jedlo: Vnímajte jeho teplotu, štruktúru a chuť.
- Vnímajte signály tela: Jedzte, keď máte hlad, a prestaňte, keď ste približne na 80 % sýti.
- Vyberajte si vhodné potraviny: Preferujte potraviny, ktoré sa hryzú, a zamerajte sa na vyváženú stravu.
Vytvorte si z vedomého jedenia vlastnú výzvu a prispôsobte ju svojim súčasným stravovacím návykom. Začnite hneď pri ďalšom jedle.