Ako efektívne znížiť viscerálny tuk

Zima konečne skončila a vy by ste sa radi dostali do formy, no tuku sa na vašom bruchu zjavne veľmi páči. Určite v tom nie ste sami a je v tom celá veda. Hromžíte pri stláčaní pneumatiky okolo svojho pása? Brušný tuk je pre väčšinu žien i mužov v snahe schudnúť problémom číslo jeden a dokonca aj u tých štíhlych.

Čo je viscerálny tuk a prečo je nebezpečný?

Väčšina ľudí s nadváhou si dáva za cieľ zbaviť sa prebytočného tuku v tele. Nie každý však vie, že je v tele hneď niekoľko typov tuku. Každý typ tuku plní špecifické úlohy od uchovávania energie až po ochranu orgánov a reguláciu hormónov. Zatiaľ čo v optimálnom množstve plnia tuky svoju nezastupiteľnú úlohu, vo väčšom množstve môžu byť značnou príťažou.

Väčšinu ľudí najviac trápi podkožný tuk, pretože ide o typ tuku, ktorý je najviac vidieť. Existuje však aj tuk, ktorý je pri nadbytku oveľa nebezpečnejší a mnoho ľudí o jeho existencii netuší. Viscerálny tuk je tuk uložený hlboko v brušnej dutine, ktorý obklopuje životne dôležité orgány, ako sú pečeň, pankreas a črevá. Tento druh tuku sa líši od podkožného tuku, ktorý sa nachádza priamo pod kožou.

Viscerálny tuk nie je ľahko viditeľný ani hmatateľný, čo z neho robí nebezpečný faktor pre zdravie, pretože jeho prítomnosť môže byť dlho neznáma. Na rozdiel od podkožného tuku, ktorý slúži ako izolácia a ochrana tela, viscerálny tuk má aktívnu úlohu v telesnom metabolizme. Uvoľňuje zápalové molekuly a hormóny, ktoré môžu ovplyvniť rôzne fyziologické procesy. Viscerálny tuk je spájaný s vyšším rizikom rozvoja mnohých závažných zdravotných problémov:

• Cukrovka 2. typu - Prebytok viscerálneho tuku narúša fungovanie inzulínu, hormónu, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi.
• Vysoký krvný tlak - Viscerálny tuk zvyšuje krvný tlak tým, že ovplyvňuje rovnováhu hormónov a zvyšuje zápal v tele.

Viscerálny tuk je metabolicky aktívny - produkuje látky, ktoré ďalej ovplyvňujú a narúšajú normálne metabolické reakcie. Tukové bunky produkujú nespočetné množstvo látok, medzi tie najvýznamnejšie však patria prozápalové molekuly, ktoré zohrávajú úlohu v procese straty citlivosti tkanív k inzulínu (inzulínovej rezistencii), v podpore ukladania tukových plátov na steny ciev alebo napríklad zvýšenie hodnôt krvného tlaku.

Ako zistiť množstvo viscerálneho tuku?

Viscerálny tuk je ťažko detegovateľný, pretože nie je viditeľný ako podkožný tuk. Optimálna hodnota viscerálneho tuku sa obvykle vyjadruje pomocou rôznych metód merania.

Meranie obvodu pása a WHR

Jednou z najjednoduchších a najdostupnejších metód je meranie obvodu pása pomocou krajčírskeho metra. Viscerálny tuk sa totiž v najvyššej miere ukladá práve v brušnej dutine. Správne miesto na meranie je v polovici medzi spodným okrajom dolného rebra a horným okrajom panvovej kosti. Normálne hodnoty obvodu pása sa líšia u mužov a žien:

• Pre mužov je to obvod do 94 cm (kritická hranica 102 cm).
• Pre ženy je to obvod do 80 cm (kritická hranica 88 cm).

Po prekročení týchto hodnôt sa zvyšuje riziko rozvoja zdravotných komplikácií.

Ďalšou možnosťou je meranie pomocou pomeru obvodu pása k obvodu bokov (WHR - Waist-to-Hip Ratio). Tento pomer meria, koľko tuku je uloženého v oblasti brucha v porovnaní s bokmi, a tým poskytuje predstavu o rozložení telesného tuku, najmä o množstve viscerálneho tuku. Pomer WHR sa vypočíta tak, že obvod pása v cm vydelíte obvodom bokov.

Pokročilé metódy merania

V praxi existujú aj presnejšie metódy merania. Na tieto účely sa využíva napríklad DEXA sken (duálna röntgenová absorpciometria), CT (výpočtová tomografia) alebo MRI (magnetická rezonancia). Tieto metódy poskytujú detailný obraz o zložení tela a rozložení tuku.

Ďalšou možnosťou je použitie špeciálnych telesných analyzátorov, ktoré poskytujú hodnotenie viscerálneho tuku v určitých hodnotách. Prístroje založené na tzv. bioimpedancii, kam spadá aj známe InBody, vykazujú pri dodržaní podmienok merania pomerne presné výsledky. V týchto prípadoch je množstvo viscerálneho tuku najčastejšie vyjadrené ako Visceral Fat Area (VFA) v jednotkách cm². Za normálne sú považované hodnoty < 100 cm².

Príčiny hromadenia viscerálneho tuku

Viscerálny tuk sa hromadí z niekoľkých príčin, ktoré sú väčšinou spojené so zlým životným štýlom:

• Nesprávna strava - Strava bohatá na spracované potraviny, rafinované sacharidy a pridané cukry vedie k ukladaniu viscerálneho tuku.
• Hormonálne zmeny - U žien môže menopauza viesť k redistribúcii tuku do oblasti brucha, čím sa zvyšuje množstvo viscerálneho tuku.
• Nedostatok spánku - Nedostatok spánku je spojený so zvýšeným ukladaním tuku v brušnej oblasti.
• Fajčenie - Štúdie navyše potvrdili súvislosť medzi fajčením a zvýšeným množstvom viscerálneho tuku.

Ako efektívne znížiť viscerálny tuk?

Zníženie viscerálneho tuku vyžaduje zmenu životného štýlu, zameranú na stravu, pohyb a psychickú pohodu. Dobrou správou je, že viscerálny tuk je často prvým tukom, ktorý telo začne spaľovať, ak začnete s pravidelným cvičením a so zdravou stravou.

1. Vyvážený jedálniček

Zamerajte sa na konzumáciu nespracovaných potravín, ovocia, zeleniny, celozrnných obilnín, zdravých tukov (napr. olivový olej, avokádo) a bielkovín (chudé mäso, ryby, strukoviny). Skvelým vodítkom k správnym hodnotám viscerálneho tuku môže byť aj stráženie indexu telesnej hmotnosti.

Je dôležité si ujasniť, koľko energie potrebujete vzhľadom na svoje aktivity prijímať - akonáhle totiž budete prijímať energie výrazne viac ako potrebujete, uloží sa do tukových zásob. Na to, aby sa tuky odbúrali, je potrebná úprava jedálneho lístka. Je najdôležitejšie z neho vyradiť tučné mäsá, údeniny, masť, vyprážané, fastfoodové jedlá a jedlá s jednoduchými cukrami. Uprednostňovať by ste mali hlavne celozrnné výrobky bohaté na minerálne látky a vlákninu a čo najviac zeleniny.

Z hľadiska ochrany zdravia srdca a ciev zaraďte do jedálnička aj tučné morské ryby alebo orechy (najmä vlašské sú zdrojom omega‑3 mastných kyselín), ovocie a zeleninu (zdroj antioxidantov) a celozrnné obilniny (zdroj vlákniny a beta‑glukánov). Pokiaľ potrebujete navýšiť objem prijímanej stravy, ale nie jej energetickú hodnotu, zamerajte sa na dostatočný príjem vlákniny, bielkovín, ovocia a zeleniny.

2. Pravidelný pohyb

Aeróbne cvičenie, ako sú beh, chôdza, plávanie alebo jazdca na bicykli, je jedným z najlepších spôsobov, ako spáliť viscerálny tuk. Cvičenie s vysokou intenzitou (HIIT) môže byť obzvlášť účinné.

Väčšina ľudí s nadváhou si dáva za cieľ zbaviť sa prebytočného tuku v tele. Bez zmeny v stravovaní to naozaj nepôjde. Snažíte sa márne najmä ak váš jedálny lístok obsahuje väčšinu sacharidov vo všetkých troch hlavných chodoch. No úplne ich nevynechávajte. Základné inštrukcie už nepochybne viete odrecitovať aj zo spánku - pite veľa tekutín, zdravo sa stravujte, pravidelne sa hýbte. Stále nič? Hoci by bolo skvelé iba mávnuť čarovným prútikom a nechať ,,špek´´ zmiznúť, bez cvičenia to nepôjde. Vynechajte však klasické sedy-ľahy.

Štúdia publikovaná v časopise Journal of Sports Medicine and Physical Fitness potvrdila už roky odporúčaný najlepší spôsob, ako sa dopracovať k menšiemu obvodu brucha. Počas ôsmich týždňov cvičilo 39 dobrovoľníkov 4x týždenne. Zatiaľ čo jedna skupina vykonávala štyri pravidelné kardio a silové tréningy, respondenti druhej absolvovali dva pravidelné tréningy a dva vysoko intenzívne intervalové tréningy metódou HIIT. Záverečné výsledky už nemohli byť jasnejšie: Skupina HIIT nielenže celkovo viac schudla, ale v porovnaní so skupinou s konvenčným tréningom stratila aj viac centimetrov v páse. Vďaka HIIT sa navyše preukázalo zvýšenie kardio-respiračnej výkonnosti.

Nepotrebujete pritom chodiť do fitness centra ani vlastniť akékoľvek športové tréningové náčinie a napriek tomu výrazne schudnete a naberiete silu a kondíciu. Intervalovou metódou HIIT môžete cvičiť naozaj čokoľvek od kardia po cviky v rámci tréningového plánu s vlastnou hmotnosťou. Naštudujte si o nej viac.

Vďaka pravidelnému pohybu si budete môcť dopriať viac jedla bez toho, aby ste sa museli obávať nárastu objemu tukového tkaniva. Bolo tiež preukázané, že pohyb prospieva zdraviu srdca a ciev (najmä aeróbna aktivita), zvyšuje citlivosť tkanív na inzulín a pomáha dokonca znížiť aj krvný tlak - všetky tieto rizikové faktory pritom súvisia práve so zdravotnými rizikami spojenými s nadmerným množstvom viscerálneho tuku.

3. Kvalitný spánok a zvládanie stresu

Kvalitný spánok je v kontexte celkového zdravia dôležitejší, než sa môže na prvý pohľad zdať. Jeho nedostatok totiž podporuje chuť do jedla, brzdí rast svalovej hmoty a môže naopak prispievať k jej katabolizmu. Zvyšuje navyše koncentráciu stresových hormónov, ktoré napomáhajú ukladaniu tukov v brušnej oblasti.

Pre minimalizáciu zdravotných rizík je, okrem iného, žiaduce aj prestať fajčiť a dbať na psychickú pohodu.

Ako funguje odbúravanie tuku?

Telo potrebuje palivo, aby vám poskytlo energiu, ktorú potrebujete na cvičenie obľúbeného športu, na HIIT tréning, ale aj na výkon každodenných činností. Vaše telo má z prijatej energie potravou tiež priestor na ukladanie zásob. Glukóza zo sacharidov (uložená ako glykogén v pečeni a svaloch) a mastné kyseliny (uložené ako triglyceridy a nachádzajúce sa po celom tele v tukovom tkanive) sú ukladané ako rezervy, ktoré telo môže za rôznych podmienok využiť.

Je dôležité pochopiť ako sa palivo premieňa na energiu, a v ktorých prípadoch sa ukladá do zásob. Tuky v strave nie sú všetky iba zlé. Tuky, ktoré konzumujete, sú palivom, ktoré telo používa na výrobu energie. Tuk je v skutočnosti skvelým zdrojom paliva, pretože poskytuje deväť kalórií energie na gram (sacharidy a bielkoviny nám dodajú štyri kalórie energie na gram).

Tráviaci systém izoluje tuky z ostatných makroživín, ktoré konzumujete (sacharidy a bielkoviny), aby ich distribuoval tam, kde ich potrebujete. Tuky z potravy (triglyceridy) však nemôžu byť absorbované vašim telom v podobe, v akej doň vstúpia. Musia prejsť procesmi mechanického a chemického trávenia. Trávenie tukov teda začína v ústach a končí v tenkom čreve, kde nakoniec dochádza k ich vstrebávaniu.

• Pečeň: Predtým, ako vôbec začnete žuvať, pečeň naštartuje proces trávenia.
• Žlčník: Vakovitý orgán slúži na ukladanie žlče produkovanej pečeňou.

Triglyceridy (TAG) sa po rozložení absorbujú do črevných stien, transportujú sa do lymfatického systému a do našej krvi a ňou do tukového, srdcového a svalového tkaniva. Ako iste viete, vysoké hodnoty triglyceridov môžu byť vinné za postupujúcu aterosklerózu, ktorou riskujete infarkt, mŕtvicu, poškodenie zraku či zlyhávanie obličiek. Vysoké hladiny TAG majú ľudia s cukrovkou, obezitou i alkoholici.

Premena tuku na energiu

Bez jedla ukladáte dostatok glukózy na to, aby ste mohli bežne fungovať celý jeden deň. Tuky telo využíva spolu s glykogénovými zásobami ako palivo medzi jedlami či spánkom. Dôležitou úlohou tuku je dodávať energiu bunkám. Tento proces sa deje v špeciálnych energetických továrňach nazývaných mitochondrie. Niektoré mastné kyseliny sú nevyhnutné pre údržbu všetkých bunkových membrán.

Keď klesnú zásoby sacharidov, a telo sa musí spoliehať na zásoby tuku v palive, pečeň začne produkovať ketolátky - malé molekuly, ktoré môžu slúžiť ako náhrada za glukózu. Pri aeróbnom cvičení sa prioritne využíva glykogén. No v prípade jeho neprítomnosti alebo pri dlhšie trvajúcej aktivite, sa iniciuje metabolizmus tukov a tuk sa štiepi, aby sa zmenil na energiu. Všeobecne platí, že dlhodobé cvičenie stredne vysokou intenzitou bude využívať tuky na energiu.

Kam zmizne skutočný tuk, keď ho telo využije? Posledné kroky využitia tuku sa dejú v mitochondriách, keď sa rozpadnú a premenia sa na CO2 a vodu. Drvivá väčšina tuku, ktorý konzumujeme sa teda stráca vo vzduchu!

Často kladené otázky (FAQ)

1. Môže byť viscerálny tuk príliš nízky?

   Optimálne množstvo tukového tkaniva, teda podkožného aj viscerálneho, je nevyhnutné na prežitie - u mužov sa uvádza cca 2‑5 %, pre ženy 10‑13 % telesného tuku. Aj keď sa o viscerálnom tuku viac hovorí v súvislosti s jeho nadbytkom, aj príliš nízke množstvo môže viesť k narušeniu normálnych funkcií, ako napr. hormonálneho systému alebo prirodzenej ochrany vnútorných orgánov.

2. Ako dlho trvá, kým sa schudne viscerálny tuk?

   Zníženie viscerálneho tuku je obvykle proces, ktorý vyžaduje niekoľko týždňov až mesiacov v závislosti od vášho životného štýlu a úrovne fyzickej aktivity. Pri chudnutí sa nemožno zamerať iba na podkožný alebo viscerálny tuk - redukcia hmotnosti prebieha celkovo.

tags: #ako #efektivne #znizit #visceralny #tuk