Ak ste už neúspešne vyskúšali viacero diét, dôvodov neúspechu môže byť viac. Často majú spoločného menovateľa: nevedomosť o skutočnom príjme energie. Ten bol pravdepodobne vyšší, než aký by mal byť, aby ste začali chudnúť. Na to, aby sme schudli, potrebujeme telo dostať do stavu, kedy dlhodobo prijímame menej energie, než potrebujeme. Počítanie kalórií je skvelý spôsob, akým získate prehľad o energetickej hodnote potravín a naučíte sa lepšie vnímať zloženie svojho jedálnička.
Čo je to kalória a energetická bilancia?
Jedna kalória (kcal) je merná jednotka energie, ktorú naše telo získava z potravy a nápojov. Predstavuje palivo pre náš organizmus - poháňa dýchanie, trávenie, prácu svalov aj činnosť mozgu. Energetická bilancia je základom pre zmenu hmotnosti:
- Kalorický deficit: Prijímate menej kalórií, než vaše telo vydá. Telo začne spaľovať uložené tuky, čo vedie k úbytku hmotnosti.
- Udržiavací príjem: Príjem a výdaj sú v rovnováhe, hmotnosť stagnuje.
- Kalorický nadbytok: Prijímate viac energie, než spálite, čo vedie k priberaniu.
Ako vypočítať svoj denný kalorický výdaj (TDEE)
Aby ste mohli nastaviť svoj stravovací plán, musíte poznať svoj celkový denný energetický výdaj (TDEE). Ten pozostáva z niekoľkých zložiek:
1. Bazálny metabolizmus (BMR)
BMR je množstvo energie, ktoré telo musí vydať na základné funkcie (dýchanie, tlkot srdca) v úplnom pokoji. Čím viac svalovej hmoty máte, tým vyšší môže byť váš BMR.
Vzorec pre výpočet BMR (Mifflin-St. Jeor):
| Pohlavie | Vzorec |
|---|---|
| Muži | (10 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x vek v rokoch) + 5 |
| Ženy | (10 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x vek v rokoch) - 161 |
2. Koeficient pohybovej aktivity
K bazálnemu metabolizmu je nutné prirátať energiu na trávenie (termický efekt potravy) a vašu dennú fyzickú aktivitu. Zvoľte si koeficient, ktorý najlepšie zodpovedá vášmu životnému štýlu:
- Sedavé zamestnanie, žiadny tréning: BMR x 1,2
- Nepravidelné aktivity (2x týždenne): BMR x 1,375
- Aktívny životný štýl (3-4 tréningy týždenne): BMR x 1,55
- Takmer každodenný tréning: BMR x 1,725
Praktické tipy pri počítaní kalórií
Ak sa rozhodnete počítať kalórie, robte to svedomito, ale nenechajte sa tým stresovať. Tu je niekoľko rád:
- Používajte aplikácie: Mobil máte stále pri sebe, čo uľahčuje zapisovanie potravín (napr. Kalorické tabuľky alebo MyFitnessPal).
- Vážte potraviny: Bez kuchynskej váhy sú odhady často nepresné. Aj malý zabudnutý dresing môže zmeniť celkovú bilanciu.
- Sledujte makroživiny: Nejde len o kalórie. Dôležitý je aj pomer bielkovín (ochrana svalov), tukov (hormonálne zdravie) a sacharidov (energia).
- Nezabúdajte na vlákninu: Pre ženy sa odporúča 25 - 35 gramov denne pre lepšie trávenie a sýtosť.
Kedy je chudnutie bezpečné?
Zdravý a udržateľný kalorický deficit sa pohybuje okolo 300 - 500 kcal denne. Príliš drastické znižovanie príjmu pod úroveň BMR nie je vhodné, pretože môže viesť k zdravotným problémom a strate svalovej hmoty. Chudnutie by malo byť súčasťou dlhodobého zdravého životného štýlu, nie krátkodobou extrémnou diétou. Ak vás zapisovanie stresuje, môžete po čase prejsť k intuitívnemu stravovaniu podľa signálov hladu a sýtosti.