Ako schudnúť zo stehien: Komplexný sprievodca

Pri procese chudnutia vstupuje do hry viacero faktorov. Najčastejšie sa spomínajú zdravá strava, tréning a pravidelný pohyb, ktoré aj výborne fungujú. Existujú však svalové partie, ktoré bývajú problematické a klasickým metódam odolávajú.

Množstvo tuku závisí najmä od genetiky a jeho ukladanie na tele je iné u mužov, iné u žien. U mužov sa tuk hromadí v okolí pása, hrudníka a následne všade, kde je ešte voľné miesto. Pri extrémnej obezite je pri oboch pohlaviach rovnaké ukladanie tuku v dolnej polovici tela, kde výrazne obmedzuje akýkoľvek pohyb.

Ak sa pýtate, ako schudnúť z nôh, základná rada znie: ak chcete rýchlo schudnúť zo stehien a lýtok, musíte začať redukciou tuku na celom tele. Neexistuje metóda, pri ktorej by tuková zásoba v dolnej časti zmizla a v hornej zostala. Na začiatku musíte prijať fakt, že je nutné tuk redukovať všade a popritom sa postupne zamerať na problémové stehná a lýtka.

Zvýšenie množstva pohybu

Prvým krokom je zvýšenie množstva pohybu, ktorým pripravíte telo na náročnejšie aktivity a tiež spoznáte svoje limity, silné a slabé stránky. Rýchle chudnutie zo stehien sa začína práve tu, množstvo úsilia sa ale musí časom zvyšovať.

Kardio aktivity pre spaľovanie tukov

• Beh: Je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako schudnúť zo stehien a lýtok. Pri behu sa do pohybu zapája celé telo a spaľovanie je intenzívnejšie. Najväčšie množstvo práce vykonáva spodná časť. Chudnutie na nohách aj lýtkach podporíte dlhými krokmi, rýchlejším behom alebo behom s výskokmi.
• Rýchla chôdza do kopca: Ak nemôžete behať, rýchla chôdza do kopca je skvelou alternatívou.
• Beh na bežiacom páse: Pri nepríjemnom počasí padne vhod beh na bežiacom páse.
• Cyklistika: Cvičenie na bicykli je skvelým spôsobom ako posilniť stehná a spaľovať tuk. Môžete si vybrať pohyb vonku alebo na stacionárnom bicykli.
• Plávanie: Je jedným z najlepších spôsobov, ako efektívne znižovať hmotnosť a formovať telo, vrátane stehien. Pri plávaní sú do činnosti zapojené rôzne svalové skupiny, pričom stehná zohrávajú kľúčovú úlohu najmä pri plaveckých štýloch, ako sú prsia a kraul. Plávanie je aeróbna aktivita, ktorá stimuluje metabolizmus a podporuje spaľovanie tukov.
• Skákanie cez švihadlo: Predstavuje mimoriadne účinný cvik na lýtka a tým pádom efektívny spôsob ako schudnúť z lýtok.

Silový tréning pre spevnenie a tvarovanie

Najúčinnejšou metódou ako rýchlo schudnúť zo stehien je silový tréning. Cvikmi s vlastnou váhou, činkami, odporovými gumami alebo kettlebellom dosiahnete maximálny rast svalov a tukové tkanivo bude časom nahradené svalovým. Pri cvikoch na stehná sa do práce vždy zapájajú aj lýtka. Preto sa odporúča začínať práve stehnami. Bonusom je, že lýtka sa budú zmenšovať tiež, spolu so zadkom a pásom.

Efektívne cviky na stehná

• Výpady: Patria medzi najlepšie a najúčinnejšie cviky ako schudnúť zo stehien. Postavte sa na šírku ramien, narovnajte telo, ruky sú spustené pozdĺž tela. Výpad realizujte vykročením vpred. Krok je o niečo dlhší, než pri bežnej chôdzi, ťažisko sa snažíte dostať čo najnižšie. Noha, ktorou ste vykročili, sa v druhej fáze musí postarať o to, aby ste sa dostali do začiatočnej fázy. Cvik vykonávajte pomaly. Ak sa po čase svaly adaptovali a cvik je príliš ľahký, uchopte do obidvoch rúk závažie.
• Výpady s výskokom: Skvelou alternatívou cvikov na rýchle chudnutie zo stehien sú výpady s výskokom. Postupujte rovnako ako pri klasických výpadoch a v momente, keď sa dostávate do východiskovej pozície, vykonajte výskok.
• Drepovanie: Podobne ako pri výpadoch, aj s drepovaním začínajte bez závaží. Drep začína postojom s vystretým chrbtom a rozkročenými nohami na šírku ramien. Vnútornú stranu stehna zasiahnete tak, že špičky vytočíte mierne od seba, päty naopak k sebe. Drep musí mať svoju hĺbku, vykonávajte ho pomaly a ruky majte predpažené dopredu. Variácií drepov existuje veľké množstvo.
• Sumo drepy: Postavte sa nohami rozkročmo na šírku ramien, smerujte pritom chodidlami von a pozerajte sa rovno dopredu. Pokrčte kolená, ako by ste sa chceli posadiť na stoličku, a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
• Výpady do strany: Ležte na boku s rovno natiahnutými nohami. Pomaly zdvíhajte nohu smerom hore, potom ju pomaly spustite.
• Prednožovanie, unožovanie, zanožovanie: Stojte vzpriamene, jednu nohu nadvihnite, mierne pokrčte v kolene a špičku ťahajte celou silou k sebe. S výdychom prednožte, nádych vráťte na stred, s výdychom unožte, s nádychom vráťte na stred a s ďalším výdychom zanožte. Pohyby robte silou svalov.
• Otváranie bedier: V stoji vzpriamene stabilizujte celé telo do podložky. Obidve chodidlá sú silou zatláčané do zeme, spevnite stred tela a trup vyťahujte do výšky. S nádychom vytiahnite jednu nohu do úrovne bedier (pravý uhol v kolene) a špičku flexujte. S ďalším nádychom začnite otvárať zdvihnutú nohu do strany a s výdychom vráťte pred seba.
• Otváranie nôh v ľahu na boku: Ľahnite si na bok. Kolená pritiahnite k telu tak, aby ste v nich mali pravý uhol. Kolená nechajte pri sebe a vytvorte trojuholník medzi pätami a kolenami nôh. Chodidlo hornej nohy je flexované. S nádychom začnite otvárať hornú nohu - ťahajte silou hore - päta hornej nohy je stále vyššie ako koleno.
• Otváranie nôh - horná noha vystretá: V ľahu na boku, na lakti, spodná noha tvorí s telom pravý uhol. Hornú nohu vystrite pred seba, flex v chodidle a s nádychom dvíhajte hore, s výdychom spúšťajte späť.
• Bicyklovanie jednou nohou v ľahu na boku: Vychádzajte z pozície cviku s hornou nohou vystretou. Hornú nohu tlačte do päty a vystretou nohou s výdychom opíšte ¼ kruh, prepnite špičku a cez pokrčené koleno vráťte s nádychom späť.
• Dvíhanie vystretej hornej nohy: V ľahu na boku, s opretím o lakeť alebo hlavu na zemi. Hornú nohu vystrite, prepnite špičku, ťahajte ju do diaľky a silou dvihnite s nádychom čo najvyššie. S výdychom pomaly spúšťajte dolu.
• Dvíhanie spodnej nohy: V ľahu na boku s opretím o lakeť. Hornú nohu prenesiete za spodnú nohu, zapriete o chodidlo a s nádychom dvíhate spodnú nohu. Dávajte si pozor na špičku spodnej pracujúcej nohy, aby bola flexovaná a rovnobežne s podložkou.
• Otváranie a zatváranie nôh v sede: Sadnite si, vystrite pred seba nohy a zaprite sa o lakte. Držíte pevné bruško. Nohy zdvihnite nad zem a s nádychom otvárajte od seba s prepnutými špičkami. Následne urobte flex v chodidle a s výdychom zatvárajte - ťahajte nohy k sebe.
• Otváranie nôh v ľahu na chrbte: V ľahu na chrbte, s rukami pozdĺž tela. S nádychom vytiahnite obidve nohy do výšky (pravý uhol v bedrách), zaflexujte chodidlá a s výdychom otvárajte nohy čo najviac od seba. S nádychom vraciate späť.
• Otváranie nôh + spúšťanie nad zem: V ľahu na chrbte. S nádychom pritiahnite nohy k sebe, v kolenách držte pravý uhol a celý čas cvičenia ťahajte špičky k sebe. S výdychom otvorte nohy od seba (pravý uhol v kolenách) a s nádychom vráťte späť. S ďalším výdychom nohy vystrite a spúšťajte tesne nad zem. S nádychom opäť vráťte do pozície pokrčené nohy v kolenách.
• Pokrčenie nohy v kolene a spúšťanie nad zem: V ľahu na chrbte. Jedna noha je vystretá, tlačí sa k zemi a flexuje v chodidle. Druhú nohu s nádychom vytiahnite hore, aby tvorila s telom 90-stupňový uhol, špička na tejto nohe je prepnutá. S výdychom zohnite v kolene do pravého uhla, s ďalším nádychom opäť vystrite a aktivujte predné stehno. S výdychom spúšťajte opäť k zemi (nepoložíte).
• Krúženie nohy: V ľahu na chrbte. S nádychom vytiahnite do stropu jednu nohu, prepnite ju v špičke a krúžte 16x do jednej a 16x do druhej strany. Následne nohy vymeňte.
• Spúšťanie kolena k zemi vo výpadovej pozícii: V pozícii výpadu na kolenách. Vykročte jednou nohou vpred, v kolene zvierajte pravý uhol. Zaprite sa dlaňami do prednej nohy a vzpriamte trup. S nádychom zatlačte do päty na nohe, ktorá je zatiaľ na zemi a vystrite pomocou svalov stehna. S výdychom zadnú nohu opäť spúšťajte kolenom tesne nad zem.

Efektívne cviky na lýtka

Svaly lýtka pracujú počas chôdze neustále a musia vydržať veľkú záťaž dlhodobo. Preto je väčšina svalových vlákien na lýtkach pomalého typu. Ich prednosťou je výdrž a húževnatosť, vďaka čomu horšie reagujú na tréning a rastú pomalšie. U každého jednotlivca je pomer rýchlych a pomalých vlákien na lýtkach iný.

• Výpony v stoji: Postavte sa na podlahu, vystrite chrbát, ruky spustite vedľa tela. Tento cvik je výhradne o práci lýtok a začína v momente, kedy sa ich riadenou kontrakciou snažíte postaviť na špičky. Pohyb je plynulý a pomalý pri výpone, aj pri klesaní do východiskovej pozície.
• Variácia v sede: Umožňuje vykonávať výpony so závažím. Sadnite si na lavičku a kolená ohnite do 90 stupňového uhla. Na stehná položte kotúč a snažte sa ho umiestniť viac ku kolenám.
• Využitie schodov: Mimoriadne účinnou metódou pri tréningu lýtok je využitie schodov. Vo fitkách sa nachádzajú stroje, ktoré verne imitujú kráčanie po schodoch. Využitím schodového trenažéra zničíte nielen lýtka, ale aj stehná úplne dokonale.

Komplexný prístup k chudnutiu

Ak chcete schudnúť zo stehien a zadku skutočne efektívne a udržateľne, je dôležité pochopiť, že tuk sa nedá spaľovať iba na konkrétnej časti tela. Cviky na stehná a zadok vám síce pomôžu spevniť tieto partie, ale chudnutie musí prebiehať komplexne, z celého tela.

Kombinácia kardio a silového tréningu

Najlepšie je kombinovať kardio a silový tréning. Pri kardio aktivitách spálite prebytočný tuk, posilňovaním nohy pekne spevníte a vytvarujete. Medzi kardio aktivity patrí napríklad jazda na bicykli, plávanie, tanec, tenis a ďalšie podobné aktivity.

Význam stravy

Strava je základným pilierom každého úspešného chudnutia. Zamerajte sa na dostatočný príjem bielkovín, ktoré podporujú regeneráciu a budovanie svalov, zdravých tukov na udržanie hormonálnej rovnováhy a vlákniny, ktorá zabezpečí dlhodobý pocit sýtosti.

• Bielkoviny: Sú základnou stavebnou jednotkou nášho tela. V porovnaní so sacharidmi a tukmi vás zasýtia na dlhší čas. Sú bohato zastúpené napríklad vo vajciach, v mäse, morských plodoch alebo napríklad v tvarohe.
• Vláknina: Rozpustná vláknina na seba viaže vodu a zväčšuje tak svoj objem, čím vyvoláva pocit sýtosti. Nájdete ju predovšetkým v zelenine, ovocí, ovsených vločkách a pod. Nerozpustná vláknina prispieva k správnemu tráveniu. Je obsiahnutá v celozrnných obilninách, v strukovinách, semienkach, orechoch a pod. Oba druhy vlákniny vo svojom jedálničku kombinujte.
• Zdravé tuky: Okrem energie dodajú aj rad prospešných látok (vitamínov, minerálov alebo napríklad omega-3 mastných kyselín).

V jedálničku sa naopak snažte maximálne obmedziť priemyselne spracované potraviny, ako sú rôzne slané pochutiny (čipsy a pod.), fast food, cukrovinky, zákusky, jemné pečivo (croissant), sušienky, čokolády, tučné údeniny a pod. Tieto potraviny obsahujú v malom množstve veľkú dávku energie a zároveň sú chudobné na bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerálne látky. Takisto dajte pozor na sladené nápoje a alkohol, ktorými prijímate zbytočné kalórie. Radšej svoj pitný režim postavte na nesladených nápojoch (čistá voda, čaj, káva).

Ďalšie tipy pre úspešné chudnutie

• Trpezlivosť a vytrvalosť: Buďte trpezlivá a nevzdávajte to. Niekedy sa nám zdá až nemožné schudnúť a je pravda, že ľahké to nie je. Musíte vydržať a ísť si za svojím cieľom!
• Komplexné cvičenie: Nedoporučujeme vám však cvičiť len nohy. Precvičiť musíte celé telo komplexne. Tým, že budete od rána do večera robiť drepy, pekné nôžky nezískate. Zamerajte sa aj na hornú časť tela. Keď si vybudujete krásne sexi ramená, získate pekne rovnomernú spevnenú postavu.
• Odpočinok: Pri zostavovaní tréningového plánu nezabudnite ani na dni odpočinku. Telo potrebuje regeneráciu, aby mohlo chudnúť.
• Sledovanie pokroku: V celom procese zmeny postavy by sme nemali zabúdať merať si progres. Aj keď sú vaším cieľom štíhlejšie stehná, sledujte pokrok na celej postave. Výsledky môžete sledovať a porovnávať pomocou fotiek. Odfoťte sa na začiatku vašej cesty a potom raz za čas (približne 2 až 4 týždne) pridajte do svojej zbierky ďalšiu fotku na rovnakom mieste a v rovnaký čas.
• Hydratácia: Pitný režim je dôležitý pre správne fungovanie metabolizmu a elimináciu toxínov z tela.
• Zvládanie stresu: Netreba zabúdať ani na odbúravanie stresu - pomôžu vám techniky zvládania stresu ako meditácia, joga alebo hlboké dýchanie.
• Kalorický deficit: Chudnúť začnete len v prípade, keď váš výdaj energie presiahne jej príjem. Váš organizmus potom siahne po vlastných energetických zásobách a začne spaľovať telesný tuk. Dostanete sa teda do kalorického deficitu. Skúste dodržiavať vypočítaný kalorický príjem niekoľko týždňov a následne zhodnoťte, ako vám vyhovuje a či už vidíte nejaké výsledky. Priemerná rýchlosť zdravého chudnutia je 0,5 - 1 kg za týždeň.
• Kvalitné potraviny: Pri plánovaní jedálnička sa zamerajte na kvalitné zdroje makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky).
• Doplnky stravy: Vhodné môžu byť spaľovače tuku, vláknina alebo doplnky na zníženie apetítu.

tags: #ako #najlepsie #schudnut #na #stehnach