Premýšľali ste niekedy nad tým, prečo niektorí ľudia môžu zjesť prakticky čokoľvek a nepriberú ani kilo, zatiaľ čo iní priberú na váhe už po pár sústach torty? Z veľkej časti za to môže náš metabolizmus. Rýchly metabolizmus môže mať svoje výhody, no bez správnej výživy môže byť príčinou nechceného chudnutia a spôsobovať mnoho zdravotných problémov.
Rád a tipov ohľadom chudnutia existuje nespočetne veľa. Omnoho menej sa stretávame s tematikou priberania, pritom veľa ľudí bojuje práve s týmto problémom a trápi ich podváha. Rovnako ako chudnutie, aj priberanie je postupný proces, ktorý si vyžaduje trpezlivosť a správny smer.
Pokiaľ sa snažíte zo všetkých síl a stále sa vám nedarí pribrať, môže byť na vine rýchly metabolizmus. Vďaka rýchlemu metabolizmu totiž spaľujete kalórie omnoho rýchlejšie, takže pre vás priberanie môže byť náročnejšie.
Pochopenie rýchleho metabolizmu
Čo je metabolizmus a bazálny metabolizmus?
Metabolizmus je v podstate látková výmena. V užšom poňatí ide o všetky chemické procesy v organizme, ktoré premieňajú základné živiny na energiu a udržujú tým v chode naše základné telesné funkcie. Aj v dobe, keď odpočívame alebo spíme, potrebujeme energiu na fungovanie životne dôležitých orgánov (srdce, mozog, pľúca, pečeň, obličky), dýchanie, činnosť nervového systému, udržiavanie telesnej teploty, krvný obeh či syntézu hormónov.
Toto základné množstvo energie sa nazýva bazálny metabolizmus (BMR). Používa sa na označenie minimálneho počtu kalórií, ktoré naše telo potrebuje na svoje fungovanie. Pokiaľ niekto hovorí o metabolizme, väčšinou hovorí práve o bazálnom metabolizme. Bazálny metabolizmus tvorí až 70 % nášho celkového výdaja energie, čo je väčšinová časť. Pohybová aktivita sa oproti tomu podieľa na celkovom energetickom výdaji zhruba z 10 až 20 % a trávenie zaberie 5 až 10 %.
Charakteristika rýchleho metabolizmu
Každý z nás má viac či menej odlišný metabolizmus od ostatných ľudí. Pokiaľ máte rýchly metabolizmus, vaše telo spotrebováva energiu (spaľuje kalórie) omnoho rýchlejšie ako telo človeka s pomalším metabolizmom. Mohlo by sa vám zdať, že ľudia s rýchlym metabolizmom majú vyhraté a sú šťastlivci. Pri vyššom príjme kalórií majú totiž menšiu pravdepodobnosť ukladania energie do tukových zásob - nemôžu tak ľahko pribrať. Ale práve to môže byť kameň úrazu.
Ľudia s rýchlym metabolizmom obvykle riešia opačný problém ako väčšina populácie. Riešia totiž to, ako zdravo pribrať kilá navyše alebo ako si udržať zdravú váhu a prijímať dostatok energie pre optimálne fungovanie tela aj podporu zdravia. Pre osoby s rýchlym metabolizmom je tiež omnoho ťažšie nabrať svalovú hmotu.
Metabolizmus je individuálna záležitosť a ovplyvňuje ho mnoho faktorov - genetika, hormóny, vek, výška, hmotnosť, zloženie tela (množstvo svalovej hmoty), pohlavie, aj určité zdravotné stavy. Metabolizmus nám bol z veľkej časti daný do vienka (genetická výbava), ale sami ho môžeme zvýšiť (zrýchliť) - napríklad pomocou budovania svalov a pravidelného pohybu.
Riziká spojené s podváhou
Príliš rýchly metabolizmus môže viesť k nechcenému chudnutiu a podváhe. Práve nechcený úbytok váhy je hlavným príznakom rýchleho metabolizmu. Podváha je pritom viac než len estetický problém. Podváha môže byť tiež zdravotným problémom. Pri náhlom a nechcenom úbytku váhy je preto potrebné spozornieť.
Základné princípy zdravého priberania
Väčšina ľudí rieši, ako schudnúť, no nie každý chce stratiť kilá. Existuje nemalá skupina ľudí, ktorí majú opačný problém - snažia sa nájsť spôsob, ako pribrať na váhe. Či už ide o rýchly metabolizmus, genetiku alebo stres, priberanie môže byť rovnako náročné ako chudnutie.
Ak patríte medzi tých, ktorí si kladú otázku „ako pribrať“, ste na správnom mieste. Priberanie nie je len o tom, že začnete jesť všetko, čo vidíte. Dôležité je zamerať sa na zdravé priberanie v podobe kvalitnej výživy a správneho tréningu. Inak riskujete, že namiesto svalov pribudnú len ovisnuté faldíky tuku - a to nie je cieľ, však?
Pokiaľ zdieľate rovnakú skúsenosť, nebojte sa! Takmer každý človek s rýchlym metabolizmom môže pribrať. Ľudia s rýchlym metabolizmom však potrebujú upraviť svoje stravovacie návyky a životný štýl omnoho starostlivejšie ako ostatní. Poďme sa pozrieť na konkrétne kroky, ktoré vám pomôžu zdravo pribrať a dosiahnuť vytúženú postavu.
Kalorický nadbytok - kľúčový faktor
Pokiaľ chcete pribrať, musíte byť v kalorickom nadbytku. To znamená, že váš kalorický príjem musí byť dlhodobo vyšší ako váš kalorický výdaj. Cieľom je teda konzumovať viac kalórií, ako vaše telo využije na základné potreby (bazálny metabolizmus a trávenie) a všetky pohybové aktivity v priebehu dňa (bežné denné aktivity aj cvičenie).
Ak chcete pribrať na váhe, musíte prijať viac kalórií, než vaše telo spáli. To je základná rovnica. Žiadna mágia, len jednoduchá matematika. Otázka znie - koľko kalórií navyše potrebujete? Väčšine ľudí stačí 200 - 500 kcal denne nad svoj celkový energetický výdaj. Netreba sa prežierať. Ak by ste denne jedli o 1000 kcal viac, pravdepodobne priberiete rýchlejšie, ale nie práve zdravým spôsobom. Cieľom je nabrať svaly, nie len tuk.
Je potrebné mať realistické očakávania. Ak hľadáte spôsob, ako pribrať 10 kg za týždeň, čaká vás sklamanie. Podľa štúdií môžete pri dennom príjme 500 kalórií navyše pribrať za 8 až 12 týždňov približne 1,6 kg. Ak by ste v tomto režime pokračovali šesť mesiacov, prírastok by mohol dosiahnuť 3 - 5 kg. Tento proces však nie je u každého rovnaký - rýchlosť priberania ovplyvňujú faktory ako pohlavie, vek, genetika a celkový zdravotný stav.
Zdravé vs. nezdravé priberanie
Ak chcete pribrať, je dôležité priberať zdravo. To znamená naberať hlavne svaly a minimalizovať priberanie telesného tuku. Svaly totiž robia telo silnejším, krajším a funkčnejším, takže predstavujú zdravú váhu.
Nie je jedno, z čoho kalórie pochádzajú. Nejde o to, že zjete hocičo, čo má vysokú energetickú hodnotu. Nezdravé priberanie znamená, že budete jesť smažené, spracované jedlá plné cukru a nezdravých tukov. Výsledok? Rýchlo priberiete, ale získate hlavne tuk a ten sa uloží najmä na bruchu. Namiesto silnej a pevnej postavy sa budete cítiť ťažkopádne a unavene.
Zdravé priberanie znamená, že síce jete viac, ale volíte kvalitné potraviny - tie, ktoré obsahujú bielkoviny, zdravé tuky a komplexné sacharidy. Tieto živiny nielenže pomáhajú pri raste svalov, ale tiež vás udržia dlhšie sýtych.
Ako si vypočítať denný príjem kalórií?
Predtým, než začnete jesť viac, potrebujete vedieť, koľko teraz prijímate a spaľujete. Vo všeobecnosti potrebujú ženy na udržanie hmotnosti aspoň 1600 kalórií a muži 2000. Ide však len o orientačné číslo.
Na presné určenie potrebného denného príjmu kalórií potrebujete kalorickú kalkulačku. Zadáte do nej svoje pohlavie, výšku, váhu, vek a úroveň aktivity. Následne vám vypočíta celkový denný energetický výdaj (množstvo kalórií, ktoré telo spáli v pokoji) a odhadne, koľko kalórií potrebujete na udržanie váhy.
Pokiaľ nemáte predstavu o tom, koľko kalórií denne prijímate, zapisujte si jedálniček do kalorických tabuliek. Aby ste priberali, zvýšte svoj príjem kalórií o 700 - 1 000 kcal. V prípade, že po týždni stále chudnete alebo je vaša váha rovnaká, zvýšte príjem kalórií o ďalších 500 kcal.
Strava pre nárast hmotnosti a svalov
Teraz, keď viete, že potrebujete kalorický nadbytok, je čas riešiť čo presne jesť. Pridať kalórie sa dá rôznymi spôsobmi - namiesto hamburgerov a zmrzliny sa však oplatí zamerať na kvalitnú výživu. Ak vám ide o zdravé priberanie, potrebujete vhodný pomer makroživín - bielkovín, sacharidov a tukov.
Každá z makroživín zohráva svoju rolu a správny pomer vám pomôže pribrať na váhe zdravo - teda hlavne svaly, nie tuk.
Bielkoviny: Stavebný materiál svalov
Bielkoviny patria medzi základné živiny, ktorým hovoríme makroživiny. Bielkoviny sú úplne nevyhnutné pre priberanie, pokiaľ nám ide súčasne o budovanie svalov. Bielkoviny sú totiž základnými stavebnými kameňmi svalovej hmoty. Bielkoviny potrebujeme tiež na udržanie mnohých fyziologických funkcií (imunita, regenerácia, transport látok, správny stav kostí a zubov, hormonálne funkcie).
Ak chcete pribrať svalovú hmotu, bielkoviny sú nevyhnutné. Sú stavebnými blokmi svalov a bez nich telo nebude budovať nové tkanivá. Výskum z roku 2020, ktorého sa zúčastnilo 23 ľudí, ukázal, že zvýšený príjem bielkovín prispieva k rastu čistej svalovej hmoty.
Bielkoviny môžu znižovať pocit hladu a chuť do jedla, čo môže sťažiť dosiahnutie dostatočného kalorického príjmu. Pri snahe pribrať na váhe je preto dôležité sledovať celkový počet kalórií a zabezpečiť ich dostatočný príjem, aj keď sa necítime byť hladní.
- Koľko bielkovín denne?
- 1,5 - 2 g na kilogram telesnej hmotnosti pre mužov
- 1,2 - 1,5 g na kilogram telesnej hmotnosti pre ženy
- Najlepšie zdroje bielkovín:
- Mäso (kuracie, hovädzie, ryby)
- Vajcia
- Mliečne výrobky (tvaroh, grécky jogurt)
- Strukoviny (šošovica, cícer)
- Orechy a semienka
- Proteínové doplnky stravy
Pokiaľ necvičíte, bude sa váš príjem bielkovín pohybovať v rozmedzí 1,0 - 1,4 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Pokiaľ pravidelne cvičíte, vaša denná potreba bielkovín vzrastie na 1,4 - 2,2 g na 1 kg telesnej hmotnosti v závislosti od fyzickej aktivity a množstva svalovej hmoty. Presný príjem bielkovín je, samozrejme, individuálny.
Dostať do jedálnička dostatočné množstvo, či už živočíšnych alebo rastlinných bielkovín, ale môže byť výzva. Jednoduchým a pohodlným spôsobom, ako telu dopriať kvalitné a ľahko vstrebateľné bielkoviny, je siahnuť po proteínových doplnkoch výživy.
Sacharidy: Palivo pre energiu
Sacharidy sú primárnym zdrojom energie. Ak ich prijímate málo, telo spáli bielkoviny ako zdroj paliva, čo môže brzdiť rast svalov a spomaliť zdravé priberanie. Zároveň sú skvelým spôsobom, ako do stravy dostať viac kalórií.
Sacharidy sú nevyhnutnou súčasťou vyváženej stravy a ich optimálne množstvo závisí od viacerých faktorov, ako sú vek, pohlavie či celkový zdravotný stav. Vo všeobecnosti sa odporúča, aby tvorili 45% až 65% celkového denného kalorického príjmu.
- Koľko sacharidov denne?
- 4 - 6 g na kilogram telesnej hmotnosti, podľa aktivity
- Najlepšie zdroje sacharidov:
- Ryža, zemiaky, bataty
- Ovsené vločky, celozrnné pečivo
- Ovocie (banány, bobuľové ovocie)
- Strukoviny
Uprednostnite komplexné sacharidy, ktoré uvoľňujú energiu postupne a zabránia výkyvom cukru v krvi. Ak si chcete príjem sacharidov a bielkovín zjednodušiť, môžete siahnuť po gaineroch. Tieto doplnky výživy sú určené práve na naberanie hmotnosti a svalov.
Tuky: Koncentrovaný zdroj kalórií
Tuky sú najkoncentrovanejší zdroj energie - obsahujú 9 kcal na gram (bielkoviny a sacharidy majú len 4 kcal). To znamená, že ak sa snažíte pribrať na váhe, zdravé tuky vám môžu pomôcť zvýšiť kalorický príjem bez toho, aby ste sa prejedali.
Okrem toho zohrávajú dôležitú úlohu v celkovom zdraví. Podľa štúdie z roku 2024 majú polynenasýtené tuky, ako omega-3 mastné kyseliny, pozitívny vplyv na nervový systém, reguláciu krvného tlaku, metabolizmus a celkové zdravie.
Ideálne je nechať si jedálniček na mieru zostaviť odborníkom na výživu. Výsledné množstvo kalórií, ktoré budete na zdravé priberanie potrebovať, bude závisieť od vášho pohlavia, bazálneho metabolizmu, fyzickej aktivity a pod.
Výber zdravých a kaloricky výdatných potravín
Základom jedálnička na priberanie preto nie sú nezdravé jedlá, ako sladkosti a fast food, ale zdravé a prirodzené potraviny. Také potraviny totiž telu dodajú nielen kalórie, ale tiež potrebné vitamíny, minerálne látky, stopové prvky a antioxidanty.
Vo vašom jedálničku by nemali chýbať tieto potraviny:
- Celozrnné obilniny a výrobky z nich (ovsené vločky, celozrnné a žitné pečivo…)
- Zemiaky a bataty
- Mliečne výrobky
- Mäso, ryby, vajcia
- Strukoviny
- Ovocie a zelenina
- Orechy, semienka a kvalitné tuky (avokádo, olivový a ľanový olej)
Zamerajte sa na minimálne spracované potraviny, ktoré si ideálne pripravíte sami doma. Z týchto potravín si potom vyberajte koncentrovanejšie zdroje energie.
Silový tréning: Budovanie svalovej hmoty
Okrem správnej stravy hrá dôležitú úlohu tiež správny pohyb. Strava vás síce dostane do kalorického nadbytku, ale bez cvičenia to bude mať jeden zásadný problém - priberiete hlavne tuk. Ak chcete, aby bol nárast vašej hmotnosti zdravý, potrebujete nabrať svalovú hmotu. Telo však na to potrebuje stimul a tým je silový tréning.
Prečo je silový tréning nevyhnutný
Ak jete viac, ale necvičíte, telo si prebytočné kalórie uloží ako tuk. Ak však cvičíte, telo použije extra energiu na budovanie svalov.
Silový tréning:
- Zvyšuje objem svalovej hmoty
- Pomáha vyhnúť sa ukladaniu tuku
- Zlepšuje metabolizmus
- Zlepšuje postavu - pevnejšie telo u mužov aj žien
So zreteľom na priberanie s rýchlym metabolizmom voľte hlavne silový tréning, ktorý prispieva k budovaniu svalovej hmoty.
Princípy efektívneho tréningu
Ako správne cvičiť, aby ste naberali svaly? Základom je progressive overload - teda postupné zvyšovanie záťaže. Svaly potrebujú neustálu stimuláciu a bez toho nebudú rásť. Ak stále cvičíte s rovnakou váhou, telo sa prispôsobí a rast sa zastaví.
- Zvyšujte váhu - Ak ste napríklad v prvom tréningu drepy robili so 40 kg, nabudúce skúste 42,5 kg. Aj malé prírastky časom spravia veľký rozdiel.
- Zvyšujte počet opakovaní - Ak zvládnete 10 opakovaní s určitou váhou bez väčšej námahy, skúste v ďalšom tréningu 11 - 12 opakovaní.
- Zvyšujte počet sérií - Ak robíte napríklad 3 série, pridajte štvrtú. Viac stimulácie = viac rastu.
- Skracujte prestávky - Oddych medzi sériami môžete postupne skracovať, čím zvýšite intenzitu tréningu.
- Zlepšujte techniku a kontrolu pohybu - Čím pomalšie a precíznejšie vykonávate cviky, tým viac svaly pracujú.
Neznamená to, že pri každom tréningu musíte posúvať svoje hranice. Dôležité je postupné zlepšovanie - malými krokmi. Ak sa cítite unavení alebo vaše telo potrebuje viac času na regeneráciu, nechajte si v ďalšom tréningu rovnakú váhu a sústreďte sa na techniku. Najväčšou chybou je stagnácia.
Svaly rastú len vtedy, keď dostávajú postupom času väčší a väčší stimul. Pri naberaní úplne postačí posilňovať 2 až 3-krát týždenne po dobu 60 minút a v priebehu týždňa precvičiť všetky hlavné svalové skupiny. Ideálny rozpis tréningov je pondelok, streda a piatok. Víkend máte voľný. Pamätajte na to, že regenerácia je rovnako dôležitá, ako samotné cvičenie.
Full body tréning
Pre naberanie svalovej hmoty je efektívny full body tréning - systém, pri ktorom v jeden deň precvičíte celé telo. Je jednoduchý, efektívny a funguje. Šetrí čas a zároveň prináša výsledky. Tento typ tréningu je skvelým spôsobom, ako pribrať na váhe pre mužov budovaním svalovej hmoty. Pre ženy je skvelý na formovanie postavy bez nadmerného naberania tuku.
Alternatívou je split tréning, kde sa svalové partie rozdeľujú do rôznych dní. Štúdie ukazujú, že full body aj split tréning vedú k rovnakému nárastu sily a svalovej hmoty. Nie je tu žiadny výrazný rozdiel. Nezáleží preto na tom, aký tréningový program si vyberiete - dôležité je, aby ste sa ho držali.
Nevhodné typy fyzickej aktivity
Silový tréning by však nemal trvať príliš dlho, aby sa zamedzilo veľkým stratám energie. Vyhnúť sa treba hlavne extrémne energeticky náročným športom. Pri rýchlom metabolizme preto nie sú príliš vhodné vytrvalostné aktivity, ako je beh na dlhé vzdialenosti, tenis, veslovanie alebo squash.
Ďalšie tipy na podporu priberania
Časté jedlá
Veľké jedlá často zasýtia na dlhú dobu. Práve preto je lepšie rozvrhnúť si energetický príjem do piatich až šiestich jedál denne. Tieto jedlá by mali byť menšie, ale nutrične bohaté.
Optimalizácia pitného režimu
Ak máte problém prijať dostatok kalórií, skúste piť vodu až po jedle, nie pred ním. Plný žalúdok pred jedlom znamená menšiu chuť do jedla.
Suplementy: Gainery, proteíny, kreatín
- Gainery a proteíny: Ak sa vám nedarí prijať dostatok kalórií a bielkovín, tieto doplnky pre vás môžu byť užitočné. Obsahujú vysoké množstvo bielkovín a v prípade gainerov aj sacharidov a kalórií, ktoré uľahčujú priberanie. Dostatok bielkovín je kľúčový nielen pre priberanie na váhe, ale aj pre efektívny rast svalov. Výskum ukazuje, že dopĺňanie bielkovín počas šesťtýždňového silového tréningu môže zvýšiť nárast svalovej hmoty až o 27%. To znamená, že ak kombinujete správnu stravu s tréningom a doplníte potrebné živiny, vaše telo bude mať ideálne podmienky na budovanie svalov namiesto ukladania tuku.
- Kreatín pre rast svalov: Kreatín je jeden z najviac študovaných doplnkov výživy. Existujú desiatky štúdií, ktoré ukazujú, že tento overený doplnok výživy môže pomôcť pri naberaní svalovej hmoty. Zvyšuje svalovú silu a výdrž, čo podporuje rast svalov pri pravidelnom tréningu. Možno vás prekvapí, že poskytuje aj kognitívne benefity. Podľa systematického prehľadu klinických štúdií, ktorý analyzoval účinky kreatínu na kognitívne funkcie, môže tento doplnok zlepšiť krátkodobú pamäť a schopnosť logického uvažovania. Vysoko kvalitný, čistý kreatín-monohydrát je perfektným doplnkom pre zvýšenie sily, budovanie svalstva a zvýšenie výkonu.
Väčšie taniere a dochucovanie jedál
Výskumy ukazujú, že väčšie taniere môžu podporiť vyšší príjem jedla. Ak jete z menších tanierov, môžete nevedomky zjesť menej, než skutočne potrebujete. Taktiež dochucujte jedlá a pridávajte kalorické toppingy. Ak vám jedlo nechutí, len ťažko nájdete spôsob, ako pribrať. Používajte preto omáčky, koreniny a zdravé toppingy (napr. avokádovú nátierku, orechové maslá).
Dôležitosť spánku a regenerácie
Kvalitný spánok je nevyhnutný pre regeneráciu svalov. Nedostatok spánku môže spomaliť rast svalov a znížiť chuť do jedla. Spánok je nepostrádateľnou súčasťou procesu regenerácie tela a jeho vplyv na metabolizmus je zásadný. Počas spánku telo obnovuje svalové tkanivo, reguluje hormonálne hladiny a ukladá energiu. Pre optimálne priberanie a regeneráciu je ideálne spať sedem až osem hodín denne v pravidelnom režime. Kvalitný spánok tiež podporuje lepšie trávenie a umožňuje telu efektívnejšie hospodáriť s prijatou energiou.
Manažment stresu
Naučte sa pracovať so stresom a skúste ho dostať pod kontrolu napríklad pomocou mindfullness, budete sa cítiť lepšie, a zabránite tak napríklad nekontrolovateľným chutiam na sladké. Práve stres je jedným z faktorov, ktorý metabolizmus často zbytočne zrýchľuje.
Kontrola zdravotného stavu
Dajte si prípadne vyšetriť štítnu žľazu a uistite sa, že funguje bez problémov. Hormóny štítnej žľazy sa totiž priamo podieľajú na rýchlosti metabolizmu. Taktiež si dajte vyšetriť hladinu železa v tele, najmä ak ste niekedy mali problém s chudokrvnosťou. Železo funguje ako nosič kyslíka, a priamo sa tak podieľa na energetickom metabolizme. Majte v strave dostatok všetkých makro i mikroživín vrátane vlákniny, pokiaľ sa chcete poistiť, kvalitná multivitamínová formula sa ponúka ako vhodné riešenie.
Čo spôsobuje rast svalov? - Jeffrey Siegel
Zhrnutie a motivácia
Strava + tréning = úspech
- Príjem bielkovín - 1,5-2 g/kg telesnej hmotnosti
- Silový tréning aspoň 2-3x týždenne
- Kalorický nadbytok - cca 200-500 kcal denne
Priberanie nie je len o jedle, ale aj o pohybe.
Zhrnutie - ako všetko prepojiť a dosiahnuť výsledky
Teraz už máte jasný plán:
- Zvýšte kalorický príjem - jedzte viac ako spálite
- Dávajte si pozor na kvalitu stravy - vyhýbajte sa prázdnym kalóriám
- Zaraďte silový tréning - telo potrebuje stimul na rast
- Buďte trpezliví a konzistentní - zdravé priberanie trvá
Ak vydržíte, výsledky sa dostavia. Pribrať na váhe nie je len o jedle, ale aj o disciplíne. Keď sa stanete disciplinovanejšími, bude to mať pozitívny dopad nielen na vaše telo, ale aj na celý váš život. Pamätajte na to, že aj bazálny metabolizmus spaľuje určité množstvo energie.