Sviatky pokoja, radosti, ale i jedla sa nezadržateľne blížia. Niet sa čomu čudovať, že práve toto obdobie je spojené s najväčším priberaním počas celého roka, a to aj napriek tomu, že mnohí majú aktuálnym cieľom zhodiť pár kíl. Problémom často nie je ani tak jeden konkrétny deň, napríklad Štedrý večer, ale skôr vyjedanie dobrôt pred sviatkami a po nich, keďže pripravené pochúťky často zostávajú dlho na očiach. Z krátkodobého „veď to je len pár dní“ sa tak ľahko stane týždeň a pol prejedania, čo už reálne môže viesť k naberaniu tuku.
Aj keď sa prejedanie počas jedného dňa nemusí javiť ako katastrofa (môže dôjsť k nárastu vody a glykogénu, ktorý sa dá rýchlo upraviť), dlhodobejšie prejedanie počas dvoch týždňov, kedy prijímate tisíce kalórií nad vašu udržiavačku, už môže viesť k priberaniu nielen vody, ale aj časti tuku. Podľa výskumov, jedinci s kalorickým nadbytkom okolo 1200-1500 kcal denne počas viacerých dní, pribrali v priemere 73-90 g tuku denne. Teoreticky, každých 1000 kcal nad udržiavačku môže spôsobiť pribratie približne 81.5 g tuku.
Riziká a mechanizmy priberania
Z hľadiska makroživín by ste si mali dávať pozor najmä na tuky, pretože sa ukladajú do tukových zásob najefektívnejšie. Telo ich môže využiť na energiu, no ak nie je dostatočná fyzická aktivita, nevyužitý tuk telo uloží. Sacharidy sú na tom lepšie - telo ich môže využiť na energiu, uložiť ako glykogén a len v poslednom prípade ich premeniť na tuky (de novo lipogenéza), čo je v reálnom svete pri bežnom prejedaní takmer nemožné a vyžadovalo by si to niekoľkodňové extrémne prejedanie sacharidmi.
Z tohto pohľadu je „lepšie“ dopriať si vanilkové rožteky alebo medovníčky (primárne sacharidy) než kilá majonézového šalátu (bohatý na tuky). Samozrejme, počas sviatkov je na stoloch kombinácia oboch makroživín a celkové naberanie tuku závisí od celkového kalorického príjmu.
Ako minimalizovať pribratie tuku počas sviatkov?
Existuje niekoľko stratégií, ktoré vám pomôžu udržať si postavu aj počas sviatočného obdobia:
#1 Buďte stratégovia pri výbere potravín
Existujú potraviny, ktoré majú menej kalórií, no dokážu zasýtiť žalúdok oveľa viac. Naopak, iné potraviny, ako napríklad orechy, stačí zjesť v malom množstve a zabijú polovicu denného príjmu kalórií. Štyri vlašské orechy majú približne 100 kcal, no pri nevedomom chrumkaní ich môžete zjesť oveľa viac.
Zamerajte sa na potraviny s nízkou kalorickou denzitou:
- Zemiaky v porovnaní s ryžou vyžadujú väčšie množstvo na naplnenie rovnakého počtu kalórií.
- Avokádo je lepšou voľbou ako dve polievkové lyžice oleja pri príprave omelety, pričom poskytuje 240 kalórií.
Tento prístup vám umožní mať plný tanier, no prijať celkovo menej kalórií. Zelenina je ďalším skvelým príkladom, pretože nasýti (vďaka vláknine) a spotrebuje len malú časť denných kalórií. Netreba sa premeniť na králika, ale pridať viac zeleniny ku každému jedlu.
Bielkoviny tiež prispievajú k pocitu sýtosti. Dve porcie rýb sú vhodnejšou voľbou ako ďalšia porcia majonézového šalátu.
#2 Zvážte časovanie jedla
Mnohí ľudia počas sviatkov začínajú jesť už od rána, čo rýchlo vedie k prekročeniu denného kalorického príjmu. Skúste využiť princípy prerušovaného pôstu (intermittent fasting), kedy ráno neprijímate kalórie a prvé jedlo si posuniete na neskorší čas. Týmto spôsobom pravdepodobne zjete menej jedla a porcií.
Alternatívou sú ľahšie raňajky s vyšším obsahom bielkovín, ktoré dlhšie zasýtia. Výskumy potvrdzujú, že bielkoviny majú tendenciu zasýtiť na dlhší čas, čo môže viesť k nižšiemu celkovému príjmu kalórií.
Desaťkrát niečo ochutnať doobeda alebo sa poriadne najesť večer - výber je na vás. Dlhé pôstne obdobie môže poskytnúť psychickú výhodu pred večerným hodovaním.
#3 Nezabúdajte na pohyb
Aj keď sú Vianoce časom pokoja a oddychu, ak radi cvičíte, neznamená to, že sa musíte úplne vzdať svojho tréningového plánu. Pohyb počas sviatkov:
- Pomôže spáliť kalórie.
- Umožní vám využiť čas v inom prostredí, kde vás nebudú lákať dobroty.
- Zlepší distribúciu živín v tele.
Prechádzky zvyšujú NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) a pomáhajú kompenzovať škody spôsobené stravou. Prírastky na tuku budú menšie, ak jedlo zakomponujete po tréningu alebo ak spálite kalórie vďaka kardiu.
#4 Balans a flexibilita sú kľúčové
Hlavné je nezblázniť sa a pristupovať k stravovaniu s rozumom a flexibilitou. Dajte si, na čo máte chuť, ale snažte sa aspoň odhadovať kalórie a nenakladajte si na tanier zbytočne veľa jedla. Tí, ktorí si počítajú kalórie, dokážu odhadnúť zloženie makroživín jedla s presnosťou na 15-20%. Aj keď nemusíte zapisovať každý vianočný šalát, mať v hlave približné číslo sa oplatí.
Nezabúdajte na bielkoviny a inak si doprajte, na čo máte chuť. Jedlo vám neutečie.
Ak sa vám podarí úplne pokaziť jeden alebo dva dni s príliš vysokým príjmom kalórií, nezúfajte. Zamerajte sa na celkový týždenný príjem a zredukujte príjem jedla počas ostatných 5-6 dní. Ušetrenie 500 kalórií počas štyroch dní vám môže poskytnúť 2000 kalórií navyše na vianočnú hostinu.
Ak nemáte prehľad o kalóriách, jednoducho sa pár dní pred a po Štedrom dni stravujte umiernenejšie. Ochutnajte koláčiky, dajte si šalát, vyprážanú rybu. Krátke sviatočné obdobie vám nezničí celoročnú snahu.
#5 Pozor na tekutiny
Alkohol obsahuje prázdne kalórie. Väčšie množstvo môže ľahko dosiahnuť 600 kcal a vyššie. Ak k tomu pridáte sladené nápoje ako Coca-Cola či džús, ľahko sa dostanete na 1000 kalórií.
Ak sa alkoholu nevyhnete, počas dňa udržiavajte tuky na nízkej hodnote (cca 0,3 g/kg), nezabúdajte na príjem bielkovín a obmedzujte sacharidy na tie zo zeleniny (cca 1,5 g/kg).
S množstvom alkoholu stúpa apetít a klesá odhodlanie dodržiavať rady. Hlavným odporúčaním je nebyť extrémista - ani v jedení, ani v cvičení. Nájdenie zlatej strednej cesty vám umožní užiť si sviatky a zároveň dbať o svoje zdravie.
Toto je zloženie tvojho obľúbeného ČAJU 🍵 Vedecký pohľad na liečivé čaje
Čo robiť po sviatkoch?
Po období hodovania je dôležité vrátiť sa k zdravým návykom. Zázračné diéty nefungujú, ale racionálne kroky áno.
1. Vráťte sa k predvianočnému režimu
Objektívne zhodnoťte, ako vyzeralo vaše stravovanie počas sviatkov. Ak ste mali pred Vianocami zdravšie návyky, snažte sa k nim vrátiť. Počas bežných dní máte menej času na premýšľanie nad dobrotami a ich dostupnosť je nižšia.
2. Zbavte sa zvyškov
Ak viete, že nezvládnete zjesť len jeden zákusok, je lepšie zbaviť sa zvyškov. Môžete ich darovať rodine, priateľom, alebo ich zamraziť na neskôr. Vyhnite sa tak neustálemu lákadlu.
3. Pridajte ovocie a zeleninu
Denne by ste mali prijať aspoň 500-600 g ovocia a zeleniny, ideálne v pomere 2:1 v prospech zeleniny. Zabezpečíte tým príjem mikroživín a zvýšený pocit sýtosti. Kúsok ovocia alebo zeleniny ku každému jedlu pomôže.
4. Zvýšte príjem bielkovín
Bielkoviny sú kľúčovou makroživinou pri chudnutí. Pomáhajú znižovať chuť na sladké, majú najvyšší termický efekt a prispievajú k stavbe svalov. Odporúčaný príjem je 1,2 - 2,2 g/kg telesnej hmotnosti pre aktívnejších jedincov.
5. Pohyb a aktivita
Prispôsobte aktivitu svojmu doterajšiemu životnému štýlu. Aj hodinová prechádzka 3-krát týždenne je lepšia ako nič. Postupne môžete pridávať ďalšie aktivity. Dôležitý je celkový životný štýl a prirodzená aktivita počas dňa.
6. Nezakazujte si potraviny
Zakázané ovocie chutí najlepšie. Namiesto zakazovania si radšej doprajte malé množstvo obľúbených, aj keď menej zdravých, potravín. Vždy si užite prvé sústa.
7. Vyhnite sa extrémom
Chudnutie nemusí byť spojené s extrémami, ako sú rôzne diéty, detox alebo obmedzovanie celých skupín potravín. Stačí byť v miernom kalorickom deficite - spáliť viac energie, ako prijmúť.
8. Hydratácia
Základom pitného režimu by mala byť čistá voda. Sladené nápoje, džúsy a alkohol môžu obsahovať skryté kalórie.
9. Vhodná veľkosť riadu
Používanie menších tanierov môže pomôcť vizuálne zväčšiť porciu a viesť k menšiemu príjmu jedla.
10. Psychická pohoda a spánok
Stres a nedostatok spánku negatívne ovplyvňujú metabolizmus a môžu viesť k priberaniu. Snažte sa dodržiavať svoj režim, aj keď ste v strese, a doprajte si dostatočný spánok (7-9 hodín).
11. Skúšajte nové recepty
Chudnutie vnímajte ako príležitosť naučiť sa variť nové, zdravé a chutné jedlá.
12. Sústreďte sa na jedlo (Mindful Eating)
Venujte jedlu plnú pozornosť, vypnite televíziu a odložte telefón. Vnímanie chuti a štruktúry jedla vám pomôže lepšie rozpoznávať sýtosť.
13. Doplnky stravy
Niektoré doplnky ako proteín, vláknina či appetite control môžu pomôcť, ale nenahrádzajú zdravú stravu a pohyb.
14. Podpora okolia
Nájdenie parťáka na chudnutie, či už partnera, priateľa, alebo online komunitu, môže byť skvelou motiváciou.
15. Buďte trpezliví
Pribratie nenastáva zo dňa na deň, a preto ani zmena postavy nemôže byť okamžitá. Dôležitá je dlhodobá zmena stravovania a životného štýlu.