Proteín je doplnok stravy, ktorý môžeme právom považovať za koncentrovaný zdroj bielkovín. Ich príjem by sa mal pohybovať vo všeobecnom odporúčaní 0,8 - 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, v závislosti od veku, zdravotného stavu a objemu fyzickej aktivity. Pre zvýšené požiadavky na príjem bielkovín sa športovcom odporúča držať sa rozmedzia 1,4 - 2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Pre 70 kg športujúceho človeka je to niečo medzi 98 - 140 g.
Proteín však rozhodne neslúži len na rast svalov športovcov. Takisto môže pomôcť ľuďom, ktorí sa snažia schudnúť a chcú ochrániť svoju ťažko vydretú svalovú hmotu pred jej spálením na energiu alebo znížiť neustály hlad a chuť na sladké. Ak nie ste schopní za deň prijať dostatok bielkovín z bežnej stravy, môže sa proteín stať vaším skvelým spoločníkom. Poďme sa pozrieť, na čo všetko vplýva dostatočný príjem bielkovín.
Benefity dostatočného príjmu bielkovín
Dostatočný príjem bielkovín prináša celý rad výhod, ktoré presahujú rámec budovania svalovej hmoty.
Zrýchlenie metabolizmu
Zdanlivé zrýchlenie metabolizmu môže do určitej miery súvisieť s termickým efektom, ktorý majú bielkoviny zo všetkých potravín najvyšší. Pri bielkovinách, v závislosti od ich typu, sa termický efekt pohybuje medzi 20 - 30 %. Z toho vyplýva, že 20 - 30 % ich energetickej hodnoty telo využije na metabolizáciu. V porovnaní s tým majú sacharidy termický efekt len 5 - 10 % a tuky iba 0 - 3 %. Bielkoviny nám teda zo všetkých makroživín umožnia spáliť najviac energie prakticky zadarmo, teda bez vynaloženia ďalšieho úsilia. Ak za deň prijmete 150 g bielkovín, môžete takto spáliť navyše až 180 kcal.
Podpora chudnutia
Ľahšie chudnutie vďaka dostatočnému príjmu bielkovín súvisí tiež s udržaním a rastom svalovej hmoty, ktorá spotrebúva viac energie než tá tuková. Ak máte viac svalov, váš výdaj je prirodzene vyšší. V prípade, že ste sa už dostali na svoju vysnívanú hmotnosť, môže vám optimálny príjem bielkovín pomôcť aj s tým, aby ste nezačali znovu priberať. Za to vďačíte termickému efektu a tiež sýtosti bielkovín.
Rast a ochrana svalovej hmoty
Bielkoviny a v nich obsiahnuté aminokyseliny sú základným stavebným kameňom svalov. Vďaka tomu umožňujú svalovej hmote rásť a silnieť, čo ocenia všetci, ktorí pravidelne makajú vo fitku. Takisto bielkoviny môžu pomôcť s udržaním svalov, čo je najdôležitejšie hlavne v diéte. Počas kalorického deficitu môže totiž vysoký príjem bielkovín obmedziť až zabrániť strate svalovej hmoty. Dokonca pri splnení určitých podmienok dokáže pomôcť aj s jej naberaním. Preto je lepšie držať sa ich vyššieho príjmu. Bez obáv sa môžete priblížiť pokojne až k hranici 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti.
Regenerácia a oprava tkanív
Bielkoviny majú nezastupiteľnú úlohu tiež pri oprave tréningom poškodených svalov. Aj to je dôvod, prečo vo fitku môžete vidieť športovcov, ako ihneď po odcvičení poslednej série miešajú v šejkri svoj proteín. Jednoducho sa len snažia telu ihneď dodať to, čo potrebuje. Okrem schopnosti opravovať svaly po tréningu môže proteín pomôcť aj pri oprave poškodených tkanív v dôsledku zranenia. Príjem bielkovín by tak nemali podceniť ani ľudia, ktorým sa stal nejaký úraz a chcú sa dostať čo najskôr opäť do formy.
Podpora imunity
Bielkoviny sú nenahraditeľné pre tvorbu buniek imunitného systému a protilátok. S podporou imunity vám môže priamo pomôcť kvalitný srvátkový proteín obsahujúci bioaktívne proteínové frakcie. Vymenovať môžeme napríklad imunoglobulíny, alfa- a betalaktoglubulín či laktoferín, ktoré sú prospešné pre našu imunitu v črevách.
Zvýšenie sýtosti a kontrola hladu
Bielkoviny majú zo všetkých makroživín najväčší sýtiaci efekt. Ak budete dbať na ich dostatočné množstvo v každom jedle, máte väčšiu šancu, že vás pokrm viac zasýti a nebudete mať potrebu zajesť ho ďalšími dobrotami. Optimálny príjem bielkovín môže tiež pomôcť znížiť hladinu grelínu, ktorý je známy aj ako hormón hladu.
Zdravie kostí
Bielkoviny vplývajú nielen na rast svalovej hmoty, ale prispievajú aj k udržaniu zdravých kostí. Výsledky štúdií naznačujú, že do určitej miery môžu pomôcť predchádzať zlomeninám či rozvoju osteoporózy. Pre zdravie pohybového aparátu sú preto rovnako dôležité ako aktívny životný štýl s dostatkom pohybu a hlavne silového tréningu ako takého.
Delenie proteínov a ich vlastnosti
Pred výberom proteínu si treba povedať, z čoho sa vlastne vyrába. Nie je asi žiadnym prekvapením, že sa vyrába z potravín bohatých na bielkoviny. Na základe východiskovej potraviny môžeme rozdeliť proteíny na živočíšne a rastlinné. Vďaka tomu máte pred sebou širokú paletu možností, z ktorej si môžete vybrať proteín presne podľa svojich potrieb a cieľov.
Proteíny živočíšneho pôvodu
Za najpopulárnejšie môžeme všeobecne označiť proteíny, ktoré sa vyrábajú z mlieka. To obsahuje kombináciu srvátkových bielkovín a kazeínu, a to v pomere 1:4. Z obsiahnutých srvátkových bielkovín sa vytvárajú srvátkové proteíny, ktoré nájdete pod označením „Whey”. Konkrétne sa môžete stretnúť so srvátkovým koncentrátom, izolátom a hydrolyzátom. Ak na proteíne vidíte označenie „100% Whey”, máte istotu, že srvátkové bielkoviny sú jediným použitým zdrojom bielkovín. Veľkou prednosťou tohto proteínu je rýchla stráviteľnosť.
1. Srvátkové proteíny
Srvátkové proteíny patria do kategórie živočíšnych produktov, ktoré sa vyrábajú z mlieka. Na 1 kg výsledného proteínu treba viac než 100 litrov mlieka. Podľa typu proteínu sa líši metóda spracovania, stráviteľnosť, trvanie trávenia, obsah bielkovín, tuku, sacharidov, no a, samozrejme, aj výsledná cena. Na výrobu srvátkového proteínu treba najprv zabezpečiť kvalitné kravské mlieko. Po pasterizácii a pridaní enzýmu chymozínu sa mlieko zráža, čím sa oddelí srvátka od kazeínu. Získava sa tekutá časť, ktorá sa nazýva mliečne sérum (srvátka) a obsahuje srvátkové bielkoviny, tuky či sacharidy. Tá sa potom ďalej spracováva pomocou filtrácie a ďalších procesov, aby mohol vzniknúť finálny produkt - srvátkový proteín.
Srvátkový koncentrát (WPC): Patrí celosvetovo medzi najpopulárnejšie a najobľúbenejšie typy proteínov. Obsahuje zvyčajne 70 - 80 % bielkovín. Vzniká šetrnými filtračnými metódami, ako je nanofiltrácia, mikrofiltrácia a ultrafiltrácia. Vďaka tomu vzniká kvalitný a pomerne rýchlo vstrebateľný proteín (cca 10 g/h), ktorý je zároveň cenovo dostupný.
Srvátkový izolát (WPI): Získava sa zo srvátkového koncentrátu pomocou filtrácie, ktorá prebieha dlhšie. Výsledkom je produkt s vyšším podielom bielkovín (80 % a viac), nižším obsahom tuku a cukru. Obsahuje tiež menej laktózy, čo ocenia aj ľudia s laktózovou intoleranciou.
Srvátkový hydrolyzát (WPH): Obsahuje typicky 70 - 85 % bielkovín a vyrába sa zo srvátkového koncentrátu alebo izolátu procesom hydrolýzy. V jej priebehu sa bielkovinové reťazce štiepia na kratšie peptidy, ktoré sú pre telo rýchlo vstrebateľné. Vďaka svojej vstrebateľnosti (viac ako 10 g/h) môže prevýšiť ostatné srvátkové proteíny.
Stupeň hydrolýzy (DH): Označenie DH udáva, ako dlho proces hydrolýzy trval a koľko väzieb bolo štiepených. Čím vyššie číslo za DH, tým viac je proteín štiepený a rýchlejšie stráviteľný. Najvyšší možný stupeň hydrolýzy nesie označenie DH32. Hydrolyzované proteíny majú typicky jemne horkastú chuť.
2. Micelárny kazeín
Micelárny kazeín sa získava z čerstvého a odstredeného kravského mlieka procesom mikrofiltrácie. Ide o najpopulárnejšiu a najkvalitnejšiu formu kazeínu. Obvykle obsahuje 70 - 80 % bielkovín, ktoré sa vstrebávajú postupne, približne rýchlosťou 6 g/h. Je to vďaka špecifickej guľovitej štruktúre zvanej micely, ktorá zabezpečuje dlhší čas vstrebávania. Kazeín je preto často označovaný ako „nočný proteín“, pretože efektívne nahrádza tvaroh pred spaním.
3. Hovädzí proteín (Beef Protein)
Hovädzí proteín je vhodný pre ľudí s laktózovou intoleranciou. Obsahuje prevažne proteín spojivových tkanív alebo kolagén, ktorý má špecifické aminokyselinové spektrum. V porovnaní so srvátkovou alternatívou je menej vhodný na stimuláciu rastu svalov. Môže však podporiť zdravie kĺbov, vlasov, nechtov a pokožky, spomaliť starnutie pokožky a zlepšiť jej pružnosť.
4. Vaječný proteín (Vaječný albumín)
Vaječný proteín vzniká sušením pasterizovaného bielka slepačích vajec. Zvyčajne obsahuje 60 - 80 % vysokokvalitných bielkovín s priaznivým aminokyselinovým spektrom, čo ho zaraďuje medzi hodnotné zdroje bielkovín. Je vhodný aj pre ľudí s laktózovou intoleranciou. Jeho nevýhodou môže byť dlhšia vstrebateľnosť (cca 3 g/h).
5. Viaczložkový proteín
Viaczložkový proteín je zložený z viacerých zdrojov bielkovín. Pri živočíšnych viaczložkových proteínoch ide často o kombináciu srvátkového koncentrátu, izolátu, hydrolyzátu či micelárneho kazeínu. Ich kombináciou sa dosiahne rýchly a postupný prísun bielkovín do svalov, vďaka rôznym rýchlostiam vstrebávania jednotlivých zložiek.
Proteíny rastlinného pôvodu
Zdroje bielkovín pochádzajú z rastlinnej ríše, najčastejšie ide o sóju, hrach, ryžu či konopu. Ich výhodou je, že sú dobre tolerované ľuďmi s problémami s trávením laktózy a sú obľúbené u vegánov. Nevýhodou je, že oproti živočíšnym proteínom sú často horšie stráviteľné a obsahujú menej priaznivé spektrum esenciálnych aminokyselín. S tým si však možno poradiť dopriatím o ⅓ väčšej porcie a kombinovaním rôznych zdrojov.
1. Sójový proteín
Sójový proteín je jedným z najpopulárnejších rastlinných proteínov, s dobrou stráviteľnosťou a kompletným aminokyselinovým profilom. Je však dôležité vyberať produkty z geneticky nemodifikovanej sóje.
2. Ryžový proteín
Ryžový proteín je hypoalergénny a ľahko stráviteľný. Má však nekompletné aminokyselinové spektrum, preto je vhodné ho kombinovať s inými rastlinnými proteínmi.
3. Konopný proteín
Konopný proteín je bohatý na vlákninu a esenciálne mastné kyseliny. Obsahuje však nízky obsah lyzínu, preto je vhodné ho kombinovať s inými zdrojmi bielkovín.
4. Hrachový proteín
Hrachový proteín je dobre stráviteľný a bohatý na aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA). Podobne ako ryžový proteín, má nekompletné aminokyselinové spektrum a mal by sa kombinovať s inými zdrojmi.
Dávkovanie živočíšnych proteínov
Pri živočíšnych proteínoch sa zvyčajne odporúča dávka 0,25 - 0,3 g na kg telesnej hmotnosti. Pokiaľ sa nechcete trápiť počítaním, neurobíte chybu, keď si doprajete 20 - 40 g zmesi. To viac či menej zodpovedá naplnenej 30 g odmerke. Horný limit v podobe 40 g proteínu ocenia najmä športovci po silovom tréningu celého tela, keď je potreba bielkovín v organizme ešte vyššia.
Jak užívat protein - s mlékem či vodou? 💪 | GymBeam | Fitness Academy
tags: #protein #na #rychly #metabolizmus