Prsia a dekolt predstavujú partiu, ktorá môže byť pri cvičení a chudnutí problematická. Ženy sa často obávajú zmenšenia poprsia, zatiaľ čo u mužov patrí tvarovanie hrudníka k náročným fitness výzvam. Tento článok sa zameriava na to, ako dosiahnuť optimálny výsledok pri chudnutí, pričom sa dotkne aj špecifík týkajúcich sa prsného tkaniva.
Zmenšia sa vám prsia, keď schudnete?
Odpoveď na túto otázku nie je jednoznačná - áno aj nie. Je bežné, že ženy, ktoré sa snažia schudnúť v rizikových partiách ako sú boky, stehná a zadok, sa zároveň obávajú zmenšenia pŕs. Prsia totiž tvoria prevažne tukové tkanivo, a preto pri celkovom znižovaní telesného tuku dochádza k úbytku aj v tejto oblasti. Na druhej strane, ak sa zbavíte nadbytočných tukových vrstiev, prsné svaly a dekolt môžu krásne vyniknúť. Pridanie cvičenia navyše zlepší pevnosť a tvar poprsia.
Je dôležité si uvedomiť, že predstava o zväčšení pŕs pomocou cvičenia je nesprávna. Prsia nie je možné cvičením zväčšiť.
Váš plán pre účinné chudnutie tukov
Ak chcete schudnúť tukové vankúšiky okolo pŕs tak, aby vynikli samotné prsia, je nevyhnutné prijať základný fakt: lokalizované chudnutie jednej konkrétnej partie nie je možné. Úspech dosiahnete predovšetkým celkovým znížením telesného tuku.
Zdravá strava a úprava životosprávy
Úspech pri chudnutí závisí z 80 % na zdravej strave a úprave životosprávy. Pre dosiahnutie optimálneho denného kalorického príjmu si ho vypočítajte a následne znížte približne o 15 %. Týmto postupom zabezpečíte postupné, zdravé chudnutie bez rizika jojo efektu.
- Príjem bielkovín: Strážte si príjem bielkovín na úrovni 1-1,3 g na 1 kg váhy denne. Bielkoviny predlžujú pocit sýtosti a pomáhajú budovať svalovú hmotu. Vhodnými zdrojmi sú chudé mäso, ryby, vajcia či strukoviny.
- Zdravé tuky: Nebráňte sa zdravým tukom, ktoré podporujú trávenie a chudnutie. Výbornými zdrojmi sú olivový olej, ryby a orechy.
- Obmedzenie jednoduchých cukrov a spracovaných potravín: Vyhnite sa sladeným nápojom, sladkostiam, bielemu pečivu a iným zdrojom rýchlych cukrov. Vsaďte na komplexné sacharidy vo forme celozrnných cereálií, ryže a zemiakov.
TIP: Nezabúdajte na dostatočný príjem čistej vody. Bez nej svaly nebudú správne fungovať a rásť.
Ideme cvičiť: Kombinácia troch typov cvičení
Po prechode na zdravú stravu pravdepodobne získate dostatok energie na cvičenie. Využite ju a zaraďte do svojho plánu tri typy aktivít:
- Aeróbna aktivita na spaľovanie tukov
- Posilňovanie komplexnými cvikmi na celé telo
- Cielené formovanie prsných partií
Aeróbna aktivita na spaľovanie tukov
Spaľovanie tukov, či už ide o chudnutie pŕs alebo inej partie, vyžaduje dlhšiu aktivitu (aspoň 1 hodinu) s nízkou intenzitou. Ideálne sú dlhšie prechádzky, prípadne beh. Pomôže aj jazda na bicykli, kolieskových korčuliach, plávanie či veslovanie.
Prečo dlhšie cvičenie s miernejšou intenzitou?
Pri nízkej intenzite aeróbneho cvičenia telo spaľuje tuky ako primárny zdroj energie. Pri vysokej intenzite telo potrebuje rýchlu energiu, ktorú čerpá predovšetkým z cukrov. Preto musí napríklad chôdza trvať aspoň 1 až 1,5 hodiny.
Ako spoznať, že idete dostatočne rýchlo a spaľujete tuky?
Pri aeróbnom cvičení na chudnutie by ste mali udržiavať svoj tep na približne 60 % maxima. Orientačnú maximálnu tepovú frekvenciu získate odpočítaním svojho veku od čísla 220 (u mužov) alebo 230 (u žien). Ak nemáte merač tepu, riaďte sa jednoduchou pomôckou: ak sa vám pri cvičení prehĺbi dych, ale stále môžete rozprávať, ste v ideálnej tepovej frekvencii na spaľovanie tukov.
Posilňovanie komplexnými cvikmi na celé telo
Okrem aeróbnej aktivity je dôležité začať s ľahkým posilňovaním zameraným na celé telo. Cieľom je posilniť stred tela a stabilitu, čím pripravíte svaly na ďalšiu záťaž. Ideálne sú viackĺbové cviky ako:
- Drepy
- Drepy s výskokom
- Plank
TIP: Ak si neviete poskladať tréning, vyskúšajte 8-minútový tréning na každý deň.
Cielené posilňovanie hrudného svalstva
Po zvládnutí základnej stravy a pohybového plánu môžete pridať cielené cvičenie na prsia. Cviky na hrudník síce priamo nepomôžu pri chudnutí pŕs, ale spevnia a vytvarujú prsné svaly, čím prispejú k lepšiemu vzhľadu poprsia.
Cviky na prsia
Najznámejším cvikom sú kľuky, ktoré majú mnoho variantov:
- Klasické kľuky: Rukami na šírku ramien a na úrovni ramien, dlane smerujú vpred.
- Široké kľuky: Ruky ďalej od seba (viac ako na šírku ramien) - viac zaberajú prsné svaly a menej tricepsy.
- Kľuky na bradlách: Viac zaťažujú tricepsy a spodnú časť prsných svalov.
- Kľuky s adaptérmi: Umožňujú hlbšie prevedenie cviku a zvyšujú náročnosť.
Možnosti obmieňania kľukov zahŕňajú aj postavenie nôh a rúk:
- Hlava v rovine s nohami (klasické prevedenie): Posilňuje strednú časť hrudných svalov.
- Nohy na vyvýšenej podložke: Kľuky sú náročnejšie a viac zaťažujú hornú časť pŕs.
- Ruky na vyvýšenej podložke: Kľuky sú jednoduchšie a viac zaťažujú spodnú časť pŕs.
Zapojenie svalov je možné ovplyvniť aj postavením dlaní a úrovňou rúk (na úrovni brucha, hrude, ramien).
TIP: Nechcete zostať iba pri kľukoch? Prijmite výzvu pre pevné prsia a krásny dekolt.
Cvičenie v posilňovni
Pre spevnenie a formovanie svalov bez významného pribúdania svalovej hmoty sa odporúča cvičiť s nižšou záťažou (15-25 opakovaní) a nie až do úplného svalového vyčerpania. Počet sérií by mal byť nízky (1-3 na cvik).
Muži a problém s hrudníkom
Muži trpiaci nadváhou často čelia problému neesteticky pôsobiaceho hrudníka v dôsledku tukovej vrstvy. Kombinácia zdravej stravy, aeróbneho cvičenia na spaľovanie tukov a cieleného posilňovania môže pomôcť dosiahnuť mužný, pevný a mohutný hrudník.
Budovanie silného a mohutného hrudníka patrí k náročným úlohám bodybuildera, pretože rozvoj tejto partie je u väčšiny jedincov pomalý a vyžaduje premyslenú stimuláciu. Existuje nespočetne veľa variánt kľukov a ďalších posilňovacích cvikov (benchpress v rôznych uhloch a úchopoch, peck-deck, pullover a ďalšie). Aj tu sa odporúča aspoň na začiatku dohľad profesionálneho trénera.
Nezabúdajte, že 80 % úspechu tvorí zdravá strava a dobrá nálada.
Čo ak sa prsia pri diéte zmenšia?
Jedným z najčastejších problémov žien počas diéty je zmenšovanie pŕs. Tento jav je ovplyvnený viacerými faktormi:
- Genetika: Ovplyvňuje veľkosť, pevnosť a tvar prsníkov bez ohľadu na cvičenie. Niektoré ženy majú šťastie, že im prsia ostanú rovnako veľké aj po výraznom úbytku váhy.
- Zloženie pŕs: Prsia sú tvorené z tuku, tkanív a mliečnych žliaz. Pri odbúravaní telesného tuku dochádza k úbytku aj na prsiach, často najviac a najskôr práve tam.
Ako obmedziť zmenšovanie pŕs:
- Vyhnite sa rýchlemu úbytku váhy: Rýchla strata hmotnosti má najväčší vplyv na zmenšovanie pŕs. Naplánujte si diétu na dlhší čas, znižujte príjem kalórií postupne a drasticky ho neobmedzujte.
- Postupné znižovanie kalórií: Nevytvárajte telu šok radikálnym znížením kalórií. Telo by sa mohlo "odmeniť" rýchlym prejavom na prsiach. Tieto šoky môžu spôsobovať úbytok kolagénu a elastínu, bielkovín zodpovedných za pevnosť a pružnosť pŕs.
- Cviky na prsné svaly: Precvičovaním prsných svalov (veľký a malý prsný sval) ich spevníte a vytvarujete. Prsia sú len "posadené" na týchto svaloch.
- Kvalitná športová podprsenka: Pri pravidelnom cvičení je nevyhnutné nosiť kvalitnú športovú podprsenku, ktorá poskytuje dostatočnú oporu, najmä pri väčších prsiach a intenzívnejšom pohybe. Zlá podprsenka môže narúšať väzivo a spojivové tkanivo.
Antikoncepcia a jej vplyv na prsia:
Vplyv antikoncepcie na prsia je individuálny. Niektorým ženám sa po jej nasadení prsia zväčšia, iným nie. Záleží od typu antikoncepcie a individuálnych receptorov. Pri diétovaní môže pomôcť s udržiavaním veľkosti pŕs, ale je dôležité poznať jej dlhodobé účinky na telo. Niektoré typy môžu zadržiavať vodu alebo spôsobovať ukladanie tukov na nežiaducich partiách, čím skresľujú výsledky diéty.
Plastická operácia je poslednou možnosťou pre tých, ktorí chcú radikálne zmeniť veľkosť pŕs. V oblasti fitness a bikini súťaží je to bežná prax.
Pri rozhodovaní sa, či obetovať veľkosť pŕs pre celkovú postavu, si položte otázku: Čo je lepšie? Mať väčšie prsia a zvyšok tela pokrytý tukom, alebo menšie prsia a celkovo top formu? Odpoveď je často jednoznačná.
Veľké prsia a bolesti chrbta
Veľké prsia môžu spôsobovať bolesti chrbta, ťažkosti s dýchaním a psychické komplexy. Mnohé ženy by rady zmenšili veľkosť pŕs bez chirurgie.
Chudnutie na zmenšenie veľkosti hrudníka
Prsník sa skladá hlavne z tukov, väziva a mliečnych žliaz. Na zmenšenie objemu pŕs je možné zasiahnuť do ich tukovej zásoby prostredníctvom zdravej stravy. Neexistuje však diéta, ktorá by cielila iba na túto oblasť. Chudnutie z pŕs znamená chudnutie všade.
Pri bežnom schudnutí nedôjde k drastickej zmene veľkosti košíčkov, ale k zmenšeniu poprsia určite. Dobrou správou je, že mobilizácia a strata tuku uloženého v prsiach je často rýchlejšia ako v iných častiach tela, napríklad na zadku alebo chrbte. Je však dôležité nechyudnúť dramaticky, pretože príliš rýchla zmena hmotnosti môže spôsobiť ochabnutie a scvrknutie pŕs.
Ovocie a zmenšenie poprsia
Ovocie môže byť spojencom pri prirodzenej strate tuku. Jablká, okrem potláčania chuti do jedla, dokážu zachytávať tukové bunky. Ďalšie ovocia ako ananás, banán či kiwi patria k spaľovačom tukov. Citrón je účinný pri eliminácii toxínov a tukov nahromadených v prsiach, pretože urýchľuje metabolizmus lipidov. Kiwi vďaka nízkemu glykemickému indexu môže znižovať chuť do jedla. Odporúča sa uprednostňovať ovocie spaľujúce tuk, ako je ananás, grapefruit alebo banán.
Športovanie a zmenšenie hrudníka
Pri každodennom praktizovaní športu telo čerpá z tukových zásob. Ideálne je kombinovať kardio a silový tréning. Kardio spaľuje tuk, zatiaľ čo silový tréning spevňuje požadovanú oblasť. Zamerajte sa na cvičenia, ktoré precvičujú svaly hornej časti tela, najmä prsné svaly. Môžete robiť plank, kliky alebo cvičiť s činkami. Pre účinnosť je potrebné cviky opakovať niekoľkokrát týždenne. Vhodné sú aj plávanie či joga.
Ako stratiť z objemu pŕs v menopauze?
V období menopauzy sa u niektorých žien môže objem prsníkov v dôsledku poklesu hladiny estrogénu zmenšiť, u iných naopak pribúda tukových buniek a prsia sa zväčšujú. Na obmedzenie tohto javu je vhodné udržiavať zdravý životný štýl: vyvážená strava, pravidelný pohyb, nízka konzumácia alkoholu a tabaku.
Masáže a zmenšovanie veľkosti košíčkov
Masáž prsníkov krúživými pohybmi môže pomôcť odstrániť tuk a zlepšiť lymfatický obeh. Masírujte zvnútra smerom von a zdola nahor. Na masáž môžete použiť gél z aloe vera alebo rastlinné oleje ako olivový či kokosový.
Individuálne faktory pri chudnutí z pŕs
To, či pri chudnutí schudnete aj z pŕs, je do značnej miery individuálna záležitosť ovplyvnená genetikou. U niektorých žien prsia miznú ako prvé, zatiaľ čo u iných zostávajú rovnako veľké. Ak sú prsia žľazové, pravdepodobne sa nezmenšia. Pri tukových prsiach je úbytok objemu pravdepodobnejší.
Pri chudnutí desiatok kilogramov sa očakáva úbytok maximálne dvoch veľkostí.
Čo ovplyvňuje zdravie a pevnosť poprsia?
Ovplyvniť veľkosť pŕs prírodnou cestou je nemožné. Dá sa však ovplyvniť ich zdravie a pevnosť. Nevyhnutný je zdravý životný štýl, pravidelné preventívne prehliadky, špeciálne cviky na hrudník a nosenie športovej podprsenky pri športe.
Špeciálne cviky na spevnenie poprsia zabezpečia pevné a pekne tvarované prsia. Kľuky patria medzi najznámejšie. Ďalšie cviky zahŕňajú napríklad cvičenie s jednoručkami na fitlopte alebo cviky na lavičke či podlahe s predpaženými rukami.
Správna podprsenka je kľúčová. Pri intenzívnom pohybe, behu alebo pri väčšom objeme pŕs siahnite po športovej podprsenke s vyšším stupňom opory (3-4. stupeň). Kvalita podprsenky je dôležitejšia ako nízka cena.
Prírodné látky (fytoestrogény), ako sú sójové izoflavonoidy, senovka grécka či fenikel, môžu prispieť k rastu, spevneniu a vytvarovaniu pŕs. Tieto látky sú obsiahnuté napríklad vo výživovom doplnku BreastEXTRA+.
Prečo telo chudne nerovnomerne?
Mnoho žien zažije situáciu, keď pri chudnutí najskôr miznú prsia a zadok, zatiaľ čo stehná a boky sa menia pomalšie. Nie je to zlyhanie, ale biologická reakcia ženského tela. Telo nemá cieľ vyzerať dobre v plavkách, jeho prioritou je prežitie a hormonálna rovnováha.
Prsia sú z veľkej časti tvorené tukovým tkanivom, ktoré je citlivé na hormóny a krvný obeh. Telo preferuje spaľovanie tukov v oblastiach s vyššou zásobou energie a lepšou cirkuláciou. Tuk na stehnách a bokoch (gynekoidný tuk) je prirodzenou rezervou energie, najmä pre reprodukčné funkcie.
Ženy sú citlivejšie na rýchle diéty, extrémny kalorický deficit a stres. Chudnutie z pŕs a zadku nie je chyba, ale biologická reakcia.